Een adrenalinestoot is wanneer uw bijnieren een overmatige hoeveelheid adrenaline in uw lichaam pompen als reactie op grote hoeveelheden stress of angst. U kunt een breed scala aan symptomen ervaren die lijken op paniekaanvallen, waaronder een bonzende hartslag of bonzend hart, verhoogde ademhaling of duizeligheid. Hoewel adrenalinestoten ongemakkelijk en eng kunnen zijn, zijn ze niet gevaarlijk. Door ontspanningstechnieken toe te passen of veranderingen in levensstijl aan te brengen, kunt u mogelijk de frequentie en intensiteit van adrenalinestoten verminderen.
Stappen
Methode 1 van 2: Ontspanningstechnieken oefenen
Stap 1. Gebruik diepe ademhaling
Diepe ademhalingsoefeningen, ook wel pranayama genoemd, kunnen op natuurlijke wijze helpen om spanning op te lossen en je te helpen ontspannen. Doe een paar diepe ademhalingsoefeningen om jezelf te helpen ontspannen en opnieuw te focussen, en om andere symptomen van een adrenalinestoot te verlichten.
- Diep ademhalen kan uw lichaam helpen zuurstof naar uw lichaam te distribueren, wat de hartslag kan verlagen en uw hartslag kan normaliseren. Het zal ook helpen om gespannen spieren te ontspannen die de adrenalinestoot kunnen verergeren.
- Adem volledig en evenwichtig in en uit door je neus. Je zou bijvoorbeeld vier tellen inademen, twee tellen vasthouden en dan volledig uitademen tot vier tellen. U kunt de tellingen variëren op basis van uw vaardigheden.
- Om het meeste uit diepe ademhaling te halen, ga rechtop zitten, met je schouders naar achteren, voeten plat op de grond en vermijd onderuitzakken. Leg je handen op je buik en oefen langzaam ademen, waarbij je de maag tegen de handen laat bewegen. Als je uitademt, span je je buikspieren aan en adem uit door getuite lippen. Voel bewust het middenrif op en neer bewegen terwijl je ademt.
Stap 2. Tel tot 10 of 20
Wanneer je gestrest, angstig of een adrenalinestoot hebt, verwijder jezelf dan uit de situatie en tel tot tien. Tellen kan je geest helpen om je op iets anders dan de situatie te concentreren.
- Wanneer je je op iets anders concentreert dan de stressvolle situatie, kan je lichaam stoppen met het produceren van adrenaline.
- Tel indien nodig tot twintig en herhaal de procedure zo vaak als nodig is.
Stap 3. Oefen progressieve spierontspanning
Als je merkt dat stress of angst een adrenalinestoot veroorzaakt, oefen dan om je hele lichaam te ontspannen om jezelf naar beneden te halen. Ga op de grond liggen of ga zitten en begin met het klemmen en ontspannen van elke spier in je lichaam. Begin met je voeten:
- Span en span elke spier in je lichaam gedurende vijf seconden aan, beginnend bij je voeten. Laat de spieren dan langzaam ontspannen tot diepe ontspanning. Span na 10 seconden uw beenspieren nog eens vijf seconden aan en laat ze daarna ontspannen.
- Herhaal deze opeenvolging tot je eindigt met je hoofd.
- Ga verder met de spieren in je benen. Doe hetzelfde proces voor elke spiergroep en ga langzaam omhoog door je lichaam naar je hoofd.
Stap 4. Ontwikkel positieve gedachten
Negativiteit kan stress, spanning en angst verergeren en kan de adrenalinestoot acuter maken. Door elke situatie op een positievere manier in te kaderen, kunt u latere adrenalinestoten of paniekaanvallen overwinnen en beheersen.
- Framing is een gedragstechniek die de manier waarop u met specifieke situaties omgaat kan vormgeven door ze een positief scenario te geven.
- U kunt bijvoorbeeld op uw werk te maken krijgen met een boze klant. Stel je voor dat het best mogelijke resultaat is om de klant gelukkiger te maken door het probleem op te lossen. Dit kan je helpen om op de meest positieve manier door de situatie te komen en kan voorkomen dat je een paniekaanval krijgt.
- Een andere manier om het proces van het visualiseren van een positief resultaat te gebruiken, is door je een heel vredig tafereel voor te stellen, zoals een veld met bloemen, en jezelf in het tafereel te plaatsen.
- Je kunt ook proberen mindfulness te oefenen. Dit is het proces van het herkennen van je denken en hoe het je op dat moment laat voelen, zonder oordeel.
Stap 5. Vind humor en positief in elke situatie
De meeste moeilijke situaties kunnen enkele positieve en humoristische momenten hebben. Hoewel ze misschien niet meteen duidelijk voor je zijn, kan het herkennen en lachen je helpen om te ontspannen en adrenalinestoten te vermijden.
- Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat positiviteit aanzienlijk kan bijdragen aan geluk.
- Als je bijvoorbeeld valt en je elleboog snijdt, concentreer je dan niet op de snee of een scheur in je kleding. Lach in plaats daarvan om je onhandigheid of iets anders grappigs dat in de situatie is gebeurd.
Methode 2 van 2: Leefstijlgewoonten veranderen
Stap 1. Beheers factoren in het leven die je stress bezorgen
Veel dingen liggen buiten onze controle, maar er zijn enkele dingen (namelijk jezelf en je acties en beslissingen) waar je enige controle over hebt. Door te leren navigeren door situaties die u stress of angst bezorgen, kunt u de adrenalinestoot minimaliseren of verlichten.
- Maak een lijst met triggers voor adrenalinestoten. Lees de lijst en vink aan wat u actief kunt controleren.
- Misschien veroorzaken personeelsbijeenkomsten bijvoorbeeld een adrenalinestoot. Neem stappen om uw angst in de situatie te minimaliseren, zoals volledig voorbereid zijn, mediteren in de vijf minuten voor de vergadering of naast positieve mensen zitten.
- Als een vriend je stress bezorgt omdat ze drama veroorzaakt, verminder dan de hoeveelheid tijd die je met die vriend doorbrengt. Onthoud: je hebt geen controle over je vriend, maar je kunt wel bepalen hoe je op haar reageert en hoeveel tijd je met haar doorbrengt.
Stap 2. Train de meeste dagen van de week
Er zijn aanwijzingen dat aërobe en cardiovasculaire activiteit een positief effect kan hebben op je humeur en je kan kalmeren. Praat met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
- Zelfs 10 minuten lichaamsbeweging kan u helpen te ontspannen en opnieuw te focussen. Een wandeling van 10 minuten kan je bijvoorbeeld ontspannen en je de kans geven om na te denken over het positieve in je leven.
- Lichaamsbeweging stimuleert de aanmaak van endorfine en serotonine, wat je humeur kan verbeteren en je kan helpen slapen en adrenaline kan verminderen of verlichten.
- Elk type oefening is voldoende. Denk aan wandelen, wandelen, zwemmen, kanoën of hardlopen.
- Het wordt aanbevolen om vijf dagen per week 30 minuten per dag te bewegen.
Stap 3. Beoefen zachte yoga
Door wat zachte yoga te doen, kun je gespannen spieren strekken en meer in het algemeen ontspannen. Zelfs de tijd nemen om tien ademhalingen met een naar beneden gerichte hond te doen, kan helpen om te ontspannen en je opnieuw te concentreren, en op zijn beurt angst en adrenalinekicks onder controle te houden.
- Oefen vormen van yoga die zachter zijn voor het lichaam. Deze zullen gespannen spieren strekken en je ontspannen. Restorative en yin yoga zijn twee uitstekende keuzes om te helpen bij adrenalinestoten.
- Als je geen tijd hebt om je aan een volledige yogasessie te binden, doe dan een naar beneden gerichte hond voor 10 diepe in- en uitademingen. De naar beneden gerichte hond is een belangrijke basishouding in yoga die je niet alleen kan kalmeren en ontspannen, maar ook je gespannen spieren zal strekken.
- Praat met uw arts voordat u met yoga begint om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om te oefenen.
Stap 4. Eet een uitgebalanceerd en gezond dieet
Een slecht dieet kan je energie uitputten en stress of angst veroorzaken, wat op zijn beurt de adrenalinestoot kan stimuleren. Het eten van gezond voedsel en snacks zal niet alleen je algehele gezondheid ten goede komen, maar kan ook stress en angst verminderen en de adrenalinestoot verlichten.
- Voedingsmiddelen zoals asperges hebben stemmingsverbeterende voedingsstoffen en kunnen stressstress helpen verminderen.
- Voedselkeuzes met veel vitamine B kunnen ook stress en angst minimaliseren. Avocado's en bonen zijn goede keuzes van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B.
- Een glas warme melk kan slapeloosheid en angst verzachten, wat de adrenalinestoot kan verergeren.
Stap 5. Blijf uit de buurt van cafeïne, alcohol en drugs
Het is raadzaam om alle recreatieve drugs te vermijden en alcohol en cafeïne te beperken of te schrappen. Deze stoffen kunnen angst verergeren en je vatbaarder maken voor adrenalinestoten.
- De meeste volwassenen kunnen 400 mg cafeïne per dag verdragen. Dit staat gelijk aan vier kopjes koffie, tien blikjes frisdrank of twee energiedrankjes. Als je aanhoudende adrenalinestoten ervaart, probeer dan de hoeveelheid cafeïne die je consumeert te verminderen.
- Vrouwen mogen niet meer dan één portie alcohol per dag consumeren en mannen niet meer dan twee. Voorbeelden van één drankje zijn: 2 fluid ounces (355 milliliter) bier, 5 fluid ounces (148 milliliter), 1,5 fluid ounces (44 milliliter) 80 proof gedistilleerde dranken.
