Veel mensen hebben moeite om af te vallen, maar aankomen kan ook een uitdaging zijn. De sleutel tot snel aankomen is elke dag meer eten en je aan een trainingsroutine houden. Door volhardend en toegewijd te zijn, kunt u uw gewichtsdoelen bereiken en uw zelfvertrouwen vergroten.
Stappen
Deel 1 van 3: Eten om aan te komen
Stap 1. Eet meer dan drie maaltijden per dag
Als je van nature een heel snel metabolisme hebt, zal het eten van drie maaltijden per dag, ongeacht wat erin zit, je niet helpen om dikker te worden. Je lichaam verbrandt snel calorieën, dus je moet het meer voeden dan het meteen kan gebruiken. Dat betekent dat je niet alleen eet wanneer je honger hebt, maar de hele dag door. Streef ernaar om vijf maaltijden per dag te eten om aan te komen.
- Wacht niet tot je maag begint te grommen om te eten. Plan vijf maaltijden zodat je nooit tijd hebt om honger te krijgen.
- Zoveel eten kan veel moeite kosten, omdat je genoeg voedsel moet inslaan om jezelf vaker te voeden. Pak calorierijke snacks in die je onderweg kunt eten, zoals bananen en pindakaas of dichte mueslirepen.
Stap 2. Eet bij elke maaltijd voldoende calorieën
Het eten van vijf kleine, caloriearme maaltijden zal het niet redden; ze moeten groot en rijk aan calorieën zijn. Laad elke keer een maaltijd ter grootte van een restaurant, met grote porties vlees, groenten en een koolhydraat. Zoveel eten voelt misschien niet bepaald comfortabel, maar het is de beste manier om snel aan te komen.
- Een voldoende groot ontbijt kan bestaan uit een omelet van drie eieren, twee plakjes spek of worst, een kopje geroosterde ontbijtaardappelen en een glas sinaasappelsap.
- Probeer voor de lunch een volledig geklede kalkoenclub op volkorenbrood, twee bananen en een salade.
- Het diner kan een gegrilde biefstuk zijn, geladen gepofte aardappel en een paar kopjes gegrilde groenten.
Stap 3. Blijf bij hele voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen
Om gezond aan te komen, moet u voedsel eten dat rijk is aan voedingsstoffen en voedzaam is. Hoewel u gemakkelijk kunt aankomen door suikerhoudende frisdranken te drinken en elke dag grote pizza's te eten, kan dit uw metabolisme verstoren en ervoor zorgen dat u vet in plaats van spieren krijgt. Probeer het volgende wanneer u voedsel kiest om te eten:
- Zoek naar voedingsmiddelen die relatief onbewerkt zijn. Kies bijvoorbeeld voor ouderwetse havermout in plaats van instant, en ga voor verse kip in plaats van bewerkt lunchvlees.
- Kook zoveel mogelijk maaltijden vanaf het begin. Vermijd diepvriesmaaltijden, fastfood en snacks, die veel zout, suiker en andere vulstoffen bevatten die niet voedzaam zijn.
Stap 4. Focus op eiwitten, vetten en koolhydraten
Dit zijn de drie macronutriënten die je zullen helpen aankomen, en je hebt er veel van nodig om gezond te blijven. Concentreer u op het opnemen van eiwitten, vetten en koolhydraten in elke maaltijd die u eet, zodat uw dieet in balans blijft. Hier zijn enkele voorbeelden van goede keuzes in elke categorie:
- Eiwitten: eieren, zalm, tonijn en andere vissen; varkensgebraad, varkenskoteletten en ham; kippenborsten en dijen; magere hamburgers en steaks; en bizon.
- Vetten: olijfolie, saffloerolie, koolzaadolie, kokosolie en druivenpitolie; avocado's, walnoten, amandelen, lijnzaad.
- Koolhydraten: fruit en groenten; bonen, linzen, erwten; bruine rijst, volkoren brood, volkoren pasta en andere volkoren producten; en honing.
