Onderzoek toont aan dat vrouwen de neiging hebben om langzamer af te vallen dan mannen, wat frustrerend kan zijn als je snel probeert af te vallen. Als je snel wilt afvallen en het eraf wilt houden, sla dan de rage diëten over. Uw beste gok is om veilige en realistische veranderingen in levensstijl aan te brengen die u op de lange termijn kunt volhouden. U moet uw dieet, lichaamsbeweging en ander levensstijlgedrag in de gaten houden. Dit soort veranderingen zal u helpen snel gewicht te verliezen terwijl u uw gezondheid verbetert in plaats van deze te beschadigen. Door een paar tips en trucs toe te passen, kun je snel afvallen.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Consumeer minder calorieën
Om af te vallen, moet je een deel van de calorieën die je elke dag eet, weglaten. Het maken van een calorietekort is de eerste stap naar snel gewichtsverlies.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om dagelijks 500-750 calorieën te schrappen. Dit zal elke week ongeveer 1-2 pond gewichtsverlies opleveren.
- Eet nooit minder dan 1.200 calorieën per dag. Als u minder calorieën eet, wordt het bijna onmogelijk om voldoende voedingsstoffen te consumeren om de dagelijkse lichaamsfuncties te ondersteunen. Je lichaam kan ook in de hongerdoodmodus gaan, de voedingsstoffen die het ontvangt, behouden en je metabolisme remmen.
- Begin met het bijhouden van het caloriegehalte van al het voedsel dat u eet en meet uw portiegroottes. Lees voedingsetiketten of gebruik online caloriecalculators zoals Calorie King of MyFitnessPal voor calorie-informatie.
Stap 2. Kies meer magere eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten
Wanneer u het aantal calorieën dat u eet beperkt, is het belangrijk om voedzame voedingskeuzes te maken, zodat u uw lichaam voorziet van de voedingsstoffen die het nodig heeft.
- Studies tonen aan dat diëten die voornamelijk uit magere eiwitten en groenten bestaan, resulteren in sneller gewichtsverlies in vergelijking met andere dieetstijlen (zoals vetarme diëten).
- Voeg een verscheidenheid aan magere eiwitopties toe, zoals gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, zeevruchten, peulvruchten of mager rundvlees.
- Niet-zetmeelrijke groenten moeten bij elke maaltijd en snack worden gegeten. Kies items zoals broccoli, groene bladsalade, bloemkool, sperziebonen, artisjokken, aubergines, spruitjes, selderij, boerenkool, snijbiet, asperges of tomaten.
- Hoewel zetmeelrijkere groenten een gezonde keuze zijn, bevatten ze meer koolhydraten, die je tot op zekere hoogte moet beperken als je snel wilt afvallen. Deze omvatten groenten zoals wortelen, erwten, maïs, aardappelen en zoete aardappelen.
Stap 3. Eet fruit en volkoren granen met mate
Hoewel deze voedingsmiddelen een gezonde aanvulling zijn op elk dieet, bevatten ze iets grotere hoeveelheden koolhydraten die uw snelheid van gewichtsverlies kunnen vertragen.
- Voeg dagelijks 1 portie fruit toe. Kies 1/2 kopje gehakt fruit of eet een klein heel stuk.
- Als je ervoor kiest om op granen gebaseerd voedsel te eten, probeer dan te kiezen voor 100% volkoren granen. Deze voedingsmiddelen bevatten meer vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Een portie volle granen is ongeveer 1 oz of 1/2 kop.
Stap 4. Beperk snacks
Als u snel probeert af te vallen, moet u uw dagelijkse calorie-inname goed onder controle houden. Snacks moeten worden beperkt om dit te ondersteunen.
- Af en toe een hapje eten kan geschikt zijn. Als je ervoor kiest om te snacken, houd de calorieën dan onder de 150 per snack.
- Voeg wat magere eiwitten toe om je verzadigd te houden tot je volgende maaltijd en fruit of groente voor een extra dosis vezels, vitamines en mineralen.
- Neem een snack als er meer dan twee uur voor uw volgende maaltijd is of voor of na een training.
Stap 5. Drink veel water
Niet alleen helpt het drinken van voldoende water je lichaam om goed te functioneren, het kan ook helpen bij het afvallen door je tussen de maaltijden door vol te houden.
