Buikvet kan lelijk en moeilijk te verwijderen zijn, maar het is een kwestie van meer dan alleen uiterlijk. Het dragen van overmatig gewicht in je buik is riskant, vooral voor mannen. Een grotere middelomtrek (of de meting rond uw buik) geeft u een hoger risico op een verscheidenheid aan chronische ziekten, waaronder: diabetes, hartaandoeningen, slaapapneu en zelfs bepaalde vormen van kanker (zoals colon- of rectumkanker). U kunt de hoeveelheid buikvet en de risico's die het met zich meebrengt verminderen door af te vallen. Breng een paar veranderingen in uw dieet en levensstijl aan om gewicht te verliezen en een gezonde levensstijl te ondersteunen.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw dieet aanpassen om buikvet te verliezen
Stap 1. Praat met uw arts
Praat met uw arts voordat u met een nieuw dieet of plan voor lichamelijke activiteit begint. Zij kunnen u vertellen of uw plan veilig en geschikt voor u is.
Meestal wordt overtollig buikvet geassocieerd met veel chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes of hartaandoeningen. Dit maakt het nog belangrijker om uw arts op de hoogte te stellen van uw plan en ervoor te zorgen dat het veilig is voor uw specifieke gezondheidsproblemen
Stap 2. Eet minder koolhydraten
Studies hebben aangetoond dat koolhydraatrijke voedingsmiddelen een toename van buikvet en tailleomtrek kunnen veroorzaken. Verminder de hoeveelheid van deze voedingsmiddelen in uw dieet om u te helpen gewicht te verliezen en de hoeveelheid buikvet te verminderen. Uw dieet moet voornamelijk bestaan uit magere eiwitten, groenten, fruit en magere zuivelproducten.
- Beperk je inname van lege koolhydraten zoals brood, rijst, crackers of pasta. Deze voedingsmiddelen zijn niet per se ongezond, vooral als het volkorenproducten zijn, maar ze worden niet beschouwd als voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.
- Als je koolhydraatrijk voedsel gaat eten, kies dan voor 100% volkoren granen. Deze voedingsmiddelen bevatten meer vezels en sommige voedingsstoffen en worden als een gezondere keuze beschouwd. Let ook op porties een portie pasta of rijst moet een halve kop of 125 ml zijn.
- Volkoren voedsel omvat: bruine rijst, 100% volkoren brood en pasta, gerst of quinoa.
Stap 3. Laad magere eiwitten op
Voedingsmiddelen op basis van eiwitten kunnen mannen helpen gewicht te verliezen, buikvet te verminderen en droge spiermassa te behouden. Het consumeren van voldoende hoeveelheden eiwitten zorgt er ook voor dat je je langer verzadigd voelt.
- Om vet te verliezen, moet eiwit ongeveer 20 tot 25% van je dagelijkse calorieën uitmaken. Als je bijvoorbeeld 1.600 calorieën per dag eet, heb je 80 tot 100 gram eiwit nodig; eet je 1.200 calorieën per dag, dan heb je 60 tot 75 gram eiwit per dag nodig.
- Magere eiwitten zijn onder meer: linzen, kip zonder vel, kalkoen, eieren, magere zuivelproducten, zeevruchten, varkensvlees, mager rundvlees en tofu. Deze voorzien je van de energie die je nodig hebt en helpen je vol te houden zonder onnodige calorieën op te stapelen.
Stap 4. Creëer een calorietekort
Verlaag uw totale dagelijkse calorieën om u te helpen gewicht te verliezen. U kunt dit op verschillende manieren doen. Probeer portiegroottes te verminderen, meer calorieën te verbranden door lichamelijke activiteit en de samenstelling van uw dieet te veranderen in meer eiwitten, minder vet en minder koolhydraten.
- Begin met het bijhouden van de hoeveelheid calorieën die u dagelijks verbruikt. Vergeet niet om de calorieën in dranken, bakolie, saladedressings en sauzen op te nemen.
- Begin een voedingsdagboek zodat u uw inname kunt bijhouden. Online voedingsdagboeken of smartphone-apps zijn ontworpen om mensen te helpen het caloriegehalte van het voedsel dat ze eten te vinden, hun inname bij te houden en zelfs contact te leggen met andere lijners.
