Er zijn veel producten, programma's en rage diëten die voortdurend worden geadverteerd als de snelste en gemakkelijkste manieren om ongewenst vet kwijt te raken. Sommige van deze diëten zijn inderdaad een snelle weg naar gewichtsverlies, maar in de meeste gevallen zijn de effecten van korte duur. Aan het eind van de dag is er geen gezondere of succesvollere manier om vet te verbranden dan door langdurige gewoontes te ontwikkelen om het juiste voedsel te eten en genoeg van de juiste soorten lichaamsbeweging te krijgen. Het aangaan van een dieet en trainingsprogramma dat is ontworpen om vet te verbranden, kost tijd en toewijding, maar de resultaten - een slanker, gezonder lichaam en een langere levensverwachting - zijn het waard.
Stappen
Methode 1 van 2: Gezond eten
Stap 1. Bepaal hoeveel je moet eten
Veel mensen eten meer calorieën dan hun lichaam kan gebruiken. Wanneer dit gebeurt, slaat je lichaam die calorieën op voor later als vet. Een belangrijke eerste stap bij het wegwerken van ongewenst vet is dan ook om te stoppen met het eten van meer dan uw lichaam nodig heeft.
- Een eenvoudige manier om erachter te komen hoeveel u ongeveer moet eten om uw streefgewicht te bereiken, is als volgt: begin met uw gewenste gewicht in ponden en vermenigvuldig dit met 12. Trek 2 af voor elk jaar dat u ouder bent dan 20 jaar (de stofwisseling van de meeste mensen begint dan te vertragen). Voeg 10 procent toe aan de hoeveelheid die uw lichaam nodig heeft om de dagelijkse levensfuncties te behouden. Het uiteindelijke getal is ongeveer het aantal calorieën dat je per dag zou moeten eten.
- Als u bijvoorbeeld een 34-jarige man bent en uw gewicht wilt terugbrengen tot 145, voert u de volgende berekeningen uit: 145 (gewenst gewicht) X12=1740. 2X14 (jaren ouder dan 20)=28. 1740-28=1712. 1712X1.1 (voor dagelijkse functies)=1883.2. Je zou ongeveer 1883 calorieën per dag moeten eten.
- Houd er rekening mee dat dit slechts een ruwe schatting is. Als u een actief persoon bent die veel beweegt, kunt u mogelijk meer eten. Als u een redelijk zittend leven leidt, kan zelfs dit bedrag te veel zijn.
Stap 2. Eet minder
Zodra u weet hoeveel u zou moeten eten, kunt u beginnen met het lezen van voedseletiketten en het bijhouden van uw calorieën. U kunt uw calorie-inname op twee manieren verminderen: minder eten en beter eten. De kans is groot dat je beide moet doen. Hieronder staan enkele strategieën om uw algehele voedselinname te verminderen.
- Gebruik kleinere borden. Op een kleiner bord kun je niet zoveel eten. Als je klaar bent met wat er op het bord ligt, wacht dan 20 minuten voordat je teruggaat voor meer - het duurt ongeveer zo lang voordat je hersenen beseffen dat je echt vol zit.
- Gebruik blauwe borden. Geloof het of niet, sommige mensen geloven dat de kleur blauw je eetlust onderdrukt.
- Als je tussendoor snackt, eet dan snacks die langer duren om te consumeren, zoals pinda's in de schaal. Of eet met je niet-dominante hand. Onderzoek toont aan dat dit het snacken vertraagt en gewichtsverlies kan bevorderen.
- Velen hebben beweerd dat het beter is om meerdere kleine maaltijden gedurende de dag te eten, in plaats van drie grote, omdat dit het lichaam de kans geeft om calorieën in kleine hoeveelheden te verwerken. Recente wetenschap suggereert echter dat deze benadering het zelfs moeilijker kan maken om vet te verbranden. De "grazende" benadering houdt uw insulineniveaus hoog, en door dit te doen, kan het voor uw lichaam zelfs moeilijker worden om vetcellen te verbranden.
Stap 3. Verminder calorierijk voedsel
Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen met veel suiker, inclusief fructose-glucosestroop. Zoet en zetmeelrijk voedsel zit boordevol calorieën.
- Het strooien van wat kaneel in je koffie of ochtendhavermout is een goede manier om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, wat het verlangen naar suiker kan verminderen.
