Je hebt een groot evenement, een opgeblazen buik en slechts een week om die buik zo plat mogelijk te krijgen. Een platte buik krijgen in slechts een week is een ambitieus doel, maar als je je aan een strikt plan houdt, kun je een verschil maken voor je vorm. Aan het einde van de week kun je wat stijl- en houdingstrucs gebruiken om je buik er ook platter uit te laten zien voor de grote dag.
Stappen
Methode 1 van 4: Drinken om je maag plat te maken
Stap 1. Maak water nummer één
Je moet altijd water drinken, maar het kan vooral belangrijk zijn als je probeert je maag plat te maken. Als je water drinkt, help je je lichaam om een goede vochtbalans te behouden, het vasthouden van water te stoppen (een belangrijke oorzaak van een opgeblazen buik) en een vol gevoel te krijgen, zodat je geneigd bent om over het algemeen minder te eten. Water breekt ook vet af voor energie en verplaatst voedingsstoffen naar je spieren om je stofwisseling op peil te houden.
Voeg schijfjes citroen, sinaasappel of komkommer toe aan je water om het een beetje smaakboost te geven; je kunt ook kruiden en bloemen proberen, zoals munt of citroenverbena
Stap 2. Ga over op groene thee
Een van de vele voordelen is dat groene thee ook aanspraak kan maken op het helpen verminderen van buikvet dankzij de antioxidanten die catechinen worden genoemd. Drink voor een training groene thee voor extra vetverbrandend vermogen.
Stap 3. Blend een smoothie
Smoothies zijn een geweldige manier om gehydrateerd te blijven en kunnen bijdragen aan een plattere buik. Wanneer je een smoothie met watermeloen maakt, heb je het voordeel van een aminozuur dat bekend staat als arginine en dat voorkomt in watermeloen. Een studie in de Journal of Nutrition wees uit dat arginine het lichaamsvet kan verminderen en de droge spiermassa kan vergroten. Een smoothie gemaakt met ananas geeft je het voordeel van bromelaïne, een enzym in ananas dat helpt eiwitten af te breken, de spijsvertering te vergemakkelijken en een opgeblazen gevoel te voorkomen.
- Watermeloen-smoothie. Hak twee kopjes watermeloen fijn en doe het in een blender. Voeg 1/4 kopje vetvrije melk toe en mix ongeveer 15 seconden of tot een gladde massa. Voeg 2 kopjes ijs toe en mix gedurende 20 seconden of tot je de gewenste consistentie hebt. Dit recept is voor twee personen.
- Ananas-smoothie. Meet 1 kopje magere melk en doe het in een blender samen met 4 ons verse of ingeblikte stukjes ananas. Zet de blender op "kloppen" en mix gedurende 1 minuut. Schenk in een glas en voeg 1 eetlepel koudgeperste biologische lijnzaadolie toe. Maakt één portie.
Stap 4. Voeg gember toe
Gember helpt je maag-darmkanaal te kalmeren en kan een opgeblazen gevoel helpen verminderen. Voeg wat verse, geraspte gember toe aan je groene thee of kook wat gehakte stukjes wortel om gemberthee te maken.
Stap 5. Drink pepermuntthee
Het is geen toeval dat veel restaurants hun gasten pepermuntsnoepjes aanbieden na hun maaltijd - pepermunt is een hulpmiddel bij de spijsvertering. Zet een pepermuntthee of voeg pepermuntblaadjes toe aan water of groene thee.
Stap 6. Blijf uit de buurt van alcohol
Als het gaat om het plat maken van je maag, is alcohol niet je vriend. Het zorgt ervoor dat je lichaam meer vet dat je eet opslaat en tot 36% minder vet verbrandt dan je normaal zou doen. Het kan ook de productie van vetverbrandende hormonen door uw lichaam remmen.
Stap 7. Vermijd koolzuurhoudende en gefermenteerde dranken
Deze drankjes bevatten gas en als je ze consumeert, krijg je gas in je darmstelsel, wat leidt tot een gezwollen en opgeblazen buik.
Stap 8. Zeg "nee" tegen sorbitol
Sorbitol is een kunstmatige zoetstof die in sommige light frisdranken wordt aangetroffen. Hoewel het zoetheid toevoegt zonder calorieën toe te voegen, is het probleem dat ons lichaam moeite heeft met het verteren van de stof. En het zijn niet alleen sommige frisdranken die sorbitol bevatten, zoek het op in yoghurt, caloriearm voedsel, kauwgom en harde snoepjes.