Stap 6. Plan regelmatig pauzes om op te frissen en te focussen
Splits alle taken, boodschappen of ongemakkelijke situaties op in hanteerbare tijdsdelen. Pauzes kunnen u helpen te ontspannen en uw lichaam en geest op te frissen. Een pauze kan je ook helpen een adrenalinestoot onder controle te krijgen of er een af te wenden.
- Een boek lezen, een film kijken, een bubbelbad nemen of tijd doorbrengen met het uitlaten van je hond of praten met je partner kan allemaal helpen om je hoofd leeg te maken van de stress van de dag.
- Doe activiteiten die je leuk vindt tijdens je pauze. Een korte wandeling is een uitstekende manier om een pauze te nemen. Het haalt je weg van je taak, laat je bloed circuleren en zorgt voor zuurstof in je hersenen, laat je gedachten afdwalen en helpt je te ontspannen.
- Het is ook belangrijk om tijd voor "zorgen" of "dwalen" opzij te zetten. Geef jezelf elke dag een vaste tijd om je geest te laten omgaan met eventuele problemen die je hebt of gewoon om niets te doen. Het hebben van dit soort pauzes om op te laden is net zo belangrijk als de kleine pauzes die je tussen taken neemt.
- Net zoals pauzes belangrijk zijn, moet u proberen minstens één keer per jaar een vakantie in te plannen, zodat u kunt ontspannen en de stekker uit het stopcontact kunt halen.
Stap 7. Geniet van regelmatige massages
Spanning, angst en paniekaanvallen veroorzaken lichamelijke veranderingen in je lichaam. Laat u genieten van een massage om u te helpen ontspannen, wat kan helpen uw adrenalinestoot onder controle te houden. Een professionele masseuse kan spanning in uw spieren voelen en verwijderen
- Sommige onderzoeken tonen aan dat massage gespannen spieren kan losmaken.
- Er zijn veel soorten massages mogelijk. Kies er een waar je het meest van kunt genieten. Elke hoeveelheid massage zal oxytocine vrijgeven, wat kan helpen om je te ontspannen en spanning te verlichten.
- U kunt een gekwalificeerde massagetherapeut online of op aanbeveling van een arts vinden.
- Als je geen professionele massagetherapeut kunt bezoeken, probeer dan zelfmassage. Wrijven over uw schouders, gezicht of zelfs oorlellen kan aanzienlijk helpen om uw stress te verminderen.
Stap 8. Maak van slapen een prioriteit
Ieder mens heeft slaap nodig om zijn fysieke en mentale gezondheid te behouden en te helpen ontspannen. Streef ernaar om elke nacht 7-9 uur slaap te krijgen om jezelf op te laden en te ontspannen, wat ook kan helpen om je adrenalinestoot onder controle te houden.
- Oefen een goede slaaphygiëne, zoals elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden, uw kamer goed geleidend maken om te slapen en stimulerende middelen rond bedtijd vermijden.
- Verhoogde stress, angst en paniekaanvallen kunnen het gevolg zijn van onvoldoende slaap.
- Korte dutjes van 20-30 minuten gedurende de dag kunnen u ook helpen om u beter te voelen.
Stap 9. Word lid van een steungroep
Deelnemen aan een steungroep van anderen die aan angst- of paniekstoornissen lijden, kan je onvoorwaardelijke steun bieden van anderen die begrijpen wat je ervaart. Het kan je ook een aantal handige manieren geven om met je adrenalinestoot om te gaan.
Als er geen steungroep in uw omgeving is, overweeg dan om een goede vriend of familielid in vertrouwen te nemen over wat u ervaart. Je zult merken dat zelfs praten met iemand van wie je houdt, je stress en angst kan verminderen. Iemand buiten een stressvolle situatie kan vaak een logische manier zien om er effectiever mee om te gaan dan iemand die er middenin zit
Stap 10. Raadpleeg een arts
Als u merkt dat uw adrenalinestoot uw leven aanzienlijk beïnvloedt of zo ernstig is dat de fysieke symptomen ondraaglijk zijn, raadpleeg dan uw arts. Uw arts kan u helpen bij het formuleren van behandelplannen die psychotherapie, medicatie of andere levensstijlmethoden kunnen omvatten.
- Als u bijvoorbeeld angst heeft, kan uw arts benzodiazepinen of selectieve serotonineheropnameremmers voor therapie voorschrijven. Alternatieve therapieën voor adrenalinestoot omvatten kava kava en valeriaanwortel.
- Raadpleeg uw reguliere arts of overweeg een psychiater te raadplegen.
- Indien onbehandeld, kunnen adrenalinestoten of paniekaanvallen uw kwaliteit van leven ernstig belemmeren.
