's Avonds eten is een slechte gewoonte om aan te beginnen, omdat er niet genoeg tijd overblijft voordat je naar bed gaat om je voedsel goed te verteren. Nachtelijk eten kan leiden tot overmatig snacken van junkfood en het kan ook de oorzaak zijn van een slechte nachtrust. Als u op zoek bent naar manieren om 's avonds te stoppen met eten, overweeg dan de volgende stappen bij uw inspanningen.
Stappen
Deel 1 van 3: De oorzaak identificeren
Stap 1. Ken het verschil tussen emotionele en fysieke honger
Soms eten we 's avonds omdat we echt honger hebben, vooral als we onszelf de hele dag calorieën onthouden. Andere keren is nachtelijk eten te wijten aan emotionele honger. Het identificeren of uw nachtelijke eetpatroon fysiek of emotioneel is, is een belangrijke stap in het omgaan met het probleem.
- Komt uw honger plotseling of geleidelijk op? Emotionele honger manifesteert zich eerder in de vorm van een plotselinge hunkering. Lichamelijke honger komt geleidelijk op.
- Naar wat voor soort voedsel heb je trek? Wanneer je emotionele honger ervaart, heb je meer kans op zoet of hartig comfortvoedsel dan op iets substantieels.
- Eet je voldoende calorieën gedurende de dag? Als u een caloriebeperkt dieet volgt of als u maaltijden overslaat, zult u waarschijnlijk 's nachts fysieke honger ervaren. Als je echter eerder een volledige maaltijd hebt gehad, is je honger waarschijnlijk emotioneel.
- Als je eet als je gestrest bent of omdat je je er beter door voelt, probeer dan te zoeken naar andere dingen die je vreugde brengen en je helpen te ontstressen, zoals een wandeling maken of een goed boek lezen.
Stap 2. Houd uw dagelijkse routine bij
Om te begrijpen waar en waarom je 's nachts te veel eet, moet je je dag- en nachtroutine bijhouden. U kunt factoren identificeren die nachtelijk eten aanmoedigen.
- Beperk je je calorie-inname of sla je maaltijden over? Als dit het geval is, denk je de hele dag aan eten. Dit moedigt je aan om 's nachts te genieten van hersenloze snack. Het overslaan van het ontbijt is vooral slecht als het gaat om het aanmoedigen van nachtelijk eten.
- Maak je vooraf plannen als het gaat om het avondeten? Vaak gooien mensen haastig een ongezond diner bij elkaar waardoor ze later honger krijgen. Mensen snacken soms ook tijdens het bereiden van het avondeten, wat betekent dat ze minder eten van de stevige maaltijd die ze hebben gekookt en lege calorieën opvullen. Dit resulteert later in hongergevoelens.
- Hoe ziet jouw routine na het eten eruit? Vaak trekken mensen hun pyjama aan en belanden ze op de bank op hun laptop of kijken ze tv voordat ze naar bed gaan. Hoewel er niets mis is met een beetje rust en ontspanning na een lange dag, gebeurt er in deze tijd vaak gedachteloos eten. Mensen hebben de neiging om te snacken terwijl ze tv kijken of online gaan en besteden niet veel aandacht aan wat ze consumeren.
Stap 3. Begrijp hoe je de hormonen achter honger kunt beheersen
Vier hoofdhormonen zijn vaak de boosdoener als het gaat om nachtelijk eten. Een overvloed aan of een tekort aan insuline, leptine, ghreline, Peptide YY of cortisol kan leiden tot nachtelijk snacken. Weet welk gedrag uw hormoonspiegels kan beïnvloeden en hoe u uw lichaam kunt helpen de honger veroorzakende hormonen goed te reguleren.
- Insuline helpt het lichaam suiker te verwerken. Insuline heeft de neiging om sterk te stijgen als reactie op lege calorieën in de vorm van verwerkte suikers en geraffineerde tarwe. De piek is tijdelijk en de crash die daarna komt, maakt je later hongerig. Vermijd suikerhoudend voedsel en wit brood en pasta's, vooral rond etenstijd, omdat dit kan helpen het insulinegehalte op peil te houden en ongewenste honger af te weren.