- De meeste experts zullen je vertellen dat je minstens acht glazen water van 8 oz per dag moet drinken. Ze kunnen zelfs voorstellen om dagelijks tot 13 glazen te consumeren, afhankelijk van geslacht en activiteitsniveau.
- Als je worstelt met te veel eten, drink dan voor elke maaltijd twee volle glazen water om je maag te vullen.
- Mensen verwarren dorst vaak met honger. Als je merkt dat je wanhopig naar een snack verlangt, maar geen fysieke honger hebt, is de kans groot dat je uitgedroogd bent.
Stap 6. Kook meer maaltijden thuis
Het is een stuk eenvoudiger om de portiegroottes en het caloriegehalte te controleren wanneer u thuis uw eigen maaltijden kookt.
- Als je uit eten moet, bestel dan een gezondere optie. Je zou kunnen proberen: salade met een soort magere proteïne (zoals zalm, kip of tofu) en vraag om de dressing ernaast, eenvoudig gegrilde proteïne met een kant van gestoomde groenten of deel een calorierijk voorgerecht met vrienden of familie.
- U kunt ook overwegen een lunch mee te nemen om mee te nemen naar school of werk. Dit kan u ook helpen geld te besparen.
Methode 2 van 3: Honger in bedwang houden en uw metabolisme versnellen
Stap 1. Verhoog je cardio
Lichaamsbeweging kan je gewichtsverlies helpen versnellen door extra calorieën te verbranden en je metabolisme te versnellen.
- Streef ernaar om minimaal 150 minuten per week aerobics te krijgen. Als je kunt, streef dan naar 300 minuten per week om nog meer calorieën te verbranden.
- Oefeningen zijn onder meer joggen, wandelen, fietsen, zwemmen, kickboksen en dansen - eigenlijk alles waardoor je hartslag omhoog gaat en je gaat zweten.
Stap 2. Bouw spieren op
Veel vrouwen vermijden koste wat het kost gewichten op te heffen uit angst om "bulk" aan te komen; het vergroten en versterken van uw spiermassa kan u echter helpen om meer gewicht te verliezen.
- Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam in rust verbrandt. Dit komt door de toename van uw metabolisme naarmate u meer spiermassa krijgt.
- Streef naar ten minste twee dagen kracht- of weerstandstraining. U kunt dit verhogen tot drie tot vier, zolang u voor elke getrainde spiergroep een rustdag geeft.
- Om strakker te worden zonder bulk toe te voegen, doe je veel herhalingen met een laag weerstandsgewicht. Voor meer bulk, doe minder herhalingen met een hoger weerstandsgewicht.
Stap 3. Drink zwarte koffie of groene thee
Misschien wilt u proberen te nippen aan een gearomatiseerde drank zoals koffie of thee om uw eetlust te beteugelen.
- Als u cafeïnevrije thee of koffie kiest, kunnen deze dranken ook meetellen voor uw dagelijkse vochtdoelen.
- Pas op voor calorierijke "koffiedranken" zoals gearomatiseerde lattes en mokka's, waarvan sommige bijna 400 calorieën bevatten. Kies indien mogelijk altijd voor suikervrije producten.
Stap 4. Kauw op een stuk kauwgom of zuig op een hard snoepje
Beperk dit echter tot niet meer dan een paar keer per week. Matiging is de sleutel, omdat het niet volledig wordt begrepen wat de effecten van kunstmatige zoetstoffen zijn en hoe ze onze hersenchemie beïnvloeden om de eetlust onder controle te houden. Wanneer u snel probeert af te vallen, merkt u vaak wat meer honger tussen maaltijden en tussendoortjes. Kauwgom kauwen of op harde snoepjes zuigen kan je eetlust verminderen.
- Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat kauwgom eten simuleert en je hersenen vertelt dat je 'tevreden' bent. Dit kauwgevoel kan uw eetlust verminderen en een gevoel van verzadiging geven.
- Hetzelfde principe is van toepassing op harde snoepjes. Bovendien gaan ze over het algemeen langer mee omdat ze in je mond oplossen.
Methode 3 van 3: Gemotiveerd blijven
Stap 1. Plan een gewichtsplateau of stal
Veel mensen zullen een of enkele kraampjes ervaren in hun gewichtsverlies. Dit is normaal en te verwachten, dus geef uw plan niet op.
