Om vele redenen kunnen mannen uit vorm raken en wat aankomen. Gelukkig ligt het perfect binnen jouw macht om weer in vorm te komen en dat gewicht snel te verliezen. Met toewijding en toewijding kunt u uw conditie en metabolisme verbeteren om snel gewicht te verliezen.
Stappen
Methode 1 van 3: Snel calorieën verbranden
Stap 1. Start een circuittrainingsregime
Circuittraining is een combinatie van trainingen die zijn ontworpen om elke belangrijke spier in uw lichaam te trainen. Door snel te wisselen tussen oefeningen wordt je hartslag hoger dan bij de meeste andere trainingsregimes, waardoor je veel meer calorieën verbrandt. Start een circuittraining om sneller meer calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Er zijn een aantal goede trainingen die je in een circuitsessie kunt opnemen, maar een voorbeeldtraining zou er als volgt uit kunnen zien.
- Burpees, drie sets van 10. Lees Doe een Burpee voor meer informatie over deze techniek.
- Squats, drie sets van 10.
- Bankdrukken, drie sets van 10.
- Lunges, drie sets van 10.
- Voer trainingen snel uit om uw hartslag op zijn maximum te krijgen en de optimale hoeveelheid calorieën te verbranden.
Stap 2. Sprinten
Sprinten, in tegenstelling tot hardlopen op afstand, houdt in dat je zo snel mogelijk loopt over een korte afstand. Deze workout zorgt ervoor dat je hartslag snel omhoog gaat en is een ideale workout om snel vet kwijt te raken. De explosieve beweging van sprinten zal ook je benen en buikspieren vormen, terwijl je tegelijkertijd je uithoudingsvermogen en longcapaciteit vergroot. Volg deze stappen om een sprinttraining uit te voeren.
- Ga naar een baan of meet een recht pad van 100 meter af.
- Opwarmen met joggen of een stevige wandeling.
- Rek grondig uit na het opwarmen. De explosieve beweging van sprinten kan spieren trekken of zelfs scheuren als ze niet goed worden uitgerekt. Rek 10 minuten voor je sprinttraining.
- Begin aan het begin van het pad van 100 yard (91,4 m) en sprint naar het einde. Als je een beginner bent, begin dan nog niet met een echte lente - loop op ongeveer 50% van je topsnelheid om ervoor te zorgen dat je lichaam klaar is en je jezelf niet verwondt. Verhoog vervolgens geleidelijk uw snelheid met daaropvolgende sprints.
- Loop langzaam terug naar de startlijn. Als je nog steeds vermoeid bent wanneer je de start bereikt, rust dan totdat je weer zin hebt om te sprinten.
- Voer zes tot tien sprints uit in een sessie. Herhaal de training twee tot drie keer per week.
- Zorg ervoor dat je een atletische supporter draagt, of op zijn minst nauwsluitend ondergoed, tijdens het sprinten. De snelle bewegingen kunnen leiden tot een verrekte lies of testiculaire verwonding zonder de juiste ondersteuning.
Stap 3. Start krachttraining
De meeste mensen denken dat duurtraining de enige training is waarmee je kunt afvallen, maar krachttraining is ook erg belangrijk. Om te beginnen stimuleert krachttraining je stofwisseling, zodat je meer calorieën verbrandt in de uren na een krachttraining. Bovendien verbranden spieren calorieën efficiënter dan vet, dus het opbouwen van spieren zal je helpen calorieën te verbranden, zelfs als je in rust bent.
- Lees Build Muscle voor trainingstips die u zullen helpen calorieverbrandende spieren in te pakken.
- Enkele goede spieropbouwende trainingen voor mannen zijn deadlifts, pull-ups en squats. Deze oefeningen bouwen grote spiergroepen op, zoals de rug, benen en biceps. Klik hier voor meer informatie over deze trainingen.
Stap 4. Varieer je training
Het kan zijn dat u regelmatig aan het sporten bent, maar niet het soort resultaten ziet dat u graag zou willen. In fitness wordt dit een plateau genoemd. Je lichaam is gewend geraakt aan de oefeningen die je doet, en ze hebben geen merkbaar effect meer. Teken een volledig nieuw trainingsschema om uw fitnessregime te vernieuwen.
