Extreme hoogtevrees, ook bekend als acrofobie, treft naar schatting tot 5 procent van de algemene bevolking. Terwijl bijna iedereen een zekere mate van angst ervaart bij de gedachte aan een grote, gevaarlijke val, is de angst voor sommigen slopend. Als uw hoogtevrees zo extreem is dat het uw prestaties op school of op het werk belemmert of uw plezier in dagelijkse activiteiten belemmert, kunt u last hebben van hoogtevrees. Leer meer over hoogtevrees en effectieve methoden om met je angst om te gaan.
Stappen
Methode 1 van 4: Je angst begrijpen en mogelijk onder ogen zien
Stap 1. Bepaal de exacte triggers en intensiteit van je angst
Het kan zijn dat u een gespecialiseerde behandeling voor een fobie nodig heeft in plaats van alleen behandeld te worden voor een ander type angststoornis, omdat u gevoelens van extreme stress kunt krijgen door alleen maar te denken aan een bepaalde hoogte. U kunt ook fysiologische veranderingen ervaren, zoals een verhoogde hartslag en bloeddruk en meer zweten. Als dat het geval is, heeft u mogelijk een gespecialiseerde behandeling nodig voor een fobie in plaats van alleen behandeld te worden voor een ander type angststoornis. Als je hoogtevrees niet zo ernstig is als deze, kun je met een beetje oefening misschien werken aan het verminderen van het ongemak dat je op bepaalde hoogten voelt. Aan de andere kant, als uw ongemak zo ernstig is dat u het zelf niet aankunt, moet u misschien doorgaan met het proberen van therapie of het behandelen met medicijnen.
- Heb je bijvoorbeeld ooit een baan niet aangenomen omdat deze zich boven een bepaalde verdieping bevond, of heb je de kans gemist om belangrijke mensen te ontmoeten omdat ze je vroegen om af te spreken op een locatie te hoog boven de grond? Als dat zo is, kan dit duiden op iets ernstigers dan alleen maar 'hoogtevrees', zoals een fobie/angststoornis.
- Als je niet zeker weet hoe vaak je hoogtevrees je ervan heeft weerhouden te doen wat je wilt, ga dan zitten en maak een lijst. Denk terug aan alle keren dat je niet deed wat je wilde of moest doen vanwege je angst. Door ze op papier te zetten, zou je een beter idee kunnen krijgen van hoe ernstig je angst je leven heeft beïnvloed.
Stap 2. Overweeg de waarschijnlijkheid van daadwerkelijke schade als gevolg van de situaties die u vreest
Per definitie is een fobie een "irrationele" angst voor ervaringen die de meeste mensen niet bedreigend zouden vinden. Maar als je hoogtevrees relatief klein is, kan een beroep op statistieken de zaken in perspectief plaatsen. De meeste dingen die hoogtevrees veroorzaken (bijvoorbeeld wolkenkrabbers, vliegtuigen en achtbanen) zijn ongelooflijk veilig. Deze dingen zijn speciaal ontworpen om zo stevig en veilig mogelijk te zijn. Het is gemakkelijk om te vergeten hoe onwaarschijnlijk het is dat u schade lijdt door normale, alledaagse activiteiten zoals vliegen of werken in een hoog gebouw.
Afhankelijk van de luchtvaartmaatschappij kan de kans om betrokken te raken bij een dodelijk vliegtuigongeluk bijvoorbeeld zo laag zijn als ongeveer 1 op 20 miljoen. Vergelijk dat met de kans dat een willekeurige Amerikaanse burger door de bliksem wordt getroffen, die naar schatting ongeveer 1 op 1 miljoen
Stap 3. Ontspan
Ontspanningsactiviteiten die gericht zijn op belichaming, zoals yoga of meditatie, kunnen je helpen invloed uit te oefenen op hoe je angst of angst je leven beïnvloedt. Dit kan zoiets simpels zijn als het beoefenen van diepe ademhalingsoefeningen terwijl je nadenkt over de situaties waar je bang voor bent. Of het kan tijd zijn die wordt besteed aan het bijwonen van een yogales. Deze oefeningen kunnen je helpen gevoelig te worden voor hoe je emoties verbonden zijn met fysiologische processen, zoals ademhaling, hartslag en zweten.
Regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en het onderhouden van een gezond dieet zijn allemaal geweldige manieren om fysiologische processen die verband houden met fobieën en angst te reguleren. Klein beginnen, zoals regelmatig wandelen of meer zelfgemaakte fruitsmoothies drinken in plaats van vette snacks te eten, kan je op het goede pad brengen
Stap 4. Overweeg om cafeïne uit je dieet te verwijderen
Cafeïneconsumptie kan een factor zijn die bijdraagt aan angst in verband met hoogtevrees. Het beperken of onthouden van cafeïne kan de symptomen helpen verlichten. Bovendien zal het verminderen van cafeïne je waarschijnlijk minder gespannen en meer ontspannen maken, wat het gemakkelijker kan maken om je angst het hoofd te bieden.
Stap 5. Stel jezelf geleidelijk bloot aan je angst
Probeer jezelf langzaam en geleidelijk bloot te stellen aan grotere hoogten. U kunt bijvoorbeeld beginnen met studeren op een balkon op de 2e verdieping. Vervolgens kun je proberen een grote heuvel te beklimmen en naar beneden te kijken over de afstand die je hebt afgelegd. Als je je op je gemak voelt, blijf je jezelf blootstellen aan grotere hoogten. Probeer je zo mogelijk altijd zo gesteund mogelijk te voelen tijdens deze activiteiten, bijvoorbeeld door een vriend of vriendin uit te nodigen. Wees trots op elke prestatie en verlies het momentum niet. Met geduld kun je uiteindelijk bungeejumpen om je nieuwe kracht te vieren.
Het kan heel moeilijk zijn om jezelf te dwingen iets te doen waarvan je weet dat het je nerveus maakt. Om jezelf een beetje extra "push" te geven, creëer je situaties waarin je je angst het hoofd moet bieden. Als je bijvoorbeeld op een kermis bent en een vriend wil dat je een bepaalde enge rit maakt, zeg hem dan dat je het gaat doen en koop een kaartje voor jezelf. Je hebt meer kans om het te doen als je al in de ervaring hebt geïnvesteerd. Vergeet niet dat je ontspanningstechnieken kunt gebruiken om je kriebels te kalmeren
Methode 2 van 4: Therapie proberen
Stap 1. Ken uw persoonlijke grenzen
Als je merkt dat je voortdurend kansen misloopt vanwege je hoogtevrees en je al geprobeerd hebt om je angst onder ogen te zien, wil je misschien meer langetermijnopties overwegen. Verken deze opties grondig en realiseer je dat ze je kunnen helpen kansen te grijpen.
Studies hebben aangetoond dat verschillende vormen van behandeling die u tijdens therapie kunt tegenkomen, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT), nuttig zijn bij het beheersen van specifieke fobieën zoals hoogtevrees
Stap 2. Zoek een therapeut die bij je past
Er zijn talloze scholen voor psychotherapie, variërend van de traditionele psychoanalytische methode tot existentiële en alternatieve benaderingen. Het doel van elk therapieprogramma moet zijn om u te helpen uw angst veilig en geleidelijk te verminderen, terwijl u leert hoe u uw angst kunt beheersen. Therapie kan al dan niet gepaard gaan met medicamenteuze behandelingen. Uiteindelijk moet u beslissen welk type therapie voor u de beste optie is. Maar er zijn dingen waar u rekening mee moet houden bij het kiezen van een therapeut, waaronder:
- Accreditatie. Voordat je aan een therapieprogramma begint, moet je kijken naar de opleiding en certificering van de therapeuten en counselors die je overweegt. Probeer een therapeut of hulpverlener te vinden die een vergunning heeft in zijn of haar vakgebied en die enige expertise heeft in de behandeling van fobieën/angst.
