Voel je je gespannen, moe, gestrest of gefrustreerd? Meditatie is een oude geest-lichaamsoefening die ontspanning en welzijn bevordert. Onderzoek toont aan dat mediteren stressverlichtende psychologische en fysieke gezondheidsvoordelen kan hebben, waaronder een verlaagde bloeddruk, angst, slapeloosheid en depressie. Bovendien is aangetoond dat meditatie het aantal keren dat u griep of verkoudheid krijgt, evenals hoe lang en hoe ernstig de symptomen zijn, vermindert. Je denkt misschien dat effectief leren mediteren moeilijk of te tijdrovend is, maar je hebt eigenlijk maar een paar minuten per dag nodig om deze eenvoudige oefeningen te oefenen en je verfrist te voelen.
Stappen
Methode 1 van 3: Basismeditatieve technieken leren
Stap 1. Zoek een rustige plek
De wereld is een afleidende plek en dit is misschien geen gemakkelijk verzoek. Een rustige plek waar je zonder onderbreking kunt mediteren, is echter waardevol bij het leren mediteren om stress te verminderen. Naarmate je bedrevener wordt in meditatie, zul je steeds minder last hebben van afleidingen van buitenaf.
- In het begin zullen veel dingen je waarschijnlijk afleiden. Je hoort auto's voorbij rijden, vogels en mensen praten. Het is het beste om alle elektronische apparaten zoals mobiele telefoons en televisie uit te schakelen om dingen te minimaliseren die je aandacht van je meditatieve taak kunnen afleiden.
- Een kamer met een deur die je kunt sluiten werkt meestal goed, maar je kunt ook oordopjes krijgen als dat nodig is.
- Naarmate je meer meditatievaardigheden ontwikkelt, zul je merken dat je overal kunt mediteren, zelfs in stressvolle situaties, zoals verkeer, werk of drukke winkels.
Stap 2. Kies een comfortabele houding
Mediteren kan liggend, lopend, zittend of eigenlijk elke houding. De sleutel is om comfortabel te zijn, zodat ongemak je niet afleidt.
Sommige mensen voelen zich misschien meer verbonden in een traditionele kleermakerszit. Dit kan echter oncomfortabel zijn voor beginners, dus overweeg om je billen op een kussen te steunen, in een stoel te zitten of een muur te gebruiken om je rug te ondersteunen
Stap 3. Beheers je ademhaling
Alle meditatie maakt gebruik van gecontroleerde ademhaling. Diep ademhalen helpt je lichaam en geest te ontspannen. In feite kan effectieve meditatie worden beoefend door je alleen op je ademhaling te concentreren.
- Adem in door je neus en dan uit door je neus. U wilt uw mond gesloten maar ontspannen terwijl u ademt. Luister naar het geluid dat je adem maakt.
- Gebruik de middenrifspier om je longen uit te breiden. Leg je hand op je buik. Het zou moeten stijgen als je inademt en lager als je uitademt. Adem in en adem uit met regelmatige tussenpozen.
- Door je ademhaling te beheersen, kun je de snelheid van je ademhaling vertragen en je longen met meer zuurstof per ademhaling vullen.
- Als u diep ademhaalt, ontspant u de spieren van uw bovenlichaam, zoals die in de schouders, nek en borst. Diepe middenrifademhaling is efficiënter dan oppervlakkige ademhaling met je bovenste borstgebied.
Stap 4. Focus op iets
Aandacht besteden aan iets of zelfs helemaal niets is een belangrijk onderdeel van effectieve meditatie. Het doel is om je geest te bevrijden van afleidingen die stress veroorzaken, zodat je lichaam en geest een pauze krijgen. Sommige mensen kiezen ervoor om te focussen op een object, afbeelding, mantra of elke ademhaling, maar je kunt ook focussen op een leeg scherm of iets anders.
Je geest zal waarschijnlijk afdwalen tijdens meditatie. Dit is normaal en te verwachten, zelfs voor degenen die al heel lang mediteren. Wanneer dit gebeurt, breng dan gewoon je gedachten terug naar waar je je op concentreerde toen je met je meditatie begon, of het nu een object, je ademhaling of een gevoel was
Stap 5. Ga in gebed
Bidden is een vorm van meditatie die over de hele wereld wordt beoefend in veel verschillende religieuze en niet-religieuze contexten. Pas het gebed aan uw behoeften, persoonlijke overtuigingen en meditatieve doelen aan.
