Af en toe genieten is volkomen gezond en normaal - vooral rond feestdagen of speciale gelegenheden. Over het algemeen zal een dag of zelfs een paar dagen van overmatige toegeeflijkheid u waarschijnlijk niet te ver van het pad afbrengen. Maar vaak kan te veel eten ook schuldgevoelens, mislukkingen of frustraties veroorzaken. Dit kan het moeilijker maken om terug te keren naar je normale routine. Langzaam herstarten met delen van uw normale, regelmatige routine gedurende een paar dagen of weken kan de overgang gemakkelijker en minder stressvol voor u maken.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw gezonde routines opnieuw starten
Stap 1. Vermijd de houding van "opgeven"
Vaak is het gemakkelijk om de handdoek in de ring te gooien na een paar ongezonde maaltijden of dagen eten. Je denkt misschien dat je je dag hebt "verpest" door een ongezonde maaltijd, maar dat betekent niet dat je de rest van de dag geen positieve keuzes kunt maken!
- Iedereen maakt fouten of geeft toe aan verleidingen - dat is een normaal onderdeel van het mens-zijn. Maar als u probeert gezond te eten of af te vallen, zijn een paar slips OK. Geef niet op alleen maar omdat je meer hebt toegegeven dan normaal.
- Als je een fout hebt gemaakt, probeer dan meteen te denken aan de volgende gezonde keuze of levensstijl die je kunt maken.
Stap 2. Vergeef jezelf
Te veel eten of teveel eten - vooral gedurende een paar dagen - kan ervoor zorgen dat je je echt schuldig gaat voelen of alsof je je gezonde eetplan niet hebt gehaald. Maar dat is niet waar. Je hebt niets gefaald en er is niets om je schuldig over te voelen. Onthoud dat te veel eten en je overgeven aan wat ongezonder voedsel, onderdeel is van normaal eten.
- Het verschil tussen een "cheat meal" en volledig van de wagen vallen, is hoe snel je weer in de groef kunt komen. Onthoud dat niet alles verloren gaat als je van de baan raakt. Gewoon weer aan de slag.
- Ga niet in op negatieve zelfpraat of negatieve gedachten. Probeer vast te houden aan het zeggen van positieve affirmaties of mantra's om je geest op een positieve plek te houden. Dit zal leiden tot meer succes op de lange termijn.
- Vaak kan aanhoudende negativiteit leiden tot verhoogde stress of schuldgevoelens, wat ook kan leiden tot eetbuien of ongezonde eetpatronen in stand houdt.
Stap 3. Begin met het noteren van je doelen
De oorspronkelijke doelen die je misschien had of waar je naartoe werkte, lijken misschien veel verder weg nadat je je te veel hebt toegegeven. Maar je kunt meteen weer op het goede spoor komen door je doelen te herschrijven en hoe je van plan bent ze te bereiken. Deze kleine opfriscursus kan je helpen gemotiveerd te raken.
- Bekijk je oude doelen en denk na over hoe je ze op de lange termijn zou willen veranderen. Overweeg ook of je de manier waarop je die doelen gaat bereiken moet veranderen.
- Je kunt je dagboek ook gebruiken om je eten en drinken bij te houden.
Stap 4. Plan je maaltijden en lichaamsbeweging in
Soms kan de hoeveelheid veranderingen die je moet maken om terug te keren naar je normale routine overweldigend zijn. Het maken van een planning of plan kan het echter beter beheersbaar maken.
- Probeer uw fysieke activiteit gedurende de week in te plannen. Schrijf op welke dagen je gaat sporten, hoe laat en voor hoe lang.
- Schrijf een maaltijdplan voor je gezonde maaltijden en tussendoortjes. Dit geeft je het kader voor boodschappen doen en gezond eten.
Stap 5. Sla de weegschaal over
Hoewel het op de lange termijn belangrijk is om enigszins regelmatig op de weegschaal te staan om af te vallen, is het misschien geen goed idee om meteen na een paar dagen te veel eten door te gaan. De kans is groot dat het aantal hoger is dan je zou willen. Dit kan je gestrest maken, je van streek maken of je schuldgevoelens of mislukkingen vergroten.
- In plaats van je zorgen te maken over de schaal, richt je je energie en aandacht op je doelen en de stappen die je neemt om weer op het goede spoor te komen naar je gezonde levensstijl. De weegschaal kan wachten.