- Beleven. Probeer een therapeut te vinden die lang genoeg in de praktijk is geweest om een aantal gelukkige, gezonde ex-patiënten te genereren. Als je kunt, praat dan met sommigen. Vraag hen hoe effectief en comfortabel hun ervaring was en of ze hun therapeut zouden aanbevelen. Denk twee keer na over therapeuten die onervaren lijken of niet in staat zijn om claims van succes te onderbouwen.
- Methode van behandeling. De meeste gerenommeerde therapeuten gebruiken moderne, wetenschappelijke technieken die zijn onderworpen aan peer review in legitieme medische publicaties. Maar holistische en alternatieve methoden zijn onderzocht en zijn voor sommige mensen op grote schaal effectief.
Stap 3. Ontmoet je therapeut en bespreek je hoogtevrees
Als je denkt een geschikte therapeut te hebben gevonden, maak dan een afspraak voor een gesprek en kijk of de therapeut bij je past. Verschillende therapeuten kunnen verschillende benaderingen hanteren om je angst aan te pakken. Maar bijna iedereen zal je eerst vragen om je angst te beschrijven, vragen stellen over hoe lang je het al hebt, eventuele problemen die het je heeft veroorzaakt, enz. Wees volledig eerlijk tegen je therapeut. Hoe meer informatie u kunt verstrekken, hoe gemakkelijker het is om u te behandelen.
Zorg er ook voor dat u met uw therapeut communiceert over welke technieken wel en niet lijken te werken
Stap 4. Leer angstbeheersingstechnieken
Je zult waarschijnlijk leren hoe je je angst kunt confronteren en beheersen. Dit probeert je angst niet weg te nemen, maar om het beter beheersbaar te maken. Met een therapeut leer je anders om te gaan en begin je je gedachten en gevoelens onder de knie te krijgen. Uiteindelijk zul je leren om meer vrede te hebben met wat je kunt en wat je moet leren accepteren.
Stap 5. Ervaar geleidelijke blootstellingstherapie
Een manier waarop sommige (maar niet alle) therapeuten fobieën benaderen, is om patiënten ongevoelig te maken door geleidelijk hun blootstelling aan de stimuli die de angst veroorzaken te vergroten, te beginnen met relatief kleine ervaringen en langzaam toenemende sensatie, zodat de patiënt een tolerantie ontwikkelt. U kunt zich bijvoorbeeld gewoon voorstellen dat u aan de rand van een klif staat. Wanneer dit beheersbaar wordt, kunt u kijken naar een foto die vanaf een hoog uitkijkpunt is genomen. De afgelopen jaren heeft virtual reality therapeuten veel spannende mogelijkheden geboden om patiënten in een gecontroleerde omgeving veilig geleidelijk hoogtevrees te laten overwinnen.
Uiteindelijk, wanneer de patiënt een belangrijk proces heeft doorlopen, kan de patiënt een vliegtuigvlucht nemen of een andere handeling uitvoeren die aanvankelijk grote angst zou hebben veroorzaakt
Stap 6. Wees voorbereid op het maken van je huiswerk
Veel therapeuten zullen u mee naar huis nemen en oefeningen doen om de mentale en fysieke technieken die u hebt geleerd te versterken. U wordt gevraagd om uw eigen negatieve denkpatronen uit te dagen en dagelijks aan copingstrategieën te werken.
Huiswerk kan activiteiten omvatten zoals ademhalingsoefeningen, gedachte-experimenten en meer
Methode 3 van 4: Acrofobie behandelen met medicijnen
Stap 1. Zoek een psychiater of arts die bekend is met het voorschrijven van medicijnen voor fobische stoornissen
Het is belangrijk om een arts te kiezen wiens expertise geschikt is voor uw probleem. Als u geen artsen of psychiaters kent die medicijnen voor fobieën voorschrijven, is een goede manier om te beginnen met zoeken door contact op te nemen met uw huisarts. Zij kan u waarschijnlijk doorverwijzen naar een vertrouwde collega.
