Personen die regelmatig te veel eten, kunnen zwaarder worden en hun risico op chronische ziekten die verband houden met overgewicht of obesitas vergroten. Een einde maken aan elke vorm van destructief eetgedrag is een moeilijke taak die toewijding en toewijding vereist. Veel mensen worstelen met het veranderen van hun eetgewoonten en het stoppen van te veel eten. Hoewel stoppen met te veel eten een uitdaging kan zijn, is het zeker niet onmogelijk. Er zijn enkele eenvoudige stappen die u kunt volgen om u te helpen uw gedrag te veranderen en voor eens en altijd een einde te maken aan te veel eten.
Stappen
Deel 1 van 3: Kleinere porties eten
Stap 1. Gebruik kleinere borden als je thuis eet
Als je kleinere borden gaat gebruiken als je thuis eet, kun je misschien je porties beheersen en voorkomen dat je te veel eet.
- Gewoonlijk zijn saladeborden of voorgerechtborden kleiner dan typische borden voor het diner en kunnen ze voorkomen dat u grote porties voedsel eet.
- Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het gebruik van bepaalde kleurplaten je kan helpen tevreden te zijn met minder voedsel. Ga voor blauw gekleurde borden om u te helpen bij elke maaltijd minder te eten.
Stap 2. Haal de serveerschalen van de tafel tijdens het eten
Leg het eten op je bord en loop weg van de serveerschalen. Wanneer kommen en serveerschalen op tafel staan, zullen mensen waarschijnlijk meer eten dan wanneer ze zichzelf opdienen en dan gaan zitten. Door ze van de eettafel te houden, kun je de verleiding weerstaan om extra porties op je bord te scheppen.
- Bewaar al het eten in de keuken in plaats van de extra's mee te nemen naar de tafel.
- Een andere goede optie is om het eten weg te zetten voordat je aan tafel gaat zitten. Zelfs als je teruggaat naar de keuken om de afwas op te ruimen, is er tijdens het opruimen geen eten om aan te knabbelen.
Stap 3. Koop een voedselweegschaal of maatbekers
Om er zeker van te zijn dat u zich aan de exacte portiegrootte houdt die voor u wordt aanbevolen, kan het handig zijn om uw voedsel te meten voordat u het serveert of eet.
- Elke persoon heeft gedurende de dag iets andere portiegroottes van elk voedsel en de hoeveelheid porties nodig. Houd u in het algemeen aan de volgende portiegroottes voor de voedselgroepen: 3 – 4 oz eiwit, ½ kopje of 1 oz granen, 1 kopje groenten of 2 kopjes bladgroente en ½ kopje fruit of 1 klein stukje.
- Volwassenen moeten meestal eiwitten eten bij elke maaltijd of snack. Voeg elke dag 1-2 porties fruit en 3-4 porties groenten toe. Granen moeten één of twee keer per dag worden toegevoegd, maar niet noodzakelijk bij elke maaltijd.
- Voedselweegschalen kunnen de voorkeur hebben om te gebruiken, omdat u niet al uw voedsel in een maatbeker hoeft te persen.
- U kunt ook overwegen borden, kommen, serveergerei en herbruikbare containers te meten om te zien hoeveel ze bevatten. Als je maaltijden inpakt, weet je van tevoren hoeveel je eet.
Stap 4. Bestel een kleine portie bij restaurants
Als je uit eten gaat, kan het moeilijk zijn om kleine porties te eten of bij een enkel item te blijven.
- Restaurants bieden de verleiding van voorgerechten, grotere voorgerechten en dessertcursussen. U heeft niet alleen te maken met grotere porties, u kunt ook in de verleiding komen met meerdere gangen.
- Overweeg een aperitief te bestellen voor uw voorgerecht. Deze zijn over het algemeen kleiner, maar groot genoeg om u te bevredigen voor het avondeten.