Methode 2 van 4: Oefenen om uw maag plat te maken
Stap 1. Ga met cardio
Er gaat niets boven aërobe oefening in de strijd tegen buikvet. Uit een onderzoek van Duke University bleek dat aërobe oefening de meest effectieve manier was om diep, visceraal buikvet te verbranden en dat aërobe trainingen 67% meer calorieën verbranden dan weerstandstraining of een regime dat cardio en weerstand combineert.
- Het ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat gezonde volwassenen ten minste 150 minuten per week matige aërobe activiteit krijgen (denk aan stevig wandelen of zwemmen) of 75 minuten per week krachtige aërobe activiteit (zoals hardlopen) verspreid over de week. Activiteitensessies kunnen gedurende de dag worden onderbroken, maar moeten ten minste 10 minuten duren. Als u gewicht wilt verliezen, moet u de intensiteit, de duur of beide verhogen.
- Je kunt het vet van een bepaald gebied niet spotten, dus je hoeft je geen zorgen te maken dat je alleen oefeningen doet die je maag strakker maken. Let in plaats daarvan goed op uw dieet en probeer een uitgebalanceerd trainingsplan te volgen dat uw lichaam gelijkmatig laat werken.
Stap 2. Doe je crunches
Er is misschien nooit overeenstemming tussen trainers over de vraag of crunches de beste manier zijn om je buikspieren plat te maken, maar het staat buiten kijf dat ze de spieren aan de voor- en zijkant van je buik trainen.
- Oprollen. Ga plat op een mat liggen met je knieën gebogen en je hielen in de mat gedrukt om je lichaam te stabiliseren. Kantel je romp zodat ook je onderrug tegen de mat gedrukt blijft. Leg je armen achter je hoofd en houd je ellebogen naar achteren gedrukt, krul dan je romp omhoog, waarbij je ervoor zorgt dat je onderrug de hele tijd tegen de mat blijft.
- Bekkenkanteling Crunch. Ga met je gezicht naar boven op een stabiliteitsbal liggen met je rug en hoofd in de bal gedrukt, je voeten tegen elkaar op de grond en een dumbbell of medicijnbal van 5 tot 10 pond in je handen tegen je borst. Span je buikspieren aan en crunch tot je schouders van de bal zijn. Gebruik vervolgens beide handen om de halter of de medicijnbal naar het plafond te reiken. Doe drie sets van 12-15 herhalingen met 30 seconden rust tussen elke set.
- Armen over gestrekte crunch. Pak een paar dumbbells van 10 tot 12 pond en ga op je rug liggen met je armen achter je en je benen gestrekt en verhoogd tot een hoek van 45 graden. Breng je armen omhoog over je borst en til je schouders van de mat terwijl je je benen opheft tot ze loodrecht op de vloer staan. Keer terug naar je startpositie zonder je benen de grond te laten raken. Doe drie sets van 15 herhalingen met een rustperiode van 30 seconden tussen de sets.
Stap 3. Werk aan je kern
Je kern bestaat uit je buikspieren plus de spieren van je onderrug, bekkenbodem en heupen - in totaal meer dan 15 spieren. Voor een echt platte buik heb je oefeningen nodig die op al deze spieren zijn gericht.
-
Zijplank. Ga op je linkerzij liggen met je elleboog direct onder je schouder en je benen op elkaar gestapeld. Leg je rechterhand op je linkerschouder of op je rechterheup. Span je buikspieren aan en til je heupen van de grond totdat je op je onderarm en voeten balanceert, zodat je lichaam een diagonale lijn vormt. Houd 30 tot 45 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Als je de pose niet 30 tot 45 seconden kunt vasthouden, blijf dan zo lang mogelijk rechtop en werk je omhoog
-
Push-up staking. Ga op de grond zitten in een push-up positie en plaats je handen zo dat ze twee centimeter breder zijn dan je schouders. Houd uw voeten op hun plaats, steek uw handen zo ver mogelijk uit en loop dan terug. Doe 10-12 herhalingen.
Voor meer uitdaging kun je één been optillen voordat je met je handen naar buiten en naar achteren loopt
- Klimtouw. Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je en je voeten in een V-positie. Je tenen naar voren. Span je kernspieren aan en rol je ruggengraat in een C-curve. Til je armen op en beweeg ze alsof je een touw beklimt dat bij elk bereik lichtjes draait. Doe 20 reikwijdten met elke arm.