- De hoeveelheid calorieën die u moet eten om af te vallen, hangt af van uw leeftijd, lichaamsbouw en lichamelijke activiteit. Om 1 tot 2 pond per week te verliezen, moet u ongeveer 500 tot 1.000 calorieën per dag uitsnijden. Deze mate van gewichtsverlies is veilig en geschikt voor de meeste mannen.
Stap 5. Verminder uw inname van suiker
Studies hebben aangetoond dat de consumptie van suiker na verloop van tijd kan leiden tot meer buikvet. Mannen die minder suiker eten, hebben een kleinere middelomtrek.
- Items om het eten te beperken of te stoppen zijn: gezoete dranken, snoep, koekjes, cakes en andere zoetigheden, en voedsel gemaakt met witte bloem (zoals wit brood of gewone pasta).
- Als je trek hebt in zoetigheid, eet dan een stuk fruit of neem een heel kleine portie van je favoriete snoepje.
Stap 6. Gooi de alcohol weg
Er is een reden waarom ze het een 'bierbuik' noemen. Maar bier is niet de enige drank die meer buikvet veroorzaakt. Studies hebben aangetoond dat alle soorten alcohol kunnen bij mannen leiden tot buikvet.
Het wordt aanbevolen om niet meer dan twee alcoholische dranken per dag te drinken voor mannen; Als u echter buikvet wilt verminderen, is het raadzaam om helemaal te stoppen met drinken
Deel 2 van 3: Inclusief fysieke activiteit om buikvet te verminderen
Stap 1. Begin met sporten
Lichaamsbeweging in combinatie met een caloriearm dieet zal gewichtsverlies ondersteunen en versnellen door calorieën te verbranden en uw metabolisme te verhogen. Het opnemen van regelmatige cardiovasculaire activiteit kan u helpen gewicht te verliezen en uw buikvet te verminderen.
- Hardlopen, wandelen, fietsen en zwemmen zijn allemaal voorbeelden van calorieverbrandende cardio-oefeningen. Streef ernaar om vijf keer per week ten minste 30 minuten aërobe oefening te krijgen voor een bescheiden voordeel.
- Als je niet elke dag wilt sporten, zoek dan naar manieren om meer beweging in je dagelijkse routine op te nemen. Maak er een gewoonte van om de trap te nemen in plaats van de lift, verder weg van uw bestemming te parkeren en een sta-bureau te gebruiken.
- Het is vooral belangrijk om te oefenen als u zittend aan een bureau werkt.
Stap 2. Zorg voor regelmatige krachttraining
Naarmate je ouder wordt, kan het moeilijker zijn om de hoeveelheid buikvet te verminderen. Dit komt gedeeltelijk door de natuurlijke afname van de droge spiermassa naarmate je ouder wordt, maar ook omdat je meer vet rond je buik begint op te slaan. Het behouden van droge spiermassa kan dit helpen voorkomen.
- Neem elke week ten minste twee dagen 20 – 30 minuten kracht- of weerstandstraining op.
- Krachttrainingsoefeningen omvatten: losse gewichten, gewichtsklassen, het gebruik van gewichtmachines of yoga doen.
Stap 3. Voeg oefeningen voor het hele lichaam toe
"Spot-training" of alleen focussen op oefeningen zoals crunches en planken kan helpen om je kern te versterken, maar het buikvet niet te verminderen. Toning- en krachttrainingsoefeningen bouwen droge spiermassa op, maar verminderen het vet dat rond uw buik is opgeslagen niet.
Focus op het algehele gewichtsverlies. Pas uw dieet aan en neem de juiste hoeveelheden cardio op. Begin dan met het opnemen van buikspieroefeningen in je routine om je buik strakker te maken
Stap 4. Zoek een oefenmaatje
Als u iemand heeft die u tijdens uw trainingen begeleidt, kan het sporten aangenamer worden. Studies hebben aangetoond dat je meer geneigd bent om je aan een geplande training te houden en vaker traint als je met een vriend(in) gaat.
Als je een competitief persoon bent, kan het leuk zijn om met je afslankmaatje te racen om te zien wie als eerste zijn streefgewicht kan bereiken
Deel 3 van 3: Vooruitgang volgen en gemotiveerd blijven
Stap 1. Weeg jezelf
Om buikvet kwijt te raken of te verminderen, moet u uw gewicht verminderen. Om uw gewichtsverlies bij te houden, moet u uzelf regelmatig wegen.
- Het is het beste om jezelf ongeveer één tot twee keer per week te wegen. Probeer u daarnaast op dezelfde dag van de week, op hetzelfde tijdstip en met dezelfde kleding te wegen.