- Houd rekening met het gratis brood, de chips of de crackers die worden geserveerd. Deze zijn gemakkelijk te veel te eten als je honger hebt en wacht op je maaltijd. Overweeg om uw server te vragen deze over te slaan of slechts een kleine portie mee te nemen.
- Praat met de server over de portiegrootte voordat u bestelt. Als het een grote maaltijd is die twee mensen kan voeden, vraag hen dan om de helft van de maaltijd naar je toe te brengen en de andere helft in een bakje voor onderweg.
Deel 2 van 3: Uw dieet beheren om honger te verminderen
Stap 1. Blijf uit de buurt van rage diëten
Veel gecommercialiseerde diëten en programma's voor gewichtsverlies beloven snel gewichtsverlies in korte tijd. Deze diëten kunnen u hongerig maken, u beroofd voelen en kunnen leiden tot overeten of eetbuien.
- Over het algemeen is te snel afvallen niet veilig. De aanbevolen hoeveelheid gewicht om veilig af te vallen is 1 – 2 pond per week.
- Deze diëten beperken meestal hele voedselgroepen, beperken maaltijden of beperken strikt calorieën. Dit kan ervoor zorgen dat je op de lange termijn te veel eet.
- Blijf bij uitgebalanceerde en voedzame diëten als je probeert af te vallen. Deze kunnen u helpen om u minder hongerig en meer verzadigd te voelen terwijl u tegelijkertijd afvalt.
Stap 2. Sla geen maaltijden over
Of je nu probeert af te vallen of gewoon een hectisch en druk schema hebt, het overslaan van maaltijden kan ervoor zorgen dat je overdreven hongerig wordt en meer risico loopt om te veel te eten.
- Het wordt meestal aanbevolen om minimaal drie maaltijden per dag te eten. Afhankelijk van je schema heb je misschien ook een of twee snacks nodig.
- Misschien eet je ook liever vier tot zes kleine maaltijden in plaats van de meer traditionele drie maaltijden per dag.
Stap 3. Eet alleen als je honger hebt
Als je uit gewoonte eet en niet vanwege honger, zou je te veel kunnen eten en je lichaam veel meer kunnen geven dan het eigenlijk nodig heeft.
- Leer te identificeren wat echte fysieke honger voor jou betekent. Veel mensen eten om een groot aantal andere redenen, dus het zal nuttig voor je zijn om erachter te komen wat honger is.
- Typische gewaarwordingen van lichamelijke honger zijn: hongergevoel, een leeg gevoel, lichte misselijkheid of een licht gevoel in het hoofd, prikkelbaarheid of een leeg gevoel.
- Als je deze dingen niet voelt, eet je misschien om een andere reden (zoals verveling of stress). Probeer eten of snacken te vermijden en wacht tot je echte honger krijgt om te eten.
Stap 4. Stop met eten als je je verzadigd voelt
Naast dat je alleen eet als je echt honger hebt, biedt je lichaam een ander hulpmiddel om je te helpen stoppen met overeten. Dit wordt tevredenheid of verzadiging genoemd.
- Als je tevreden bent of je verzadigd voelt, is dat de manier waarop je lichaam je hersenen vertelt dat je voor nu genoeg te eten hebt gehad - het is genoeg om je lichaam de komende uren van energie te voorzien.
- Er is een scala aan tevredenheid, variërend van verzadigd tot overdreven vol of ziek. Als je te veel eet, eet je waarschijnlijk totdat je vol of te vol zit.
- Probeer in plaats daarvan te stoppen met eten als je pas tevreden bent. Dit is wanneer je geen honger meer hebt, je een gevoel van voedsel in je maag hebt, maar geen rek of ongemak in je maag voelt.
- De meeste mensen eten instinctief wat voor hen ligt, ongeacht of ze nog honger hebben of niet. Luister naar de signalen van je lichaam om te weten wanneer een beter moment komt om te stoppen met eten.
Stap 5. Neem 20 – 30 minuten om uw maaltijd op te eten
Als u te snel eet, is de kans groter dat u te veel eet dan wanneer u langzamer eet.
