Veel mensen hebben te maken met een lekkende blaas als ze rennen. De aandoening - stress-urine-incontinentie - kan worden veroorzaakt door een bevalling, obesitas, hormonale deficiëntie, tabaks- of alcoholgebruik of andere aandoeningen. Gelukkig zijn er veel manieren om blaaslekken tijdens het hardlopen te voorkomen. Dit artikel richt zich op vrouwen, maar als je een man bent die worstelt met incontinentie tijdens het sporten, moet je Prevent Male Incontinentie eens bekijken.
Stappen
Methode 1 van 4: Lekkage voorkomen met veranderingen in levensstijl
Stap 1. Regel uw vloeistofniveaus
Hoewel het belangrijk is om gehydrateerd te blijven tijdens het hardlopen, moet u, als u merkt dat uw blaas lekt tijdens het hardlopen, manieren zoeken om uw vochtinname aan te passen om uw lekkageniveaus te verminderen. Als het drinken van water 30 minuten voordat je gaat hardlopen bijvoorbeeld leidt tot een lekkende blaas als je eenmaal aan het hardlopen bent, probeer dan water te drinken dichter bij het tijdstip waarop je begint met hardlopen. Of probeer je laatste kopje water voordat je gaat hardlopen terug te duwen tot een uur voordat je je veters aantrekt.
- Als u moet plassen na een bepaalde tijd joggen - bijvoorbeeld elke 50 minuten - beperk uw hardloopsessies tot een periode waarin uw blaas niet lekt (zoals 30 minuten). Als je wilt, kun je naar de badkamer gaan en dan nog een keer rennen.
- Tot slot, plas voordat u gaat hardlopen. Dit zal overtollige vloeistof in uw blaas legen en mogelijk lekken voorkomen.
- Vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken. Deze kunnen uw blaas irriteren. Sla de koffie en frisdrank over als je van plan bent te gaan hardlopen.
Stap 2. Doe Kegel-oefeningen
Kegel-oefeningen zijn ontworpen om uw bekkenbodem, urinaire sluitspier, rectum, blaas en dunne darm te versterken. Door deze lichaamsdelen te versterken door middel van Kegels, verklein je de kans dat je een lekkende blaas krijgt tijdens het hardlopen.
- Zoek eerst je bekkenbodemspieren. Dit zijn de spieren die je gebruikt om de stroom van plas te stoppen als je plast. Probeer tijdens het plassen te stoppen en opnieuw te beginnen. Doe dit elke keer dat u plast totdat u bekend bent met hun locatie en hoe het voelt wanneer deze spieren specifiek zijn aangesproken.
- Om uw bekkenbodemspieren aan te spannen, hoeft u uw buikspieren, billen of dijen niet aan te spannen. Besteed aandacht aan je lichaam om het verschil tussen deze spiergroepen en je bekkenbodemspieren te ontdekken.
- Als je eenmaal weet waar de bekkenbodemspieren zijn, ga dan op een vloerbedekking of mat liggen (een yogamat werkt goed). Knijp in de spieren en houd ze minstens vijf seconden vast. Ontspan vervolgens de spieren gedurende vijf seconden (maar ontspan niet zo veel dat u moet plassen). Herhaal vier tot vijf keer.
- Werk je een weg omhoog om je bekkenspieren 10 seconden aan te spannen en ontspan vervolgens 10 seconden.
- Probeer deze oefeningen drie keer per dag te doen.
Stap 3. Zorg voor een gezond gewicht
Als u te zwaar bent, heeft u meer kans op blaaslekken tijdens het hardlopen. Afvallen zal helpen om de druk op uw blaas en sluitspier te verminderen. Om af te vallen, moet u regelmatig sporten en gezond eten. U zult afvallen als uw totale calorie-inname minder is dan uw totale calorieverbruik per dag.
- Een gezond voedingspatroon is gebaseerd op volle granen, groenten en fruit, evenals vetvrije of magere zuivelproducten en eiwitten zoals gevogelte, vis, bonen, eieren en noten. Andere gezonde voedingsmiddelen die u misschien lekker vindt, zijn aardbeien, bosbessen, watermeloen, broccoli, bloemkool, wortelen, noten, zaden en sojabonen.
- Gebruik de body mass index (BMI) van het National Institute of Health op https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmical.htm. De calculator helpt je erachter te komen wat een gezond gewicht voor jou is.
- Zodra u uw streefgewicht heeft bereikt, past u uw dieet en trainingsschema aan zodat uw calorie-inname elke dag op één lijn ligt met uw calorieverbruik. U kunt dit doen door uw lichaamsbeweging te verminderen of de hoeveelheid voedsel die u eet te vergroten.
