Nadat je te veel hebt gegeten tijdens een groot evenement of speciale gelegenheid, kan het moeilijk zijn om de motivatie en het verlangen te vinden om weer op het goede spoor te komen met je typische gezonde eetplan en levensstijl. Vaak bent u misschien boos op uzelf of depressief, waardoor het moeilijk is om te herstellen. Gelukkig zorgt één maaltijd of een hele dag te veel eten er niet voor dat je op magische wijze veel aankomt. Het zijn de beslissingen die we gedurende een lange tijd nemen die van invloed zijn op ons vermogen om af te vallen of een gezond gewicht te behouden. Het is belangrijk om snel weer op het goede spoor te komen en te herstellen van te veel eten om u te helpen uw gewicht te behouden en u weer uzelf te laten voelen.
Stappen
Deel 1 van 3: Mentaal en emotioneel herstellen na te veel eten
Stap 1. Wees vergevingsgezind naar jezelf
De absolute eerste stap die je moet nemen na te veel eten is om jezelf te vergeven en jezelf vergevensgezind te blijven. Iedereen glijdt wel eens uit en eet iets dat echt veel calorieën bevat, of eet te veel en eet te veel.
- Herinner jezelf eraan dat je ook maar een mens bent. Je zult af en toe fouten maken en dat is prima. Het is onrealistisch om te verwachten dat je dit soort fouten nooit zult maken.
- Behandel jezelf als een vriend. Wat zou je tegen een vriend zeggen in jouw situatie? In plaats van je in te laten met harde, negatieve zelfpraat, praat tegen jezelf zoals je tegen een vriend zou praten.
- Wees tegelijkertijd ook positief. Het is geen goed idee om negatieve, gemene of vernederende dingen tegen jezelf te zeggen omdat je de fout hebt gemaakt. Hierdoor kunt u zich slechter gaan voelen en kunt u aanmoedigen om te veel te blijven eten.
- In plaats van: "Nou, dat was echt dom." Zeg iets als: "Hoewel ik te veel at, heb ik genoten van al het eten dat ik had en ben opgewonden om weer op het goede spoor te komen met mijn volgende maaltijd."
Stap 2. Voorkom "herstellen" door overdreven restrictief en streng te zijn
Een ander ding dat je moet vermijden nadat je te veel hebt gegeten, is overdreven beperkend zijn voor jezelf of strikte regels of richtlijnen opstellen. Dit kan ernstig averechts werken en je voor een nieuwe slip-up zorgen.
- Maaltijden overslaan of te kleine porties eten is te beperkend en geen gezond gedrag om je aan over te geven. Het is contraproductief voor je doel. Als je overslaat of niet genoeg eet, zul je meer honger hebben en meer in de verleiding komen om grotere porties of junkfood te eten.
- Dwing jezelf om weer op een normaal gezond eetpatroon te komen. Eet altijd ontbijt, lunch en diner en zorg dat de porties passend zijn. Bijvoorbeeld, afzien van je typische spinaziesalade met gegrilde kip en groenten tijdens de lunch voor een kleine yoghurt is te beperkend.
Stap 3. Doe iets positiefs en motiverends voor jezelf
Als je je neerslachtig voelt omdat je te veel hebt gegeten tijdens een groot evenement, overweeg dan iets positiefs voor jezelf te doen om je op te vrolijken.
- Als je je boos, depressief, verdrietig, schuldig of beschaamd voelt, probeer dan activiteiten te ondernemen die je kunnen helpen ontspannen en je gelukkig kunnen maken. Dit zal je helpen om weer op het goede spoor te komen.
- Probeer een soort activiteit te doen die ontspannend en plezierig is. Maak bijvoorbeeld een wandeling met vrienden, ga wandelen met je hond of ga dansen. U zult aan lichamelijke activiteit doen terwijl u zich beter voelt.