- Vervang calorierijke snacks zoals chips door alternatieven met minder calorieën. Dille augurken zijn bijvoorbeeld een geweldig alternatief voor frites als je trek hebt in een zoute snack. Een plak augurk bevat maar één calorie!
Stap 4. Eet voedingsmiddelen die gewichtsverlies vergemakkelijken
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die gewichtsverlies bevorderen door je lichaam te helpen bij het verwerken van vetten of het afweren van hunkeren naar een meer dikmakende keuken.
- Eet pittig eten. Recent onderzoek suggereert dat het eten van chilipepers ervoor kan zorgen dat je lichaam "bruine" vetcellen aanmaakt, die daadwerkelijk energie verbranden, in plaats van de "witte" vetcellen die energie opslaan en worden geproduceerd door het eten van koolhydraatrijk voedsel.
- Eet gezonde vetten. Mensen die proberen af te vallen, hebben vaak het gevoel dat ze al het vet uit hun dieet moeten schrappen. De waarheid is dat je cellen vetten nodig hebben om gezond te zijn, en vetten helpen je lichaam te weten wanneer je genoeg hebt gegeten. Vermijd dus niet alle vetten. Vermijd in plaats daarvan verzadigd vet en probeer in plaats daarvan voedsel te eten dat rijk is aan gezonde vetten, zoals avocado's, walnoten en olijfolie.
- Eet kalk. Wanneer uw lichaam te weinig calcium binnenkrijgt, stuurt het hormonale signalen die het vertellen om vet op te slaan. Het eten van voedingsmiddelen met veel calcium, zoals magere Griekse yoghurt, zal dit helpen voorkomen.
- Eet meer vitamine C. Hoge niveaus van cortisol, een hormoon dat verband houdt met stress, leiden ook tot vetretentie. Het eten van voedingsmiddelen met veel vitamine C, zoals sinaasappels en boerenkool, helpt cortisolpieken te voorkomen. Het is ook nog eens goed voor je immuunsysteem!
Stap 5. Drink veel water
Als je uitgedroogd bent, kan je lichaam meer honger voelen, wat leidt tot meer trek in voedsel.
Water neemt ook ruimte in beslag in je maag. Drink bij elke maaltijd een groot glas en misschien wil je niet zo veel eten
Methode 2 van 2: Trainen voor gewichtsverlies
Stap 1. Word elke dag actief
Om vet te verbranden, is het belangrijk om zoveel mogelijk te bewegen. De meeste mensen hebben echter niet elke dag tijd om naar de sportschool te gaan. Zoek dus in je dagelijkse routine naar plekken waar je wat extra calorieën kunt verbranden. Elk kleine beetje helpt!
Als je werk het toelaat, loop dan rond terwijl je dingen op kantoor doet. Maak een wandeling tijdens je lunchpauze. Neem de trap in plaats van de lift. Fiets naar kantoor. Zie tuinwerk als een kans om wat extra beweging te krijgen. Wat voor jou werkt, is prima, zolang je maar minder zittend en meer beweegt
Stap 2. Word lid van een sportschool
Met de gespecialiseerde apparatuur die sportscholen hebben, kun je meer uit je trainingen halen dan wanneer je gewoon een blokje om zou kunnen rennen. Veel sportscholen bieden ook lessen of individuele trainingsprogramma's aan om je te helpen gemotiveerd te blijven.
Bezoek zo vaak als je kunt en probeer een routine te krijgen. Drie dagen per week is een geweldig doel als je tijd hebt
Stap 3. Doe cardiovasculaire oefeningen
Kernoefeningen zoals crunches zijn geweldig voor het opbouwen van je buikspieren, maar om het onderliggende vet te verbranden, heb je cardiovasculaire trainingen nodig zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, enz. Alles wat je hartslag verhoogt, is het verbranden van calorieën.
Het tempo volhouden. Hoewel elke cardiovasculaire training calorieën zal verbranden, zal een intensieve, snelle training de afgifte van groeihormonen veroorzaken, die het gebruik van vetcellen als brandstof veroorzaken, en je metabolisme verhogen tot uren nadat de training voorbij is, waardoor de vetverbranding wordt verlengd
Stap 4. Train met gewichten
Gewichtheffen en soortgelijke krachttraining bouwt niet alleen spieren op en verbrandt vet, het verbetert ook uw gevoeligheid voor insuline, waardoor uw lichaam glucose efficiënter kan verwerken en minder ervan als vet kan opslaan.