- Je kunt hardop of in stilte bidden of je gebed opschrijven. Dat kan in uw eigen woorden zijn of in die van anderen.
- Gebeden kunnen vroom of informeel zijn. Bepaal wat het beste past bij wie je bent, je overtuigingen en wat je wilt dat het gebed doet. Je kunt bidden tot een god, het universum, jezelf of tot niets in het bijzonder. Het is aan jou.
Stap 6. Weet dat er geen "juiste manier" is om te mediteren
Als je je druk maakt over hoe je ademt, waar je aan denkt (of niet denkt) of dat je correct mediteert, dan vergroot je het probleem alleen maar. Meditatie is aan te passen aan uw levensstijl en de situatie. Het gaat erom een paar momenten te nemen om te ontspannen in een drukke, stressvolle wereld.
- Het kan handig zijn om meditatie aan je dagelijkse routine toe te voegen, zodat je regelmatig oefent. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om elke dag te beginnen of te eindigen met een paar minuten meditatie.
- Er zijn veel verschillende soorten meditatietechnieken die je kunt proberen. Experimenteer door verschillende methoden uit te proberen. Binnenkort zul je er een vinden die voor jou werkt en die je echt leuk vindt.
- Meditatiecentra en lessen zijn waarschijnlijk beschikbaar in uw regio. Als je merkt dat je beter werkt in een groepsomgeving met getrainde gidsen, overweeg dan om een meditatie bij te wonen op een van deze plaatsen. Je kunt meestal meer informatie krijgen door te zoeken naar meditatie en je locatie op internet, in de krant te kijken of je plaatselijke meditatiecentrum of tempel te bezoeken.
Stap 7. Geniet ervan
Hoewel meditatie voordelen voor je kan bieden op korte en lange termijn, moet het ook een plezierige ervaring zijn. Enige weerstand om je geest leeg te maken en te ontspannen is normaal als we zo gewend zijn om onder veel stress te staan, maar dwing jezelf niet om op een bepaalde manier te mediteren als je er niet van geniet.
- De sleutel is om een gevoel van vrede in het moment te vinden. Laat de mogelijkheid om te mediteren niet voorbijgaan terwijl je gewone bezigheden doet. Alledaagse taken zoals afwassen, de was opvouwen of de vrachtwagen repareren zijn allemaal mogelijkheden om ontspanningsmethoden, zoals diep ademhalen, te gebruiken om te mediteren.
- Vergeet niet dat creatieve, ontspannende activiteiten ook goed werken om te mediteren. Luister naar muziek, schilder, lees, tuinier, schrijf in een dagboek of kijk naar een vlam in de open haard. Deze activiteiten kunnen je geest focussen, stress verminderen en hersengolven veranderen in een meditatieve staat.
Methode 2 van 3: Ontstressen met verschillende meditatietypes
Stap 1. Ga op zoek naar geleide meditatie
Begeleide meditatie kan erg nuttig zijn voor beginners, omdat iemand anders je leidt in je poging om te ontspannen en een meditatieve staat binnen te gaan. Deze worden meestal verteld door middel van instructies, verhalen, beelden of muziek en zijn toegankelijk via een geluidsbestand (mp3, cd/dvd, enz.) op uw computer, telefoon, tablet of via video.
Geleide meditatie maakt gebruik van de zintuigen. Je gebruikt geuren, bezienswaardigheden, geluiden en texturen om verschillende manieren van ontspanning te visualiseren. Vaak volg je mee omdat een gids aanwijzingen geeft over hoe je moet ademen, spiergroepen kunt ontspannen en een gevoel van innerlijke rust kunt creëren
Stap 2. Luister naar het meeslepen van hersengolven
Er zijn nu veel audio-apps, cd/dvd en andere vormen van meditatie beschikbaar die binaurale beats gebruiken om zeer snel diepe meditatie te vergemakkelijken. Deze beats synchroniseren hersengolven zodat de frequenties worden gewijzigd om de geest te helpen verschillende staten van bewustzijn te bereiken.
Stap 3. Focus met concentratiemeditatie
Bij concentratiemeditatie richt je je aandacht op een beeld, object, geluid of positieve mantra. Je kunt denken aan een vredig strand, een heldere appel of een rustgevend woord of zin. Het idee is dat wat je kiest om je op te concentreren, afleidende gedachten helpt blokkeren.