- Leptine is een hormoon dat er in principe verantwoordelijk voor is om onze hersenen te laten weten wanneer ons lichaam vol is. Een verhoogde inname van suiker, meel en bewerkte voedingsmiddelen verstoort echter het vermogen van leptine om u een vol gevoel te geven. Nogmaals, het vermijden van suikerhoudende, verwerkte calorieën gedurende de dag stelt leptine in staat om ons adequaat te beschermen tegen overeten.
- Ghreline is het hongerhormoon en helpt bij het reguleren van de eetlust. Het laat ons weten wanneer we moeten eten en, zoals het geval is met de bovengenoemde hormonen, kan het worden weggegooid door grillige eetgewoonten en voedsel van slechte kwaliteit. Eet regelmatig en eet elke dag voldoende calorieën, in de vorm van volkoren, fruit en groenten en magere eiwitten.
- Peptide YY is een hormoon dat in de darm wordt aangetroffen en dat, net als leptine, ertoe bijdraagt het lichaam te laten weten dat het voldoende voedsel heeft. Wanneer onze darmen niet worden voorzien van hoogwaardige calorieën, zal Peptide YY aangeven dat we meer voedsel nodig hebben, zelfs als we een hoeveelheid calorieën hebben verbruikt. Vul substantieel voedsel in in plaats van lege koolhydraten en snoep.
- Cortisol is het stresshormoon. Hoewel het minder direct gerelateerd is aan honger dan de bovengenoemde hormonen, veroorzaakt een stijging van cortisol een stijging van insuline en bloedsuiker. Dit maakt ons hongerig. Met andere woorden, stress kan leiden tot overeten. Zoek naar manieren om de algehele stress te verminderen, zoals lichaamsbeweging en meditatie. Dit houdt cortisol onder controle en honger op afstand.
Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Als je nachtelijk eten emotioneel is, kun je:
Ervaar honger die geleidelijk opkomt.
Nee! Emotionele honger manifesteert zich eerder als een plotseling verlangen. Lichamelijke honger komt geleidelijk op. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Verlang naar zoet of hartig voedsel.
Juist! Wanneer je emotionele honger ervaart, heb je meer kans op zoet of hartig comfortvoedsel. Als je fysiek honger hebt, zul je hunkeren naar iets substantieels. Lees verder voor een andere quizvraag.
Gedurende de dag maaltijden overslaan.
Niet helemaal! Als je de hele dag maaltijden hebt overgeslagen, is je nachtelijke honger waarschijnlijk fysiek. Als je echter de hele dag volledige maaltijden hebt gegeten, maar 's nachts honger hebt, is je honger waarschijnlijk emotioneel. Probeer een ander antwoord…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: Je eetgewoonten veranderen
Stap 1. Eet ontbijt
Het ontbijt is misschien wel de belangrijkste stap om het verlangen naar voedsel 's nachts te bestrijden. Een gezond ontbijt zet de toon voor de rest van de dag en kan je 's avonds een verzadigd gevoel geven.
- Door uw calorie-inname naar de ochtend te verschuiven, kunt u later op de dag een vol gevoel krijgen. Als het grootste deel van je dagelijkse calorieën tijdens het ontbijt en de lunch wordt verbruikt, heb je tijdens en na het avondeten minder ruimte om je te overeten.
- Ga voor magere eiwitten, volkoren en fruit als ontbijt. Streef in het ideale geval naar ongeveer 350 calorieën. Als u echter veel sport of een fysiek veeleisende baan heeft, overweeg dan om de hoeveelheid te verhogen.
- Eieren zijn niet voor niets een favoriet ontbijtvoedsel. Ze zijn een geweldige bron van eiwitten, die helpen om je bloedsuikerspiegel later op de dag in balans te houden. Zorg er echter voor dat je je eieren op een gezonde manier bereidt. Kook ze in olijfolie of koolzaadolie boven boter of margarine en voeg niet te veel zout toe.
- Als u geen eiereter bent, zijn andere gezonde ontbijteiwitten muesli, noten, magere kazen en magere melk.
