Het verlangen naar ongezond voedsel kan iedereen overkomen. Er zijn veel factoren die tot deze hunkering kunnen leiden, zoals hormonale schommelingen, reactie op stress, depressie en eetstoornissen. Deze verlangens kunnen moeilijk te overwinnen zijn. Maar met wat wilskracht en een paar simpele trucjes kun je het.
Stappen
Deel 1 van 3: Je denken veranderen
Stap 1. Wees bewust
Wanneer je een trek in eten ervaart, stop dan even en observeer je eigen denken en reacties. Onderzoek toont aan dat een moment nemen om te stoppen en je mentale en fysieke toestand te herkennen, ervoor kan zorgen dat de hunkering verdwijnt.
- Stop en vraag jezelf af: waarom wil ik dit? Wat voel ik nu precies? Dit werkt misschien niet altijd. Maar, in ieder geval in sommige gevallen, kan pauzeren om je denkpatronen onder de loep te nemen, leiden tot gezondere beslissingen.
- Het kan ook helpen om even de tijd te nemen om mentaal te inventariseren wat je die dag al hebt gegeten. Vaak kan dit je hersenen ertoe aanzetten om tevreden te zijn, in plaats van naar meer te verlangen.
Stap 2. Visualiseer beloningen
Ander psychologisch onderzoek toont aan dat het visualiseren van gewenst gedrag je kan helpen om het vol te houden.
- Pauzeer even en probeer je zo levendig mogelijk voor te stellen wat de beloning is van het nemen van de juiste beslissing.
- Stel je bijvoorbeeld voor dat je tien kilo lichter bent en hoe je eruitziet en voelt als je consequent gezond eet.
Stap 3. Visualiseer gevolgen
Evenzo hebben sommigen gesuggereerd dat het visualiseren van de negatieve gevolgen van slechte beslissingen mensen kan helpen goede beslissingen te nemen.
- Stel je bijvoorbeeld voor dat je ontdekt dat je diabetes hebt, of stel je voor dat je 20 kilo zwaarder bent.
- Dit lijkt misschien ernstig. Van één kom ijs word je tenslotte niet diabeet. Maar het overdrijven van de schade van de ongezonde keuze kan het minder aantrekkelijk maken.
- Houd er ook rekening mee dat dit niet gaat over jezelf te schande maken. Noch uw huidige, noch uw uiterlijk staat hier centraal. Het idee is veeleer om de gevolgen van uw beslissingen levendig te maken. Het doel is om u te helpen goede keuzes te maken, niet om u slecht te voelen over uzelf.
Stap 4. Stel uit, ontken je verlangens niet
Als je trek hebt in iets ongezonds, zeg dan niet tegen jezelf 'nee'. Zeg in plaats daarvan tegen jezelf: "Misschien eet ik het later op."
- Uit psychologisch onderzoek blijkt dat het vaak genoeg is om later te besluiten om iets te eten om de trek te stoppen. De kans is groot dat de hunkering in korte tijd voorbij is.
- Door 'later' te zeggen in plaats van 'nee', bedrieg je je hersenen om je de juiste beslissing te laten nemen. Je kunt 'nee' zeggen als je geen trek meer hebt.
Deel 2 van 3: Je gewoonten veranderen
Stap 1. Vervang je onbedwingbare trek
Als je echt honger hebt, is het oké om te eten! Maar maak een gezond tussendoortje voor jezelf in plaats van koekjes of chips te eten. Dit kan dubbel effectief zijn als u uw onbedwingbare trek kunt identificeren. Een bepaald verlangen naar voedsel kan wijzen op iets dat ontbreekt in uw dieet. Bijvoorbeeld:
- Een verlangen naar chocolade kan erop wijzen dat je magnesium nodig hebt. Probeer in plaats daarvan te snacken met natuurlijk fruit, noten, bladgroenten of neem een vitamine-/mineraalsupplement.
- Een verlangen naar suiker of eenvoudige koolhydraten (zoals wit brood) kan erop wijzen dat je lichaam eiwitten of complexe koolhydraten nodig heeft voor energie. Koolhydraten worden afgebroken tot suikers. Omdat suiker snel metaboliseert, is het geen goede bron van energie op de lange termijn. De beste energiebronnen zijn eiwitten en complexe koolhydraten, die langzamer afbreken. Goede voorbeelden zijn bruine of wilde langkorrelige rijst. Pasta of brood gemaakt van volkoren meel zijn ook goede opties. Voor eiwitten zijn noten, kaas, magere melk, bonen of mager vlees goede keuzes.