Methode 3 van 4: De illusie van een platte buik creëren
Stap 1. Verbeter je houding
Als je langer staat, kun je er vijf pond lichter uitzien, dus waarom zou je het niet doen? Ga zo staan dat je bekken ontspannen en naar beneden is met de gordellijn schuin naar voren en je achterkant schuin naar achteren en achter (niet onder) je. Lijn je ribbenkast uit met je maag. Rol je schouders naar achteren en laat ze zachtjes naar beneden zakken. Centreer je hoofd boven je ruggengraat en verleng de achterkant van de nek door je een touwtje voor te stellen dat aan de kruin van je hoofd is vastgemaakt en voorzichtig op te tillen.
Stap 2. Kies mode voor het afvlakken van de buik
Er zijn veel manieren om je garderobe voor je aan het werk te zetten in de strijd tegen de buik. Door de juiste stoffen en stijlen te kiezen, kun je de illusie van een kleinere buik creëren.
- Kies stoffen die het lichaam afschuimen. Deze omvatten geweven katoen-, zijde- of rayonmengsels en lichtgewicht wolmengsels. Blijf uit de buurt van stoffen die zich vastklampen, zoals lycra en lichtgewicht breisels; ze hebben de neiging om elke uitstulping te benadrukken.
- Leid het oog af. Zoek naar kledingstukken met kenmerken die de aandacht wegtrekken van je middengedeelte. Tops met details rond de halslijn of een ruche in het midden geven het oog bijvoorbeeld iets anders om op te focussen dan op je buik. Wikkeltopjes en jurken zijn ook goede keuzes, zolang ze niet gemaakt zijn van het soort plakkerige stof dat je wilt vermijden.
- Voeg een riem toe. Gebruik een brede riem in een donkere kleur om je taille te accentueren, de heupen en buste te scheiden en een taille te creëren.
- Speel met patronen. Geometrische en bloemmotieven kunnen een goede manier zijn om een beetje buik te verhullen, maar je zult een beetje moeten experimenteren met de grootte van het patroon; zorg ervoor dat het is geschaald naar uw lichaamsgrootte.
- Zet kleur voor je aan het werk. Ja, zwart is de meest afslankende kleur, maar het is niet je enige keuze. Celebrity-stylist Phillip Bloch raadt paars, marineblauw, bordeaux, aubergine, houtskoolgrijs en diep smaragd aan voor een slanke look. Misschien wil je ook monochromatisch gaan en je van top tot teen kleden in slechts één kleur - een andere manier om er lang en slank uit te zien.
Stap 3. Gebruik shapewear
Shapewear kan u het modieuzere figuur geven waarnaar u op zoek bent. Het is er in veel verschillende stijlen, maar een fietsbroek met hoge taille is misschien wel het beste om een buik (en heupen en dijen) er slanker uit te laten zien. Kies een controleniveau - licht, medium of stevig - dat u de look geeft die u wilt zonder veel ongemak of regelrechte pijn te veroorzaken.
Methode 4 van 4: Eten om je maag plat te maken
Stap 1. Eet vaker
In plaats van drie grote maaltijden die je buik kunnen vullen en je spijsverteringsstelsel belasten, eet je kleine, frequente maaltijden of snacks. Eet uw maaltijden ongeveer twee tot drie uur uit elkaar; ze nemen minder ruimte in je maag in, veroorzaken minder uitzetting, houden je stofwisseling op peil en geven je een vol gevoel.
Stap 2. Verminder uw inname van vezelrijk voedsel
Veel vezelrijke voedingsmiddelen, zoals broccoli, bonen, spruitjes en bloemkool, veroorzaken gasvorming en een opgeblazen gevoel. Schrap ze deze week uit je dieet. Als de week voorbij is, voeg je ze geleidelijk één voor één weer toe. Misschien vindt u dat sommigen uw maag meer last hebben dan anderen, en u kunt uw dieet dienovereenkomstig aanpassen om uw vezels binnen te krijgen en uw maag plat te houden.
Vecht terug tegen gasproducerend voedsel door Beano te gebruiken, dat een enzym bevat dat helpt bij het afbreken van complexe suikers in bonen en kruisbloemige groenten, zodat ze gemakkelijker kunnen worden verteerd
Stap 3. Pas je fruit- en groenteporties aan
Hoewel rauwe groenten en fruit geweldige keuzes zijn voor de algehele gezondheid, zorgen ze ervoor dat je maag uitrekt, dus het is het beste om ze in kleinere porties verspreid over de dag te eten.
