Je spijsverteringsstelsel bestaat uit de organen die het voedsel en de voedingsstoffen die je eet afbreken, absorberen en afvoeren. Bovendien bevat je spijsverteringsstelsel 70% van je immuunsysteem. Het gezond houden van uw spijsverteringsstelsel is erg belangrijk voor uw algehele gezondheid en de kwaliteit van leven op de lange termijn. De eerste stappen zijn het beoefenen van een goed dieet door voedzaam voedsel te kiezen dat uw spijsverteringsstelsel ondersteunt, in plaats van schadelijk voedsel dat uw algehele gezondheid zou kunnen schaden. Volg een dieet met veel vezels en vers voedsel, en elimineer uw inname van suikerachtig, vet bewerkt voedsel. Om uw spijsvertering een boost te geven, zijn er veel aanvullende supplementen die u kunt proberen. Ontwikkel tot slot gezonde leefgewoonten die uw spijsverteringsstelsel jarenlang zullen ondersteunen.
Stappen
Methode 1 van 3: Diëten voor een gezonde spijsvertering
Stap 1. Consumeer elke dag 25 tot 30 gram vezels
Vezel is een van de belangrijkste ingrediënten voor een goede interne gezondheid. Het verplaatst voedsel en afval door uw spijsverteringsstelsel. Consumeer 25 tot 30 gram per dag, hetzij uit je voeding, hetzij uit een vezelrijk supplement. Plan uw maaltijden rond het verkrijgen van deze minimale portie vezels.
- Goede bronnen van vezels zijn groene bladgroenten, volle granen, bonen, linzen en appels. Laat de schil op fruit en groenten zitten voor extra vezels.
- Controleer de etiketten om te zien hoeveel vezels je eten per portie bevat en plan je maaltijden op deze manier. Als sommige voedingsmiddelen geen etiket hebben, zoals vers fruit, controleer dan online voor de gemiddelde hoeveelheid vezels.
- Als u een vezeltekort heeft of niet genoeg kunt krijgen van uw normale voeding, neem dan een vezelsupplement. Deze zijn vrij verkrijgbaar bij apotheken.
Stap 2. Haal je eiwitten uit magere bronnen
Vette eiwitbronnen zoals rood vlees kunnen uw spijsverteringsstelsel ontsteken en constipatie veroorzaken. Magere bronnen zijn veel beter voor uw spijsvertering op lange termijn.
- Goede bronnen van magere eiwitten zijn vis, gevogelte, bonen en noten.
- Je hoeft rood vlees niet helemaal te schrappen. Gebruik gewoon kleinere porties en beperk uw porties tot één per week.
- De aanbevolen dagelijkse eiwitinname ligt meestal tussen de 40 en 60 gram, afhankelijk van uw grootte en activiteitenniveau. Gebruik deze calculator van de USDA op https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ om uw ideale inname te vinden.
Stap 3. Verminder uw inname van bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen bevatten veel verzadigde vetten en zout. Deze ingrediënten zijn moeilijk te verteren en kunnen ongemak veroorzaken in uw spijsverteringsstelsel. Vermijd zoveel mogelijk gefrituurd, verpakt of in de magnetron bereid voedsel voor een gezonder spijsverteringsstelsel. Kies in plaats daarvan voor verse variëteiten.
- Bewerkte voedingsmiddelen bevatten ook weinig vezels en vitamines. Door veel bewerkt voedsel te eten, zul je vol zitten, maar krijg je een tekort aan voedingsstoffen zoals vezels, wat resulteert in constipatie en andere spijsverteringsproblemen.
- Ga ook minder vaak uit eten. Bereid voedsel in restaurants is meestal bedekt met boter en zout, wat spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.
Stap 4. Vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken
Verwerkte suiker brengt niet alleen je maag op korte termijn van streek, het levert ook voedsel voor slechte bacteriën in je darmen. Een dieet met veel suiker creëert de perfecte omgeving voor deze bacterie om zich te vermenigvuldigen en buikpijn te veroorzaken. Frisdrank, gebak, snoep en vele andere voedingsmiddelen hebben een extreem hoog suikergehalte. Verminder uw suikerinname om de slechte bacteriën in uw spijsverteringsstelsel te verminderen.
- De dagelijkse aanbevolen suikerinname van de American Heart Association is 25 gram voor vrouwen en 32 gram voor mannen. Houd uw verbruik binnen dit bereik.
- Het bruisen van frisdrank kan ook je maag van streek maken en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Als je nog steeds een koolzuurhoudend drankje wilt, probeer dan seltzer. Dit heeft geen suiker of calorieën.
- Als je denkt dat je niet veel suiker eet, controleer dan de etiketten op het voedsel dat je koopt. Je zult er misschien versteld van staan hoeveel suiker er in kant-en-klaar voedsel zit.