- Een verlangen naar gefrituurd voedsel kan wijzen op een behoefte aan goede vetten, zoals Omega 3-vetzuren. Probeer meer vis te eten of controleer uw supermarkt op melk, kaas of eieren die deze oliën bevatten. Je kunt ook een visoliesupplement nemen als je niet van echte vis houdt, of lijnzaad in je dieet opnemen door het in muffins of havermout te mengen. Walnoten en verse basilicum zijn ook bronnen van omega-3-vetzuren.
- Een verlangen naar zout kan betekenen dat u belangrijke elektrolyten mist, zoals chloride, calcium, natrium en kalium. Je hebt misschien ook hydratatie of vitamine B nodig. Als je zin hebt in iets zouts, probeer dan een glas water. Als dit niet werkt, kan een banaan en wat yoghurt de truc doen. Als u deze trek vaak heeft, kunt u proberen een vitamine B-supplement of multivitamine te nemen.
Stap 2. Kies gezonde tussendoortjes
Als je toch een snack hebt, probeer dan gezonde opties te kiezen die aan dezelfde snackwensen voldoen. Bijvoorbeeld:
- Voor een zoute crunch, probeer popcorn in plaats van chips. Verse, met lucht gepofte maïs is het beste, maar als je kiest voor magnetronpopcorn, kies dan een vetarme variant.
- Als je trek hebt in snoep, probeer dan een trailmix met gedroogd fruit en misschien een paar chocoladeschilfers. Dit kan een goede bron zijn van complexe koolhydraten en gezonde vetten. Of neem een klein stukje pure chocolade. Het bevat minder suiker en veel gezonde antioxidanten.
- Als je frites of uienringen wilt, probeer dan wat lichtgezouten edamame, die veel vezels en eiwitten bevat. Of maak een gepofte aardappel voor jezelf voor weinig calorieën en meer vezels.
- Als je zin hebt in wat ijs, probeer dan een sorbet of bevroren yoghurt. Deze bevatten nog steeds veel suiker, dus doe niet gek. Maar deze opties hebben veel minder vet - vaak helemaal geen.
Stap 3. Kook je eigen maaltijden
Restaurantmaaltijden, en vooral fastfood, zitten vol met zout en andere ongezonde ingrediënten. Door je eigen gezonde en smakelijke maaltijden te maken, kun je de trek in restauranteten weerstaan.
Neem een lunch mee als je naar je werk gaat. Als je zelf gezonde voeding hebt, kom je minder snel in de verleiding om een snelle hap te nemen bij een drive-thru, of om de pizza te bestellen die je collega's hebben besteld
Stap 4. Leid jezelf af
Wanneer je een trek in eten voelt opkomen, probeer jezelf dan met iets anders bezig te houden.
- Idealiter zou je hier een gezonde activiteit van kunnen maken, zoals een blokje om. Maar je kunt ook een vriend bellen of aan een project in huis werken.
- Hunkeren naar voedsel wordt vaak veroorzaakt door verveling of vermoeidheid. Door jezelf bezig te houden, kun je een van beide voorkomen.
Stap 5. Zorg voor voldoende slaap
Slaaptekort zorgt ervoor dat je lichaam meer calorieën nodig heeft (en hunkert naar) om door te gaan. Het is in verband gebracht met hunkeren naar junkfood. Een goede nachtrust zou het verlangen naar ongezond voedsel moeten verminderen.
Evenzo kan slaapgebrek je wilskracht verzwakken, waardoor het moeilijker wordt om trek te weerstaan
Stap 6. Doorbreek de routine
Uit psychologisch onderzoek blijkt dat veel snacken verstrooid plaatsvindt, als onderdeel van een routine. Door deze routines te doorbreken, kan het hunkeren naar minder worden verminderd.
- Als je vaak een snack eet als je tv kijkt, wil je misschien elke keer dat je tv kijkt een snack. Probeer je bewust te zijn van deze routines en doorbreek ze.
- U kunt dit doen door de fysieke ruimte te veranderen. U kunt uw tv bijvoorbeeld een tijdje naar een andere kamer verplaatsen. Deze verandering zal de associatie tussen tv en snacken verzwakken. Je kunt het weer terugzetten zodra je de gewoonte hebt doorbroken.
- Studies tonen ook aan dat het eten van snacks met je niet-dominante hand ervoor zorgt dat je minder eet en deze gewoontes ook verzwakt. Dus, als je toegeeft en snack, probeer het eens.