Stap 4. Probeer naast hardlopen ook andere trainingsopties
Houd er rekening mee dat hardlopen slechts één vorm van lichaamsbeweging is om fit te blijven. Het is nuttig om uw trainingsschema een beetje af te wisselen, vooral omdat hardlopen met hoge intensiteit uw lekkende blaas kan verergeren. Fietsen, gewichtheffen en zwemmen kunnen u ook helpen gezond en fit te blijven en u de tijd geven om te werken aan het versterken van uw bekkenspieren.
Stap 5. Rook of drink niet
Als u sigaretten rookt of alcohol drinkt, loopt u mogelijk een groter risico op een lekkende blaas. Om te stoppen met roken of drinken, stelt u een einddatum vast die niet meer dan twee weken in de toekomst ligt.
- Een methode is om elke dag een beetje minder alcohol of sigaretten te gebruiken in een tempo dat evenredig is aan uw einddatum. Als u bijvoorbeeld van plan bent binnen twee weken te stoppen, moet uw sigaretten- of alcoholgebruik na een week worden gehalveerd en na ongeveer 10 dagen met 75% worden verminderd.
- Het gebruik van een OTC-therapie voor nicotinevervanging, zoals nicotinegom en/of een nicotinepleister, kan een effectieve methode zijn om het verlangen naar sigaretten te verminderen.
- Als je besluit te stoppen met roken of drinken, vraag dan steun aan mensen die van je houden en om je geven. Deel uw beslissing om een gezonde levensstijl aan te nemen met hen.
- Als je in de buurt bent van mensen die roken en drinken, voel je misschien ook de drang om dat te doen. Breng tijd door met vrienden en familie die niet roken of drinken om deze drang te vermijden.
Methode 2 van 4: Medische hulpmiddelen gebruiken om blaaslekken te voorkomen
Stap 1. Koop een urethra-insert
Dit is een klein tamponachtig wegwerpinstrument dat in de urethra wordt ingebracht en als een barrière fungeert om lekkage te voorkomen. Het wordt meestal gebruikt om incontinentie tijdens een specifieke activiteit te voorkomen. Een type urethra-inzetstuk is FemSoft, een smal siliconen buisje dat u in uw urethra kunt inbrengen om een afdichting te creëren bij de hals van uw blaas, waardoor urineverlies wordt voorkomen. Het is belangrijk om de gebruiksaanwijzing die door uw zorgverlener is verstrekt en bij het product is meegeleverd, nauwkeurig op te volgen. Als u problemen ondervindt of zich zorgen maakt, neem dan contact op met uw arts.
Stap 2. Probeer een vaginaal pessarium
Een vaginaal pessarium is een apparaat van latex of siliconen dat in uw vagina past om uw baarmoeder, vagina, blaas of rectum te ondersteunen. Een vaginaal pessarium kan helpen bij het beheersen van uw stress-urine-incontinentie. Uw arts zal bepalen welk type pessarium en welke maat en vorm voor u geschikt is.
Het is belangrijk om contact op te nemen met uw zorgverlener zoals aanbevolen om een goede pasvorm te garanderen. Als u problemen ondervindt of zich zorgen maakt, neem dan altijd onmiddellijk contact op met uw arts
Methode 3 van 4: Chirurgie krijgen
Stap 1. Bespreek de mogelijkheden met uw arts
Uw arts kan een chirurgische ingreep aanbevelen om uw stress-urine-incontinentie te beheersen. Deze ingrepen zijn bedoeld om de sluiting van de sluitspier te verbeteren of de blaashals te ondersteunen. Chirurgie moet altijd de laatste manier van handelen zijn. Gebruik alleen een operatie als Kegel-oefeningen, veranderingen in levensstijl en andere medische interventies niet voor u werken. Praat met uw arts om te bepalen of u een goede kandidaat bent voor een van deze procedures en om de bijbehorende risico's te bespreken.
Stap 2. Laat een slingprocedure uitvoeren
iu Dit is de meest voorkomende chirurgische ingreep die u kunt ondergaan om een lekkende blaas tijdens het hardlopen te voorkomen. Bij deze procedure zal een arts wat van uw eigen weefsel (of, af en toe, dierlijk of kunstmatig weefsel) gebruiken om een kleine "hangmat" onder uw blaas te creëren. De extra ondersteuning geeft je meer controle over de blaasfunctie en vermindert lekkage tijdens het hardlopen.
Stap 3. Koop injecteerbare vulstoffen
Tijdens dit proces worden gels of andere synthetische vulstoffen in de urethra geïnjecteerd om u te helpen de controle terug te krijgen over uw vermogen om uw sluitspier te sluiten. Dit is geen permanente oplossing, maar het is relatief niet-invasief, waardoor het voor veel vrouwen een voorkeurskuur is.
- Het kan zijn dat u twee of drie injecties nodig heeft om het gewenste effect te bereiken. Elke procedure duurt ongeveer 30 minuten.
