Voor sommige vrouwen kan gewichtstoename net zo moeilijk zijn als afvallen voor anderen. Er zijn echter veel manieren om op een veilige en effectieve manier 1-2 pond (0,45-0,91 kg) per week aan te komen. Grotere porties en frequentere maaltijden zijn een snelle manier om extra calorieën aan uw dag toe te voegen. Streef naar voedzame, calorierijke voedingsmiddelen om uw maaltijden te vullen. Vergeet niet om gezonde lichaamsbeweging en andere veranderingen in levensstijl in uw routine op te nemen om het gewicht in de loop van de tijd te behouden.
Stappen
Methode 1 van 3: Je eetgewoonten veranderen
Stap 1. Consumeer 500 extra calorieën per dag
Het is over het algemeen veilig om 1-2 pond (0,45-0,91 kg) per week aan te komen. Om dit doel te bereiken, voegt u elke dag 500 calorieën extra toe aan uw dieet. De gezondste manier om dit te doen, is door meer voedzaam voedsel te eten.
- Gebruik een gezondheidsapp, zoals MyFitnessPal, om bij te houden wat je eet. Schrijf alles op wat je eet en hoeveel je beweegt. Noteer één keer per week uw gewicht.
- Praat met uw arts of een geregistreerde diëtist om uw ideale gewicht te bepalen. U kunt uw gezonde gewicht ook berekenen met een Body Mass Index (BMI)-calculator. Voor de meeste mensen valt een gezonde BMI tussen 18,5-24.9.
Stap 2. Verhoog uw portiegrootte
Eet een tweede portie voedsel of voeg meer voedsel toe aan je bord wanneer je begint. Als je het moeilijk vindt om een grotere maaltijd te eten, sla dan snacks over zodat je meer trek hebt tijdens de maaltijd.
Als het eten van een dubbele portie te veel is, probeer dan de portie in de loop van de tijd te vergroten. Begin met een extra bolletje rijst of voeg er een zoete aardappel aan toe. Voeg na verloop van tijd langzaam meer voedsel toe aan uw maaltijd
Stap 3. Eet meerdere kleine maaltijden als je niet van grotere maaltijden houdt
Voor sommige mensen is het eten van grotere porties misschien geen aantrekkelijke optie. Probeer in plaats van portiegroottes te vergroten, gedurende de dag 6 kleinere maaltijden te eten. Deze maaltijden kunnen ontbijt, lunch, diner en 3 snacks bevatten.
Als algemene regel geldt dat u elke 3-4 uur moet eten terwijl u wakker bent
Stap 4. Drink niet 30 minuten voor een maaltijd
Vloeistoffen kunnen je vol raken, waardoor het moeilijker voor je wordt om een volledige maaltijd op te eten. Wacht tot je klaar bent met eten om iets te drinken.
Stap 5. Geniet van een snack voor het slapengaan
Als je een snack of een kleine maaltijd eet voordat je naar bed gaat, heeft je lichaam geen kans om het te verbranden voordat je gaat slapen. Bovendien bouwt het lichaam tijdens de slaap meer spieren op. Het eten van een snack voor het slapengaan voorziet je lichaam van de voedingsstoffen die het nodig heeft om meer droge spieren op te bouwen terwijl je slaapt.
- Als je van een dessert houdt, bewaar het dan voor het slapengaan. Je zou een fruitschaal, een portie ijs of een paar stukjes chocolade kunnen eten.
- Als je de voorkeur geeft aan hartig eten, probeer dan eens een kom pasta of kaas en crackers.
Stap 6. Stimuleer uw eetlust voordat u gaat eten
Er zijn veel dingen die je kunt doen om je hongeriger te voelen voordat je gaat eten. Deze trucs kunnen je helpen meer te eten tijdens een maaltijd. Enkele eenvoudige manieren om uw eetlust te vergroten zijn:
- Maak een korte wandeling voor de maaltijd. Oefening kan je helpen om hongeriger te worden.
- Bereid voedsel voor dat je lekker vindt. Maak je favoriete comfortfood om jezelf aan te moedigen alles op te eten.
- Probeer nieuwe recepten. Dit kan ervoor zorgen dat u zich enthousiaster voelt over het proberen van uw maaltijd.
- Eet in een rustige, comfortabele sfeer. Als je gespannen of afgeleid bent, wil je misschien niet zo veel eten.
Methode 2 van 3: De juiste voedingsmiddelen en dranken kiezen
Stap 1. Consumeer calorierijk en voedzaam voedsel
Fastfood en bewerkte maaltijden bevatten misschien veel calorieën, maar ze leveren lege calorieën die niet veel voedingsstoffen bevatten. Voedingsrijke voedingsmiddelen bevatten meer calorieën en meer goede vetten, eiwitten, vitamines en mineralen.
- Eet voor granen zwaar brood zoals volkoren en roggebrood. Zemelenmuffins, volkorenbrood en tarwekiemen zijn ook goede keuzes.
- Kies bij fruit voor bananen, ananas, rozijnen, gedroogd fruit en avocado's. Over het algemeen hebben zetmeelrijke vruchten de voorkeur boven waterrijke vruchten, zoals watermeloen of sinaasappels, omdat ze meer calorieën en voedingsstoffen bevatten.
- Probeer voor groenten erwten, maïs, aardappelen en winterpompoen. Net als bij fruit zijn zetmeelrijke groenten beter dan waterrijke groenten.
- Denk binnen de zuivelgroep aan kaas, ijs, bevroren yoghurt en volle melk.