Stap 2. Haal het junkfood uit je kast
Als je toevallig je favoriete snacks bij de hand hebt, blijf je erop focussen. Zelfs als je geen honger hebt, zul je waarschijnlijk hunkeren naar de smaak. Het verwijderen van de rommel betekent het verwijderen van de verleiding.
- Bepaal voor welk voedsel je gaat tijdens het nachtelijk snacken. Vaak, vooral als ons eten emotioneel is, gaan we voor zoet of zout. Het is misschien het beste om de zak oreo's of magnetronpopcorn weg te gooien als je merkt dat je 's avonds junkfood eet.
- Als je echt het gevoel hebt dat je een snack voor het slapengaan verdient, overweeg dan om je junkfoodvoorraad te veranderen in plaats van deze volledig te elimineren. Koop 100 caloriezakken met chips of koekjes met koekjes. Je kunt ook gezond voedsel mengen met minder gezond voedsel voor een caloriearme nachtelijke traktatie. Dip fruit in chocoladepasta's, zoals Nutella, of meng een kleine hoeveelheid bruine suiker in een kom havermout.
- Als je junkfood zoals chips en dipsauzen bij de hand wilt hebben voor sociale bijeenkomsten, kun je bepaalde voedingsmiddelen in je kasten bewaren, maar je persoonlijke toegang beperken. Zet het junkfood op hoge planken die even nodig hebben om te bereiken. Vries snoep en koekjes in, zodat ze voor consumptie moeten ontdooien. Als je zin hebt in een trek, heb je meer tijd om na te denken over wat je doet en de ongezonde snack te heroverwegen.
Stap 3. Kies voedingsmiddelen met een lage glycemische index
De glycemische index is een rangorde van koolhydraten die meet hoeveel een bepaald voedingsmiddel de bloedglucosespiegels in het lichaam verhoogt. Laag glycemisch voedsel geeft een langer vol gevoel, wat de kans op nachtelijk eten vermindert.
- Een plotselinge stijging van de bloedsuikerspiegel, vaak als gevolg van bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suikers, leidt tot een uitbarsting van insuline, die op zijn beurt de bloedsuikerspiegel weer normaal maakt. Deze zigzaggende stijging en daling zorgt ervoor dat je sneller hongeriger wordt. Als je de hele dag door voedingsmiddelen met een hoge glycemische index eet, heb je langer honger. Dit kan leiden tot nachtelijk eten.
- In wezen betekent een laag glycemisch dieet dat we het grootste deel van onze dagelijkse koolhydraten uit volkoren granen, groenten en fruit en gezonde eiwitten halen. Producten met toegevoegde suiker of gemaakt van witte tarwe worden niet aanbevolen.
- Voedingsmiddelen met een lage glycemische index scoren 55 of lager op de GI-schaal. Laag glycemisch voedsel omvat gerst, bonen, zemelengranen, wortelen, selderij, linzen, volkoren pasta, bruine rijst, magere yoghurt en een verscheidenheid aan fruit en groenten.
- Hoge glycemische voedingsmiddelen hebben een score van 70 en hoger. Ze omvatten suikerhoudende granen, wit brood en rijst, aardappelen, pretzels en de meeste zoetigheden.
- Het eten van gezonde, uitgebalanceerde maaltijden is een goede manier om het verlangen naar suiker te voorkomen.
Stap 4. Eet en drink de hele dag door
Door jezelf de hele dag door calorieën te onthouden, krijg je 's nachts te veel eten. Door ervoor te zorgen dat u goed gevoed bent in de uren voorafgaand aan de avond, kunt u 's avonds niet meer eten.
- Drink je calorieën niet. Vaak vullen we suikerhoudende frisdranken, sappen en sportdranken. De toegevoegde suikers knoeien met onze bloedsuikerspiegel, wat leidt tot honger in de late uurtjes. Drink water als je dorst hebt of dranken met weinig of geen calorieën, zoals koffie en thee.