Stap 5. Eet langzaam om overeten te voorkomen
Het opstapelen van voedsel in je mond benadrukt het spijsverteringsstelsel. Als je te snel eet, krijg je een te vol gevoel omdat je hersenen je niet snel genoeg een vol gevoel kunnen geven. Ontspan en eet langzaam, zelfs als je erg honger hebt. Kauw het voedsel volledig voordat u het doorslikt. Dan heb je een vol gevoel voordat je teveel hebt gegeten.
Als je net hebt gegeten en nog steeds honger hebt, wacht dan een paar minuten. Je hersenen kunnen je lichaam inhalen en je tegen die tijd een vol gevoel geven
Methode 2 van 3: Spijsverteringssupplementen nemen
Stap 1. Vraag uw arts voordat u voedingssupplementen inneemt
Gezondheidssupplementen zijn niet strikt gereguleerd, dus ze kunnen onbedoelde bijwerkingen hebben. Ze kunnen ook interageren met medicijnen die u neemt. Voordat u begint met het nemen van supplementen, moet u een gesprek hebben met uw arts om er zeker van te zijn dat de supplementen veilig zijn en geen negatieve effecten op uw gezondheid hebben.
Neem alle supplementen volgens de vermelde aanwijzingen of de instructies die uw arts u geeft
Stap 2. Neem probiotica om te helpen bij de spijsvertering
Probiotica staan bekend als "goede bacteriën" omdat ze helpen bij het spijsverteringsproces. Veel spijsverteringsproblemen worden veroorzaakt door een tekort aan probiotica in uw darm. Probeer wat probiotische supplementen te nemen en kijk of je een verbetering in je spijsvertering opmerkt.
- Probiotische supplementen zijn verkrijgbaar in reformwinkels en apotheken. Praat met uw arts of apotheker om het beste product voor u te vinden.
- Probiotica hebben enige tijd nodig om te werken. Verwacht niet veel veranderingen te zien voordat je een paar weken supplementen gebruikt.
- Gewone Griekse yoghurt bevat ook veel probiotica. Eet een paar porties per week als u dit verkiest boven het nemen van supplementen.
Stap 3. Neem spijsverteringsenzymsupplementen als je lichaam een tekort heeft
Spijsverteringsenzymen komen meestal uit de pancreas en helpen voedsel af te breken. Soms maakt het lichaam op natuurlijke wijze niet genoeg enzymen aan, wat een efficiënte spijsvertering remt. Mensen met tekortkomingen kunnen enzymsupplementen nemen om ontbrekende enzymen te vervangen en de spijsvertering op gang te brengen.
Als u geen tekort aan spijsverteringsenzymen heeft, raden artsen u af om enzymsupplementen te nemen. Ze hebben geen effect, tenzij je een tekort aan enzymen hebt
Stap 4. Gebruik een L-glutaminesupplement om uw maag-darmkanaal te beschermen
L-glutamine vormt een barrière die uw maagdarmkanaal beschermt tegen toxines, allergenen of ziekteverwekkers. Aangezien gelekte gifstoffen, allergenen en ziekteverwekkers ziekten of auto-immuunziekten kunnen veroorzaken, kan L-glutamine uw algehele gezondheid en uw spijsverteringsstelsel helpen beschermen. Neem uw L-glutaminesupplement dagelijks zoals aangegeven op het etiket.
Denk eraan om uw arts te raadplegen voordat u begint met het nemen van een nieuw supplement. Vraag bovendien uw arts om de beste dosering voor u
Stap 5. Gebruik pepermuntoliecapsules om het prikkelbare darm syndroom te verlichten
Studies hebben aangetoond dat pepermuntolie effectief is bij het verlichten van spijsverteringsongemakken, waaronder het prikkelbare darm syndroom. Als je last hebt van IBS, probeer dan een fles pepermuntcapsules te krijgen bij een apotheek, vitaminewinkel of online. Neem deze capsules zoals voorgeschreven.
Onthoud dat pepermuntolie specifiek een positief effect heeft op IBS-symptomen, niet op pepermuntblaadjes. Het eten van de bladeren en toevoegen aan je thee heeft niet hetzelfde effect
Methode 3 van 3: Gezonde leefstijlgewoonten ontwikkelen
Stap 1. Eet regelmatig en sla geen maaltijden over
Maaltijden overslaan en sporadisch eten brengen je spijsverteringsstelsel uit balans. Door je aan een regelmatig schema te houden, kan je lichaam zich voorbereiden op de spijsvertering en gereguleerd blijven. Probeer een eetschema op te stellen en houd je daar de hele week aan.
- Experts raden aan om 3 uitgebalanceerde maaltijden per dag te eten, met tussendoor wat gezonde tussendoortjes. Denk eraan om het ontbijt niet over te slaan. Zelfs als je haast hebt, moet je ontbijten om je spijsvertering op schema te houden.