- Deze procedure is het beste voor vrouwen die lijden aan intrinsieke blaasdeficiëntie, een subtype van stress-urine-incontinentie. Bulken zal waarschijnlijk niet effectief zijn als uw blaashals zakt of niet goed wordt ondersteund, of als u gewoon een overactieve blaas heeft. Praat met uw arts om te bepalen of u een goede kandidaat bent voor deze procedure.
- U mag 6 tot 12 uur voor de ingreep niets eten of drinken.
Stap 4. Probeer een retropubische colposuspensie
Deze procedure biedt extra lift en ondersteuning aan uw blaashals en urethra. Deze procedure kan laparoscopisch of door middel van een abdominale incisie worden uitgevoerd. Een chirurg hecht de steunweefsels van uw blaashals, vagina en urethra aan ligamenten of botten in uw bekken.
- U heeft anesthesie nodig voordat u geopereerd wordt.
- Deze procedure wordt meestal gebruikt voor incontinentie veroorzaakt door een zwakke of slecht ondersteunde blaashals.
- Retropubische colposuspensie is in 70% van de gevallen effectief gebleken bij het oplossen van urine-incontinentie en is geschikt voor veel vrouwen.
Methode 4 van 4: Omgaan met blaaslekken
Stap 1. Gebruik incontinentieverband of speciaal ondergoed
Er zijn verschillende merken ondergoed (zoals Thinx of Fannypants) die zijn ontworpen om eventuele lekken op te vangen. Ze zijn zelfs verkrijgbaar in sportieve versies, zodat je ze tijdens het hardlopen kunt dragen. Bezoek uw plaatselijke ondergoedwinkel of zoek online naar de website van een specifiek merk om deze optie uit te proberen.
Als je te beschaamd bent om over je incontinentie te praten en speciale ondergoed nodig hebt, bestel dan gewoon online
Stap 2. Maak uw blaas leeg
Als u voelt dat uw blaas begint te lekken en deze niet kan bevatten, zoek dan een gebied buiten het joggingpad om uzelf te ontlasten. Kijk voor en achter je om ervoor te zorgen dat je voldoende privacy hebt. Ga ongeveer zeven meter van het pad af en vermijd doornen, struiken of wortels die u kunnen laten struikelen. Negeer uw veiligheid niet in uw haast.
- Probeer jezelf achter een paar grote bomen of struiken te plaatsen, zodat je verborgen bent voor iedereen die langskomt op het pad. Probeer een urineapparaat voor vrouwen zoals GoGirl of Shewee om het plassen buiten het pad gemakkelijker te maken. Je zou deze kleine apparaten in een heuptasje kunnen verpakken als je gaat hardlopen.
- Als je een veiligheidsvest draagt, doe dit dan uit als je het bos in gaat. Op die manier ben je moeilijker te herkennen, zelfs als iemand je voorbij rent terwijl je aan het plassen bent.
- Als je in een stedelijke omgeving loopt, is je situatie veel gemakkelijker. Zoek gewoon een restaurant of openbare badkamer om uw zaken te doen.
Stap 3. Neem een broekwissel mee
Als je in een race zit, neem dan iemand mee. Ze kunnen je niet alleen aanmoedigen en morele steun bieden, maar ze kunnen ook een reservebroekje voor je vasthouden. Op die manier, als je toch gaat plassen, kun je veranderen zodra je race is gelopen.
- Je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om tijdens het hardlopen in de schone korte broek of broek te veranderen. De beste optie is om iemand je aan het einde van je race te laten ontmoeten met een schoon broekje.
- Vergeet ook niet ondergoed in te pakken.
- Als je alleen op pad bent tijdens het hardlopen, heb je waarschijnlijk geen korte broek of broek bij de hand. Je beste zet is om gewoon naar huis te gaan, je op te frissen en je daar om te kleden. Of u kunt andere kleding in uw auto bewaren als u naar een pad of baan rijdt.
Stap 4. Draag sanitaire doekjes
Sanitaire doekjes zijn een hygiëneproduct voor het reinigen en hydrateren van uw huid. Ze worden gebruikt om een gezonde, schone huid te behouden en irritatie door lichaamseigen stoffen te voorkomen. Als je rent, stop dan een klein pakje maandverband in een heuptasje.
- Meestal worden ze gebruikt door vrouwen tijdens de menstruatie of door ouders die de luiers van hun baby verschonen.
- Als je jezelf nat maakt tijdens het hardlopen, haal je gewoon een hygiënisch doekje uit de verpakking. Gebruik het net zoals je een servet of wegwerpdoekjes zou gebruiken om gemorst materiaal op te ruimen. Veeg de urine op je benen weg en gooi het hygiënische doekje in een prullenbak.
