Ketose is een natuurlijk proces dat af en toe in kleine hoeveelheden in je lichaam plaatsvindt. Als je niet genoeg glucose (suiker) hebt om te verbranden voor energie, begint je lichaam vet te verbranden - dit wordt ketose genoemd omdat het proces zuren creëert die ketonen worden genoemd. Sommige mensen proberen af te vallen door een koolhydraatarm dieet te volgen, waardoor het lichaam gedwongen wordt om vet te verbranden. Sommige mensen met epilepsie vinden ook dat dit dieet helpt om hun aanvallen te minimaliseren, hoewel het effectiever is voor jongere personen. Te veel ketose in uw lichaam kan echter ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, dus benader dit "ketogene dieet" veilig.
Stappen
Deel 1 van 3: Koolhydraten in uw dieet vermijden
Stap 1. Blijf uit de buurt van snoep
Veel suiker in uw dieet komt van snoep - ijs, cakes, taarten, snoep, frisdrank, sap, sportdranken en gezoete koffie of thee. Blijf uit de buurt van alles dat overdreven zoet smaakt, dat honing of melasse bevat, of dat suiker in de ingrediënten vermeldt. Dit kan een grote uitdaging zijn voor mensen. Ruil je huidige dessertoptie in voor fruit, of begin met het verminderen van je porties snoep.
Stap 2. Vervang zetmeel in uw dieet
Brood en pasta zijn belangrijke zetmelen met een hoog glucosegehalte. Verhoog ketose door brood, pasta, rijst en granen te vermijden. Dit omvat volkorenproducten. Vervang deze in uw dieet door voedingsmiddelen die minder zetmeel bevatten, zoals linzen en groenten.
Stap 3. Overweeg alternatieven voor zuivel
Suiker wordt ook gevonden op minder voor de hand liggende plaatsen zoals fruit en zuivel. Vermijd melksuikers door koemelk te vervangen door sojamelk of amandelmelk.
- Zorg ervoor dat u voldoende calcium binnenkrijgt met niet-zuivelalternatieven zoals sesamzaad, chiazaad, sardines, ingeblikte zalm, bonen, linzen, amandelen, spinazie, boerenkool, rabarber en tofu.
- Als je zuivel eet, kies dan voor volvette opties om aan je vetinname toe te voegen.
Stap 4. Minimaliseer je fruitsuikers
Een gezond dieet moet vers fruit bevatten, dus vermijd het eten van fruit niet volledig. Kies fruit dat minder fructose (fruitsuiker) bevat dan andere, zoals bananen, bosbessen, aardbeien, kiwi's en citrusvruchten.
Blijf uit de buurt van vruchtensap en gedroogd fruit
Stap 5. Eet alleen niet-knolgroenten
De meeste groenten zijn geweldig om te hebben in een ketogeen dieet, maar knolgroenten bevatten veel zetmeel en moeten worden vermeden. Zetmeel wordt direct omgezet in glucose. Blijf uit de buurt van groenten die ondergronds groeien, zoals:
- Aardappelen
- Wortels
- Radijs
- Bieten
- Pastinaak
- rapen
Stap 6. Drink geen alcohol
Stop helemaal met het drinken van alcohol of drink het alleen in zeer kleine hoeveelheden, zoals één glas per week. Alcohol bevat veel suiker. Als u gedronken heeft en het gevoel heeft dat u hulp nodig heeft om te stoppen, neem dan contact op met uw arts.
Drink in plaats daarvan ongezoete thee of water op smaak gebracht met citrus
Stap 7. Controleer ingrediëntenlijsten op suikerhoudende toevoegingen
Vermijd elk product dat fructose-glucosestroop bevat. Dit zit in veel producten en bevat veel suiker. Blijf ook uit de buurt van producten die een van deze andere suikerrijke additieven bevatten:
- fructose
- Kristallijne fructose
- Lieve schat
Deel 2 van 3: Uw ketogene dieet bijhouden
Stap 1. Houd je aan 20-25 gram koolhydraten per dag
Om ketose in je lichaam te veroorzaken, moet je dagelijks gemiddeld minder dan 25 gram koolhydraten eten. Dit is een zeer laag aantal en zal enige inspanning vergen. Houd een dieetdagboek bij om uw koolhydraatinname bij te houden, of gebruik hiervoor een app. Lees de etiketten op uw voedingsproducten en houd rekening met de portiegrootte.
- Als een portie 1 ons is en 10 gram koolhydraten bevat, maar je eet 2 ons, dan is dat gelijk aan 20 gram koolhydraten.
- Eet dagelijks minimaal 20 gram koolhydraten. Je lichaam heeft zoveel nodig om goed te kunnen functioneren.
