Over het algemeen voelen perfectionisten zich onder druk gezet om te voldoen aan de verwachtingen, die van henzelf of die van iemand anders. Omdat ze altijd proberen te meten, hebben ze de neiging erg hard voor zichzelf te zijn. Als je een perfectionist bent, kun je jezelf non-stop bekritiseren. Zelfkritiek kan je gevoel van eigenwaarde aantasten en zelfs je kansen op succes verkleinen. Leer als perfectionist zelfkritiek te overwinnen door negatieve denkpatronen aan te passen, een positieve kijk op te bouwen en het vergelijkingsspel te beëindigen.
Stappen
Methode 1 van 3: Negatieve zelfspraak identificeren en uitdagen
Stap 1. Spot je innerlijke criticus aan het werk
Gevoelens van ontoereikendheid zijn een belangrijk teken dat je een negatieve innerlijke criticus ervaart. Om effectief te stoppen met je gewoonte van zelfkritiek, moet je eerst herkennen wanneer je kritisch bent. Observeer een paar dagen je gedachten en gevoelens om kritische en nutteloze uitspraken te ontdekken.
- Besteed speciale aandacht aan veroordelende uitspraken als "Omdat ik hulp nodig had, ben ik een loser" of "Mijn collega presteerde beter dan ik, wat betekent dat ik mijn werk niet goed doe."
- Je zult merken dat zulke gedachten vaak voorafgaan aan negatieve gevoelens zoals depressie, angst of woede. Bovendien kan negatieve self-talk er ook voor zorgen dat je angstwekkende taken uitstelt of medicijnen gebruikt met ongezond gedrag (bijvoorbeeld te veel eten of drugs gebruiken).
- Workaholic zijn is een ander teken dat je misschien een perfectionist bent, wat kan leiden tot negatieve zelfpraat.
Stap 2. Leer je tekortkomingen te accepteren
Als perfectionist heb je waarschijnlijk moeite om onvolkomenheden te accepteren. In staat zijn om je tekortkomingen te erkennen en ermee akkoord te gaan, is echter een noodzakelijke stap om zelfkritiek te overwinnen. Perfectionisme is een verdedigingsmechanisme tegen je tekortkomingen, maar leren kwetsbaar te zijn kan helpen. Om kwetsbaar te zijn, moet je moed hebben en goed en objectief naar je gebreken kijken.
- Je moet weten dat iedereen zowel sterke als zwakke punten heeft. Je schamen voor je inherente gebreken verspilt alleen maar belangrijke energie. De enige manier om echt te groeien is door je zwakheden te accepteren. Dan kun je die energie gaan gebruiken om deze gebieden te verbeteren.
- Over het algemeen negeren of verbergen mensen hun gebreken en doen alsof ze er niet zijn. Accepteer je gebreken door je ontkenning erover te overwinnen. Als je een slecht bestedingspatroon hebt, spreek deze fout dan hardop uit. Zeg: "Ik heb de neiging om te veel uit te geven als ik van streek ben. Ik bouw veel creditcardschulden op." Het bezitten van je fouten is de beste manier om ze te accepteren.
Stap 3. Herformuleer negatieve zelfpraat
Als je eenmaal hebt geleerd om zelfkritiek te herkennen en tekortkomingen te accepteren, kun je negatieve gedachten omzetten in positieve, behulpzame gedachten. Wanneer je jezelf in een cyclus van zelfkritiek bevindt, isoleer dan één gedachte en probeer er een positieve draai aan te geven.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik zal mijn doelen nooit bereiken." Herformuleer deze perfectionistische uitspraak in "Ik heb veel van mijn doelen bereikt. Als ik gefocust blijf, bereik ik anderen.”
- Probeer tegenslagen te zien als kansen voor groei in plaats van als negatief of als persoonlijke tekortkomingen. Herinner jezelf eraan dat falen een noodzakelijk onderdeel is van verbetering, dus het is normaal en nuttig om tijdens je leven mislukkingen te ervaren.
Stap 4. Stop met jezelf te vertellen dat zelfkritiek motiveert
Een van de belangrijkste obstakels om je gewoonte van zelfkritiek in stand te houden, is dat je tegen jezelf zegt dat het voor jou werkt. Het is heel gebruikelijk voor perfectionisten om te zeggen: "De enige manier waarop ik kan slagen, is door hard voor mezelf te zijn." In werkelijkheid verdrijft zelfkritiek vaak succes en geluk en duwt het je verder op het pad van zelfhaat. Het kan zelfs uw lichamelijke gezondheid in gevaar brengen.
Zeg tegen jezelf: "Ik help mezelf niet door negatieve woorden te gebruiken. Negativiteit doet me alleen maar pijn."
Methode 2 van 3: Een positief zelfbeeld ontwikkelen
Stap 1. Identificeer uw positieve eigenschappen
Als je een perfectionist bent, zie je waarschijnlijk de geweldige prestaties of talenten in je leven niet. Je kiest ervoor om stil te staan bij wat je nog niet hebt gedaan of bereikt. Verbeter je perspectief door te leren focussen op je sterke punten.
- Maak een lijst van de vele prestaties die je hebt gemaakt. Als je moeite hebt om aan de slag te gaan, vraag het dan aan anderen, of overweeg wat zij zouden noemen als dingen waar je trots op zou moeten zijn. De lijst kan eigenschappen bevatten zoals een goede vriend zijn, voor anderen opkomen en geweldige ideeën hebben.
