Opslag van visceraal vet of buikvet dat zich rond de inwendige organen bevindt, kan het risico van een vrouw op diabetes en hartaandoeningen verhogen. Gelukkig is visceraal vet metabolisch actief en kan het snel worden verminderd met een speciale combinatie van dieet, lichaamsbeweging en stressverlichting. Je kunt snel buikvet verliezen door stresshormonen te reguleren en je stofwisseling te stimuleren.
Stappen
Methode 1 van 3: Strategisch eten
Stap 1. Volg het adagium 'abs are made in the kitchen'
” De meeste personal trainers suggereren dat het verliezen van buikvet voor 90 procent een dieet en 10 procent lichaamsbeweging is. Als u geen uitgebalanceerd dieet volgt, is deze stap uiterst belangrijk.
Stap 2. Verwijder verwerkte suikers en granen
Door suiker en lege calorieën uit witte verwerkte koolhydraten te verminderen, kun je sneller vet verbranden.
- Dit omvat vloeibare calorieën zoals frisdrank, koffiedranken en alcohol.
- De meeste voedingsdeskundigen vinden het onmogelijk om snel en gezond buikvet te verliezen zonder bewerkte voedingsmiddelen te verwijderen.
Stap 3. Plan uw maaltijden op basis van porties fruit en groenten
- Een vrouw tussen 19 en 50 jaar heeft minimaal 2,5 kopjes groente per dag nodig.
- Kies je groenten op hun kleur. Probeer een kleurrijk bord te maken en je krijgt meer voedingsstoffen binnen.
- Vrouwen tussen de 19 en 50 jaar hebben tussen de 1,5 en 2 kopjes fruit per dag nodig. *Het eten van je favoriete fruit zal je eetlust voor gezonde voeding stimuleren.
Stap 4. Voeg volkoren granen toe
Kies granen zoals quinoa, bruine rijst en gerst boven volkorenbrood. Hoe minder bewerkt het graan is, hoe beter het zal zijn voor je lichaam.
- Kies volkoren granen met een lage glycemische index. Dit betekent dat ze je bloedsuikerspiegel niet doen pieken en je langer een vol gevoel geven.
- Ga naar glycemicindex.com om te zien hoe uw favoriete voedsel op de glycemische index past.
Stap 5. Plan je eiwit
- Eet elke dag hoogwaardige eiwitten, zoals zalm, tonijn, kalkoen, kip en peulvruchten (vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven of overwegen zwanger te worden, moeten voorzichtig zijn met de hoeveelheid kwik in hun dieet en vermijden dat ze overmatige hoeveelheden van sommige vis eten).
- Voeg magere zuivel toe in de vorm van yoghurt. Yoghurt helpt de cortisolspiegel te verlagen met calcium. Griekse yoghurt bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt en 1 portie per dag, als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, kan je helpen buikvet sneller te verbranden.
Stap 6. Drink dagelijks 2 tot 5 kopjes groene thee
- Studies hebben aangetoond dat mensen die 600 mg catechines innamen, een antioxidant die in groene thee voorkomt, 16 keer meer visceraal vet verloren dan degenen die het niet dronken.
- Zoek naar groene thee met een hoog gehalte aan antioxidanten.
- Je moet het warm drinken om van deze voordelen te genieten.
Methode 2 van 3: Strategisch trainen
Stap 1. Doe dagelijks 1 uur cardio-oefening voor snel vetverlies
Hoewel 30 minuten matige cardio-oefening per dag de productie van extra visceraal vet kan stoppen, is een vol uur nodig om het te verbranden. Je kunt niet "spot verminderen" of gewoon buikvet verbranden zonder ander lichaamsvet te verbranden. 90 procent van de mensen merkt echter eerst een vermindering van het buikvet op.
Stap 2. Kies voor intervaltraining
Korte (1-5 minuten) uitbarstingen van cardio met hoge intensiteit tijdens een sessie van 1 uur zullen uw metabolisme stimuleren en vet sneller verminderen.
- Probeer een bootcamp, circuittraining of vetverbrandingsles om te leren hoe u oefeningen met hoge intensiteit in uw routine kunt opnemen.
- U kunt ook zoeken naar intervalinstellingen op de meeste cardiovasculaire machines.
Stap 3. Doe lichaamsgewichtoefeningen voordat je traditionele crunches doet
Doe om de dag planken, zijplanken, push-ups, squats en lunges.
- Probeer om de dag 30 minuten lichaamsgewichtoefeningen op te nemen.
- Deze statische en dynamische oefeningen verbranden meer vet dan crunches omdat ze je kernspieren, zoals de buikspieren, langer en intenser aanspreken.