- Geef jezelf minstens een paar dagen of een week of meer totdat je weer op de weegschaal staat. Sla de weegschaal over totdat je het gevoel hebt dat je weer een tijdje op het goede spoor zit.
- Het is raadzaam om op een gegeven moment weer op de weegschaal te gaan staan. Het is misschien niet meteen, maar zorg ervoor dat u plannen maakt om met uw gewicht in te checken wanneer u denkt dat de tijd rijp is.
Deel 2 van 3: Terugkeren naar gezond eten
Stap 1. Kook en bereid maaltijden thuis
Door al uw maaltijden en snacks thuis te eten en te bereiden, kunt u de ingrediënten in elk van uw gerechten onder controle houden. Dit geeft je de vrijheid om veel magere eiwitten, fruit, groenten en volle granen toe te voegen zonder toegevoegd zout of vet dat je in restaurantmaaltijden kunt vinden.
- Gebruik naast het koken van maaltijden thuis kooktechnieken en -methoden die minder calorieën of minder vet bevatten. Koken in veel olie of boter of het gebruik van ingrediënten met een hoger vetgehalte en een hoger caloriegehalte kan uw overmatige verwennerij alleen maar bestendigen.
- Om thuis koken gemakkelijker te maken, gaat u naar de supermarkt en slaat u uw favoriete gezonde voedsel in. Probeer te kopen: magere eiwitten, magere zuivelproducten, volle granen, fruit en groenten.
Stap 2. Eet een vezelrijk, eiwitrijk ontbijt
Door uw dag te beginnen met vezels en eiwitten, kunt u weer op het goede spoor komen met gezond eten. Zowel vezels als eiwitten hebben meer tijd nodig om te verteren dan enkelvoudige koolhydraten en beide helpen je langer verzadigd te blijven.
- Ontbijten kan je ook helpen om jezelf mentaal voor te bereiden op een gezonde dag.
- Ontbijtideeën die zowel veel vezels als eiwitten bevatten, zijn: volkoren havermout met bosbessen en noten, een vegetarische omelet met magere kaas of Griekse yoghurt met gesneden perziken en een scheutje muesli.
Stap 3. Eet een grote salade als lunch
Vervolg uw gezonde ontbijt met een lunch boordevol groenten. Verpak je salade met een verscheidenheid aan verschillende groenten voor een maaltijd die je kan vullen met weinig calorieën.
- Groenten bevatten veel vitamines, mineralen en vezels, maar bevatten ook weinig calorieën en vet - een geweldige voedingsgroep om van te genieten als je weer op het goede spoor komt.
- Voeg ook een bron van magere eiwitten toe aan uw salade. Nogmaals, eiwit helpt je langer verzadigd te blijven.
Stap 4. Eet een eiwitrijke middagsnack
Het is normaal dat je 's middags een beetje honger hebt - vooral als er een langere tijd tussen je lunch en diner zit. Een middagsnack overslaan en te veel honger hebben voor het avondeten kan een eetbui of te veel eten veroorzaken.
- Snacks moeten ongeveer 100-200 calorieën bevatten. Het opnemen van fruit, groenten en magere eiwitten helpt snacks caloriearm te houden terwijl ze toch voedzaam zijn.
- Gezonde tussendoortjes kunnen zijn: wortel en hummus, selderij en pindakaas, of Griekse yoghurt met fruit.
Stap 5. Drink veel water
Streef naar ongeveer acht glazen of 64 oz heldere, suikervrije vloeistoffen zoals water, ijsthee of water zonder calorieën. Vaak voelt uitdroging als honger en wordt u verleid om te snacken of meer te eten dan u zou moeten, wat uw "weer op het goede spoor" eetplan kan verstoren.
- Houd de hoeveelheid vloeistoffen die u consumeert in de gaten door een waterfles met een etiket te kopen. Dit zal u helpen uw waterdoel gedurende de dag te bereiken.
- Zelfs milde uitdroging heeft bijwerkingen. Vaak kan uitdroging vermoeidheid en sufheid in de middag veroorzaken. Voorkom dit door de hele dag te nippen.
- Je systeem doorspoelen met water is een van de beste manieren om je beter te voelen als je eten niet in orde is geweest.
Stap 6. Laat een paar hapjes op je bord liggen
Te veel eten omvat vaak het eten van grotere porties voedsel. Na een paar dagen grotere porties kan het moeilijk zijn om weer de juiste portiegroottes te krijgen. Als je automatisch van plan bent een paar happen op je bord te laten liggen, kun je jezelf helpen langzaam terug te gaan naar kleinere porties.
