Woede, stress en angst zijn genoeg om iemand op te winden. Hoewel het misschien onmogelijk lijkt om je emoties onder controle te houden, kun je jezelf leren te kalmeren. Deze waardevolle vaardigheid kan je helpen om te gaan met onverwachte situaties en emoties. Leer fysieke en mentale oefeningen die je kunnen leren om te gaan met schokkende situaties en deze voorbij te gaan.
Stappen
Deel 1 van 3: Je lichaam kalmeren
Stap 1. Oefen middenrifademhaling
Begin met 5 seconden lang volledig in te ademen, zodat je buik zich uitzet, houd deze 5 seconden vast en laat dan de adem 5 seconden los. Haal een paar keer normaal adem en herhaal dan de middenrifademhaling totdat je je minder angstig voelt. Diafragmaademhaling zorgt ervoor dat je ademhaling helemaal naar de bodem van je longen komt. Dit kan vooral handig zijn als je het gevoel hebt dat je moeilijk ademt of als je niet volledig kunt ademen (meestal als je angstig, boos of gestrest bent).
Gecontroleerde ademhalingspatronen kunnen uw lichaam aangeven dat het moet kalmeren. Het doet dit door neurotransmitters vrij te maken die je kalmeren
Stap 2. Houd rekening met je omgeving en lichamelijke gewaarwordingen
Mindfulness kan worden gebruikt om de geest zachtjes tot rust te brengen door je aandacht naar je gewaarwordingen en omgeving te brengen. Richt je op geluiden, de temperatuur, wat je ruikt of voelt en je ademhaling. Concentreer je op deze dingen totdat je begint te ontspannen. Dit kan je geest tot rust brengen en onderzoek toont aan dat het stress kan verminderen, de bloeddruk kan verlagen en kan helpen bij chronische pijn. Dit kan je helpen om meer emotionele controle en bewustzijn te krijgen.
Het lichaam reageert fysiek op sterke emoties door je het gevoel te geven dat je de controle kwijt bent. Het scheidt adrenaline af die vrijkomt in je bloedbaan. Adrenaline verhoogt uw hartslag, spierkracht en bloeddruk, wat de manier is waarop uw lichaam zich voorbereidt op een "vecht- of vluchtreactie"
Stap 3. Doe progressieve spierontspanning
Begin met het aanspannen en loslaten van de spiergroepen in volgorde van je hoofd tot je tenen. Begin door je te concentreren op je gezichtsspieren, span ze gedurende 6 seconden aan en laat de spieren dan 6 seconden los. Herhaal dit met je nekspieren, schouders, borst, armen, enzovoort, langs het lichaam totdat je lichaam meer ontspannen aanvoelt.
Progressieve spierontspanning kan de spierspanning verminderen. Dit kan je angst en gevoelens van woede verminderen, waardoor je kalmeert
Stap 4. Ga wat aan lichaamsbeweging doen
Als je je angstig of boos voelt, probeer dan te oefenen om jezelf te kalmeren. Laat je niet verleiden om je te concentreren op wat je van streek maakt. Oefen in plaats daarvan om je lichaam te kalmeren. Wanneer u fysieke activiteiten uitvoert, maakt uw lichaam endorfines aan, wat de stressreactie van uw lichaam kan verminderen, uw humeur kan verbeteren, spierspanning kan verminderen en u kan kalmeren. Studies hebben ook aangetoond dat sporten je hersenen kan veranderen, waardoor je minder vatbaar wordt voor stress.
- Zoek de fysieke activiteit die je leuk vindt om te doen. U kunt bijvoorbeeld aan yoga doen, dansen, wandelen, sporten of hardlopen.
- Aangezien er geen vaste hoeveelheid lichaamsbeweging is die u gegarandeerd kalmeert, kunt u gewoon beginnen met trainen wanneer u zich opgewonden voelt. Blijf sporten totdat je voelt dat je lichaam zich begint te ontspannen.
Stap 5. Aai je dieren en ga met ze wandelen, als je kunt
Honden en katten kunnen enorm behulpzaam zijn tijdens stressvolle momenten. U kunt gewoon met uw huisdier praten, zijn vacht aaien of met hem gaan wandelen. Een onderzoek heeft aangetoond dat 55% van de mensen die tijd doorbrengen met hun huisdieren meer ontspannen zijn, terwijl 44% zich optimistischer voelde.
