Bubble butts vallen niet voor niets op. De ronde, parmantige en bubbelachtige vorm is een aandachtstrekker waar zowel mannen als vrouwen jaloers op zijn. Squats en glute-oefeningen zoals lunges en smeergeld zijn een geweldige manier om te beginnen met het opbouwen van je bubble butt. Je kunt ook gewichten toevoegen voor een extra uitdaging! Train 2-3 keer per week en neem 12-16 herhalingen van elke oefening op om de beste resultaten te krijgen. Als je op zoek bent naar een onmiddellijke verbetering van je billen, draag dan gewatteerd ondergoed of nauwsluitende kleding.
Stappen
Methode 1 van 3: Een bubble butt bouwen met squats
Stap 1. Leer de juiste hurktechniek
Ga staan met je rug recht en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën in een hoek van 90° en duw je heupen naar achteren. Laat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Houd je knieën uitgelijnd boven het midden van je voet. Strek je knieën om terug te keren naar je startpositie.
- Houd je handen op je heupen.
- De beweging is vergelijkbaar met zitten in een stoel.
- 1 herhaling is 1 squat.
Stap 2. Voer smalle squats uit voor een eenvoudige glute- en quad-training
Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en strek je armen voor je uit. Buig je knieën in een rechte hoek en hurk zo ver neer als comfortabel is voordat je terugkeert naar je oorspronkelijke positie.
- Houd je knieën en handen bij elkaar terwijl je squat.
- 1 squat is 1 herhaling.
Stap 3. Probeer drop squats voor een snelle bilspier- en hamstringtraining
Sta rechtop met je armen langs je lichaam en je voeten bij elkaar. Laat jezelf in een gehurkte positie zakken met je knieën loodrecht op de grond en je armen gestrekt voor je uit. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Spring dan terug naar de staande positie.
1 squat is 1 herhaling
Stap 4. Doe tiptoe plié squats voor een bilspieroefening zonder apparatuur
Begin met je voeten plat op de grond, iets verder uit elkaar dan je schouders en je tenen in een hoek van 45°. Plaats je handen op je heupen. Buig je knieën in een squat met wijde benen, knijp in je kont en til je hielen van de vloer. Breng geleidelijk je hielen naar de grond en strek je knieën weer.
- Probeer je knieën ver genoeg te buigen om een rechte hoek te creëren met je kuiten en dijen. Dit vereist veel balans, dus misschien wil je beginnen met je aan een muur vast te houden.
- Deze beweging is 1 herhaling.
Stap 5. Probeer low jump squats voor een gewogen uitdaging
Plaats je voeten bij elkaar en hurk in een hoek van 90°. Blijf hurken terwijl je springt en landt met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spring dan terug naar je startpositie. Blijf de hele tijd gehurkt.
- Je kunt een dumbbell of gewicht horizontaal voor je borst houden als je de jump squat hebt geperfectioneerd. Houd de halter of het gewicht met beide handen dicht bij uw lichaam, zodat u uw polsen, ellebogen of schoudergewrichten niet bezeert.
- 1 low jump squat is 1 herhaling.
Methode 2 van 3: Oefenen om de bilspieren te richten
Stap 1. Voer lunges uit voor een eenvoudige bilspiertraining
Ga staan met je armen langs je lichaam en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Begin met je linkervoet, spring naar voren en buig je knie 90°. Laat je rechterknie bijna de grond raken. Duw met je linkervoet hard van de vloer om terug te keren naar een staande positie en herhaal aan dezelfde kant. Doe een volledige set voordat je overschakelt naar het andere been.
- Houd je knie uitgelijnd boven je enkelgewricht op het been dat naar voren uitvalt.
- Houd een dumbbell of gewicht in elke hand voor een extra uitdaging.
- 1 herhaling is 1 uitval met elk been.
Stap 2. Doe glute-smeergeld voor een core- en glute-training
Begin op je handen en knieën op de grond, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Hef 1 knie op totdat je dij parallel is met de vloer. Houd je knie gebogen en buig je tenen. Breng je knie langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging met het andere been.
- Houd je rug plat en je core betrokken tijdens de training.
- 1 glute-terugslag met elk been is 1 herhaling.
Stap 3. Probeer glute-bruggen voor een eenvoudige glute-oefening
Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen. Knijp in je bilspieren om je billen en onderrug van de grond te tillen, totdat je heupen op één lijn liggen met je romp en dijen. Houd je kern gestabiliseerd en je ruggengraat neutraal. Laat je rug en heupen langzaam zakken tot je bekken de grond raakt. Rond uw rug niet af als u hem laat zakken.
- Houd voor een extra uitdaging een dumbbell of barbell tussen je heupbotten.
- Zorg ervoor dat uw nek comfortabel is en houd uw schouderbladen naar binnen.
- Deze beweging is 1 herhaling.
Stap 4. Verhoog uw trainingsintensiteit met gewichten en oefenbanden
Gewoon een paar weken lang een paar oefeningen doen, zal je geen bubble butt geven. U zult deze oefeningen in de loop van maanden moeten doen en uw intensiteit in de loop van de tijd moeten verhogen. Het toevoegen van weerstand aan deze oefeningen met behulp van gewichten en banden is een geweldige manier om intensiteit toe te voegen.
- U kunt bijvoorbeeld een halter in elke hand houden terwijl u squats of lunges doet. Probeer te beginnen met een dumbbell van 5 lb (2,3 kg) in elke hand en verhoog het gewicht naarmate uw kracht toeneemt.
- Lus 1 uiteinde van een oefenband rond 1 voet en het andere uiteinde rond je dij voordat je glute-terugslag gaat doen om weerstand toe te voegen.
- Probeer andere verzwaarde glute-oefeningen, zoals deadlifts of achterbeenliften met behulp van kabels of weerstandsbanden
- Houd er rekening mee dat het opbouwen van spieren vereist dat je bilspieren vermoeid raken, wat mogelijk 2 tot 5 sets van 10 tot 15 herhalingen voor elke oefening vereist.
Methode 3 van 3: Stylingopties om je billen te verbeteren
Stap 1. Probeer gewatteerd ondergoed voor een instant bubble butt
Koop een gewatteerd slipje of kontversterkende pads om uit te proberen. Kies een maat die voor jou comfortabel is en draag strakke kleding om de transformatie te zien. Probeer een strakke jeans met hoge taille of een bodycon-jurk om te pronken met je nieuwe kont.
- Gewatteerd ondergoed kan een dramatisch verschil maken voor je billen. Het kan even wennen zijn, dus probeer je niet zelfbewust te voelen en in plaats daarvan plezier te hebben!
- U kunt ook gewatteerde shapewear proberen.
Stap 2. Kies een strakke jeans met kleine zakjes en hartvormige naden
Het type jeans dat je draagt, kan je billen er steviger en ronder uit laten zien. Zoek naar jeans met ronde in plaats van rechte hartvormige naden boven je kont. De zakken moeten veel kleiner zijn dan je kont en zich op het breedste deel bevinden.
- Zakken die iets naar binnen wijzen, creëren een vollere illusie.
- Losse of doorhangende jeans accentueert je figuur niet.
Stap 3. Draag een strakke legging om je rondingen te accentueren
Een goed passende legging kan een platte kont snel veranderen in rond en parmantig. Wees niet bang om felle kleuren en stijlen te gebruiken om de aandacht op je billen te vestigen.
- Leggings en yogabroeken zijn geweldig om te sporten, boodschappen te doen en informele bijeenkomsten te houden.
- Een legging met ruches langs de achternaad kan je billen nog mooier maken.