- Lichamelijke activiteit kan helpen om endorfine in uw systeem vrij te maken. Endorfine is een groep hormonen in de hersenen die ons helpen ons goed te voelen. Als je in een slechte bui bent, ga dan wandelen, hardlopen of fietsen om je beter te voelen! Het is een natuurlijke en veilige remedie tegen depressie en angst.
- Je kunt ook overwegen om nieuwe muziek voor jezelf te kopen voor een workout-afspeellijst, een nieuw workoutshirt of -outfit om je gemotiveerd en enthousiast te maken om weer aan lichaamsbeweging te doen.
- Bovendien kan het misschien motiveren om naar de supermarkt te gaan en verse, voedzame voedingsmiddelen in te slaan om thuis gezonde maaltijden te bereiden.
Stap 4. Spreek het uit
Het is geen verrassing dat praten met anderen je kan helpen om je gesteund en aangemoedigd te voelen na te veel eten op een groot evenement. Praat met uw steungroep om u te helpen weer op het goede spoor te komen en te herstellen.
- Studies hebben aangetoond dat afvallen of proberen een gezond gewicht te behouden gemakkelijker is als je een steungroep hebt. Praat met uw familie, vrienden of collega's over uw fout en hoe u van plan bent om uzelf weer op het goede spoor te krijgen.
- Je kunt ook een dagboek bijhouden. Hoewel dit niet per se "praten" is, kan het opschrijven van uw gedachten en gevoelens over uw recente overeten-episode ervoor zorgen dat u zich een beetje beter voelt.
- Roep indien nodig de hulp in van een gedragsspecialist of therapeut. Als je merkt dat je meer moeite hebt om weer op het goede spoor te komen en te herstellen na een groot evenement, overweeg dan om meer advies en begeleiding van een therapeut te krijgen.
- Soms kunnen depressie en angst zich uiten in voortdurende gevoelens van woede, verlies van motivatie, gebrek aan plezier of gevoelens van hopeloosheid.
Deel 2 van 3: Terugkeren naar je gezonde levensstijl na te veel eten
Stap 1. Ga terug naar de juiste portiegroottes
Na te veel gegeten te hebben tijdens een groot evenement, kan het moeilijk zijn om terug te gaan naar het eten van je normale maaltijden van normale grootte; dit is echter een van de meest cruciale stappen om te herstellen na te veel eten.
- Wanneer u portiegroottes van voedsel of uw totale maaltijd meet, kan dit helpen voorkomen dat u opnieuw te veel eet. Meteen weer op het goede spoor komen met portiegroottes geeft je een grote stap op weg naar herstel.
- Het eten van porties van de juiste grootte kan u helpen een gezond gewicht te behouden of gewicht te verliezen (of weer op het goede spoor te komen met uw gewichtsverlies). Het is typisch dat hoofdmaaltijden tussen de 1 en 2 kopjes in totaal zijn.
- Meet ook elke voedselgroep. Meet af: 3-4 oz magere eiwitten of ongeveer 1/2 kopje eiwitten zoals bonen of zuivelproducten, 1/2 kopje of 1 oz granen, 1 kopje groenten, 2 kopjes bladgroenten of 1/2 kopje fruit.
- Gebruik een voedselweegschaal, maatbekers of kleine borden en kommen om je aan je portiegrootte te houden.
Stap 2. Bereid thuis bevredigende maaltijden en snacks
Thuis koken en maaltijden beperken is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je een voedzame maaltijd krijgt. Bovendien is het gemakkelijker om je aan de juiste porties te houden.
- Teruggaan naar gezond eten na te veel eten is belangrijk. Kook thuis, zodat u kunt bepalen wat er in uw maaltijden gaat en hoeveel u zelf serveert.
- Gebruik altijd magere eiwitten in uw maaltijden. Een portie van 3-4 oz voedsel zoals gevogelte, eieren, mager rundvlees, zeevruchten, peulvruchten of magere zuivelproducten zal u helpen energie te geven en u tevreden te houden.