- Het duurt bijna 20 minuten voordat de maag het signaal naar de hersenen stuurt dat hij tevreden is. Dit is de reden waarom langzaam eten kan helpen om overeten te voorkomen.
- Stel een timer in of houd de tijd bij terwijl je eet. Dit kan je helpen om jezelf tijdens je maaltijd op tempo te houden.
- Probeer tussen elke hap je vork neer te leggen of een slokje water te nemen om de lengte van je maaltijd te verlengen.
- Verminder ook afleiding terwijl u eet. Besteed aandacht aan wat er om je heen gebeurt en als je merkt dat je wordt afgeleid door felle kleuren of lichten, harde geluiden, muziek of veel mensen, zul je meer op je eetgewoonten moeten letten om te voorkomen dat je te veel eet.
Stap 6. Vul de helft van je bord met gezonde groenten
Om te helpen bij het verminderen van overtollige calorieën als je uitglijdt en te veel eet, moet je proberen de helft van je bord een fruit of een groente te maken.
- Groenten en fruit zijn caloriearme voedingsmiddelen die niet veel schade aanrichten als je ze te veel eet.
- Als je merkt dat je nog steeds honger hebt na het eten en je moet seconden hebben, sla dan de andere voedingsmiddelen over en neem alleen meer groenten.
Stap 7. Drink voldoende water
Water is elke dag essentieel voor het goed functioneren van je lichaam. Het is echter ook een geweldig hulpmiddel om u te helpen minder te eten.
- Streef elke dag naar acht tot dertien glazen water of andere hydraterende heldere vloeistoffen. Dit kan je helpen je honger te temmen en je de hele dag gehydrateerd te houden.
- Probeer niet alleen voldoende water te drinken gedurende de dag, maar drink ook een tot twee glazen vlak voor een maaltijd of snack. Dit kan u helpen uw maag te vullen met een caloriearme vloeistof en u een fysiek vol gevoel te geven.
Stap 8. Gebruik geen voedsel als beloning
Vaak maken mensen de fout zichzelf te belonen met een heerlijke traktatie voor het vasthouden aan een gezond eetplan voor een bepaalde tijd. Het gebruik van voedsel als beloning voor gezond eten is contraproductief voor de taak die voorhanden is.
- Sta jezelf in plaats daarvan toe om af en toe te genieten van speciale traktaties zonder enige reden. Dit zal je helpen om gezond eten in perspectief te houden en aflaten te herkennen als precies dat.
- Als je jezelf wilt belonen voor het behalen van een doel of voor een speciale gelegenheid, zoek dan andere activiteiten of items die je belonen. U kunt bijvoorbeeld: een nieuw shirt of een nieuwe outfit kopen, uzelf trakteren op een spadag of een speciaal rondje golf of zelfs een nieuw elektronisch speelgoed waar u naar op zoek bent.
Deel 3 van 3: Omgaan met emotioneel eten
Stap 1. Ga naar een emotie-eettherapeut
Soms is te veel eten het gevolg van emotioneel eten. Te veel eten kan een eetstoornis zijn en het is van cruciaal belang dat u medische hulp zoekt als u denkt dat u een aandoening heeft die af en toe verder gaat dan kleine uitspattingen. Werken met een specialist in de geestelijke gezondheidszorg die zich op dit gebied richt, kan u helpen deze stoornis te overwinnen.
- Vraag uw huisarts of zoek online naar een lokale therapeut die gespecialiseerd is in eetstoornissen of emotioneel eten. Ze zullen uitstekend toegerust zijn om u te helpen omgaan met problemen met emotioneel eten of te veel eten.
- Praat met hen over wat volgens jou het grootste of moeilijkste probleem is om mee om te gaan, wanneer je het opmerkt en hoe je in het verleden hebt geprobeerd ermee om te gaan.
- Onthoud dat, zelfs als u naar een specialist gaat, het enige tijd en oefening kan duren voordat u op regelmatige basis porties van normale grootte kunt eten.
