Ongeveer 30 procent van de hardlopers zal op enig moment tijdens het hardlopen zijpijn ervaren. Lopers ervaren deze zijkramp meestal als een scherpe pijn net onder de ribbenkast. Ook bekend als "zijsteken" bij hardlopers, kan de pijn worden veroorzaakt door kramp van de middenrifspieren, het innemen van suikerhoudende vloeistoffen voor het hardlopen of irritatie van de zenuwen. Hoewel het misschien niet altijd mogelijk is om zijpijn te voorkomen, zijn er enkele strategieën die u kunt proberen. Als je pijn in de zij krijgt tijdens het hardlopen, dan zijn er ook enkele dingen die je kunt doen om er vanaf te komen.
Stappen
Methode 1 van 2: Voorzorgsmaatregelen nemen om krampen te voorkomen
Stap 1. Ren niet direct na het eten weg
De op-en-neer schokkende impact die gepaard gaat met hardlopen, rekt bepaalde ligamenten rond het middenrif uit (ook wel darmsleepboten genoemd). Dit uitrekken is een mogelijke oorzaak van zijsteken. Eten kort voor een run voegt meer gewicht en materie toe om aan die ligamenten te trekken en uit te rekken, wat krampen kan veroorzaken.
Vermijd volledige maaltijden ten minste twee uur (en maximaal vier uur, afhankelijk van uw ervaring met de krampen) voor een run. Vermijd ook dat zelfs kleine etenswaren een uur voordat u gaat hardlopen beginnen
Stap 2. Drink niet te veel vloeistof direct voor een run
Hoewel gehydrateerd blijven essentieel is om spierkrampen tijdens het hardlopen te voorkomen, kan te veel drinken het tegenovergestelde effect hebben. Vloeistoffen die rondklotsen kunnen leiden tot het trekken aan ligamenten op dezelfde manier als voedsel. Studies hebben aangetoond dat het drinken van grote hoeveelheden van elke drank - van water tot sportdranken tot frisdrank - vóór het hardlopen kan leiden tot krampen in de zij.
De intensiteit van de kramp neemt echter toe bij zwaardere, suikerhoudende dranken, waaronder frisdrank en vruchtensappen
Stap 3. Versterk je kernspieren
Dit is een langetermijnstap in de richting van het verlichten van zijsteken, maar het versterken van uw buik- en onderrugspieren zal uw kern strakker maken op een manier die het uitrekken van het ligament dat verantwoordelijk is voor de krampen kan verminderen.
Planken en push-ups zijn geweldige oefeningen om de kernspieren aan te spannen. Ga voor informatie over het versterken van uw kernspieren naar Hoe u uw kern kunt versterken
Stap 4. Warm op voordat je gaat hardlopen
De manier waarop je ademt tijdens het hardlopen heeft invloed op je middenrif en de banden die tot krampen kunnen leiden. Een warming-up waarmee u uw loopsnelheid geleidelijk kunt verhogen, helpt u uw ademhaling onder controle te houden op een manier die het risico op krampen minimaliseert.
- Begin met een stevige wandeling voordat je gaat hardlopen en werk dan op tot joggen en begin dan te rennen. Voor meer informatie over de juiste warming-upoefeningen voordat je gaat hardlopen, ga je naar Hoe je opwarmt voor hardlopen.
- Tenzij je een warming-up hebt gedaan voordat je in koude omstandigheden gaat hardlopen, is de kans groter dat je onregelmatig ademt tijdens het eerste deel van je run.
Stap 5. Haal tijdens het hardlopen volledig en diep adem
Een korte, oppervlakkige ademhaling houdt het middenrif in een hogere positie en dat legt meer druk op de bindweefselbanden. Door dieper adem te halen, verlaagt u uw middenrif op een manier die het risico op krampen kan verminderen. Probeer tijdens het hardlopen op je ademhaling te letten.
Stap 6. Doe het rustiger aan op steile hellingen
Naarmate je momentum toeneemt van een steile heuvel, maak je bij elke stap hardere schokken, waardoor het trekken aan de darmen dat verantwoordelijk is voor diafragmaspasmen toeneemt. Probeer vooral steile heuvels af te joggen in plaats van met volle kracht te gaan.
Methode 2 van 2: Stappen ondernemen om krampen te verlichten
Stap 1. Vertraag je tempo
Je zult waarschijnlijk niet op volle snelheid door willen gaan met kramp, maar je tempo vertragen als er kramp optreedt. De lagere impact van het langzamere tempo zal onmiddellijk het op en neer trekken en het rekken van de ligamenten achter de kramp verminderen.
Stap 2. Haal een paar keer snel diep adem
Om dezelfde reden dat diepe ademhaling krampen kan helpen voorkomen, kan het ook helpen om krampen te verlichten zodra ze beginnen. Haal snel diep adem, waardoor je middenrif naar beneden wordt gedrukt en de spanning op de omliggende ligamenten wordt verlicht. Houd de adem enkele seconden vast en adem dan krachtig uit door getuite lippen.
Herhaal dit meerdere keren totdat de kramp weggaat
Stap 3. Span je buikspieren aan
Als diep ademhalen alleen na enkele seconden niet helpt om de pijn te verlichten, probeer dan voorover te buigen - wat u kan helpen elke ademhaling vollediger uit te stoten - en span uw buikspieren aan terwijl u dat doet. Deze gecombineerde acties kunnen helpen de spanning op uw middenrif nog verder te verminderen om de krampen te stoppen.
Stap 4. Trek een riem om je middel
Hoewel het niet bijzonder nuttig is tijdens een weglopen van huis, is het aanspannen van een riem om je middel ook nuttig gebleken bij het stoppen van pijn die verband houdt met zijsteken. Probeer dit als je een loopband voor thuis hebt of vergeet niet om een riem mee te nemen naar de sportschool.
Stap 5. Houd het gebied onder de pijn stevig vast
Als je geen riem bij de hand hebt, probeer dan gewoon je hand te gebruiken om het gebied op je middel onder de pijn stevig vast te pakken. Hechtingen aan de zijkant bevinden zich bijna altijd aan één kant van het lichaam (meestal rechts) met de pijn gecentreerd net onder de ribbenkast. Terwijl je uitademt, knijp je in dit gebied tussen je duim en vingers en ontspan je je greep terwijl je inademt.