- Hoop ook op de groenten en fruit. Deze van nature caloriearme voedingsmiddelen bevatten veel vezels, water en vitamines. Ze helpen je maaltijden groter te maken, je gehydrateerd en tevreden te houden. Maak de helft van je maaltijd fruit of groente.
- Als je een portie granen gaat toevoegen, ga dan voor 1/2 kop of 1 oz 100% volle granen. Deze bevatten meer vezels, wat ook helpt om je tevreden te houden.
Stap 3. Drink voldoende water
Het drinken van voldoende water is altijd belangrijk voor het behouden van een goede gezondheid; het is echter ook een geweldige manier om u te helpen herstellen van een dag van te veel eten.
- Door voldoende water te drinken gedurende de dag nadat je te veel hebt gegeten, kun je je voller en minder hongerig voelen. Het vult je maag met nul calorieën en helpt de honger op afstand te houden.
- Streef ernaar om dagelijks ten minste 64 oz of acht glazen water te drinken. Misschien wilt u de dag na het overeten zelfs tot 13 glazen water drinken om uw maag te vullen en hongergevoel te voorkomen.
Stap 4. Ga weer op de weegschaal staan - maar slechts twee dagen later
Hoewel op de weegschaal gaan misschien niet iets is dat u wilt zien, is het belangrijk om weer op het goede spoor te komen en uzelf verantwoordelijk te houden.
- De ochtend na een sessie van te veel eten op de weegschaal staan, kan voor u een beetje verontrustend zijn. De kans is groot dat uw gewicht iets is gestegen door te veel zout eten. Ga in plaats daarvan twee dagen na je grote evenement aan de slag.
- Door op de weegschaal te komen, kun je de feiten onder ogen zien en een goed "hoofdspel" krijgen om jezelf te herstellen van je dag van te veel eten.
- Blijf jezelf een keer per week wegen om op je gewicht te blijven en verantwoordelijk te blijven. Weeg jezelf niet dagelijks, omdat het gewicht fluctueert. Jezelf te vaak wegen kan contraproductief zijn.
Stap 5. Zorg voor extra slaap
Het is belangrijk om elke nacht of zo vaak mogelijk voldoende te slapen. Er zijn veel verbanden tussen gewichtstoename, obesitas en slaaptekorten.
- Zelfs als je vandaag te veel hebt gegeten op een groot evenement, probeer dan vanavond eerder naar bed te gaan, zodat je genoeg slaap krijgt.
- Onderzoek toont aan dat mensen die niet genoeg slaap krijgen elke nacht meer kans hebben op overgewicht of obesitas.
- Streef naar minimaal zeven tot negen uur slaap per nacht. Als u niet genoeg slaapt, kunt u de hele dag hongeriger voelen en meer moeite hebben om "nee" te zeggen tegen junkfood.
Stap 6. Maak de koelkast schoon
Een goed ding dat je kunt doen nadat je te veel hebt gegeten op een groot evenement (vooral als je het evenement hebt georganiseerd) is om je keuken op te ruimen van alle restjes.
- Als je probeert te herstellen van te veel eten en er zijn heel veel verleidelijke restjes rondslingeren, dan is het misschien moeilijker om weer op het goede spoor te komen. Als het voedsel dat je wilt vermijden er is, is het gemakkelijker om eraan toe te geven ze te eten.
- Als je een hoop restjes hebt of ander verleidelijk voedsel in huis hebt, overweeg dan om ze weg te geven. Breng overgebleven snoepjes naar je kantoor, schenk ongeopende goederen aan een voedselkeuken of gooi dingen weg die anderen misschien niet willen.
Deel 3 van 3: Overeten voorkomen bij grote evenementen
Stap 1. Vermijd overdreven hongerig te worden
Beheer uw honger- en bloedsuikerspiegel vóór een groot evenement door eerst een kleine snack of een drankje te nemen. Als u te hongerig naar een maaltijd of evenement gaat, kunt u te veel eten en is de kans groter dat u voor calorierijk voedsel kiest.