- Herhaal voor je mantra een woord of zin die je kalmeert. Je kunt iets kiezen als "Ik voel me vredig" of "Ik hou van mezelf", maar echt alles waardoor je je beter voelt, zal werken. Je kunt het hardop of in stilte zeggen, wat je maar wilt.
- Het kan helpen om een hand op je buik te leggen, zodat je je ademhaling kunt voelen terwijl je gecontroleerd ademt, visualiseert of mantra's herhaalt.
- Overweeg Japanse meditatie. Het maakt gebruik van de herhaling van een Sanskriet term of woord samen met een kralen rozenkrans om te mediteren. Je kunt ook passage-meditatie proberen, waarbij spirituele of inspirerende passages worden gebruikt om je te concentreren en meditatie te bereiken.
Stap 4. Oefen mindfulness-meditatie
Door op deze manier te mediteren, richt je je aandacht op het huidige moment. Je brengt bewustzijn van wat er op dit moment gebeurt en je ervaring tijdens meditatie, zoals je ademhaling. Je herkent wat je voelt, denkt en wat er om je heen gebeurt zonder actief te proberen het te veranderen.
- Observeer terwijl je mediteert de gedachten die door je hoofd gaan en wat je voelt, maar oordeel niet en probeer ze niet te stoppen. Laat je gedachten en emoties vanzelf aan je voorbij gaan.
- Mindfulness-meditatie werkt omdat je het verleden en de toekomst kunt vergeten. Stress is het gevolg van te veel nadenken over dingen die we niet onder controle hebben - dingen die al zijn gebeurd en dingen die kunnen gebeuren. Met dit type meditatie kun je stoppen met je zorgen te maken over alles.
- Je kunt je gedachten en gevoelens terugbrengen naar mindful meditatie door je te concentreren op het huidige moment. Besteed aandacht aan je lichaam. Ademt u diep en langzaam? Komen je vingers elkaar tegen? Je houdt niet op met dwalende gedachten of gevoelens - denk gewoon aan wat er nu gebeurt.
- Probeer een liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie te beoefenen. Dit is een diep verlangen naar welzijn en geluk voor jezelf. Je focust op het gevoel van liefde en welzijn in het moment. Dan breid je dat gevoel uit naar alle anderen in de wereld.
Stap 5. Oefen een bewegingsmeditatie
Yoga en T'ai Chi zijn bekende meditatieve oefeningen voor stressverlichting die beweging en ademhaling gebruiken om het welzijn te bevorderen. Onderzoek toont aan dat het effectieve manieren zijn om te mediteren en gezond te blijven.
- Yoga maakt gebruik van verschillende bewegingen en een reeks houdingen, samen met gecontroleerde ademhalingsoefeningen om stress te verminderen en je te helpen ontspannen. De poses vereisen balans en concentratie waardoor je minder goed kunt nadenken over stressoren.
- T'ai Chi is een Chinese vechtsport die een zachte reeks houdingen en bewegingen gebruikt om te mediteren. De bewegingen zijn in je eigen tempo en worden langzaam en op een sierlijke manier uitgevoerd naast een gecontroleerde ademhaling.
- Loop en mediteer. Vertraag je tempo en concentreer je op je benen en voeten. Observeer hoe de beweging aanvoelt terwijl je je been beweegt en je voet de grond raakt. Let op welke sensaties er ook ontstaan. Als het helpt, kun je proberen actiewoorden die te maken hebben met lopen in stilte te herhalen - "lift", "move", "foot down", etc.
Methode 3 van 3: Meditatie beoefenen
Stap 1. Zoek een rustige, ontspannen sfeer
Het kan overal zijn. Buiten onder een boom, in een slaapkamer met het licht uit, of zelfs in je woonkamer. Overal waar je je op je gemak voelt, is geweldig. Zorg ervoor dat er geen afleiding is in het gebied dat je hebt gekozen en zorg ervoor dat er in de toekomst geen afleiding is. Je moet gefocust zijn op het hier en nu.
Stap 2. Zoek een comfortabele houding
Of het nu gaat zitten, liggen of staan, de beslissing is aan jou. Zorg ervoor dat het comfortabel voor je is. Zodra je je positie hebt gevonden, sluit je je ogen.