- Gewichtsblokkades zijn wanneer u actief aan het afvallen bent en gedurende een week of langer merkt dat uw gewicht niet is afgenomen.
- Er zijn verschillende redenen achter gewichtskraampjes. Bekijk uw trainingspatronen, voedingsdagboek als u een en andere levensstijlgewoonten hebt behouden. Als u te weinig sport of meer dan normaal aan het snacken bent, kan dit de oorzaak zijn van uw gewichtsafname; maar zelfs als je 100% op het goede spoor bent gebleven, kan het normaal zijn om een kraam te ervaren.
- Wanneer je een gewichtsplateau hebt bereikt, zorg er dan voor dat je je aan je plan houdt en wees geduldig. Naarmate uw lichaam zich aanpast aan uw nieuwe gewicht, zou u uw gewichtsverlies opnieuw moeten zien beginnen.
Stap 2. Start een dagboek
Elke grote verandering van levensstijl kan moeilijk op lange termijn te volgen zijn. Een dagboek bijhouden kan je helpen je voortgang bij te houden en een plek te zijn om frustraties te uiten of over spannende vorderingen te schrijven.
Studies hebben aangetoond dat het bijhouden van een dagboek op verschillende manieren kan helpen. Door je eten bij te houden, blijf je verantwoordelijk. Het zien van uw voortgang kan ook een motiverende factor zijn om u op het goede spoor te houden
Stap 3. Zoek een dieetmaatje
Diëten kan eenzaam worden, vooral als de mensen om je heen een ongezonde levensstijl leiden. Het hebben van een vriend om mee te diëten en te sporten kan je helpen gemotiveerd te blijven en diëten echt leuk te maken.
- Vraag vrienden van familieleden om u te helpen verantwoordelijk te blijven. Deel met hen uw dieet, lichaamsbeweging en levensstijlplan. Misschien voel je je minder verleid om in de buurt te komen van mensen die weten wat je doelen zijn.
- Het kan ook een goed idee zijn om samen af te vallen. Studies hebben aangetoond dat wanneer je samen met vrienden sport of een dieet volgt, deze steungroep alle betrokkenen helpt om op de lange termijn succesvoller te zijn.
Stap 4. Slaap voldoende
Volwassenen zouden zeven tot negen uur slaap per nacht moeten krijgen. Moe zijn kan op meerdere manieren van invloed zijn op je gewicht: je hebt meer kans om slechte beslissingen te nemen als je moe bent (zoals een pizza halen in plaats van iets gezonds); het is waarschijnlijker dat u 's avonds laat voor koolhydraatrijke snacks gaat; je hebt misschien trek in junkfood; en bovendien heb je misschien niet de energie om te sporten.
Stap 5. Verminder stress
Als je gestrest bent, geeft je lichaam het hormoon cortisol af, dat je lichaam vertelt om energie te besparen (d.w.z. vast te houden aan vet). Als je aan het sporten bent, is dat een geweldige manier om stress te verminderen, maar kijk ook naar andere methoden.
Denk aan yoga, meditatie, positieve visualisatie, wandelen in de natuur, lachen met een vriend of iets creatiefs doen om je stress te verminderen
Oefeningen en dieetveranderingen om snel af te vallen
Cardio-oefeningen om snel af te vallen voor vrouwen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Krachttraining Oefeningen om snel gewicht te verliezen voor vrouwen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Dieetveranderingen voor snel gewichtsverlies
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u veranderingen in uw dieet of lichaamsbeweging aanbrengt. Zij kunnen u ook vertellen of afvallen veilig en geschikt voor u is.
- De beste manier om af te vallen en op gewicht te blijven, is door het geleidelijk te doen door middel van een gezond, duurzaam dieet dat je op de lange termijn kunt volhouden.
- Vermijd rage diëten of het volgen van een onrealistisch caloriearm dieet. De tweede keer dat u terugkeert naar uw normale levensstijl, zult u waarschijnlijk al het gewicht terugkrijgen.
- Val alleen af als je weet dat het nodig is; afvallen niet alleen om jezelf te veranderen. Als je het gevoel hebt dat je moet afvallen, maar je hebt al ondergewicht, neem dan contact op met een therapeut.