Stap 5. Zorg ervoor dat je veel water drinkt
Water helpt je lichaam om de extra eiwitten en calorieën die je binnenkrijgt te verwerken. Drink meerdere glazen bij elke maaltijd om uitdroging te voorkomen. Aangezien je meer zult trainen om aan te komen, moet je proberen om elke dag 10 glazen water te drinken.
- Je kunt ook ongezoete thee, 4 tot 8 ons vruchtensap, gearomatiseerd water en andere gezonde dranken drinken.
- Vermijd het drinken van Gatorade en andere sportdranken in overmatige hoeveelheden, omdat ze veel suiker bevatten.
Deel 2 van 3: Spiermassa opbouwen
Stap 1. Focus op krachttraining
Bodybuilders weten dat de manier om groter te worden is door middel van krachttraining. Het is een vorm van lichaamsbeweging die is ontworpen om spieren groter en sterker te maken. Je kunt krachttraining oefenen in een sportschool of de apparatuur krijgen die je nodig hebt om het thuis te doen. Aangezien dit een integraal onderdeel is van het aankomen, moet u plannen maken om het meerdere keren per week te doen.
- Als je niet wilt betalen om lid te worden van een sportschool, kijk dan of je een halter en een set gewichten kunt krijgen zodat je thuis kunt trainen.
- Je kunt ook weerstandsoefeningen proberen, die je spieren trainen zonder gewichten te gebruiken. Push-ups zijn een gemakkelijke manier om meteen aan de slag te gaan. U kunt ook een optrekstang in een deuropening installeren, zodat u uw armen en borst kunt trainen.
Stap 2. Train verschillende spiergroepen
Er kan een deel van je lichaam zijn dat je wilt vergroten, maar je zult er baat bij hebben om al je spiergroepen te trainen in plaats van slechts één gebied. Besteed evenveel tijd aan het trainen van uw armen, rug, borst, buik en benen. In plaats van alle spiergroepen op dezelfde dag te trainen, wissel je ze af, zodat elke groep de kans krijgt om tussen de sessies uit te rusten.
- Plan je week zodat je elke spiergroep gelijkmatig kunt trainen. U wilt bijvoorbeeld de ene dag uw armen en borstkas trainen, de volgende dag op uw benen en buikspieren concentreren en de derde dag uw rug en borstkas.
- Werk samen met een personal trainer om een schema en trainingsplan op te stellen dat aan uw behoeften voldoet.
Stap 3. Oefening om spieren op te bouwen zonder letsel te veroorzaken
Spiermassa wordt opgebouwd wanneer u de vezels in uw spierweefsel onder druk zet door ze voorbij hun dagelijkse limiet te duwen. Dit doe je door voldoende gewicht op te tillen en genoeg herhalingen te doen om je spieren moe en pijnlijk te maken, maar niet zo pijnlijk dat je jezelf blesseert. Vind het juiste gewicht voor een bepaalde oefening door uit te zoeken hoeveel u acht tot tien herhalingen kunt tillen voordat u moet stoppen. Als je gemakkelijk meer dan 10 herhalingen kunt doen, voeg dan meer gewicht toe. Als je na 5 moet stoppen, trek dan wat gewicht af.
- Samengestelde oefeningen zijn je vriend. Concentreer je op complexe, samengestelde oefeningen die zoveel mogelijk spieren rekruteren: bankdrukken, dumbbell presses, squats, deadlifts, pull-ups, chin-ups en dips.
- Het maakt niet uit of je nu alleen dumbbells van 10 lb kunt bankdrukken. Waar je ook begint, concentreer je erop om elke keer dat je traint sterker te worden. Daag jezelf uit, word sterker, til meer op en voor je het weet ben je gescheurd.
- Houd tijdens het sporten uw rust tussen de sets tot een minuut of minder en doe niet meer dan 12 herhalingen in een set.
Stap 4. Neem direct na elke training een eiwitshake
Volgens een onderzoek van de Universiteit van Birmingham helpen energieshakes je om je uithoudingsvermogen tijdens het sporten te verbeteren. Neem direct na het sporten een banaan, een handvol gedroogd fruit of een sport-energieshake.