- Voeg krachttraining toe met machines of losse gewichten als uw lichaam gewend is aan de verhoogde oefening. Doe 30 minuten gewichtheffen, met gebogen buik, 3 keer per week.
Stap 4. Strek je buikspieren voordat je ze traint
Probeer je cardio te doen voordat je buikspieroefeningen en stretchoefeningen doet, zodat meer van het werk zich op je kern zal concentreren in plaats van op strakke heupen, benen of nek.
- Volg een Pilates-les om te leren hoe u zich op de diepe buikspieren kunt richten.
- Doe om de dag 15 tot 30 minuten buikspieroefeningen.
- Zorg ervoor dat u oefeningen opneemt die de schuine (zij-abs) en transversale abdominis (onderste buikspieren) trainen. Goede oefeningen zijn onder meer zijplankdips, reverse crunches, de fiets en roll-downs.
- Raadpleeg uw arts voordat u gaat sporten als u een keizersnede heeft gehad.
Methode 3 van 3: Stresshormonen in evenwicht brengen
Stap 1. Identificeer oorzaken van stress in je leven
Stress is in verband gebracht met een toename van visceraal vet bij zowel mannen als vrouwen.
- Stress zorgt ervoor dat je lichaam meer stresshormonen zoals cortisol aanmaakt.
- Cortisol stuurt signalen naar je lichaam om vet op te slaan. De stress is een signaal naar je lichaam dat voedsel in de toekomst schaars kan zijn.
- Veel studies suggereren dat vrouwen meer fysieke symptomen van stress vertonen dan mannen, waaronder gewichtstoename in de buik.
Stap 2. Verminder stressvolle situaties thuis en op het werk direct
Het reguleren van stress in je leven zal je helpen buikvet sneller te verliezen dan alleen een dieet en lichaamsbeweging.
Stap 3. Begin met diepe ademhalingsoefeningen
- Doe ademhalingen van 10 seconden. Ga in een comfortabele positie zitten. Adem 10 seconden in en adem dan 10 seconden uit. Adem op deze manier gedurende 2 tot 5 minuten.
- Mensen die gestrest zijn, ademen meestal snel in en uit en nemen oppervlakkig adem, zonder het zelfs maar te beseffen.
- Adem elke keer als u gestrest bent 10 seconden of met 5 verschillende tussenpozen gedurende de dag.
Stap 4. Neem vitamine C-supplementen
Als u niet genoeg vitamine C binnenkrijgt via voedsel, kan het nemen van een vitamine C-supplement helpen om de cortisol in uw bloed te beheersen en de effecten van stress op uw lichaam te reguleren.
- Probeer meer meloen, sinaasappels, rode en groene paprika's, kiwi's, broccoli of tomaten te eten. Een portie van elk bevat tussen de 40 en 100 mg vitamine C.
- Eet dagelijks 500 mg vitamine C. Probeer het grootste deel van je vitamine C uit voedselbronnen te halen.
- Neem een supplement van 200 mg vitamine C als u uw doel van 500 mg niet bereikt. U kunt een week lang een supplement van 500 mg nemen als u denkt dat u heel weinig vitamine C in uw dieet krijgt.
Stap 5. Besteed 7 tot 8 uur aan slaap
Goed slapen beheert stress en hormoonspiegels.
- Mensen die minder dan 7 uur per dag slapen, kunnen ook de cortisol- en ghreline-spiegels verhogen, waardoor u zwaarder wordt.
- Ghreline is een hormoon dat hunkeren naar zoet en vet voedsel veroorzaakt.
Stap 6. Probeer yoga of meditatie
Als diep ademhalen helpt, dan zijn yoga en meditatie misschien wel de beste manier om cortisol, ghreline en andere hormonen die voor gewichtstoename zorgen te reguleren.
- Om snel buikvet te verliezen, moet je verschillende soorten yoga proberen om te oefenen en stress te verminderen. Flow yoga verbrandt vet en vermindert stress.
- Als je ervoor kiest om meditatie te proberen, kan het je ook helpen slapen. Het moet naast meer lichaamsbeweging aan uw schema worden toegevoegd.
Tips
Gezonde snacks
-
- Het is normaal om honger te hebben tussen de maaltijden door. Het zou verstandig zijn om deze neigingen te weerstaan, maar als je dat niet kunt, probeer dan iets gezonds te eten, zoals fruit en soepen.
- Fruit is hydraterend en verfrissend en helpt je actief te blijven. Soepen kunnen heerlijk, makkelijk te maken en gezond zijn in vergelijking met koekjes en andere rotzooi waar je dik van wordt.