- Wissel af welke gebieden u aan het trainen bent, wissel af tussen oefeningen voor het bovenlichaam en het onderlichaam. Hierdoor kunt u al uw spieren efficiënt trainen, zonder al te veel downtime tussen de sets.
- Probeer een activiteit met een hoge intensiteit te richten op activiteit met een lage intensiteit en herhaal dit een aantal keer tijdens uw training. Dit zorgt ervoor dat u de vetverbranding maximaliseert door de biologische volgorde te volgen.
- U kunt het meeste uit uw krachttraining en cardiovasculaire trainingen halen als u ze ook door elkaar haalt. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat een paar minuten voor het joggen of fietsen wat tillen de calorieën die je verbrandt tijdens de cardiovasculaire training zal verhogen. Sommige mensen stellen voor om korte uitbarstingen van cardiovasculaire oefeningen af te wisselen tijdens een krachttraining. U kunt bijvoorbeeld de gewichten neerleggen om sprints te doen na 15 minuten tillen, dan terugkeren naar uw gewichten voor nog eens 15 minuten, enzovoort.
- Begin niet te zwaar. Til gewichten op die u comfortabel kunt oppakken, zonder uzelf te veel te belasten, en werk uw weg omhoog naar grotere gewichten. Anders kun je jezelf pijn doen.
Stap 5. Doe intervallen
Intervallen zijn trainingsroutines met perioden van intensieve training, gevolgd door korte rustperioden. Door het intensiteitsniveau hoog te houden, wordt uw lichaam gedwongen meer zuurstof te verbranden dan het binnenkrijgt. Ter compensatie zal uw metabolisme toenemen en hoog blijven gedurende een periode nadat uw training is voltooid, zodat uw lichaam een grotere hoeveelheid kan opnemen. zuurstof.
- Net als een cardiovasculaire training met hoge snelheid, helpt dit de vetverbranding op gang te houden nadat de training is afgelopen.
- De meest effectieve intervalactiviteiten zijn die waarbij het hele lichaam in een enkele oefening wordt getraind, zoals springen, lunges, een band slaan met een voorhamer en touwtjespringen. Dit alles moet zo snel mogelijk gebeuren. Neem na een paar minuten activiteit een minuut rust en doe dan nog een interval.
Stap 6. Richt je op hardnekkige gebieden
Als je al een paar weken een algemene trainingsroutine hebt gedaan, zul je waarschijnlijk merken dat sommige delen van je lichaam sneller of gemakkelijker vet verliezen (of spieren ontwikkelen) dan andere. Op dit moment is het een goed idee om gespecialiseerde routines te ontwikkelen om je te concentreren op de gebieden waar het langer duurt voordat het vet is weggebrand.
Sommige mensen vinden het zelfs een goed idee om verschillende dagen van de week te besteden aan het trainen van bepaalde gebieden. Bijvoorbeeld: maandag focus je op je armen en borst, dinsdag focus je op je core en woensdag focus je op je rug en benen
Stap 7. Blijf erbij
Het aanhouden van een regelmatig trainingsregime vereist veel wilskracht, maar om het vet te verbranden en weg te houden, moet je blijven oefenen en goed blijven eten.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Drink niet te veel alcohol. Alcohol heeft een extreem hoog caloriegehalte en kan vetophoping veroorzaken.
- Wees consistent met uw dieet, maar versla uzelf niet voor de occasionele slip. Als je 95 procent van de tijd gezond eet, maar af en toe een toetje of een dikmakende maaltijd hebt, betekent dat niet dat het hele streven is mislukt.
- Krijg genoeg slaap. Als je niet genoeg slaapt, maakt je lichaam meer ghreline aan, waardoor je trek krijgt in zoet of vet voedsel.
- Verminder je stress. Door je cortisolspiegel laag te houden, zul je ook minder verlangen naar ongezond voedsel. Je bewust zijn van je ademhaling en proberen deze te vertragen als je je gespannen voelt, kan erg nuttig zijn.
Waarschuwingen
- Overbelasting tijdens het sporten kan je spieren beschadigen en zelfs tot blijvende blessures leiden. Werk hard, maar doe jezelf geen pijn.
- Te snel afvallen kan gevaarlijk zijn voor uw gezondheid. Stel redelijke doelen en onthoud jezelf niet. Een crashdieet kan snel gewichtsverlies veroorzaken, maar de meeste mensen komen snel weer aan. Dergelijke diëten zorgen er vaak voor dat spiermassa verspilt in plaats van vet te verbranden.