- Een kop (128 gram) bleekselderij met 2 eetlepels (28 gram) amandelboter bevat bijvoorbeeld 9 gram koolhydraten, 28 gram amandelen bevat 6 gram koolhydraten en een kop (128 gram) komkommers met 2 eetlepels (28 gram) hummus heeft 7 gram koolhydraten.
Stap 2. Volg de 75-20-5 regel
Het meest effectieve ketogene dieet levert calorieën voornamelijk uit vet, heel weinig uit koolhydraten en een geschikte hoeveelheid eiwit. De algemene regel is om 75% van je dagelijkse calorieën uit vet, 20% uit eiwitten en 5% uit koolhydraten te halen. Gebruik uw dieetdagboek om de wiskunde bij te houden.
- Er zit wat speelruimte in deze cijfers, en aangezien iedereen anders is, moet je kijken wat voor jou het beste voelt: haal 5-10% uit koolhydraten, 20-25% uit eiwitten en 70-75% uit vet.
- Een maaltijd kan bijvoorbeeld een runderstoofpot zijn met geroosterde pompoen, teriyaki-kalkoen en slawraps, of een hamburger zonder het broodje en een kant van broccoli.
Stap 3. Let op gewichtsverlies in de loop van de tijd
Het kan tot 3 maanden duren voordat uw lichaam zich volledig heeft aangepast aan het verbranden van vet, hoewel u na 6-8 weken subtiele veranderingen van het dieet kunt zien. Voor de beste gewichtsverlieseffecten, houd je op de lange termijn aan je ketogene dieet.
Stap 4. Beheer je calorieën
Hoewel uw focus misschien ligt op het soort voedsel dat u eet, moet u ook de hoeveelheid calorieën die u eet in de gaten houden om ervoor te zorgen dat uw inname niet te hoog is. U kunt een online rekenmachine of app voor het tellen van calorieën gebruiken om uw inname te beheren.
Deel 3 van 3: Veilig diëten voor ketose
Stap 1. Bezoek uw arts
Het induceren van ketose is niet voor iedereen geschikt en voor mensen met bepaalde medische aandoeningen kan het ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben. Praat met uw arts voordat u aan een drastisch dieet begint. Zij zullen uw gezondheidsgeschiedenis bespreken en mogelijk een lichamelijk onderzoek doen. Vertel hen wat je doelen zijn en bespreek alternatieve diëten.
- Het is vooral belangrijk om met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg te praten voordat u een dieet volgt als u diabetes heeft, een ernstige nierziekte heeft of een diureticum gebruikt. Als u deze aandoeningen heeft, mag u geen ketose veroorzaken. Probeer in plaats daarvan weinig calorieën en meer activiteit.
- Zeg iets tegen uw arts, zoals: "Ik wil ketose gebruiken om af te vallen. Is dit een veilige optie voor mij?”
Stap 2. Benader dit dieet voorzichtig als u een hartaandoening heeft
Dit wordt beschouwd als een vetrijk dieet, wat mogelijk niet geschikt is voor mensen met bepaalde medische aandoeningen. Praat eerst met uw arts of een diëtist als u een hartaandoening, hoog cholesterolgehalte, atherosclerose heeft of ooit een hartaanval heeft gehad. Dit dieet kan nuttig voor u zijn, maar raadpleeg eerst een zorgverlener om er zeker van te zijn dat u uzelf niet in gevaar brengt.
Stap 3. Stop met diëten voor ketose als u ernstige symptomen heeft
Als zich te veel ketonen in uw lichaam ophopen, kan dit ketoacidose veroorzaken - een toestand die uw lichaam in feite vergiftigt. Dit kan snel gebeuren, zelfs binnen 24 uur. Het is een medisch noodgeval en kan leiden tot coma of de dood. Zoek onmiddellijk medische hulp als u een dieet volgt om ketose te verhogen en een van de volgende symptomen ervaart:
- Buikpijn
- Concentratieproblemen of verwarring
- Droge mond en erg dorstig gevoel
- Rode huid of droge huid
- Veel meer plassen dan normaal
- Misselijkheid en overgeven
- Kortademig voelen of snel ademen
- Een fruitige geur voor je adem
- Hartritmestoornissen
- Onregelmatige hartslag
- Hartkloppingen
Tips
- Koolhydraatarme diëten kunnen u op korte termijn helpen gewicht te verliezen, maar hebben mogelijk slechts minimale voordelen voor gewichtsverlies na een jaar. De gezondste afslankdiëten zijn goed afgerond, richten zich op caloriebeperking en worden gecombineerd met gezonde levensstijlkeuzes zoals dagelijkse lichaamsbeweging.
- Het starten van een nieuw ketose-dieet zal waarschijnlijk leiden tot honger, vooral als je gewend bent aan een koolhydraatrijk dieet.