Als je geen huisdier hebt, kan een knuffeldier soms net zo handig zijn. Als alternatief kunt u een dierentuin, een natuurpark, een aquarium of een lokaal natuurreservaat bezoeken. Alleen al het zien van dieren die hun dagelijkse bezigheden doen, kan rustgevend zijn
Stap 6. Streef naar een gezond voedingspatroon
Als je overweldigd of overstuur bent, is het gemakkelijk om naar het comfortvoedsel te grijpen. Voordat je dat doet, moet je je realiseren dat voedzaam voedsel je humeur daadwerkelijk in balans kan brengen en je energie kan geven om je door moeilijke situaties heen te helpen. Naast het eten van een gezond dieet, suggereren onderzoeken dat de volgende voedingsmiddelen nuttig zijn om stress te bestrijden en u te helpen ontspannen:
- Asperges
- Avocado's
- Bessen
- Sinaasappels
- Oesters
- Walnoten
Stap 7. Vermijd stoffen die je belemmeren om te kalmeren
Stimulerende middelen kunnen het moeilijk maken om te ontspannen of te kalmeren. Het klassieke voorbeeld is cafeïne, dat je centrale zenuwstelsel een boost kan geven, waardoor je je energieker voelt. U moet ook vermijden te vertrouwen op alcohol- of nicotineproducten om uzelf te kalmeren. Vooral nicotine verhoogt de hartslag en bloeddruk van uw lichaam, waardoor het moeilijk wordt om uzelf te kalmeren. Afhankelijkheid maakt het ongelooflijk moeilijk om te stoppen, waardoor je stress en angst toeneemt.
Hoewel alcohol misschien een kalmerend effect lijkt te hebben, zal het vertrouwen op alcohol om met stress of angst om te gaan, in feite voorkomen dat je echt met je problemen omgaat
Deel 2 van 3: Je geest kalmeren
Stap 1. Leid jezelf af met een plezierige of stressverlagende activiteit
Soms kun je jezelf angstig of boos maken door je te concentreren op dingen die je moet doen of dingen die je boos hebben gemaakt. Als u hierop blijft stilstaan, kan het moeilijk zijn om te kalmeren en kunt u er zelfs van weerhouden dingen te bereiken. Leid jezelf in plaats daarvan af. Door je gedachten af te leiden van wat je dwarszit, kun je stress verminderen.
U kunt bijvoorbeeld lezen, fotograferen, knutselen, tijd doorbrengen met vrienden, dansen of een film kijken
DESKUNDIGE TIP
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Stap 2. Praat met een vriend
Niet alleen zal praten over je boosheid of angst je helpen kalmeren, maar het kan je ook het gevoel geven dat je gesteund wordt door anderen. Je zult herkennen dat je niet de enige bent. Sociale steun is belangrijk om je veilig en geaccepteerd te laten voelen.
Praten kan ook je eigenwaarde vergroten, je helpen je hart te luchten en je af te leiden. Vergeet niet dat je er zelfs om moet lachen, wat ook nog eens stress vermindert
Stap 3. Probeer te mediteren
Ga in een comfortabele houding op een rustige plek zitten. Concentreer je op je ademhaling en merk je gedachten op. Laat je zorgen komen en gaan zonder eraan vast te houden. Onderzoek toont aan dat slechts 30 minuten mediteren per dag de hersenfuncties en het gedrag kan veranderen. Het kan je helpen om meer controle over je lichaam en emoties te krijgen wanneer je boosheid of angst ervaart. Door je te concentreren op je ademhaling en gedachten te laten komen en gaan, kun je je lichaam en geest tot rust brengen. Het kan nuttig zijn om jezelf de volgende vragen te stellen tijdens het mediteren om je focus naar het heden te brengen:
- Wat merk ik aan mijn ademhaling?
- Wat merk ik aan mijn gedachten? Kan ik ze laten komen en gaan?
- Is mijn lichaam gespannen? Waar houd ik mijn angst vast?
Stap 4. Tel
Haal een paar keer diep adem en begin heel langzaam te tellen. Begin met tot 10 te tellen, maar ga door als je je nog steeds boos voelt. Concentreer je op het tellen en niet op de situatie die je boos heeft gemaakt. Dit is een geweldige manier om te leren hoe je op je woede kunt reageren, in plaats van er gewoon op te reageren.
