Een aantal slaapstudies hebben ontdekt dat lichaamsbeweging een betere slaap bevordert. Zonder lichaamsbeweging zijn uw slaapcycli mogelijk niet diep genoeg om een goede nachtrust te bevorderen die voldoende energie levert voor uw dagelijkse routine. Zelfs 1,6 km wandelen kan je slaapcyclus helpen. Goed getimede, voldoende lichaamsbeweging zal je snel doen dutten en je beter voelen.
Stappen
Methode 1 van 3: De juiste oefening bepalen
Stap 1. Stimuleer je hart door wat aerobe oefeningen te doen
Aërobe oefening is wanneer zuurstofrijk bloed wordt gepompt om zuurstof aan de spieren te leveren. Aangezien ongeveer de helft van de Amerikaanse volwassenen van middelbare leeftijd klaagt over slapeloosheid, is het van het grootste belang om uit te zoeken hoe de slaap kan worden verbeterd door middel van aerobe oefeningen. Enkele verbeterde basisconcepten voor slaap volgen:
- Zorg ervoor dat uw hartslag op gang komt, maar maak deze matig genoeg zodat u nog steeds een gesprek kunt voeren. U kunt kiezen voor snelwandelen, zwemmen, joggen, langlaufen, fietsen, dansen of een crosstrainer gebruiken.
- Train op ongeveer 75% van uw maximale hartslag (d.w.z. 220 minus leeftijd). Neem uw hartslag tijdens het sporten, tel het aantal hartslagen in 15 seconden en vermenigvuldig dit met vier.
- Probeer vijf keer per week 30 minuten te sporten. Meer is prima, maar minder heeft niet de voorkeur.
- Houd het ongeveer vier maanden vol. De resultaten zullen niet onmiddellijk zijn, maar na een langere tijd zullen er visuele voordelen zijn, evenals waarschijnlijke slaapverbeteringen.
- Niet alleen zal lichaamsbeweging de algemene nachtrust verbeteren, maar het zal ook de mist na de lunch die over de meeste mensen valt, verbeteren.
Stap 2. Geef jezelf volledig uit
Sommige onderzoeken hebben een minimaal fysiologisch verschil aangetoond tussen aerobe en anaerobe training. Probeer jezelf zo hard mogelijk te pushen in korte uitbarstingen. Anaëroob trainen betekent letterlijk dat je zonder zuurstof traint, waardoor je de oefeningen niet voor langere tijd kunt doen. Bedenk een manier om periodiek zo hard mogelijk te gaan.
- Probeer te streven naar 85% van je maximale hartslag, of hoger, om anaëroob te worden.
- Sprint alsof je leven ervan afhangt. Je komt niet ver, maar bouw een paar rustperiodes in en het zal je genoeg uitputten om de gewenste fysieke en slaapgerelateerde resultaten te produceren.
- Spring op en neer met gewichten. Begin eerst met kleine dumbbells en verhoog het gewicht of de hoogte van de sprong naarmate je aan de moeilijkheidsgraad gewend raakt.
- Mensen die regelmatig anaërobe activiteiten ontplooiden, verloren sneller vet en scheidden meer groeihormonen af, wat u helpt de systemen van uw lichaam te herstellen, sneller te genezen en gezonder te rusten.
- U kunt ook een intervaltraining met hoge intensiteit proberen, waarbij u perioden van lage intensiteit (zoals wandelen) afwisselt met uitbarstingen van hoge intensiteitsoefeningen (zoals sprinten).
Stap 3. Pomp wat ijzer
Het is aangetoond dat gewichtheffen op verschillende manieren helpt bij het slapen. Streef ernaar om twee tot drie keer per week gewichten op te tillen met voldoende rust tussen spiergroepsessies. Zodra u zich op uw gemak voelt met een specifiek gewicht, maakt u geleidelijke verhogingen van 5-10 procent naar de herhalingen of het gewicht.
- Krachttraining verbetert niet alleen de slaap, het verlaagt ook het gewicht en helpt bij het bestrijden van slaapapneu.
- Gewichtheffen helpt bij depressie.
- Omdat slaap een tijd is voor spierherstel, fungeert weerstandstraining als een opstapje naar slaap. U kunt zelfs sneller in slaap vallen en de hele nacht zonder onderbreking doorkomen.
Methode 2 van 3: Een trainingsschema volgen
Stap 1. Zoek een tijd om dagelijks te sporten
Voor veel mensen is 's ochtends de gemakkelijkste tijd om in te werken. Sommige onderzoeken geven aan dat een ochtendtraining leidt tot een meer rustgevende slaap. Veel mensen geven er de voorkeur aan om 's ochtends te sporten omdat het hen helpt wakker te worden en energiek voor de dag te zijn. Het is mogelijk dat de oefening een lichaam klaarmaakt voor de rest van de dag, ons blootstelt aan zonlicht en zelfs de circadiane cyclus voor de dag op één lijn brengt.
- U kunt ook in de late namiddag of vroege avond sporten. Hoewel je je misschien al uitgeput voelt tijdens dit deel van de dag, kan lichaamsbeweging op dit moment je een paar minuten energie geven, wat ruimte vrijmaken voor het avondeten en je resterende energievoorraden opgebruiken. Sommige onderzoeken geven zelfs aan dat middagtraining het meest gunstig kan zijn voor het circadiane ritme. Bovendien kan het vrijkomen van energie ervoor zorgen dat je dieper slaapt.