- Je kunt shakes ook op andere momenten van de dag gebruiken. U kunt bijvoorbeeld een maaltijdvervangende shake Boost of Zorgen bij uw ontbijt. Of je kunt een eiwitsmoothie maken met wat volle melk, een banaan en een bolletje eiwitpoeder.
- Het op andere manieren versterken van maaltijden kan u ook helpen om aan te komen. U kunt bijvoorbeeld vetrijke, calorierijke of eiwitrijke add-ins in uw dieet opnemen, zoals kaas, volle melk, volle zure room en avocado.
Stap 5. Rust uit
Laat je spieren rusten tussen de trainingssessies. Dit is een belangrijke manier om je spieren te helpen groter en sterker te worden. Je spieren bouwen zich weer op tijdens je vrije dagen, dus oefen nooit dezelfde spier voordat hij klaar is, en oefen nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep. Wacht minimaal 48 uur voordat u dezelfde spier opnieuw traint.
Bovendien is het belangrijk om elke nacht acht tot negen uur slaap te krijgen voor maximale winst. Als u slechts zes uur of minder krijgt, krijgt u niet alle voordelen van uw lichaamsbeweging en dieet
Deel 3 van 3: Weten wat je moet vermijden
Stap 1. Blijf niet vastzitten in een sleur
Je lichaam heeft het vermogen om zich snel aan te passen, dus als je je trainingsroutine niet af en toe verandert, zul je een plateau bereiken. Verander één keer per week je routine. U kunt het aantal herhalingen of sets verhogen of verlagen, of gewoon de volgorde wijzigen waarin u uw routines normaal doet.
Stap 2. Beperk cardiosessies
Wanneer u rent, fietst, zwemt en andere cardio-oefeningen doet, verbruikt u energie die in plaats daarvan naar spiergroei kan worden geleid. Beperk uw cardio tot 20 tot 30 minuten per dag wanneer u probeert aan te komen. U kunt ook kiezen voor oefeningen met een lagere intensiteit, zoals wandelen, wandelen of korte fietstochten in vlakke gebieden.
Stap 3. Beweeg in plaats van stil te zitten
Er is nog een andere methode om snel aan te komen: eten wat je wilt en zo min mogelijk bewegen. Als u op deze manier aankomt, krijgt u waarschijnlijk niet het gewenste uiterlijk en wordt uw lichaam zwakker in plaats van sterker. Hard werken om aan te komen door spieren op te bouwen, zal resulteren in een betere gezondheid en een gebouwd uiterlijk.
Stap 4. Negeer geen signalen dat je te snel aankomt of te hard traint
In je verlangen om zo snel mogelijk aan te komen, kan het zijn dat je veel stress op je lichaam legt. Je moet je niet de hele tijd uitgeput en pijnlijk voelen. Je verbeterde dieet en trainingsroutine zouden je zelfs moeten helpen om je virieler te voelen dan ooit tevoren. Als je lichaam je lijkt te vertellen dat er iets mis is, luister er dan naar.
- Overweeg dan om een personal trainer in te huren. Binnen een paar sessies heb je een goed idee van de planning, vorm, intensiteit en duur van trainingen en heb je een uitstekend inzicht in het aanpassen van je dieet.
- Vraag uw arts voordat u supplementen inneemt en raadpleeg onmiddellijk een arts als u tijdens een training een blessure oploopt.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Waarschuwingen
- Als het uw doel voor gewichtstoename is om onbedoeld gewichtsverlies te bestrijden, zoek dan professionele begeleiding van een arts en geregistreerde diëtist, vooral als u ouder bent dan 65 jaar. Onbedoeld gewichtsverlies kan schadelijk zijn voor uw gezondheid, dus het is van cruciaal belang om vertel het uw arts.
- Raadpleeg uw arts voordat u significante veranderingen in uw dieet of trainingsroutine start.
