Als u probeert af te vallen of op gewicht te blijven, is het beheersen van uw honger een belangrijk onderdeel van uw plan. Het kan frustrerend zijn om de hele dag honger te hebben en geen plan of maaltijden te hebben die je tevreden houden. Volg deze stappen voor enkele eenvoudige tips om op gewicht te blijven, gezond te blijven eten en je honger te stillen.
Stappen
Deel 1 van 3: De juiste portiegroottes volgen
Stap 1. Meet uw portiegroottes
Door de juiste portiegroottes te volgen, kunt u ervoor zorgen dat u precies de juiste hoeveelheid voedsel eet, terwijl u tegelijkertijd op gewicht blijft.
- De meeste maaltijden moeten minimaal 3-5 oz magere eiwitten, 1 portie groenten (ongeveer 1 kop) en 1 portie granen (ongeveer 1/2 kop) bevatten.
- Koop een voedselweegschaal of maatbekers om u op het goede spoor te houden. Vooraf afgemeten plastic containers of kommen kunnen ook helpen bij het controleren van de porties.
- Meet eiwitbronnen rauw en behoud die gewoonte consequent.
- Zorg er ook voor dat je genoeg eet. Soms kunnen diëten of een plan voor gewichtsverlies vragen om te kleine porties. Als je niet genoeg eet, heb je de hele dag honger.
- Diëten of eetpatronen die suggereren dat je maaltijden overslaat, alleen vloeistoffen drinkt of vast, zal er over het algemeen voor zorgen dat je gedurende de dag meer honger hebt. Ze zijn waarschijnlijk ook niet veilig.
Stap 2. Eet voldoende eiwitten
Wanneer calorieën worden beperkt of u de portiegroottes beperkt, eet u mogelijk niet genoeg eiwitten. Hierdoor kunt u zich gedurende de dag hongeriger en minder verzadigd voelen. Dit is relevant om je vol te houden en er ook voor te zorgen dat spieren niet verloren gaan in plaats van vet wanneer je probeert af te vallen.
- Mannen zouden dagelijks ongeveer 65 g eiwit moeten consumeren, terwijl vrouwen ongeveer 50 g eiwit per dag zouden moeten consumeren.
- Houd uw eiwitinname bij met een calorie-/voedingsteller, online of op uw telefoon. Streef naar uw dagelijkse doel en werk eraan om dit zo goed mogelijk te bereiken.
- Eet eiwitten bij elke maaltijd. Als u bij elke maaltijd eiwitten eet, verbruikt u waarschijnlijk de minimale hoeveelheid.
Stap 3. Eet een snack
Wanneer de portiegroottes kleiner zijn, kunt u zich eerder hongerig voelen. Als u te lang tussen de maaltijden door zonder te eten, kunt u overmatig hongerig worden, waardoor het moeilijker wordt om uw porties bij uw volgende maaltijd te beheersen.
- Snacks worden niet gebruikt om maaltijden te vervangen. Ze worden tussen de maaltijden door gebruikt om je een vol gevoel te geven en je stofwisseling op peil te houden.
- Snacks moeten ook portiegecontroleerd of caloriegecontroleerd zijn en mogen geen maaltijd zijn. Probeer snacks onder de 200 calorieën te houden.
- Voeg eiwitten en producten (fruit of groente) toe aan je snacks. Deze combinatie zorgt ervoor dat je langer tevreden blijft. Opties zijn onder andere: Griekse yoghurt met fruit; wortelen en hummus; kleine appel en kaasstengel; hardgekookt ei en druiven; of pompoenpitten met gedroogd fruit.
Stap 4. Nip aan een drankje
Het volgen van kleinere porties kan in het begin moeilijk zijn. Probeer een helder, suikervrij drankje te drinken voordat u uw geplande maaltijd of snack eet. Dit kan je honger stillen en het gemakkelijker maken om een kleine portie te behouden.
- Drink water, magere of magere melk, ongezoete koffie of thee of caloriearme sportdranken.
- Je kunt zelfs proberen te nippen aan soepen op basis van groente of caloriearme bouillon.
Stap 5. Verwijder restjes of extra's
Zodra u uw maaltijd of snack uitdeelt, bergt u alle overgebleven voedingsmiddelen op. Het zal helpen voorkomen dat u in de verleiding komt door tweede porties.
- Nadat je het avondeten hebt bereid, zet je je eten op een bord en zet je de restjes automatisch in de koelkast.