- Snack gezond. Als je honger krijgt tussen de maaltijden door, negeer die trek dan niet zomaar. Als ze geleidelijk komen, ervaar je waarschijnlijk fysieke honger en heeft je lichaam meer brandstof nodig. Probeer een handvol noten of een klein bakje fruit of groenten te eten. Door je lichaam gedurende de dag te vullen met gezonde snacks, beperk je het verlangen om 's avonds te eten.
- Eet evenwichtige maaltijden. Evenwichtige maaltijden bestaan uit veel fruit en groenten, volkoren en granen, magere eiwitten zoals vis en gevogelte, en gezonde hartvetten zoals die in olijf- en koolzaadolie.
Stap 5. Bereid gezonde nachtelijke snacks voor
Als te veel eten 's nachts een gewoonte is, is het niet waarschijnlijk dat je het van de ene op de andere dag opgeeft. U kunt de overgang vergemakkelijken door over te schakelen van ongezonde nachtelijke snacks naar gezondere opties.
- Snijd groenten en fruit en bewaar ze in Tupperware-bakjes in je koelkast. Op die manier zijn ze gemakkelijk te pakken wanneer het verlangen om te eten na het eten de kop opsteekt.
- Voorgesneden groenten en fruit koop je in de supermarkt. Dit kan een goede optie zijn als je de neiging hebt om ongeorganiseerd te zijn en je misschien niet herinnert om 's avonds snacks te bereiden.
- Groentesperen gedoopt in guacamole, hummus, pesto of rauwe amandelboter is een geweldige gezonde snack.
- Als je een frieteter bent, kom je misschien in de verleiding om de gewone chips te ruilen voor zogenaamd gezondere opties zoals waterkokerchips, gebakken chips en chips gemaakt van gezond klinkende ingrediënten zoals zoete aardappel en quinoa. Wees op uw hoede voor dergelijke opties. Vaak is het voedingsprofiel van dergelijke "gezonde" opties vergelijkbaar met dat van elke aardappelchip. Het zijn in wezen nog steeds lege koolhydraten. Je kunt de chips beter helemaal weglaten in termen van een nachtelijke snack.
Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Welke van de volgende is een voorbeeld van voedsel met een lage glycemie waardoor u zich langer vol voelt, waardoor de kans op nachtelijk eten kleiner wordt?
Toastjes.
Niet helemaal! Saltine-crackers zijn een hoog glycemisch voedsel. Als je wat crackers wilt snacken, kies dan voor volkoren crackers. Kies een ander antwoord!
Roodbruine aardappelen.
Nee! Roodbruine aardappelen zijn zeer zetmeelrijk en hebben een hoge glycemische index. Probeer ze te vervangen door zoete aardappelen, die een lage glycemische index hebben. Raad nogmaals!
Volkoren.
Ja! Voedingsmiddelen met een lage glycemische index omvatten volkoren granen, groenten, fruit en gezonde eiwitten. Lees verder voor een andere quizvraag.
Cornflakes.
Niet precies! Als u op zoek bent naar een laag glycemisch ontbijtvoedsel, probeer dan haverzemelen of gerolde of in staal gesneden havermout. Cornflakes hebben een hoge glycemische index. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: Je routine veranderen
Stap 1. Zoek een nieuwe hobby
Nachtelijk eten is vaak hersenloos, een gevolg van verveling tijdens andere activiteiten, zoals televisie kijken. Als je bezig blijft met andere hobby's, heb je minder kans om te veel te eten.
- Kies activiteiten die uw handen in beslag nemen. Ga breien of naaien. Probeer een puzzel van 1.000 stukjes te beginnen. Leer jezelf kattenwieg aan. Koop een schetsboek en leer tekenen. Alles om je handen op iets anders dan eten te concentreren, is ideaal.
- Gebruik ook je verstand. Nachtelijk eten kan soms het gevolg zijn van emotionele stress, dus als je je mentale energie ergens anders op concentreert, heb je minder kans om 's avonds te veel te eten. Koop een boek met kruiswoordpuzzels of sudoku. Veel trivia-spellen zijn online beschikbaar, waar je kunt concurreren met andere spelers. Als je samenwoont met een partner of kamergenoot, overweeg dan om een kaartspel of een bordspel als een nachtelijk ritueel te houden.