- Realiseer je dat op medicatie gebaseerde opties het onderliggende psychologische probleem dat hoogtevrees veroorzaakt niet zullen oplossen. Maar het kan het leven veel gemakkelijker maken door je angst te verlichten en je te laten ontspannen.
- Overweeg het gebruik van alternatieve en natuurlijke medicijnen/behandelingen. Ze kunnen acupunctuur, meditatie of essentiële oliën omvatten. Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u deze methoden probeert.
Stap 2. Praat openlijk met uw arts
Communicatie is de sleutel als u medicijnen zoekt voor uw hoogtevrees. Door uw symptomen zo duidelijk en grondig mogelijk te beschrijven, kan uw arts een beslissing nemen over mogelijke behandelingsopties. Deel uw symptomen openlijk met uw arts en laat uw arts u helpen.
Stap 3. Onderzoek beschikbare medicijnen zoveel mogelijk
Niet elke arts zal bekend zijn met alle medicijnen die beschikbaar zijn voor de behandeling van hoogtevrees, dus misschien wil je je eigen onderzoek naar deze medicijnen doen. Deel uw zorgen met uw arts en laat uw arts nuttige feedback geven. Van veel medicijnen wordt gemeld dat ze negatieve bijwerkingen hebben. Het is goed als u besluit dat deze opwegen tegen de voordelen voor u. Hier zijn enkele van de meest voorkomende soorten medicijnen die uw arts u kan voorschrijven:
- Antidepressiva zoals SSRI's of SNRI's zijn geneesmiddelen die doorgaans inwerken op en de niveaus verhogen van bepaalde neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van de stemming.
- Benzodiazepinen zijn snelwerkende, psychoactieve medicijnen die nuttig kunnen zijn voor kortdurende verlichting van angst. Hoewel ze op korte termijn effectief zijn, kunnen benzodiazepinen verslavend zijn.
- Bètablokkers werken door adrenaline te blokkeren. Dit medicijn is vooral nuttig voor de verlichting van de lichamelijke symptomen van angst, zoals beven of snelle hartslag.
Stap 4. Zoek een behandeling voor aandoeningen van het visuele / vestibulaire systeem
Hoewel de oorzaak van hoogtevrees niet helemaal wordt begrepen, heeft onderzoek gesuggereerd dat het verband kan houden met de manier waarop het lichaam visuele en ruimtelijke stimuli van het vestibulaire systeem en de ogen interpreteert. Voor sommige patiënten kan acrofobie het gevolg zijn van een onvermogen om visuele en ruimtelijke signalen op grote hoogte waar te nemen, waar het belang van dergelijke informatie wordt vergroot. Dit kan ertoe leiden dat patiënten zich gedesoriënteerd of duizelig voelen en de positie van hun eigen aanhangsels onjuist beoordelen.
In dit geval kan acrofobie een fysiologische oorzaak hebben in plaats van een psychologische, dus neem contact op met uw arts. Mogelijk wordt u doorverwezen naar een medisch specialist die u inzicht kan geven in lichamelijke oorzaken van uw angst
Stap 5. Overweeg al uw opties
In sommige gevallen, vooral als traditionele behandelingen niet werken, zou je kunnen kijken naar benaderingen die als 'alternatief', 'complementair' of 'integratief' zijn bestempeld. Deze benaderingen zijn niet voor iedereen geschikt, maar het is aangetoond dat ze onder bepaalde voorwaarden effectief zijn. Deze kunnen vormen van behandeling omvatten die zo divers zijn als acupunctuur, lichaam-geest centrerende oefeningen die de ontspanningsreactie verhogen, geleide beelden om de geest te betrekken bij het genezingsproces, en/of oogbewegingdesensibilisatie en herverwerking van biofeedback.