- Als gevolg van een verhoogde lichaamstemperatuur en andere factoren raden sommigen aan om een buffer in te bouwen tussen sporten en slapen. Oefening voor het slapengaan is echter in sommige onderzoeken gevonden om de kwaliteit van de slaap daadwerkelijk te verbeteren.
Stap 2. Vecht tegen de drang om te stoppen met sporten
Hoewel veel mensen verschillende excuses hebben om oefeningen over te slaan, kan het niet sporten de lethargie veroorzaken die in een vicieuze cirkel van slapeloosheid en vermoeidheid terechtkomt. Probeer een paar motivatietechnieken om ervoor te zorgen dat je de nodige oefening krijgt.
- Geef jezelf een visuele aanwijzing om te trainen door je trainingsuitrusting in het zicht te houden. Als je je hardloopschoenen elke dag ziet, zou je je bijna schamen om ze aan te trekken voor een run.
- Koop voldoende sportkleding. Laat de wasdag geen excuus zijn om de sportschool over te slaan.
- Koppel je trainingen aan een doel. Er zijn tal van manieren om geld in te zamelen voor goede doelen die goed aansluiten bij sporten. Ontvang pure donaties of op iteratie gebaseerde donaties voor een goed doel waarmee je je verbonden voelt en je zult je te schuldig voelen om laks te worden.
Stap 3. Kies het type oefening dat het beste bij uw routine past
Wanneer, waar en hoe u traint, kan uw slaapcyclus beïnvloeden. Als je niet veel tijd hebt, probeer dan een van de volgende suggesties:
- Doe crunches tijdens je woon-werkverkeer. Knijp je buikspieren in voor intervallen van 30 seconden, ontspan en doe het dan opnieuw.
- Gebruik voetkracht om aan het werk te gaan. Ook al is het joggen van het openbaar vervoer naar je huis, elke dag een paar minuten passen kan een groot verschil maken.
- Squats rond het huis zijn gemakkelijk te doen als je ze in je dagelijkse routine inpast. Items van de vloer oprapen, de ovendeur pakken, je schoenen aandoen, er zijn letterlijk onbeperkte manieren om squats in je leven te integreren.
Stap 4. Blijf de hele dag actief
Zelfs als je op een bepaalde dag geen tijd hebt om te sporten, kun je jezelf toch helpen beter te rusten door actief te blijven in plaats van stil te zitten. Als u bijvoorbeeld uw auto verder van een gebouw parkeert en uzelf dwingt te lopen, of elke dag de trap op gaat, kan dit positieve effecten hebben op het gewicht en de slaap. Ze verbruiken ook overtollige energie en dragen bij aan de behoefte van je lichaam om 's nachts te rusten.
Methode 3 van 3: Yoga gebruiken voor een betere nachtrust
Stap 1. Begin een lichte yogaroutine vlak voordat je gaat slapen
Een yoga-routine die speciaal is ontworpen om je te helpen slapen, kan je helpen te ontspannen en in slaap te vallen. Van de houdingen die in de volgende routine zijn opgenomen, is aangetoond dat ze de slaapcycli positief beïnvloeden. Studies hebben ook aangetoond dat yoga en Tai-Chi de bloedcirculatie en de longcapaciteit kunnen verhogen. Met deze lichte oefening kunt u spierspanning en stress loslaten voordat u gaat slapen.
Stap 2. Doe een ondersteboven houding op je bed gedurende twee minuten
Breng je billen op één lijn met je hoofdeinde en leg je benen in de lucht, op het hoofdeinde of de muur. Adem in en uit in langzame diepe ademhalingen.
- Als uw hamstrings strak zijn, verplaatst u uw billen verder weg van het hoofdeinde.
- Sommige mensen zijn leniger, en als deze pose het niet voor je doet, ga dan dichter naar het hoofdeinde.
- Probeer te ontspannen terwijl je de achterkant van je benen strekt.
Stap 3. Ga met gekruiste benen op je bed zitten
Maak een zachte draai, waarbij je rechterschouder naar voren en naar links beweegt. Houd een minuut vast en doe dan de andere kant.
- Doe dit stuk niet als u chronische rugklachten heeft.
- Zet je schrap door je off-hand op het bed te gebruiken.
- Het is belangrijk om eruit te zien zoals u zich uitrekt om de juiste uitlijning te behouden.
Stap 4. Ga plat op het bed liggen met je armen gestrekt, handpalmen naar boven
Buig je knieën en laat ze openvallen, met je voetzolen tegen elkaar. Als je niet de flexibiliteit van de lies hebt om dit voor elkaar te krijgen, probeer dan iets onder elke knie te leggen om de hoek te minimaliseren. Rust drie tot vijf minuten in deze positie.
Stap 5. Doe de pose van een kind ongeveer 5 minuten
In deze pose kniel je op het bed en laat je je romp plat worden over je dijen en knieën. Je tenen moeten naar achteren wijzen. Leg je armen plat over je hoofd en adem diep in.
Stap 6. Ga plat op je bed liggen, kriskras je voeten en grijp je knieën
Schommel zachtjes heen en weer gedurende een minuut terwijl je diep ademhaalt - adem in terwijl je rechtop zit, adem uit terwijl je teruggaat - terwijl je schommelt.
Stap 7. Strek je armen en benen en ontspan in je bed
Stel je voor dat elk deel van je lichaam ontspant en een deel van het bed wordt, totdat je in slaap valt.
