Soms kan stress je verrassen, opwellen en je dag doen ontsporen. Gelukkig zijn er eenvoudige methoden om met acute stress om te gaan. Deze strategieën kunnen stressdemonen heel snel kalmeren en je in staat stellen om verder te gaan met je dag. Als deze technieken regelmatig worden beoefend, kunnen ze ook een bron zijn van stressverlichting op de langere termijn.
Stappen
Methode 1 van 3: Je zintuigen aanspreken
Stap 1. Gebruik aromatherapie
Het deel van je hersenen dat geur verwerkt, ligt dicht bij het gebied dat je emoties controleert. Hierdoor kunnen vrolijke geuren snel en gemakkelijk je humeur beïnvloeden.
- Wrijf een paar druppels etherische oliën op je polsen. Lavendel is rustgevend, citroen- en sinaasappelgeuren zijn geweldig voor een snelle energieboost en wierook zorgt ervoor dat je je meteen meer op je gemak voelt.
- Je kunt een etherische oliediffuser ook thuis of op kantoor gebruiken.
Stap 2. Drink thee
Van zwarte thee is aangetoond dat het de cortisolspiegel (het stresshormoon) verlaagt en het gevoel van ontspanning bevordert. Zelfs het ritueel van het bereiden van een kopje thee kan rustgevend zijn. Bovendien helpt thee je gehydrateerd te houden, wat goed is voor zowel lichaam als geest.
Stap 3. Kauwgom kauwen
Eén onderzoek toont aan dat kauwgom angst kan verminderen en de alertheid kan verbeteren. Deze methode kan niet eenvoudiger! Bewaar wat kauwgom in je tas of op je bureau op het werk. Als je merkt dat je gestrest bent, pak dan wat kauwgom en kauw erop totdat je een oppepper in je humeur voelt.
Kies een kauwgom met weinig suiker, dit is beter voor je tanden
Stap 4. Luister naar natuurgeluiden
Natuurgeluiden (zoals een kabbelend beekje, een knapperend vuur, of insecten en vogels die in het bos fluiten) kunnen je stressniveau vrijwel onmiddellijk verminderen.
Zoek naar een cd, app of podcast met natuurgeluiden die je leuk vindt. Luister ernaar als stresspreventie, of zet ze aan als je je overweldigd begint te voelen
Stap 5. Luister naar muziek
Muziek kan helpen om stress te verlichten, pijn te verminderen en uw algehele kwaliteit van leven te verbeteren. Probeer naar wat muziek te luisteren als je je gestrest voelt om je stemming snel en gemakkelijk te veranderen.
- Maak een stressvrije afspeellijst door vrolijke nummers te selecteren die je leuk vindt.
- Telkens wanneer je stress voelt opkruipen, trek je je afspeellijst omhoog en druk je op play.
Methode 2 van 3: Je lichaam betrekken
Stap 1. Neem een douche
Douchen is een geweldige manier om te resetten, angst te onderbreken en stress te verminderen. Vooral als je in een dip zit, is gewoon onder de douche springen een uitstekende manier om voor jezelf te zorgen en je zelfvertrouwen een boost te geven. Bovendien zijn de fysieke sensaties van het douchen (warm water, aangename geuren, zelfaanraking) uitstekend om stress te verlichten.
Stap 2. Ga met je benen tegen de muur liggen
“Legs up the wall pose” of “viparita karani” is een prachtige yogahouding om stress te verminderen. Deze houding verbetert de doorbloeding naar je hoofd en bovenlichaam. Het zorgt ook voor rust voor je centrale zenuwstelsel.
- Ga op de grond zitten en schuif je billen zo dicht mogelijk bij de muur.
- Ontspan je bovenlichaam op de grond.
- Breng je benen in de lucht om tegen de muur te rusten.
- Blijf hier tien minuten.
Stap 3. Dans
Dansen is op twee manieren uitstekend voor het verlichten van stress: het stelt je bloot aan vrolijke muziek en het biedt alle voordelen van lichaamsbeweging. U kunt deze voordelen in slechts enkele minuten bereiken. Elke keer dat je je gestrest begint te voelen, sta op en dans voor de duur van één nummer. Je kunt deze mini-danspauzes zelfs inplannen in je werkdag om een regelmatige release te bieden.
Stap 4. Ga wandelen
Het is aangetoond dat elke vorm van aërobe oefening de zenuwen kalmeert en de stemming verbetert. Wandelen kan een snelle en eenvoudige manier zijn om van deze voordelen te profiteren. Een studie toont aan dat een stevige wandeling van 30 minuten net zo effectief kan zijn als het nemen van een kalmeringsmiddel. Maar zelfs een wandeling van 5 of 10 minuten kan wonderen doen om stress te verlichten.