Stap 2. Streef naar 3 voedselgroepen in een maaltijd
Eet bij het eten van een tussendoortje of maaltijd niet zomaar 1 soort voedsel. Voeg een paar verschillende voedselgroepen toe aan elke maaltijd. Dit zal het aantal calorieën verhogen en het voor u gemakkelijker maken om meer te eten.
- Eet bijvoorbeeld niet alleen toast. Probeer de toast eens met pindakaas en leg er plakjes banaan op. Of leg er plakjes avocado op met een glaasje kefir ernaast.
- Als je 's ochtends van eieren houdt, probeer ze dan te klauteren met paprika en worst.
- In plaats van alleen een kopje yoghurt te eten, strooi je muesli en bessen erover.
Stap 3. Drink meer van je eten als je moeite hebt met vaste maaltijden
Soms kan het moeilijk zijn om jezelf te motiveren om extra tussendoortjes te eten. Probeer tussen de maaltijden door calorierijke drankjes te drinken als je geen snack kunt verdragen.
- Smoothies zijn geweldig, vooral die gemaakt met hele groenten en fruit en yoghurt.
- Sap gemaakt van echt fruit voegt extra vitamines en vezels toe aan je maaltijd.
- Melk, milkshakes, eiwitshakes zijn ook goede opties.
Stap 4. Voeg extra ingrediënten toe aan maaltijden
U kunt calorierijke, voedzame voedingsmiddelen of poeders door uw favoriete maaltijden roeren om extra calorieën toe te voegen zonder dat u zich veel voller voelt. Enkele geweldige manieren om dit te doen zijn:
- Roer melkpoeder door dranken, soepen, stoofschotels en sauzen.
- Strooi noten over je salade of ontbijtgranen.
- Roer gemalen lijnzaad door salades, ontbijtgranen en smoothies.
- Strooi kaas over je stoofschotels, soepen, roerei, salades en sandwiches.
- Smeer boter, notenboter of roomkaas over toast, crackers of broodjes.
Stap 5. Kook met olie en boter
Door voedsel in olie en boter te koken, verhoogt u het totale aantal calorieën van een gerecht zonder dat er meer voedsel op uw bord komt. Goede vetten om mee te koken zijn onder andere:
- Olijfolie, die 119 calorieën per 1 eetlepel (15 ml) bevat.
- Canola-olie, die 120 calorieën per 1 eetlepel (15 ml) bevat.
- Kokosolie, die 117 calorieën per 1 eetlepel (15 ml) bevat.
- Boter, die 102 calorieën per 1 eetlepel (15 ml) bevat.
Stap 6. Eet meer eiwitten als je spieren wilt opbouwen
Spieren wegen meer dan lichaamsvet, wat betekent dat het opbouwen van spieren een geweldige manier is om aan te komen zonder vet aan te komen. Eiwitten zijn essentieel om je lichaam te helpen spiermassa op te bouwen.
- Mager vlees en eieren zijn geweldige bronnen van eiwitten. Enkele goede vegetarische opties zijn erwten, noten, hummus en bonen.
- Eiwitrepen en shakes zorgen voor geweldige snacks. Ze bevatten extra eiwitten en andere voedingsstoffen.
Methode 3 van 3: Uw levensstijl aanpassen
Stap 1. Behandel eventuele onderliggende medische aandoeningen
Bepaalde medicijnen en aandoeningen kunnen het moeilijk maken om aan te komen. Als dit het geval is, zorg er dan voor dat u uw medische aandoening behandelt. Praat met uw arts om de juiste opties voor u te vinden.
Als u zonder uitleg aanzienlijk bent afgevallen, raadpleeg dan uw arts om er zeker van te zijn dat u geen onderliggende aandoening heeft, zoals een schildklier- of spijsverteringsstoornis
Stap 2. Praat met een geregistreerde diëtist
Een geregistreerde diëtist kan u helpen bij het ontwerpen van maaltijdplannen om u te helpen uw gewichtsdoelen op een gezonde manier te bereiken. Ook kunnen zij advies geven over bewegen of het stimuleren van uw eetlust.
Vraag uw arts om u door te verwijzen naar een geregistreerde diëtist
Stap 3. Stop met roken
Roken onderdrukt uw eetlust en kan uw smaak- en reukvermogen aantasten. Praat met uw arts om strategieën te bespreken om te stoppen met roken. Uw arts kan mogelijk een pad of pil voorschrijven om u te helpen stoppen.
Als je niet kunt stoppen met roken, probeer dan een uur of 2 voordat je gaat eten te roken
Stap 4. Start krachttraining om spieren op te bouwen
Hoewel het niet de snelste optie is, is krachttraining een goed idee als je op lange termijn op gewicht wilt blijven. Lichaamsbeweging is een goede manier om je eetlust op te wekken. Vooral krachttraining is bijzonder goed omdat je erdoor kunt aankomen door je spieren op te bouwen.
- Gewichtstraining is een geweldige plek om te beginnen. Je kunt ook lichaamsgewichtoefeningen doen, zoals yoga of pilates. Vermijd te veel cardio- of aerobe oefeningen, omdat deze kunnen voorkomen dat u aankomt.
- Het eten van extra eiwitten is vooral belangrijk als je van plan bent spiermassa op te bouwen door te sporten.
- Goede krachttrainingsoefeningen zijn squats, deadlifts, overhead presses, bankdrukken, barbell rows, dips, chin-ups, crunches, bicep curls, leg presses en leg curls.
Proef voedingsmiddelen en maaltijden om aan te komen
Wekelijks maaltijdplan om aan te komen voor vrouwen
Maaltijdideeën om snel aan te komen
Gezond versus ongezond voedsel om aan te komen
