Stress is een veelvoorkomende bijwerking van zorgen of angst. Als het niet goed gaat, of als er iets niet helemaal goed gaat, kun je gestrest raken. Als je je gestrest voelt, zijn er verschillende dingen die je kunt doen om jezelf snel te ontspannen. Als je in je leven met stress op de lange termijn wordt geconfronteerd, kun je verschillende strategieën gebruiken om stress te verminderen en kalm te blijven.
Stappen
Deel 1 van 2: Stress snel verminderen
Stap 1. Haal een paar keer diep adem
Diep ademhalen kan de kalmerende reactie van het lichaam activeren. Dit zijn het soort ademhalingen dat je buik uitzet wanneer je inademt. Terwijl je uitademt, stel je voor dat de stress je lichaam verlaat. Als je op tijd met je ademhaling in iets als een stressbal knijpt, kun je je op je ritme concentreren.
- Als je stress hoog is en je moeite hebt om je ademhaling te vertragen, probeer dan wat weerstand te bieden om het ademhalingsproces te vertragen. Tuit je lippen, bal je keel of adem door een ander voorwerp als een rietje om de hoeveelheid lucht die in en uit stroomt te verminderen. Dit zal je dwingen om je ademhaling te vertragen om de lucht te krijgen die je nodig hebt.
- Als je wat meer tijd hebt (dat wil zeggen, je bent niet omringd door andere mensen die iets onmiddellijk verwachten), kun je wat meer tijd nemen om goed te ademen. Zoek een comfortabele houding, zittend, staand of zelfs liggend indien mogelijk. Adem rustig en regelmatig in door je neus en uit door je mond. Herhaal dit gedurende drie tot vijf minuten. Door je te concentreren op je acties, kun je stoppen met denken aan wat je stress geeft.
Stap 2. Glimlach
Zelfs nepgeluk kan je ertoe brengen je gelukkig te voelen. Zet een glimlach op je gezicht, zelfs een gekke grijns, en het zal moeilijk zijn om zo gestrest te blijven.
Het ontspannen van je voorhoofd, vooral het gebied tussen je wenkbrauwen, is een andere goede gezichtsspier om in een minder stressvolle positie te dwingen. Een gefronst of samengetrokken voorhoofd is een veelvoorkomend teken van woede of stress, dus het in een ontspannen toestand dwingen kan helpen om die gevoelens te verminderen
Stap 3. Masseer gespannen gebieden
Vaak kun je de stress in specifieke delen van je lichaam voelen. Dit komt vaak voor als uw stress uw lichamelijke gezondheid betreft, maar ook als uw stress voortkomt uit piekeren. Door uzelf op sommige plaatsen een zachte massage te geven, kunt u ook kalmeren.
- Zoek een deel van je lichaam dat gespannen aanvoelt en masseer het zachtjes om een deel van de spanning te verlichten.
- Als u zich niet op uw gemak voelt bij het geven van een massage, overweeg dan om een professionele massagetherapeut te bezoeken.
Stap 4. Luister naar muziek
Luisteren naar sommige van je favoriete muziek kan je ook helpen om te kalmeren. Langzame, rustige klassieke muziek is over het algemeen het beste, hoewel het altijd goed is om iets te vinden dat je leuk vindt. Als heavy metal of arenarock je helpt spanning los te laten en je stress te negeren, ga ervoor.
- Houd cd's of een muziekspeler in de buurt en neem de moeite om hem aan te zetten als u zich gestrest begint te voelen. Maak er een gewoonte van om naar muziek te luisteren tijdens het autorijden, rondlopen of iets doen waarvoor u niet met anderen hoeft te communiceren.
- Meezingen kan ook een goede manier zijn om je hersenen bij iets anders dan je stress te betrekken. Als je geen muziek kunt krijgen om mee te zingen, kan het neuriën van je favoriete deuntje of gewoon hardop zingen zonder de muziek net zo goed werken. Zorg ervoor dat u op uw omgeving let en probeer op kantoor niet zo hard te zingen dat u anderen afleidt.
Stap 5. Probeer aromatherapie
Hoewel aromatherapie geen bewezen methode is om stress te verlichten, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat aromatherapie een significant effect kan hebben op stress. Als u aromatherapie nuttig vindt, kan het een andere optie voor stressvermindering voor u zijn. Probeer wat ontspannende essentiële oliën in de buurt te houden om in te ademen als je gestrest bent.