- Probeer de volgorde waarin je traint te veranderen. Als je bijvoorbeeld altijd je buikspieren, triceps, biceps, rug en benen in die volgorde moet doen, bedenk dan een nieuwe volgorde.
- Je zou ook andere trainingen kunnen opzoeken die dezelfde spiergroepen trainen.
- Voer deze veranderingsroutine om de paar weken uit om een plateau te voorkomen.
Stap 5. Houd rekening met een verhoogd risico op letsel
Hoewel je misschien graag zo snel mogelijk wilt beginnen met afvallen, als je zwaarlijvig bent (een BMI van 30 of hoger) of het afgelopen jaar niet veel hebt gesport, kan het direct overgaan op een intensief trainingsregime leiden tot blessures, wat kan leiden tot blessures. ontsporen uw inspanningen om fit te worden. Pas op dat je niet te snel te veel doet.
Ken je grenzen. Denk aan hoe lang het geleden is dat u voor het laatst heeft gesport, hoeveel u regelmatig beweegt (bijvoorbeeld, loopt u de hele dag voor uw werk of zit u aan een bureau?), een recent letsel of ziekte, en uw huidige leeftijd
Methode 2 van 3: Afvallen met een dieet
Stap 1. Blijf goed gehydrateerd
Naast alle andere gezondheidsvoordelen van het drinken van water, helpt het ook om je stofwisseling op peil te houden. Wanneer het lichaam uitgedroogd raakt, vertraagt het metabolisme. Dit betekent dat je minder calorieën verbrandt, waardoor het moeilijker voor je wordt om het gewenste gewicht te verliezen.
Stap 2. Eet veel eiwitten
Hoewel eiwit belangrijk is voor het opbouwen van spieren, helpt het ook om je stofwisseling hoog te houden. Dit komt omdat het lichaam veel calorieën verbrandt om het te verteren, dus je stofwisseling zal hoog blijven als eiwitten een normaal onderdeel van je dieet zijn.
Goede bronnen van eiwitten zijn kip, vis zoals zalm en sardines, eieren, tofu, magere melk, magere kwark, noten en bonen
Stap 3. Eet goede vetten
Hartziekten zijn doodsoorzaak nummer één onder mannen in de Verenigde Staten, en diëten met een hoog gehalte aan verzadigde vetten en cholesterol zijn de belangrijkste oorzaak van hartziekten. Goede vetten, zoals enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, verlagen het cholesterolgehalte en verminderen het risico op hartaandoeningen.
- Bronnen van goede vetten zijn onder meer vette vis zoals zalm en sardines, olijfolie, avocado's en noten.
- Zelfs als je goede vetten eet, zorg er dan voor dat niet meer dan 25-35% van je totale calorieën uit vet komt. Meer zal leiden tot gewichtstoename.
Stap 4. Neem ijzer op in uw dieet
IJzergebrek vertraagt je metabolisme, dus je zult veel van deze voedingsstof in je dieet willen krijgen. Enkele goede bronnen van ijzer zijn schaaldieren. rood vlees, linzen, bonen en spinazie.
Stap 5. Eet complexe koolhydraten
Koolhydraten zijn belangrijk voor een dieet gericht op spieropbouw. Zonder koolhydraten zal je lichaam eiwitten verbranden voor energie, wat betekent dat het eiwit niet zal bijdragen aan het opbouwen van je spieren. Er zijn echter twee soorten koolhydraten. Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om je lichaam te verteren dan eenvoudige koolhydraten. Als gevolg hiervan blijft de stofwisseling van uw lichaam hoog als u deze voedingsmiddelen eet.
Goede bronnen van complexe koolhydraten zijn volkorenproducten, zetmeelrijke groenten, groene bladgroenten en bonen
Stap 6. Voeg kruiden toe aan je maaltijden
Pittige voedingsmiddelen zoals chilipepers geven je stofwisseling een korte boost direct na het eten. Het duurt niet lang, maar het regelmatig eten van kruiden kan een blijvend effect hebben op je stofwisseling. Probeer een schep of twee chilipoeder aan je maaltijden toe te voegen om smaak toe te voegen en je metabolisme een boost te geven.
Stap 7. Eet mager vlees
Hoewel mannen meestal dol zijn op een goede biefstuk, is rood vlees niet de beste keuze voor je gezondheid. Bevredig je honger naar vlees met mager vlees zoals gevogelte, en beperk rood vlees tot 3 porties per week.