Een andere truc is om je maaltijden op kleinere borden te serveren, zoals een saladebord. De kleinere hoeveelheid voedsel die beschikbaar is, kan u helpen uw algehele voedselconsumptie te verminderen
Deel 3 van 3: Andere ondersteunende praktijken toevoegen
Stap 1. Oefening
Lichaamsbeweging ondersteunt niet alleen gewichtsverlies, maar kan u ook helpen een goede mindset te krijgen voor de dag of week waarop u uw normale routine weer oppakt. Probeer ongeveer drie tot vier dagen per week een soort fysieke activiteit op te nemen.
- Streef naar 150 minuten of 2 1/2 uur matige lichaamsbeweging per week. Het opnemen van regelmatige aerobe oefeningen in uw dagelijkse routine zal uw gewichtsverlies ondersteunen. Aërobe activiteiten kunnen oefeningen omvatten zoals: wandelen, joggen, zwemmen, fietsen of wandelen.
- Het wordt aanbevolen om twee dagen krachttraining per week op te nemen. Krachttraining omvat activiteiten zoals: gewichtheffen, Pilates of isometrische oefeningen zoals push-ups of crunches.
- Aan de slag gaan met een trainingsplan kan moeilijk zijn, vooral als je het alleen doet. Trainen met een vriend of partner kan een geweldige motivator zijn om je op het goede spoor te houden en op te komen voor je wekelijkse zweetsessies.
Stap 2. Zorg voor acht uur slaap
Experts raden aan om elke nacht tussen de zeven en negen uur slaap te krijgen. Voldoende slaap helpt bij de stemmingsbalans en eetlustbeheersing - beide zijn belangrijk als u weer op het goede spoor wilt komen met gezond eten.
Schakel alle lichten en elektronica uit om uw lichaam klaar te maken voor de slaap. Probeer ook het gebruik van elektronica minstens 30 minuten voor je geplande slaaptijd te vermijden
Stap 3. Zoek of bouw een steungroep
Het maakt niet uit hoe lang je te veel hebt gedronken, het hebben van een steungroep of mensen aan je zijde kan het een beetje gemakkelijker maken om weer op het goede spoor te komen. Of het nu uw echtgenoot, familie, vrienden of collega's zijn, een steungroep kan uw cheerleaders zijn die u door dit proces zullen motiveren en aanmoedigen.
Als je wilt, kun je je aanmelden voor dieetprogramma's zoals Weight Watchers en naar hun wekelijkse ondersteuningsgroepbijeenkomsten gaan
Stap 4. Herhaal dagelijks positieve affirmaties
Soms kun je je na een paar dagen te veel eten een beetje negatief of somber gaan voelen. Het dagelijks herhalen van positieve affirmaties kan je humeur en humeur een boost geven en je in een betere mindset brengen om weer op het goede spoor te komen. Verzin je eigen uitspraken of gebruik er dagelijks een paar:
- "Mijn lichaam voelt geweldig als ik het de juiste soorten voedsel geef."
- "Sporten geeft me een energiek gevoel en geeft me een geweldige mindset voor mijn dag."
- "Ik heb de wilskracht om vandaag gezonde keuzes te maken."
- "Ik doe mijn best om weer op het goede spoor te komen met gezond eten."
- "Af en toe genieten is oké en ik ben weer op het goede spoor vandaag."
Tips
- Accepteer je dag van overmatig genot als een bewuste beslissing. Jezelf ervoor haten zal je nergens brengen. Het verleden ligt achter je. Wees blij dat je de kans hebt om opnieuw te beginnen.
- Werk eraan om langzaam je normale routine terug te krijgen. Nogmaals, een plotselinge verschuiving in eten, lichaamsbeweging en andere veranderingen in levensstijl kan te moeilijk zijn om allemaal op één dag te doen. Doe het langzaam voor de beste resultaten op lange termijn.
- Krijg de steun van vrienden of familieleden om met u "weer op het goede spoor te komen". Vaak is het gemakkelijker wanneer andere mensen soortgelijke wijzigingen met u aanbrengen.
- Jezelf uithongeren uit schuldgevoel zal je hoogstwaarschijnlijk niet helpen of gunstig zijn voor je vooruitgang. Vaak kan de cyclus van eetbuien gevolgd door een zeer beperkt dieet een nieuwe eetbui veroorzaken. Probeer dit te vermijden.