- Houd uw gewicht bij in een dagboek. Het zien van uw vooruitgang kan motiverend zijn om u te helpen op koers te blijven. Het kan u ook trends laten zien waarbij u ook aankomt.
Stap 2. Voer metingen uit
Naast gewichtsverlies, is een van de beste manieren om uw voortgang van het verliezen van buikvet te meten, het volgen van uw middelomtrek. Dit is de maat rond het smalste deel van je taille. Naarmate je buikvet vermindert, zal je middelomtrek kleiner worden.
- Gebruik een meetlint om de omtrek van je middel te meten. Doe dit door de bovenkant van je heupbot en je laagste rib te vinden en de tape tussen deze twee punten om je buik te wikkelen. Ga door met het nemen van metingen tijdens uw dieet om uw voortgang bij te houden.
- Een hoge tailleomtrek of een meting van meer dan 94 cm geeft aan dat u een grote hoeveelheid buikvet heeft en risico loopt op chronische ziekten.
- Onthoud dat spieren meer wegen dan vet, dus als u probeert af te vallen terwijl u spieren opbouwt, kan de weegschaal misleidend zijn. Je kunt het beste je voortgang bijhouden door je taille en gewicht samen te meten.
Stap 3. Maak een lijst van andere dingen die je kunt doen in plaats van eten
Diëten kan moeilijk zijn, vooral als je merkt dat je constant aan eten denkt of uit verveling eet. De beste manier om uw eetlust te beteugelen, is door bezig te blijven en te genieten van activiteiten die u leuk vindt.
- Het maken van een lijst met andere activiteiten die u kunt ondernemen, kan helpen om overmatig snacken of verveling te verminderen. Houd deze lijst bij de hand als het verlangen om te eten toeslaat.
- Ideeën om uit te proberen zijn onder meer: een wandeling maken, een boek lezen, een rommella opruimen, met een vriend of familielid telefoneren of huishoudelijke klusjes doen.
- Als je honger hebt en het bijna een geplande maaltijd of snacktijd is, neem dan je maaltijd en ga dan verder met andere activiteiten. Blijf niet eten of snacken.
Stap 4. Beheer stress
Wanneer we chronische stress in ons leven hebben, geeft ons lichaam het hormoon cortisol af, waardoor het lichaam extra vet opslaat in de buik. Bovendien kunnen chronisch verhoogde cortisolspiegels het hongerniveau verhogen.
- Probeer stressvolle dingen, mensen en situaties in je leven te elimineren en te beheren. Leer hoe u beter kunt omgaan met de stress die gepaard gaat met elementen van uw leven die niet kunnen worden veranderd (zoals uw baan, bijvoorbeeld). Een ontmoeting met een levenscoach of therapeut kan aanvullende manieren bieden om met stress om te gaan.
- Onthoud dat hoewel je je omstandigheden niet altijd onder controle hebt, je wel de manier waarop je reageert wel kunt bepalen. Lichaams- en geestoefeningen zoals yoga en meditatie helpen je te leren hoe je je geest kunt ontspannen, zodat je beter kunt omgaan met stress, angst en depressie.
Hoe kan ik mijn maag verkleinen zonder te sporten?
Kijk maar
Dieetveranderingen en oefeningen om buikvet te verliezen
Voedsel om te eten en te vermijden om buikvet te verliezen (voor mannen)
1 week dieetplan voor buikvetverlies voor mannen
Oefenplan voor 1 week buikvetverlies voor mannen
Tips
- Veel water drinken kan u helpen gewicht te verliezen door u tussen de maaltijden door vol te houden. Als je moeite hebt met portiecontrole, drink dan voor elke maaltijd twee volle glazen water.
- Als je werkt of op school zit, neem dan je lunch mee in plaats van deze te kopen. Dit bespaart u niet alleen geld, het zal het diëten een stuk gemakkelijker maken doordat u uw portiegroottes kunt controleren.
- Kook het diner thuis in plaats van uit eten te gaan waar mogelijk, aangezien de meeste restaurants zoveel boter, olie en zout in hun voedsel gebruiken dat zelfs de 'gezondste' opties (zoals salades) caloriearm zijn. Als je iets bestelt, vraag dan om dressings / sauzen aan de zijkant om calorieën te verminderen.
- Praat altijd met uw arts voordat u een plan voor gewichtsverlies of lichaamsbeweging begint.