- Houd een voedingsdagboek bij als u uw eetgewoonten niet bijhoudt. Schrijf op wat je eet en de tijd. Bekijk deze informatie vervolgens om te zien of u volgens een vast schema of op sporadische tijden eet.
- Als je veel beweegt op je werk en niet weet wanneer je een pauze kunt nemen, probeer dan wat kleine snacks mee te nemen. Dan kun je snel iets in je maag doen om je spijsvertering op schema te houden.
- Stop met eten minstens 3-4 uur voordat je naar bed gaat, zodat je eten genoeg tijd heeft om goed te verteren.
Stap 2. Drink 11,5 kopjes (2,7 liter) tot 15,5 kopjes (3,7 liter) water per dag
Water helpt voedsel soepel door het spijsverteringsstelsel te verplaatsen. Het verzacht ook het afval. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid water is 15,5 kopjes (3,7 liter) voor mannen en 11,5 kopjes (2,7 liter) voor vrouwen. Gebruik deze niveaus als een doel om uw spijsverteringsstelsel gezond te houden. Dit is vooral belangrijk bij een vezelrijk dieet, omdat vezels samenklonteren zonder voldoende water.
- De aanbevolen hoeveelheden water zijn een handige richtlijn, maar het kan zijn dat je meer nodig hebt als je sport of buiten werkt. Drink wanneer je dorst hebt om gehydrateerd te blijven.
- Als algemene regel geldt dat u bij elke maaltijd een glas water moet drinken om de spijsvertering te bevorderen.
- Water drinken is erg belangrijk als je last hebt van diarree of constipatie. Diarree voert uw lichaam van vloeistoffen af, dus vervang ze om uitdroging te voorkomen. Obstipatie wordt vaak veroorzaakt door onvoldoende water in het spijsverteringsstelsel, dus drink meer als u last heeft van dit probleem.
Stap 3. Beweeg 3-5 dagen per week
Actief blijven is goed voor je algehele gezondheid. Lichaamsbeweging stimuleert het spijsverteringsstelsel door uw spieren in beweging te brengen en bloed naar uw interne organen te brengen. Ga op een regelmatig trainingsregime. Zet u in om 3-5 dagen per week 30 minuten per dag te sporten om uw spijsvertering gezond te houden.
- Focus meer op cardio-oefeningen dan op krachtoefeningen. De beweging van hardlopen, fietsen of aerobics helpt voedsel beter door het spijsverteringsstelsel te verplaatsen dan gewichtheffen.
- U hoeft niet hard te trainen om de voordelen van lichaamsbeweging te krijgen. Een goede wandeling van 30-60 minuten is geweldig om in vorm te blijven.
Stap 4. Verminder je stress en angst
Stress en angst kunnen een negatieve invloed hebben op je spijsvertering. Alle mensen reageren anders op stress - sommigen raken verstopt, sommigen hebben diarree en sommigen hebben gewoon buikpijn. U kunt deze GI-storingen voorkomen met een aantal stressverlichtende activiteiten.
- Lichaamsbeweging is geweldig om stress te verminderen en je hoofd leeg te maken.
- Door naar muziek te luisteren, te tekenen of te schrijven, kun je je angst verminderen zonder je zorgen te maken.
- Probeer te mediteren om je geest te ontspannen.
Stap 5. Beperk uw inname van cafeïne en alcohol
Cafeïne en alcohol kunnen uw spijsverteringsstelsel irriteren en brandend maagzuur of diarree veroorzaken. Als u problemen heeft met deze aandoeningen, overweeg dan om uw cafeïne- en alcoholgebruik te verminderen. Beperk uw consumptie tot 1 of 2 kopjes per dag voor de beste resultaten.
- Overweeg kruidenthee die van nature cafeïnevrij is.
- Als je koffie drinkt, verminder dan de hoeveelheid suiker die je toevoegt.
Stap 6. Stop met roken of begin niet als u niet rookt
Roken is zeer schadelijk voor het spijsverteringsstelsel. Op korte termijn kan het zweren, brandend maagzuur, zure oprispingen en darmproblemen veroorzaken. Op de lange termijn kan het kanker van het maagdarmkanaal veroorzaken. Als u rookt, stop dan zo snel mogelijk om uw algehele gezondheid te verbeteren. Als je niet rookt, begin er dan niet aan.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Gebruik geen onnodige medicijnen omdat ze uw spijsverteringsstelsel kunnen schaden. Zuurblokkers, niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) en antibiotica kunnen bijvoorbeeld allemaal uw GI-voering beschadigen. Dit kan problemen met het spijsverteringsstelsel veroorzaken.
- Praat met een arts als u spijsverteringsproblemen heeft. Zij kunnen bespreken wat voor u de beste behandelingen zijn.