- Voor snacks, deel uit wat je van plan bent te eten. Eet geen snacks uit de doos of zak. Het is bijna onmogelijk om je aan een geschikte portiegrootte te houden, omdat je niet kunt zien hoeveel je hebt gegeten.
- Op het moment dat je je verzadigd voelt, maak je je bord leeg. Zo voorkom je dat je je bord opeet als je al genoeg hebt gehad om je tevreden te stellen.
Stap 6. Koop kleinere borden en schalen
Door kleinere serverware te gebruiken, lijkt het alsof er meer eten op uw bord ligt. Het is een makkelijke truc om je te helpen minder te eten.
- Aperitief- of saladeborden hebben het perfecte formaat voor uw hoofdmaaltijden.
- Heb je geen kleine borden? Probeer in plaats daarvan jezelf 20% minder te serveren.
Deel 2 van 3: De juiste combinatie van voedingsmiddelen kiezen
Stap 1. Eet bij elke maaltijd eiwitten en complexe koolhydraten
Studies hebben aangetoond dat eiwitten je langer een verzadigd gevoel kunnen geven in vergelijking met maaltijden die voornamelijk uit koolhydraten bestaan. Daarnaast zijn volkoren granen, fruit en groenten complexe koolhydraten of voedingsmiddelen die veel vezels bevatten en andere voedingsstoffen bevatten, waardoor je je ook langer verzadigd voelt.
- Gezonde vetten kunnen ook worden gebruikt om het verzadigingsgevoel te verbeteren zonder te veel te eten. Overweeg eiwitten te combineren met complexe koolhydraten of eiwitten met gezonde vetten.
- Magere eiwitopties omvatten: gevogelte, mager rundvlees, vis, schaaldieren, noten, linzen, bonen en magere zuivelproducten. Voeg een verscheidenheid aan van deze op eiwit gebaseerde voedingsmiddelen toe aan uw dieet.
- Voedingsmiddelen zoals bessen, linzen, bonen, volle granen (zoals havermout of bruine rijst) en broccoli bevatten veel vezels en worden beschouwd als complexe koolhydraten.
- Combinaties van maaltijden die eiwitrijk zijn en complexe koolhydraten bevatten zijn: volkoren Engelse muffin met magere kaas en een roerei, havermout met fruit en noten, gemengde groene salade met rauwkost, gegrilde kip en magere dressing, een volkoren wrap met vleeswaren, magere kaas en sla of garnalen en groente roerbak geserveerd met bruine rijst.
- Combinaties van snacks die eiwitrijk zijn en complexe koolhydraten bevatten zijn: yoghurt met fruit en volkoren granola, wortel en hummus, een appel met pindakaas of gesneden rauwkost met magere dip en een kaasstengel.
Stap 2. Vermijd koolhydraatrijke maaltijden
Maaltijden die veel koolhydraten bevatten of meestal koolhydraten zijn zonder veel eiwitten of vetten houden je niet lang verzadigd in vergelijking met een maaltijd die een combinatie is van eiwitten, koolhydraten en vetten.
- Koolhydraatrijk voedsel omvat voedingsmiddelen zoals: brood, rijst, pasta, tortilla's/wraps, bonen, aardappelen, maïs en linzen.
- Streef ernaar dat ongeveer 1/3 van uw maaltijden koolhydraatrijk voedsel is.
- Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een bron van magere eiwitten hebt - ongeveer de helft van je maaltijden of snacks moet op eiwitten zijn gebaseerd - naast een paar porties fruit of groenten.
Stap 3. Kies hele voedingsmiddelen boven bewerkte voedingsmiddelen
Sterk bewerkte voedingsmiddelen (zelfs caloriearme) zouden een heel klein deel van uw dieet moeten uitmaken. Studies hebben aangetoond dat ze op lange termijn niet zo bevredigend zijn. Wanneer je lichaam bewerkte voedingsmiddelen krijgt, moet het door de rommel wieden om de echte voeding op te nemen. Soms ben je ondervoed en heb je nog steeds honger. Eet hele voedingsmiddelen om dit te voorkomen.
- Bewerkte voedingsmiddelen verwijzen over het algemeen naar voedingsmiddelen die veel additieven bevatten (zoals smaakstoffen of kleurstoffen), conserveermiddelen en die meerdere veranderingen hebben ondergaan om het eindproduct te worden.
- Voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen om te beperken zijn: desserts, "100 calorieën packs", geraffineerde granen (zoals wit brood of witte rijst), diepvriesmaaltijden, frites en koekjes.
- De meeste van uw keuzes moeten hele voedingsmiddelen of minimaal bewerkte voedingsmiddelen zijn. Voorbeelden zijn: verse of diepgevroren groenten en fruit, verse of diepgevroren magere eiwitten, 100% volkoren brood, pasta of granen en zuivelproducten.
Stap 4. Drink dagelijks 64 oz heldere vloeistoffen
Vaak kan zelfs lichte uitdroging je hongerig maken, terwijl je in feite maar een paar slokjes water nodig hebt. Blijf dagelijks gehydrateerd om deze fout te voorkomen.
- Koop een waterfles om u te helpen uw gram per dag bij te houden. Dit kan je ook helpen om te zien welke vooruitgang je hebt geboekt gedurende de dag.
- Als je geen fan bent van water, probeer dan andere opties zoals: light-ijsthee, ongezoete koffie, water met citroen of gearomatiseerd water.
Deel 3 van 3: Mindfulness beoefenen
Stap 1. Schrijf je definitie van honger op
Het kan moeilijk zijn om kleine porties aan te houden of niet te snacken als je honger hebt. Het is echter ook belangrijk om te begrijpen en te definiëren wat echte fysieke honger is. U kunt zich "hongerig" voelen als u zich verveelt, gestrest of boos bent en in de verleiding komt om te eten.
- Lichamelijke honger komt geleidelijk op. Bovendien kan uw maag leeg aanvoelen of grommen of geluiden maken. Lichamelijke honger verdwijnt ook na zelfs een kleine portie voedsel.
- Als het enkele uren geleden is sinds je laatste maaltijd of snack, heb je misschien fysiek honger. Eet je geplande snack of maaltijd.
- Als je merkt dat je "hongerig" bent zonder de tekenen van fysieke honger, overweeg dan de andere redenen waarom je naar voedsel hunkert.
- Onthoud dat honger hebben oké is. U moet honger hebben voor uw maaltijd en u kunt honger hebben als u naar bed gaat. Dit is normaal en verwacht.
Stap 2. Ga zitten om te eten
Het kan gemakkelijk zijn om in de auto te eten, tijdens een werkvergadering of tijdens het tv-kijken. Als u gaat zitten om te eten, wordt uw aandacht op uw maaltijd gevestigd. Dit kan u helpen bij een kleinere portie te blijven.
- Ga nog een stap verder en ontkoppel alle technologie. Zet de tv, computers en telefoons uit, zodat u volledig op uw maaltijd kunt letten.
- Stel een regel in dat je alleen eet als je aan een tafel of bureau zit. Zo voorkom je onnodig eten of snacken.
Stap 3. Eet langzaam
Neem ongeveer 20 minuten of meer om uw maaltijd op te eten. Dit is ongeveer de tijd die je hersenen en maag nodig hebben om te communiceren dat je genoeg hebt gegeten en tevreden bent.
- Bevorder een omgeving die uitsluitend wordt gebruikt om te eten. Vermijd tussendoortjes tijdens het werken of tv kijken. Ga zitten voor een maaltijd en sta niet op voordat het klaar is. Geniet echt van uw eten en wijd een specifieke maaltijd aan u toe. Je zult je maaltijd meer waarderen en je voller voelen als je van elke hap geniet.
- Stel een timer of een stopwatch in om u een idee te geven van hoe lang het duurt voordat u eet.
- Leg je vork neer tussen elke hap, neem een slokje water tussen elke hap of praat tijdens het eten met vrienden of familie.
- Neem kleine hapjes en kauw elke hap minstens 20 keer om je te vertragen.
Tips
- Ga voor gezondere snacks, zoals vers fruit en yoghurt, in plaats van ongezonde opties zoals ijs, chips en koekjes.
- Soms heb je honger terwijl je eigenlijk dorst hebt. Probeer een kopje water te drinken voordat je naar de snacks springt.
- Als je rechtshandig bent, overweeg dan om met je linkerhand te eten om het te vertragen, en vice versa. Hoe sneller je eet, hoe groter de kans dat je te veel eet. Het optillen van de vork met de andere hand is precies goed.
- Eet meer eiwitten. Honger wordt meer gestild door eiwitten dan door calorieën.