Stap 2. Journaal
Het starten van een dagboek kan een geweldig hulpmiddel zijn om eventuele problemen met emotioneel eten of te veel eten te verminderen.
- Begin dagelijks met een dagboek of slechts een paar dagen per week. Schrijf uw gedachten of slechts een paar ideeën op in een online dagboek of met een notitieboekje en pen.
- Je kunt schrijven over wat je eet, hoeveel je eet of waarom je denkt dat je te veel eet. Vaak duurt het een paar dagen of weken om patronen in je eetpatroon te vinden.
- Het kan ook een goed idee zijn om vlak voor het eten een paar aantekeningen te maken over hoe u zich voelt of hoe hongerig u bent. Deze handeling van het zitten met je dagboek kan je dwingen om je te concentreren en aanwezig te zijn bij je maaltijd.
- Maak een lijst van uw trigger-voedingsmiddelen in uw dagboek. Door te begrijpen wat je triggers zijn, kun je situaties vermijden die verleidingen kunnen veroorzaken en het moeilijk voor je maken om op het goede spoor te blijven. Als je bijvoorbeeld naar de bioscoop gaat en je automatisch vraagt om een pak snoep en een grote frisdrank te pakken, sla dan de bioscoop over en huur in plaats daarvan een film.
Stap 3. Leid jezelf af
Als je trek hebt in eten of als je van streek bent en naar eten verlangt, probeer jezelf dan af te leiden voordat je je overgeeft aan je favoriete eten.
- Vaak is hunkeren naar eten of het verlangen om te eten heel spontaan en vluchtig. Als je jezelf een paar minuten de tijd geeft, kan het verlangen verdwijnen of veel gemakkelijker te hanteren worden.
- Streef ernaar om met 10 minuten te beginnen. Ga even naar buiten voor een korte wandeling, ga een boek lezen of doe een paar minuten een huishoudelijk karweitje. Kijk dan opnieuw naar je verlangens.
- Bedenk een lijst met ideeën voor andere activiteiten die u kunt doen in plaats van te eten. Dit zal je helpen je beter te voelen en beter voorbereid te zijn wanneer een emotionele hunkering naar voedsel je overkomt.
Stap 4. Plan voor misstappen
Het maakt niet uit welk doel je hebt of welke veranderingen je in je leven probeert aan te brengen, weet dat iedereen een fout maakt en fouten maakt.
- Laat een fout (of twee) je niet depressief en boos op jezelf maken. Fouten maken is normaal en maakt deel uit van een geweldig leerproces.
- Als je bent uitgegleden, geef dan niet op. Gebruik de volgende maaltijd of tussendoortje om weer op het goede spoor te komen. Laat jezelf niet in de gedachte krijgen dat je hele dag verpest is of dat je moet opgeven vanwege één fout.
- Probeer een dagboek bij te houden over je misstappen of praat met je therapeut als je die hebt.
Tips
- Begin in een nog vroeger stadium overeten te voorkomen door verstandig te winkelen. Zorg ervoor dat je niet met een lege maag boodschappen gaat doen, want dan koop je gewoon onnodige troep omdat je honger hebt.
- Vaak hebben de redenen waarom we eten niets te maken met echte honger. Door de onderliggende redenen te leren herkennen waarom u te veel eet, kunt u een plan ontwikkelen om deze effectief tegen te gaan.
- Zoek een lokale steungroep bij jou in de buurt. Praat met uw zorgverzekeraar en vraag hem om een lokaal ondersteuningsprogramma aan te bevelen waaraan u kunt deelnemen.
- Snijd je eten in kleine stukjes om je hersenen te laten weten dat je meer eet.
- Geef jezelf kleine porties voedsel die je maag niet vullen.
- Je kunt met je niet-dominante hand eten. Het helpt je om langzamer te eten. Alsof je rechtshandig bent, eet met je linkerhand. En vice versa.