Lavendel is gebruikt in aromatherapie-onderzoeken en het lijkt stress te verminderen. Probeer een lotion met lavendelgeur te dragen of voeg een paar druppels etherische olie van lavendel toe aan de rand van je mouw, zodat je het de hele dag kunt ruiken
Stap 6. Oefening
Je in het zweet werken is een goede manier om wat lichamelijke spanning los te laten. Door te sporten maakt je lichaam endorfine aan, de natuurlijke pijnstillers van je lichaam. Door te sporten kunt u 's nachts ook gemakkelijker in slaap vallen, wat ook kan helpen om uw stressniveau te verminderen.
Probeer te werken in een paar minuten lichaamsbeweging als u zich gestrest voelt, of maak elke dag wat tijd vrij om aan lichamelijke activiteit te doen. U kunt bijvoorbeeld een stevige wandeling door uw buurt maken, een fietstocht maken of naar de sportschool gaan direct nadat u klaar bent met werken
Stap 7. Zoek een afleiding
Jezelf afleiden is ook in bepaalde situaties effectief gebleken bij het verminderen van stress. Als je ergens gestrest over bent, probeer dan een manier te vinden om jezelf een tijdje af te leiden.
Soms kan een simpele klus, zoals afwassen, een kast opruimen of iets anders dat je concentratie vereist, helpen om je gedachten af te leiden van de dingen die je stress bezorgen. Dit zal u toelaten om te ontspannen en op te frissen
Stap 8. Doe een dutje
Niet genoeg slaap krijgen kan bijdragen aan stress en het kan ook de symptomen van andere psychiatrische stoornissen verergeren. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende slaapt en dat af en toe een dutje kan helpen. Er zijn een aantal bedrijven die hun werknemers een dutje laten doen, of zelfs een ruimte bieden waar ze dat kunnen doen.
- Zoek een rustige, comfortabele plek die je zo donker mogelijk kunt maken. Zoek uit hoe lang je van plan bent te dutten. 10-30 minuten is goed voor een powernap, hoewel je misschien wat langer wilt als je erg moe bent. Stel een alarm in en zorg ervoor dat wanneer het afgaat, je opstaat en weer aan het werk gaat. Vergeet niet wat tijd uit te trekken om in slaap te vallen voordat je de wekker zet.
- Als je op je werk bent en je niet op je gemak kunt voelen, overweeg dan om een dutje te doen in je auto of naar huis te gaan voor een dutje tijdens de lunch als je tijd hebt. U kunt een slaapmasker in uw auto bewaren om het buitenlicht te blokkeren en misschien zelfs rustgevende klassieke muziek op uw autoradio afspelen.
Deel 2 van 2: Stress in je leven verminderen
Stap 1. Identificeer de dingen die je stress veroorzaken
Je ergens zorgen over maken kan gezond zijn, een herinnering aan iets dat gedaan moet worden. Erken dat je stress je lichaam is dat je een bericht stuurt, en overweeg wat je moet doen om de oorzaken ervan op te lossen.
- Soms zijn stress tekenen van negatieve situaties in je leven. Ze kunnen voortkomen uit giftige vriendschappen of problemen op het werk. Het kan ook stress zijn die wordt veroorzaakt door te veel in de weg te staan van negatieve stoffen, zoals alcohol, cafeïne of junkfood. Het identificeren van deze spanningen kan u helpen ze aan te pakken door uw gedrag te veranderen.
- Je stress kan ook het gevolg zijn van cognitieve vervormingen, waarbij je de wereld om je heen verkeerd interpreteert. Probeer negatieve gedachten te stoppen en negatieve gedachtepatronen te veranderen, zoals catastroferen (alleen denken aan het worstcasescenario) of filteren (waarbij je potentiële goede aspecten negeert en je op het negatieve concentreert). Erkennen dat je deze fouten maakt, kan je helpen manieren te vinden om ze te omzeilen en je stress te kalmeren.
Stap 2. Maak een lijst met dingen die u moet doen
Door alle dingen op te schrijven die je moet doen, kun je je geest concentreren op wat er is, en misschien laat je weten dat het minder is dan je aanvankelijk had gevreesd. En als je dingen bereikt, kun je ze van de lijst afstrepen, wat altijd goed voelt.
Het kan zijn dat je to-do-lijst te lang is, dat je meer dingen opmerkt dan je tijd hebt om te doen. Dit kan uw arbeidsvoorwaarden verduidelijken en u redenen geven om dingen af te wijzen. Je eerste verantwoordelijkheid is je eigen gezondheid en tijd, en als je ergens geen tijd voor hebt, is het goed om dat te weten en nee te zeggen tegen extra taken
Stap 3. Slaap regelmatig
'S Nachts niet genoeg slapen kan bijdragen aan stress, maar 's nachts voldoende slapen kan je helpen om je overdag rustiger te voelen. Dit kan zijn omdat voldoende slaap uw emotionele gezondheid ten goede kan komen.