Stap 2. Heb de hele dag plezier
Vaak zijn mensen die aan het eind van de dag tot rust komen met een snack het hoogtepunt van hun dag. Als dit voor u het geval is, probeer dan gedurende de dag aangename activiteiten op te nemen. Op die manier zul je minder focus leggen op nachtelijke snacks als je primaire vorm van emotionele bevrijding.
- Probeer ruimte te maken voor kleine genoegens. Wat zijn dingen die je leuk vindt? Wat zijn uw interesses? Als je met de auto naar je werk gaat of het openbaar vervoer gebruikt, luister dan naar podcasts over onderwerpen die jou interesseren en je woon-werkverkeer in de ochtend. Als je van lezen houdt, lees dan een boek terwijl je op een bus of trein wacht. Maak tijdens je lunchpauze tijd voor een ontspannen wandeling. Ga een paar avonden per week na het werk even langs bij een winkel die je leuk vindt, al is het maar om te snuffelen.
- Bij een club gaan. Door nieuwe mensen te ontmoeten en betrokken te raken bij uw gemeenschap, kunt u uw algehele geluksniveau verhogen. Dit betekent dat er minder aandacht zal worden besteed aan nachtelijk eten als een vorm van onthaasten en ontspannen. Websites zoals Meetup helpen u bijeenkomsten te vinden die relevant zijn voor uw interesses of u kunt een lokaal buurthuis bezoeken om te zien welke klassen en clubs er beschikbaar zijn.
- Neem een nachtelijke traktatie op die niets met eten te maken heeft in uw dagelijkse routine. Houd je van wandelen? Maak een wandeling van een half uur in de uren voorafgaand aan bedtijd. Ben je een gamer? Zoek een videogame die je leuk vindt en gun jezelf een uur spelen voordat je naar bed gaat.
Stap 3. Poets je tanden na het eten
Tandenpoetsen kan om verschillende redenen een geweldige manier zijn om het verlangen om 's avonds te eten te verminderen.
- Veel mensen genieten van het schone mondgevoel en willen dit niet bezoedelen met eten. Als u uw tanden kort na het eten poetst in plaats van vlak voor het slapengaan, is de kans kleiner dat u 's avonds gaat eten.
- Tandpasta en mondspoeling veranderen de smaak van voedsel. Go-to late night snacks, zoals zoute en zoete opties, lijken niet smakelijk nadat je je tanden hebt schoongemaakt met muntachtige producten.
- Koop ademstrips of suikervrije kauwgom met muntsmaak in een supermarkt. Als u trek begint te krijgen nadat het schone mondgevoel is uitgewerkt, kunt u het gevoel weer aanwakkeren door een ademstrip of kauwgom te gebruiken.
Stap 4. Slaap voldoende
Vaak kan een grillig slaapschema leiden tot een grillig eetschema. Het veranderen van je slaapschema kan helpen om het verlangen naar voedsel 's nachts te beteugelen.
- Een slecht slaapschema kan gemakkelijk leiden tot het overslaan van maaltijden, vooral het ontbijt. Stel bijvoorbeeld dat u elke dag om 9.00 uur op uw werk moet zijn, maar elke nacht tot 02.00 uur op moet blijven. Het is waarschijnlijk minder waarschijnlijk dat u vroeg genoeg opstaat om te ontbijten, en zoals gezegd is het missen van een ontbijt een trefzekere manier om 's avonds te eten.
- Laat opblijven leidt ook tot verveling. Er zijn minder mensen in de buurt en er zijn minder etablissementen open. Veel mensen gaan snacken omdat ze weinig anders te doen hebben.
- Zorg voor een vast slaapschema. Dit betekent elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden, en streven naar 7 tot 9 uur slaap per nacht. Je lichaam en geest zullen zich aanpassen aan de routine en je begint elke dag rond hetzelfde tijdstip slaperig te worden.
Stap 5. Zoek ondersteuning
Als het een gewoonte is geworden om elke avond 's avonds te eten, ga er dan niet vanuit dat het een makkelijke gewoonte is om te doorbreken. Het zal in het begin een uitdaging zijn en vrienden en familieleden om steun vragen kan je helpen het probleem het hoofd te bieden.