Stap 7. Vier het met mate
Lekker maar ongezond eten is onderdeel van veel van onze vieringen. Of het nu gaat om verjaardagstaart of pompoentaart rond de feestdagen, zoete en vette voedingsmiddelen horen bij goede tijden. Probeer te matigen hoeveel van deze dingen je eet.
Niet veel mensen zullen op hun verjaardag een stuk taart weigeren. Ga je gang en heb een stuk! Maar houd er rekening mee dat het geen groot stuk hoeft te zijn. U kunt deelnemen aan de viering (en vaak uw verlangen stillen) met slechts een klein stukje taart
Deel 3 van 3: Uw voedselomgeving veranderen
Stap 1. Ruim je kasten op
Een trefzekere manier om ervoor te zorgen dat u thuis geen ongezond voedsel eet, is door ze niet in huis te hebben. Als je echt serieus bent om deze voedingsmiddelen uit je dieet te houden, gooi ze dan weg!
Wat er niet is, kun je niet eten. Als je je maaltijden thuis eet en alleen gezonde ingrediënten hebt om ze mee te bereiden, dan is dat alles wat je eet
Stap 2. Houd ongezond voedsel uit het zicht
Zoals het oude gezegde luidt: "uit het oog, uit het hart". Als je niet bereid bent om al het ongezonde weg te gooien, verplaats het dan zodat het minder zichtbaar en toegankelijk is.
- Studies tonen aan dat mensen snoep in transparante containers zoals glazen potten sneller consumeren dan snoep in ondoorzichtige containers.
- Als je chips in huis hebt, bewaar ze dan in een afgesloten kast.
Stap 3. Houd gezond voedsel toegankelijk
De keerzijde van het verbergen van je junkfood is ervoor te zorgen dat gezondere opties gemakkelijker te zien en te verkrijgen zijn. Dit vergroot de kans dat je ze in plaats daarvan eet.
- Bewaar bijvoorbeeld fruit op het aanrecht. Als er appels in het volle zicht zijn, maar de chips zijn verborgen, is de kans groter dat je voor het fruit gaat.
- Neem in het weekend de tijd om voedsel voor te bereiden door verse groenten te wassen en te snijden die dan beschikbaar zijn om de hele week snel te snacken. Bijvoorbeeld wortelen, selderij, courgette en broccoli.
- Probeer wat druiven te wassen en in te vriezen die van de wijnstok zijn verwijderd. Bevroren druiven zijn een geweldige gezonde snack als je trek hebt in iets zoets.
Stap 4. Ga niet winkelen op een lege maag
Onderzoek toont aan dat wanneer je met honger naar de supermarkt gaat, je meer kans hebt om impulsaankopen te doen. Dit betekent vaak ongezond eten.
- Probeer een kleine, gezonde snack te eten net voor een bezoek aan de supermarkt. Dit vermindert de verleiding om impulsaankopen van junkfood te doen.
- Nogmaals, als je geen ongezond voedsel koopt, kun je het ook niet eten. Ga met een volle buik naar de winkel en maak goede keuzes.
- Het plannen van wat je deze week gaat eten en dienovereenkomstig winkelen is ook een geweldige manier om gezond eten gemakkelijk te maken.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Door veel water te drinken, verdwijnen de onbedwingbare trek. Dus in plaats van naar die chips te grijpen, pak je een kopje en drink je wat water!
- Versla jezelf niet voor af en toe een foutje. Niemand is perfect, en morgen is er weer een dag.
- Poets je tanden wat eerder. Het zal helpen voorkomen dat je het ongezonde voedsel eet, omdat je tanden al schoon en gearomatiseerd zijn. Niet alle voedingsmiddelen gaan met een muntsmaak van een tandpasta of mondwater.
- Het is oké om af en toe een kleine beloning te krijgen, maar overdrijf het niet.
- Vertel iemand over je probleem. Ze zullen u hoogstwaarschijnlijk helpen met uw probleem van het eten van ongezond voedsel.
- Probeer deze gezonde alternatieven voor ongezonde snacks: een handvol geroosterde/gezouten amandelen, een mueslireep, rijstwafels, sojachips of fruit.
- Als al je vrienden junkfood eten, probeer je dan voor te stellen hoe goed het zou voelen als ze klaar zijn, wetende dat je de verleiding hebt weerstaan om toe te geven aan snoep!