- Elke keer dat u zich gestrest voelt, kunt u een korte wandeling maken.
- Werk je een weg omhoog om 30 minuten per keer te lopen.
- Doe dit een paar keer per week (of zelfs elke dag) om stress te minimaliseren en je goed te voelen.
Stap 5. Geef jezelf een massage
Het is bewezen dat massage stress verlicht en het welzijn bevordert. Maar u hoeft geen professional te bezoeken! U kunt dezelfde voordelen krijgen door uzelf te masseren. Begin met een gemakkelijke massage voor je ogen. (Dit is perfect als je naar een computer hebt gestaard.)
- Sluit je ogen.
- Plaats je duimen onder je wenkbrauwen.
- Oefen druk uit en beweeg je duimen in kleine cirkels, richting de buitenkant van je wenkbrauwen.
- Ga door met deze beweging rond je ogen.
Methode 3 van 3: Betrek je geest
Stap 1. Wees aanwezig
Angst komt vaak voor als we ons zorgen maken over de toekomst of het verleden. Besteed een paar minuten actief aandacht aan het heden. Kies een simpele taak, zoals de afwas doen of een kopje thee zetten. Neem vijf minuten de tijd om je aandachtig op die ene taak te concentreren en neem zoveel mogelijk details in je op. Aan het einde van deze vijf minuten zult u zich meer op uw gemak voelen.
Stap 2. Adem diep in
Diep ademhalen is een uitstekende manier om je aandacht in het huidige moment te brengen. Bovendien is aangetoond dat gerichte ademhaling je hartslag vertraagt en je bloeddruk verlaagt, die beide een diepgaand effect hebben op je stressniveau.
- Haal 5-10 langzame diepe ademhalingen.
- Concentreer je erop dat je inademing even lang is als je uitademing.
- Adem in door je neus en adem uit door je neus of mond.
Stap 3. Geef een bevestiging
Een affirmatie is een positieve uitspraak over jezelf. Affirmaties kunnen worden uitgeschreven of in je hoofd worden gereciteerd, maar ze hebben de grootste impact wanneer ze hardop worden uitgesproken.
- Bereid van tevoren enkele affirmaties voor. Ervaar je angst als je probeert te schrijven? Een goede optie zou kunnen zijn: "Ik ben een goede schrijver."
- Wanneer angst en stress bij je opborrelen, spreek dan rustig je bevestiging uit.
- Het kan helpen om daarbij in de spiegel te kijken.
- Andere affirmatie-ideeën zijn: Ik ben een goed mens; Ik verdien het om gelukkig te zijn; Ik ben goed in mijn werk; en ik ben mooi.
Stap 4. Lach
Het is bewezen dat lachen de aanmaak van bèta-endorfines in de hersenen stimuleert. Zelfs het anticiperen op een lach kan deze productie zelfs stimuleren. Als je merkt dat je in een stressvol moment zit, neem dan even de tijd om iets grappigs te vinden. Zelfs als je niet hardop lacht, kan de anticipatie voldoende zijn!
- Zoek een humoristische video.
- Denk aan een grappige ervaring met vrienden.
- Luister naar een komische podcast.
Stap 5. Voer een “bodyscan” uit
” Een bodyscan is een gemakkelijke meditatieve oefening die stress kan verlichten en je kan helpen om je geaard te voelen. Dit kan in slechts 30 seconden. Het idee is om elk deel van het lichaam bewust te maken; niet te oordelen of zelfs maar te veranderen.
- Als je ruimte hebt, ga dan op de grond liggen. (Als je geen ruimte hebt, is dat geen probleem. Je kunt de bodyscan zittend in een stoel uitvoeren.)
- Sluit je ogen en begin met het opmerken van elk deel van je lichaam dat de vloer (of stoel) raakt.
- Ontspan elk deel van uw lichaam dat spanning vasthoudt (meestal de kaak, nek en schouders).
- Begin bij je tenen en begin met het scannen van je lichaam, deel voor deel.
- Stel je voor dat je een rondgang door je lichaam maakt, niet evalueert, maar gewoon observeert.
- Beëindig uw scan bovenaan uw hoofd.
Tips
- Zorg ervoor dat je geen stress/woede op vrienden of collega's uitspreekt.
- Deze tips zijn bedoeld om een acute flair van stress of angst te kalmeren, maar ze kunnen allemaal, wanneer ze regelmatig worden toegepast, leiden tot minder stress of angst in het algemeen.
- Je kunt speelgoed gebruiken zoals een slinky of een stressbal.