Zoals bij de meeste praktijken, is het altijd een goed idee om een vertrouwde arts te raadplegen voordat u met enige vorm van intensieve praktijk begint
Methode 4 van 4: Schadelijke mythen vermijden
Stap 1. Spring niet in het diepe
"Mensen krijgen vaak te horen dat ze hun angsten onder ogen moeten zien door iets te doen waar ze normaal angst voor zouden hebben. Voor iemand die last heeft van hoogtevrees, kan dit zoiets betekenen als in een achtbaan rijden, parachutespringen of over de rand van een klif kijken. Recent onderzoek heeft aangetoond dat acrofobie eerder een aangeboren dan een aangeleerde aandoening is, wat betekent dat het "in het diepe" duwen van acrofobie helemaal geen effect heeft. Het kan zelfs de angst verergeren.
Verder onderzoek is nodig om een definitieve oorzaak voor hoogtevrees te vinden. Totdat de angst volledig wordt begrepen, is het geen goed idee om acrofobie aan extreme hoogten bloot te stellen zonder eerst de angst te behandelen met therapie, medicatie, enz
Stap 2. Tolereer je hoogtevrees niet zomaar
Als hoogtevrees je ervan weerhoudt om te werken, te ontspannen of de dingen te doen waar je van houdt, is dat een echte aandoening en niet iets dat je moet proberen te tolereren. "Hard worden" of "er gewoon mee omgaan" zijn geen goede strategieën om met een echte fobie te leven. Je kunt zelfs extreme stress creëren en slechte beslissingen nemen als je je hoogtevrees probeert te verbergen met een stoer uiterlijk.
Je bent sterker dan je je realiseert. Toon kracht door echte behandeling te zoeken. Ontmoet een arts, psychiater of ervaren therapeut om je angst te overwinnen
Tips
- Probeer duikplanken te gebruiken in uw plaatselijke zwembad, te beginnen op het lagere niveau en geleidelijk aan omhoog te werken.
- Probeer andere mensen te vinden die last hebben van hoogtevrees. Lid zijn van een gemeenschap kan zowel troost bieden als je openstellen voor nieuwe bronnen en ideeën waar je zelf misschien niet aan had gedacht.
- In de Verenigde Staten variëren de certificeringsvereisten van staat tot staat - veel staten en rechtsgebieden vereisen dat therapeuten en counselors een speciale licentie hebben van een niet-gouvernementele instantie zoals de Behavioural Analyst Certification Board (BACB) of American Psychological Association (APA), om bepaalde soorten therapie uit te voeren.
- Wanneer u op een balkon zit of uit het raam van een hoog gebouw kijkt, kunt u genieten van de schoonheid van het uitzicht.
- Ontspannen is iets dat vaak veel gemakkelijker is om over na te denken dan om het daadwerkelijk te doen. Toch is het iets dat je op zijn minst moet 'proberen' te doen als je je angst onder ogen ziet. Haal diep adem. Zoek iets positiefs of moois in de ervaring om op te focussen.
- Als u zich op een balkon of een open ruimte bevindt waar u uit zou kunnen vallen, leun dan niet naar voren om naar beneden te kijken. Dit veroorzaakt angst en is een gevaar voor de veiligheid. Pak in plaats daarvan relingen of hekken vast om een gevoel van veiligheid en zekerheid op te bouwen in die positie.
- Praat met mensen die elke dag op grote hoogte werken. Enkele voorbeelden zijn glazenwassers, bouwvakkers, boomhakkers, grensrechters, bergbeklimmers, zweefvliegtuigen, piloten, bergbeklimmers, kraanmachinisten, enz.
-
Doe een aantal activiteiten thuis die je dwingen om geleidelijk aan hoogtes te wennen:
- Klim in een boom met de hulp van een spotter
- Beklim een touwladder met veel vulling aan de basis; elke keer een beetje hoger klimmen
- Zwaai aan een touw dat aan een grote boom is bevestigd; laat in het water vallen indien mogelijk
- Een gemakkelijke manier om je hoogtevrees te verhelpen, is door te denken dat je op een vlakke ondergrond staat in plaats van op een hoogte.