Stap 4. Controleer op een lactose-intolerantie
Als zuivelproducten onaangenaam gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken, kunt u moeite hebben met het verteren van lactose, de suiker die in zuivel wordt aangetroffen. Probeer lactosearme voedingsmiddelen zoals yoghurt te eten, consumeer slechts kleine hoeveelheden melkproducten tegelijk en eet ze met ander voedsel. U kunt ook lactosevrije producten kopen of een spijsverteringshulpmiddel zoals Lactaid nemen om de lactose in uw spijsverteringskanaal af te breken.
Pas op voor zuivel die verstopt zit in de ingrediëntenlijst. Worsten, vleeswaren, eiwitrepen, frites en saladedressings bevatten vaak zuivel
Stap 5. Kies kaliumrijk voedsel
Eet kaliumrijk voedsel, waaronder avocado, minibananen, papaja, mango, meloen en magere yoghurt (gemaakt zonder kunstmatige zoetstoffen). Kalium is een natuurlijk diureticum, dus het helpt vochtretentie en wallen te verminderen.
Voedingsmiddelen en oefeningen om een platte buik te krijgen
Oefenroutine voor een platte buik in een week
Voedsel om te eten en te vermijden om een platte buik te krijgen in een week
Maaltijdplan om een platte buik in een week te krijgen
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Probeer actiever te worden; zelfs de trap nemen in plaats van de lift is een begin!
- Drink water voor en na elke maaltijd; het helpt je buik te vullen en laat slechts een beetje ruimte over voor voedsel.
- Planken, crunches, sit-ups doen en je voeten hoog in de lucht tillen en langzaam naar beneden halen, is een goede gemakkelijke manier om in minder dan een week een platte buik te krijgen.
- Wacht na het eten minimaal twee uur voordat je naar bed gaat, zodat je jezelf de tijd kunt geven om je eten te verteren.
- Er zijn geen pillen die u kunt nemen, geen medicijnen of speciale riemen die u de gewenste resultaten zullen geven. De resultaten die u verdient, worden door u beheerd, en u alleen. Jij bent de enige die het verschil kan maken.
- Als je voor cardio loopt, zorg er dan voor dat je je rug recht houdt en je buikspieren aanspant, dit helpt echt op de lange termijn.
- Ren voor tijd in plaats van afstand. Als je aan het sporten bent, blijft je stofwisseling sneller lopen dan normaal, ook na je training. Als je een half uur rent, werkt het langer dan wanneer je gewoon een mijl rent.
- Weeg jezelf niet elke dag; een keer per week zou voldoende moeten zijn.
- Probeer 6 kleine maaltijden te eten in plaats van 3 grote maaltijden.
- Probeer de oefening voor het werk te doen, het betekent dat je dan de rest van de dag hebt om te ontspannen en het is gemakkelijk om in deze routine te komen.
- Kauwgom is een goede zaak, niet alleen als je probeert te stoppen met roken, maar ook als je mond verveeld maar vol zit. Kauw niet langer dan een uur per keer op kauwgom, anders kan uw kaak pijn gaan doen.
- Beperk ongezond voedsel. Je denkt misschien dat je door te sporten extra vet kwijtraakt, maar dat is niet zo als je alle calorieën weer opeet nadat je ze net hebt verbrand.
- Probeer hete limonade met honing te drinken.
- Sporten met vrienden! Je zult veel gemotiveerder zijn.
- Ontbijt eten. Ontbijten kan je metabolisme zelfs versnellen.
- Alle soorten fruit zijn geweldig om veel te eten, behalve bananen. Ze zorgen ervoor dat je lichaam koolhydraten niet zo snel verteert als het normaal zou doen.
- Ren minstens 30 minuten per dag om je stofwisseling te versnellen.
- Ga naar uw arts voordat u aan een training- en dieetplan begint.
- Eet niet te snel. Door langzaam te eten kan je spijsverteringsstelsel goed functioneren. Bovendien kun je van de smaak genieten.
-
Slimme keuzes:
- Ga met volkoren voedsel (volkoren of volkoren).
- Alle groenten zijn goed voor je, maar voor sla geldt: hoe donkerder, hoe beter. Sommige groenten, zoals erwten en maïs, hebben ook zetmeelkwaliteiten.
- Noten zijn beter dan chips. Ze hebben allebei veel vet, maar noten hebben het gezondere soort vet.
- Fruit is beter dan vruchtensap. Zoals eerder vermeld, kan sap extra suikers bevatten, terwijl fruit je spijsvertering op gang houdt.
- Wanneer u beslist welke melksoort u wilt krijgen, probeer dan 1% of magere melk te gebruiken.
Waarschuwingen
- Werk niet te hard en belast uw lichaam niet te veel.
- Verhonger jezelf niet.