Je hoeft rood vlees niet helemaal te schrappen. Extra magere stukken rund- en varkensvlees zorgen voor veel minder vet en cholesterol, wat goed is voor je taille en algehele gezondheid. De USDA beschouwt een extra mager stuk vlees als volgt: voor elke 100 gram vlees is er niet meer dan 5 gram totaal vet, 2 gram verzadigd vet en 95 milligram cholesterol
Stap 8. Tel je calorieën
Het is erg belangrijk om uw calorieën bij te houden om overeten te voorkomen. Zorg ervoor dat u alle voedseletiketten leest en alles opschrijft wat u eet. Dit helpt je om je eten onder controle te houden door je te laten zien waar je staat ten opzichte van je dagelijkse maximum. Houd je telling laag door caloriearme, caloriearme items te ruilen voor voedzame, caloriearme voedingsmiddelen en snacks.
Controleer ook op apps waarmee u uw calorieën kunt bijhouden. Er zijn er verschillende die u een nauwkeurige meting geven van wat u hebt verbruikt
Stap 9. Vermijd een crashdieet
Sommige mensen denken dat het eten van heel weinig calorieën per dag hen zal helpen gewicht te verliezen. Hoewel je hierdoor waarschijnlijk wat gewichtsverlies zult zien, is het over het algemeen contraproductief. Ten eerste vertraagt het je stofwisseling, waardoor de calorieën die je eet langer aanwezig blijven. Ten tweede verlies je waarschijnlijk ook spieren, wat betekent dat je lichaam niet zoveel calorieën zal verbranden. Als je wilt afvallen, is een crashdieet niet de manier om dat te doen.
Methode 3 van 3: Afvallen met levensstijl
Stap 1. Wacht 20 minuten na het eten om nog een portie te nemen
Als we eten, duurt het meestal 20 minuten voordat het lichaam geen honger meer heeft. Dat betekent dat je in dit venster veel meer kunt eten dan je echt nodig hebt, omdat je je niet vol voelt. Dwing jezelf om die 20 minuten te wachten voordat je meer eet. Als je nog steeds honger hebt, kun je wat meer gaan halen.
Stap 2. Ga niet vaak uit eten
De porties die je in restaurants krijgt, zijn meestal groter dan je normaal zou eten, wat je aanmoedigt om voorbij het punt te eten dat je vol zit. Het voedsel bevat meestal ook veel natrium, een ingrediënt dat ervoor kan zorgen dat u aankomt. Beperk uw tijd met uit eten gaan tot een minimum om kilo's eraf te houden.
Stap 3. Beweeg consequent gedurende de dag
Als u inactief blijft, vertraagt uw metabolisme en verbrandt u minder efficiënt calorieën. Er zijn veel trucs die je kunt gebruiken om actief te blijven.
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Sta op en loop rond of doe push-ups terwijl je tv kijkt.
- Loop naar plaatsen in de buurt in plaats van te rijden.
- Ga in de bus of trein staan in plaats van zitten.
Stap 4. Zorg voor voldoende slaap
Gebrek aan slaap vertraagt je stofwisseling en verhoogt je eetlust. Die combinatie betekent dat je meer gaat eten en het niet efficiënt verbrandt, waardoor afvallen moeilijk wordt.
Stap 5. Verminder de alcoholconsumptie
De klassieke "bierbuik" is voor veel mannen een reëel probleem. Alcohol bevat veel calorieën, wat kan leiden tot vetophoping rond de maag. Help uw gewichtsverliesregime door uw alcoholgebruik tot een minimum te beperken. Dit zal je veel calorieën besparen en je helpen overtollig gewicht kwijt te raken.
Trainingsroutines en voedsel om te eten en te vermijden
Trainingsroutine voor mannen om in 1 week af te vallen
Trainingsroutine voor mannen om binnen 1 maand af te vallen
Voedsel om te eten en te vermijden voor mannen om snel af te vallen
Tips
- Bezoek uw arts voordat u begint met een afslankprogramma als u lijdt aan chronische ziekten, zoals gewrichtspijn, diabetes of andere ernstige ziekten. De arts kan bepaalde oefeningen voorstellen die ongezonde stress op uw lichaam voorkomen.
- Vergeet niet om voor en na het programma uw gewicht te controleren.