Als je boos wordt, maakt je lichaam extra adrenaline aan. Tellen geeft je lichaam de kans om de adrenaline te compenseren, zodat je niet alleen impulsief handelt
Stap 5. Schrijf in een dagboek
Probeer beschrijvend te schrijven over hoe je je voelt. Dit is een goede manier om je emoties onder ogen te zien, vooral als je van nature geneigd bent om te schrijven. Maak je geen zorgen over het schrijven van volledige grammaticaal correcte zinnen. Je kunt zelfs zinnen of woorden opschrijven, als dat je helpt te kalmeren. Het is het proces van denken en het vastleggen van je conflicten dat het belangrijkst is.
Door een dagboek bij te houden, kunt u er ook voor zorgen dat u niet blijft stilstaan bij dingen die u dwars zitten. Zodra je het probleem en je gevoelens hebt opgeschreven, kun je verder gaan
Stap 6. Ontwikkel een positieve mindset
Door een gelukkige houding aan te nemen, kun je je de goede tijden herinneren en dingen loslaten waar je geen controle over hebt. Zodra je je realiseert dat je niet elke situatie onder controle hebt, kun je je concentreren op het beheersen van je eigen emoties. Dit kan je helpen een stap terug te doen en te kalmeren.
- Als je moeite hebt om positief te blijven, doe dan alsof je een gelukkig, rustig persoon bent. Wees hier consequent in en uiteindelijk zul je de meeste situaties in een positief daglicht zien.
- Als je merkt dat je je vaak gestrest of bezorgd voelt, probeer dan een lijst te maken van 5 leukere onderwerpen waarop je je kunt concentreren. Als je merkt dat je gedachten negatief worden, vervang ze dan door een van de onderwerpen die je vooraf hebt geselecteerd.
Stap 7. Creëer of zoek een ontspannende plek
Hoewel dit voor elke persoon anders kan zijn, moet u weten waar u heen moet als u zich overweldigd begint te voelen. U wilt bijvoorbeeld ontsnappen naar de natuur. Besteed tijd aan het kijken of weken in water en laat het je humeur kalmeren. Of misschien zou je je meer ontspannen voelen door jezelf te omringen met mensen die je respecteren en steunen. Breng niet te veel tijd door met mensen die je opwinden.
Als je kunt, vermijd stressvolle situaties. Als je bijvoorbeeld weet dat grote sociale functies je angst bezorgen, overweeg dan om maar een korte tijd te gaan of gewoon op kleinere schaal af te spreken met vrienden
Deel 3 van 3: Hulp krijgen
Stap 1. Weet wanneer je medische hulp moet inroepen
Als je geprobeerd hebt je lichaam en geest te kalmeren, zonder enige verandering te zien, wil je misschien professionele hulp krijgen. Medische behandeling of therapieën kunnen u helpen stress of chronische zorgen te verminderen, waardoor u in de eerste plaats opgewonden kunt raken. U kunt medische hulp inroepen als u het volgende ervaart (dit zijn symptomen van gegeneraliseerde angststoornis):
- Je baan, sociale leven of relaties worden verstoord door je piekeren.
- Het gevoel hebben dat je je zorgen niet onder controle hebt of kalmeert
- Je kunt je niet ontspannen of je concentreren
- Je vermijdt situaties die je angstig kunnen maken
- Je hebt moeite met slapen
- Overal gespannen voelen
Stap 2. Leer meer over cognitieve gedragstherapie (CGT)
Een professional in de geestelijke gezondheidszorg zal waarschijnlijk willen dat u doorgaat met zelfhulpbehandelingen, zoals het kalmeren van uw geest en lichaam door middel van ontspanningstechnieken. Maar u zult waarschijnlijk beginnen met cognitieve gedragstherapie. Dit zal je helpen te onderzoeken wat je angstig, gestrest of bezorgd maakt. Zodra je dit gedrag hebt geïdentificeerd, kun je strategieën bedenken om effectief te kalmeren. Met CGT leer je:
- Om nuttige en nutteloze zorgen te begrijpen, die u helpen stress te accepteren en erop te reageren.