- Houd er rekening mee dat acht uur slaap per nacht als ideaal wordt beschouwd, niet alleen voor uw gezondheid, maar ook om 's nachts stress te verlichten. Sommige mensen hebben echter iets meer of minder nodig.
- Als u uzelf van slaap berooft, kan uw stressniveau verergeren, dus zorg ervoor dat u van slapen een prioriteit maakt. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en ontwikkel een bedtijdroutine om het voor u gemakkelijker te maken om in slaap te vallen en door te slapen.
Stap 4. Probeer enkele ontspanningstechnieken
Het gebruik van ontspanningstechnieken kan de effecten van stress op lichaam en geest verminderen en helpen om een gevoel van rust te creëren. Ontspanningstechnieken leiden u af van andere zorgen door uw aandacht op uw eigen lichaam te richten. Er zijn verschillende veelvoorkomende ontspanningstechnieken en ze kunnen allemaal helpen om stress te verminderen. Kies degene die u het meest comfortabel maakt.
- Autogene ontspanning. Dit verwijst naar het focussen op iets dat van jou komt. Denk aan een object of herhaal een mantra in gedachten. Dit moet een plaats, object, idee of statement zijn dat je wat geluk geeft en je in staat stelt om te ontspannen. Door aan dit andere te denken, haal je de focus van je stress af
- Progressieve spierontspanning. Deze oefening houdt in dat je langzaam de spieren in je lichaam aanspant en ontspant. Span je ongeveer 5 seconden aan, ontspan dan 30 seconden, denk niet alleen aan het bewegen van je spieren, maar ook aan hoe het voelt als ze ontspannen zijn. Het kan helpen om in één deel van je lichaam te beginnen, misschien aan je voeten, en je omhoog te werken langs je lichaam, waarbij je al je spieren achter elkaar aanspant en ontspant.
- Visualisatie. Dit houdt in dat je mentale beelden vormt om je geest naar een ontspannende plek te brengen. Denk tijdens het visualiseren na over de manier waarop je verschillende zintuigen de plek voelen waar je bent geweest. Als je jezelf bijvoorbeeld op een strand visualiseert, denk dan aan het geluid van beukende golven en het gevoel van zand tussen je tenen.
Stap 5. Geef jezelf de tijd om je zorgen te maken
Plan wat tijd in je dag of week, misschien 30 minuten, om je zorgen te maken over de stressvolle dingen waarmee je wordt geconfronteerd. Op die manier, als je je gestrest begint te voelen terwijl je aan iets werkt, kun je jezelf gemakkelijk vertellen dat het daar geen tijd voor is, en gefocust blijven op wat je moet doen.
Probeer tijdens je piekertijd probleemoplossing te gebruiken om oplossingen te vinden voor sommige van je zorgen die je kunt beheersen. Als je baas bijvoorbeeld boos en aanmatigend is, kun je besluiten een nieuwe baan te zoeken. Als je je zorgen maakt over problemen waar je geen controle over hebt, zoek dan in plaats daarvan naar manieren om je stress te verminderen
Stap 6. Oefen om kalm te blijven door jezelf in stressvolle situaties te brengen
De beste manier om iets te verbeteren is door te oefenen. Zoek dingen die je stress opleveren, zoals bepaalde soorten werk doen of in lange rijen wachten. Kies er af en toe bewust voor om die dingen te doen en oefen manieren om te ontspannen in het proces. Dit kan je voorbereiden op de keren dat je niet klaar bent voor die situaties, en je lichaam en geest trainen om op de juiste manier te reageren.
Stap 7. Raadpleeg een counselor of therapeut
Als stress en angst te sterk blijken te zijn en je niet in staat bent om jezelf effectief te kalmeren, hetzij op dit moment, hetzij in het algemeen, overweeg dan om met een specialist in de geestelijke gezondheidszorg te praten. Soms kan praten met een getraind persoon je helpen om de dingen die je stress veroorzaken te verwerken op een manier die je niet alleen kunt doen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Wees niet bang om wat tijd vrij te nemen om dingen met vrienden of alleen te doen. Je problemen zullen er nog steeds zijn als je terugkomt, maar je zult opgefrist en nieuwe energie krijgen om ze aan te pakken.
- Hoewel het soms goed voelt om jezelf te helpen ontspannen met af en toe een drankje, moet je voorzichtig zijn om niet afhankelijk te worden van alcohol of hardere middelen om ontspanning te vinden.