- Als je met andere mensen samenwoont, vraag dan je huisgenoten, belangrijke anderen of familie om geen junkfood in de buurt te hebben waarvan ze weten dat het je zal verleiden. Je zou ze ook kunnen vragen om met je mee te doen aan het doorbreken van de nachtelijke eetgewoonte.
- Als je alleen woont, probeer dan vrienden te vinden met wie je kunt sms'en of praten via de telefoon. Sociale interactie kan verveling en stress tegengaan, belangrijke triggers voor nachtelijk eten.
- Online communities bieden vaak ondersteuning, advies en tips. Zoek naar forums en prikborden om te praten over uw worsteling met nachtelijk eten en zoek hulp bij mensen in een vergelijkbare situatie.
Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Hoe kun je je bedtijdritueel aanpassen zodat je 's avonds niet meer gaat snacken?
Poets je tanden na het eten.
Bijna! Als je na het eten je tanden poetst met een muntachtige tandpasta, zul je minder snel eten, omdat je ze daarna niet meer wilt poetsen. Toch zijn er andere manieren waarop u uw bedtijdroutine kunt veranderen, zodat u 's avonds niet meer hoeft te snacken. Probeer het opnieuw…
Neem een hobby.
Dichtbij! Nachtelijk snacken is vaak een gevolg van verveling, dus houd jezelf bezig om te voorkomen dat je naar een snack grijpt. Speel een spelletje, lees een boek of los een puzzel op! Er zijn echter andere manieren waarop u uw bedtijdroutine kunt veranderen, zodat u 's avonds niet meer hoeft te snacken. Probeer het opnieuw…
Blijf overdag bezig.
Je hebt gedeeltelijk gelijk! Vaak is ontspannen aan het eind van de dag met een snack het enige plezier dat mensen ervaren. Probeer, om dit tegen te gaan, aangename activiteiten in je dag op te nemen, zodat je minder focust op nachtelijke snacks als je primaire vorm van emotionele bevrijding. Maar houd er rekening mee dat er andere manieren zijn waarop u uw bedtijdroutine kunt veranderen, zodat u 's nachts niet hoeft te snacken. Probeer een ander antwoord…
Zorg voor 7 tot 9 uur slaap per nacht.
Probeer het opnieuw! Een grillig slaapschema kan een grillig eetschema aanwakkeren. Het handhaven van een vast slaapschema kan helpen om het verlangen naar voedsel 's nachts te beteugelen. Maar onthoud dat er andere manieren zijn waarop u uw bedtijdroutine kunt veranderen, zodat u 's avonds niet meer hoeft te snacken. Er is een betere optie die er is!
Alle bovenstaande.
Klopt! Je kunt je bedtijdroutine aanpassen om nachtelijk snacken te voorkomen door je tanden te poetsen na het eten, een hobby op te pakken, overdag bezig te zijn en 7 tot 9 uur slaap per nacht te krijgen. Je kunt ook hulp zoeken bij familieleden of huisgenoten! Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Ruil kwantiteit in voor kwaliteit als het gaat om nachtelijk eten. Ga voor vers fruit en groenten in plaats van lege koolhydraten en suiker.
- Voor sommigen kan het volgen van calorieën helpen. Als je precies kunt zien hoeveel je calorie-inname gerelateerd is aan nachtelijke snacks, kan dit een motivatie zijn om de gewoonte te doorbreken.
- Zorg voor sociale interactie gedurende de dag. Een gezond sociaal leven kan helpen om gelukkiger en minder gestrest te blijven, waardoor de kans op stressgerelateerd nachtelijk eten wordt verkleind.
- Je stofwisseling vertraagt 's nachts. Dit komt omdat de koolhydraten die je eet meestal worden opgenomen als glucose. Glucose wordt op zijn beurt ofwel verbrand of omgezet in glycogeen. 'S Nachts houdt glycogeen je bloedsuikerspiegel normaal, maar als je al genoeg glycogeen hebt, wordt al het voedsel dat je eet als vet opgeslagen.