- Als je merkt dat je kritisch bent, bekijk dan de lijst. Prijs jezelf regelmatig voor alle dingen die je duidelijk goed kunt doen.
Stap 2. Reciteer dagelijks positieve en realistische affirmaties
Je kunt je verlangen om jezelf te bekritiseren verminderen door realistische zelfverklaringen te herhalen. Schrijf of typ een lijst met positieve en realistische uitspraken om in uw portemonnee, op uw badkamerspiegel of op een andere locatie te plaatsen waar u deze regelmatig zult zien. Deze kunnen klinken als:
- "Iedereen maakt fouten."
- "En dan?"
- "Ik hoef niet door iedereen aardig gevonden te worden - dat is niemand!"
- "Perfectie is onmogelijk en saai."
- “Ik beloof dat ik mijn best zal doen. Dat is alles wat ik kan doen."
Stap 3. Behandel jezelf zoals je een vriend zou behandelen
Als perfectionist heb je de neiging jezelf aan onmogelijk hoge normen te houden, alsof je geen doorsnee mens bent. Aan de andere kant mag je anderen niet aan dezelfde verwachtingen houden. Oefen zelfcompassie door jezelf te beschouwen als een vriend.
- Zou een vriend je een loser noemen of je veroordelen omdat je een fout hebt gemaakt? Natuurlijk niet. Geef jezelf toestemming om mens en onvolmaakt te zijn.
- Geef jezelf een knuffel zoals je beste vriend zou doen. Herinner jezelf aan alle uitdagingen die je eerder hebt overwonnen. Wees mild voor jezelf in plaats van jezelf de schuld te geven.
Stap 4. Verander de manier waarop je fouten ziet
Het lijkt erop dat het niet alleen hoge verwachtingen zijn die perfectionisten negatief beïnvloeden. Veel succesvolle mensen hebben zelfs hoge verwachtingen. Het verschil ligt in hoe mensen tegen fouten aankijken. Perfectionisten hebben de neiging om veel meer stil te staan bij hun fouten dan anderen.
- Zie je fouten als leermogelijkheden in plaats van als maatstaven voor je eigenwaarde. Als je bijvoorbeeld een toespraak verknoeit, hekel jezelf dan niet. Zet in op verbetering voor je volgende toespraak en ga verder.
- Je kunt je kijk op fouten ook versoepelen door ze doelbewust te maken. Ga een deel van de dag met een vlek op je shirt. Kom een paar minuten te laat opdagen voor een vergadering. Dit kan je helpen in te zien dat de wereld niet vergaat simpelweg omdat je een fout maakt.
Methode 3 van 3: De vergelijkingen laten vallen
Stap 1. Let op de "highlight reel
Je kunt vaker zelfkritiek uiten als je wordt blootgesteld aan de schijnbaar "perfecte" aspecten van het leven van anderen. Om dit tegen te gaan, moet u er rekening mee houden dat de meeste mensen geen reclame zullen maken voor hun gebreken, maar dat ze zeer vocaal kunnen zijn over hun prestaties.
- Ga er niet vanuit dat wat je op sociale media ziet of waarover je in een gesprek hoort, hun situatie volledig beschrijft. Deze mensen hebben ook tegenslagen en twijfels. Weiger je volledige verhaal te vergelijken met de highlight-reel van iemand anders.
- Het is bewezen dat het kijken naar de "highlight reels" van andere mensen op websites zoals Facebook kan bijdragen aan depressie. Als dit voor jou het geval is, verwijder dan je account of beperk in ieder geval de tijd die je op de site doorbrengt.
Stap 2. Beperk negatieve media en verhoog positieve, opbeurende media
Een primair symptoom van perfectionisme is de angst voor hoe anderen je zien. Als gevolg hiervan probeer je hun evaluatie te bufferen door alles precies goed te doen. De resulterende wens om perfect te zijn kan leiden tot aandoeningen zoals sociale angst en eetstoornissen. U kunt deze gevoelens van zelfbewustzijn verminderen door uw toegang tot negatieve media te verwijderen.
- Als je getuige bent van mensen die anderen beoordelen of beschamen op tv, tijdschriften of sociale media, zul je automatisch geloven dat anderen jou ook zo zullen zien.
- Toegang tot media die zich richten op oplossingen in plaats van problemen. Het kan ook helpen om media te bekijken die de vele positieve verschillen tussen mensen benadrukken in plaats van te verwachten dat iedereen hetzelfde is.
- Probeer je te concentreren op positieve of opbeurende media om je vooruitzichten te verbeteren.
Stap 3. Blijf uit de buurt van giftige of perfectionistische mensen
Ouders, vrienden of partners die last hebben van perfectionisme kunnen veeleisend zijn. Ze kunnen perfectie van zichzelf en van jou verlangen, waardoor deze negatieve gewoonte alleen maar wordt versterkt. Andere perfectionisten kunnen constant vergelijkingen maken tussen zichzelf en een ideaal. Als je in de buurt bent, is het ook gemakkelijk om in het vergelijkingsspel te vallen.
- Minimaliseer indien mogelijk de tijd die u met deze mensen doorbrengt. En zet je innerlijke filter aan als je in de buurt bent om negatieve en nutteloze feedback te plagen.
- Bouw een ondersteunend netwerk op van positieve mensen die je aanmoedigen en accepteren. Breng zoveel mogelijk tijd met hen door.