- Probeer eens een groot glas water te drinken. Een gemakkelijke caloriearme truc om je te helpen minder honger te krijgen en zelfs een beetje verzadigd te raken, is door vlak voor je maaltijd een groot glas water te drinken.
- Neem een kopje bouillon of caloriearme groentesoep. Net als water kunnen deze items je helpen om je verzadigd en minder hongerig te voelen voor je evenement.
- Eet twee tot drie uur voor je evenement een snack. Als u te lang tussen de maaltijden zit - meer dan vijf uur - kunt u te veel honger krijgen. Plan een kleine snack zoals een stuk fruit, een hardgekookt ei, 2 oz noten of een kleine yoghurt. Dit kan uw eetlust voor uw evenement stillen.
Stap 2. Ga voor een snelle training
Naast het aanbrengen van veranderingen in uw dieet, is aangetoond dat lichaamsbeweging op korte termijn ook helpt de eetlust te onderdrukken.
- Studies hebben aangetoond dat als u matig intensief beweegt, u uw eetlust daadwerkelijk kunt onderdrukken en minder honger kunt krijgen.
- Probeer een wandeling van 30 minuten of doe een training van 20 minuten in de sportschool voor je grote evenement. Dit kan helpen uw algehele eetlust te verminderen en u te helpen beheren hoeveel u eet.
Stap 3. Bedenk voor je evenement een eetplan
Wanneer je weet dat je naar een speciaal evenement gaat met eten en de kans bestaat dat je te veel eet, ga dan met een eetplan in gedachten.
- Als je een plan hebt van wat je gaat eten, hoeveel je gaat eten en hoe je jezelf gaat reguleren, is de kans groter dat je je daaraan houdt in plaats van "het uit te zoeken wanneer je er bent."
- Blijf bij de kleinere saladeborden of hapjesborden in plaats van de grotere dinerborden, zodat je niet zoveel eten op je bord kunt krijgen. Als u bovendien naar een potluck, picknick of ander "buffetachtig" evenement gaat, moet u zich beperken tot twee reizen met een klein saladebordje of een aperitiefbordje.
- Vul eerst caloriearm voedsel bij. Neem eerst wat salade, vers fruit, rauwe groenten of een soep op basis van bouillon om je maag te vullen voor slechts een paar calorieën.
- Zorg dat je altijd een niet-alcoholische drank bij de hand hebt. Dit houdt je hand en mond bezig en maakt het moeilijker om een bord in je hand te houden. Nip aan wat water, bruisend water of ongezoete koffie of thee.
Stap 4. Haal jezelf uit het eten
Als je bij een groot evenement of een speciale maaltijd bent waar veel eten is, is het soms het beste wat je kunt doen om overeten te voorkomen, het gebied te verlaten.
- Als je moeite hebt om er even niet aan te denken om terug te gaan of nog iets te proberen, verlaat dan de kamer met het eten. Vaak is het uit het hart als het uit het zicht is.
- Als je aan een diner zit, weiger dan seconden of vraag om je restjes in dozen te doen of weg te nemen, zodat ze niet recht voor je zitten. Je kunt zelfs om een to-go-box vragen zodra je maaltijd arriveert en de helft van je eten in de box doen.
- Als je bij een potluck of happy hour bent, probeer je dan te concentreren op het praten met vrienden en ga ver weg van het eten zitten of staan, zodat je er fysiek niet bij kunt.
Tips
- Vergeef jezelf altijd als je te veel hebt gegeten op een groot evenement. Iedereen maakt wel eens fouten en eet wel eens te veel.
- Probeer zo snel mogelijk weer op het goede spoor te komen. Het zijn meerdere dagen van te veel eten die kunnen leiden tot gewichtstoename.
- Vertrouw op uw steungroep om u te helpen gemotiveerd te raken om weer op het goede spoor te komen.
- Let tijdens het winkelen op de maat. Als u bijvoorbeeld die zak chips voor het hele gezin koopt, kunt u er zelfs toe leiden dat u onbedoeld te veel eet. Probeer bij kleinere of individuele verpakkingen te blijven.