Als je rechtop zit, wil je een goede houding hebben, zodat je beter kunt ademen. Je rug moet recht zijn, de borst iets omhoog en de schouders naar achteren. Til uw kin iets op, maar span uw nek niet. Je polsen moeten licht op je knieën rusten, de handpalmen open en naar boven gericht
Stap 3. Haal diep adem
Terwijl u in uw positie bent met uw ogen dicht, ademt u langzaam en diep in. Terwijl u uw adem inademt, ontspant u zich. Maak je schouders en nek los, wiebel met je tenen of vingers. Adem langzaam in, en terwijl je uitademt, stel je voor dat al je stress en zorgen je lichaam verlaten wanneer je uitademt.
Stap 4. Probeer je hoofd leeg te maken en vermijd afleiding als je kunt
Stel alle taken uit die kunnen wachten tot nadat je klaar bent met de meditatie. Terwijl je inademt, laat je al je zorgen los. Stop met stressen of nadenken over verplichtingen, afspraken en verantwoordelijkheden. Bewaar dat voor later. Word in plaats daarvan zelfbewust. Let op je ademhaling, je ontspanning. Wees in het moment en profiteer ervan.
Natuurlijk, als de telefoon gaat of als je een belangrijke taak moet doen, zorg er dan voor. Je kunt later altijd op deze meditatie terugkomen
Stap 5. Stel je voor dat je op een gelukkige plek bent
Dit kan zijn van een vakantie van een paar jaar geleden, toen je jonger was, een denkbeeldige plek, of je zat gewoon alleen in een park. Het gaat erom dat je een goed gevoel krijgt van de locatie.
Een andere optie is om mindfulness-meditatie te beoefenen. Concentreer je gewoon op wat je op dat moment ervaart. Concentreer je op je ademhaling, wat je nu hoort of ruikt. Breng je geest zo vaak mogelijk terug naar je ademhaling
Stap 6. Ontspan je lichaam
Houd je ogen gesloten, blijf diep ademhalen en stel je voor dat je hele lichaam langzamer gaat werken. Je hartslag, je bloedstroom, helemaal tot aan je voeten - alles zou los en zwaar moeten gaan voelen. Blijf jezelf voorstellen op je gelukkige plek terwijl je de komende minuten langzaam ademt.
Scan je lichaam om gebieden te vinden die gespannen aanvoelen door stress. Begin met je tenen en ga helemaal omhoog naar je hoofdhuid. Stel je voor dat elke diepe ademhaling als warmte of licht in dat lichaamsdeel stroomt. Doe dit gedurende 1 tot 2 minuten en herhaal voor elk gespannen gebied
Stap 7. Neem de tijd
Maak je geen zorgen over hoe lang je moet mediteren. Blijf mediteren totdat je je ontspannen en verfrist voelt. Als u een tijdsbestek nodig heeft, blijkt uit onderzoeken dat 5-15 minuten gunstig is. Zodra je het gevoel hebt dat het voorbij is, open je je ogen en voel je de voordelen.
Tips
- Als je besluit een gids of instructeur te gebruiken voor meditatie, lees dan de training en ervaring van degenen die je overweegt.
- Mediteer in gemakkelijke kleding. Het kan van alles zijn, zolang het niet beperkend is.
- Laat anderen weten wanneer je gaat mediteren, vooral als je het in het openbaar gaat doen. Zo hoeft niemand zich zorgen te maken dat er iets mis is.
- Voel je niet onder druk gezet om elke meditatieve oefening af te maken. Ga in je eigen tempo, stop wanneer het moet en begin opnieuw of eindig wanneer je wilt.
Waarschuwingen
- Meditatie kost tijd om onder de knie te krijgen. Raak niet gefrustreerd als je niet meteen voor lange tijd kunt mediteren of als gezondheidsvoordelen niet onmiddellijk optreden.
- Meditatie mag niet de plaats innemen van medische zorg. Raadpleeg een medische zorgverlener als u ziek bent.
- Meditatie kan je zo ontspannen dat je in slaap valt. Houd er rekening mee dat dit kan gebeuren en oefen alleen in situaties waarin u veilig in slaap kunt vallen.
- Als het vinden van tijd om te mediteren teveel stress veroorzaakt, doe het dan gewoon niet.
- Meditatie is een redelijk veilige oefening voor mensen die gezond zijn. Als u echter fysieke beperkingen heeft, zijn bepaalde meditatieve oefeningen voor beweging mogelijk niet haalbaar. Raadpleeg altijd uw medische zorgverlener voordat u deelneemt aan een meditatieve praktijk.