- Om te controleren wat u op scherp zet, uw triggers en hoe lang u opgewonden blijft. Dit kan u helpen uw voortgang bij te houden.
- Diepe ademhaling en progressieve spierontspanningstips.
- Om eventuele negatieve manieren van denken of reacties te veranderen. Dit zal je helpen om mentaal tot rust te komen.
- Geconfronteerd met situaties die u gewoonlijk angstig, bezorgd of in paniek maken. Dit geeft je het gevoel dat je meer controle hebt.
Stap 3. Probeer medicatie
Hoewel therapie en zelfhulpbehandelingen de belangrijkste manieren zijn om te kalmeren, kan uw professional in de geestelijke gezondheidszorg u voor de korte termijn medicijnen geven. Dit zijn meestal medicijnen tegen angst, die u kunnen helpen kalmeren. De volgende worden meestal voorgeschreven voor algemene angststoornis:
- Buspirone (Buspar) is een middel tegen angst dat geen kalmerend of verslavend middel is. Het helpt je te beheersen, maar elimineert angst niet volledig.
- Benzodiazepines zijn anti-angst medicijnen die snel reageren, waardoor ze nuttig zijn in situaties waarin je niet kunt kalmeren. Maar als u ze vaak gebruikt, kunt u na een paar weken psychisch en fysiek afhankelijk worden. Om deze reden worden ze meestal alleen voorgeschreven voor ernstige gevallen van angst.
- Antidepressiva worden gebruikt voor een langdurige behandeling, aangezien het tot 6 weken duurt voordat u verlichting van de angst voelt. Ze kunnen misselijkheid veroorzaken of slaapproblemen verergeren.
Voorbeeldbronnen
Voorbeeld meditatietechnieken
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Voorbeeld van stressjournaalboeking
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Manieren om te kalmeren
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Huilen is eigenlijk een goede manier om van stress af te komen.
- Om de woedeaanvallen te stoppen die je overnemen vanwege de kleinste fouten, moet je jezelf ervan overtuigen dat je niet om de fout geeft - in plaats daarvan geef je om wat je ervan hebt geleerd en bereid je jezelf voor om de volgende keer dingen anders te doen.
- Als u slaapt, wordt alles meestal stressvoller dan het in werkelijkheid is, dus blijf te allen tijde goed uitgerust.
- Probeer eens naar wat ontspannende muziek te luisteren.
- Koop of vind een stressbal om al je woede uit te persen.
- Door op je rug te gaan liggen en diep adem te halen, wordt je rustiger.
- Mediteren kan helpen. Ga alleen zitten in een stille kamer. Adem diep in door je neus en uit door je mond. Meditatiemuziek kan ook helpen.
- Als je geen gelukkige plek hebt, kun je met je beste vrienden praten, zij kunnen je misschien kalmeren.
- Sluit je ogen en stel je voor dat bloemen voor je bloeien.
- Als je je emoties helemaal niet kunt beheersen, zoek dan professionele hulp via een psycholoog.
Waarschuwingen
- Er werd ooit gedacht dat ademen in een papieren zak hyperventilatie zou genezen en de kalmte zou herstellen. Deskundigen zijn het er nu over eens dat dit enigszins gevaarlijk is en moet worden vermeden. Adem nooit door een papieren zak. Regelmatig ademen door een papieren zak zal kooldioxide in uw longen laten circuleren, wat is UITERST gevaarlijk voor de luchtwegen. Neem ook alleen medicijnen als de dokter dat heeft voorgeschreven, neem niet meer dan je is voorgeschreven ook als het erger wordt. Als het erger wordt, vertel uw arts dan dat het erger is, of ga naar een persoon voor hulp.
- Pas op dat je je woede niet op anderen afreageert. U kunt in de problemen komen of uzelf en anderen verwonden.
- Doe jezelf of anderen nooit kwaad, ook niet als je echt boos bent. Ga ergens anders heen om alleen te kalmeren. Als je zo woedend bent dat je jezelf niet kunt beheersen, ga dan naar de spoedeisende hulp van een ziekenhuis voor onmiddellijke hulp.
- Gebruik geen drugs, rook of drink niet. Het kan leiden tot gezondheidsproblemen en het kan een serieuze gewoonte worden. Als u dat toch doet, zoek dan hulp bij een arts en/of een vertrouwde vriend of familielid.
