Het verminderen van uw totale lichaamsvet helpt u niet alleen om gewicht te verliezen, maar kan ook uw gezondheid aanzienlijk verbeteren. Verlaagd risico op hartaandoeningen, diabetes, hypertensie en slaapapneu zijn slechts enkele voordelen van het verliezen van overtollig vet. Als je probeert af te vallen, is het ideaal om alleen overtollig vet te verliezen. Zonder een goede planning kan een dieet echter ook leiden tot het verlies van magere spiermassa. Hoewel u een vermindering van uw totale gewicht zult zien, kan het verliezen van spiermassa leiden tot zwakte, vermoeidheid, slechte atletische prestaties en een verminderd metabolisme. Een goed uitgebalanceerd dieet kan u helpen overtollige vetmassa te verliezen, spierverlies te minimaliseren en uw algehele gezondheid te verbeteren.
Stappen
Deel 1 van 3: Trainen om vet te verminderen
Stap 1. Voeg cardio-oefeningen toe
Cardio is de snelste manier om direct calorieën te verbranden. Neem een paar keer per week matige tot krachtige intensiteitsoefeningen op en concentreer u op oefeningen met intervallen om vetverbranding te bevorderen. Dit zal helpen om calorieën uit vet te verbranden, naast het stimuleren van uw cardiovasculaire gezondheid.
- Streef ernaar om elke week ten minste 150 minuten matige intensiteit (waarbij u vrij gemakkelijk een korte zin kunt zeggen) activiteit op te nemen. Als u echter krachtige activiteit toevoegt (waarbij u niet meer dan één tot twee woorden tegelijk kunt zeggen), verbrandt u meer calorieën per minuut.
- Je hoeft jezelf niet te dwingen om in een dode sprint over de stoep te stampen. Zwemmen, fietsen, boksen en tennis bieden allemaal effectieve alternatieven voor hardlopen en crosstrainers.
- Als je nog niet helemaal klaar bent voor krachtige oefeningen, begin dan stevig op een loopband te lopen bij een bergopwaartse klim, gebruik een hometrainer of maak kennis met een elliptische machine. U kunt deze doen op een niveau dat is afgestemd op uw vermogen.
- Om de meeste hoeveelheid vet te verliezen, is een combinatie van krachttraining en cardio het meest effectieve trainingsplan.
Stap 2. Bouw spieren op met krachttraining. Hoewel cardio op de korte termijn meer calorieën verbrandt, helpt gewichtheffen of krachttraining om droge spiermassa op te bouwen die het aantal calorieën dat je op de lange termijn verbrandt kan verhogen.
- Neem minstens twee keer per week ten minste 20 minuten krachttraining op. Echter, hoe meer tijd u besteedt aan krachttraining, hoe meer droge spiermassa u kunt opbouwen.
- Het verkrijgen van droge spiermassa kan wonderen doen voor je metabolisme. Studies hebben aangetoond dat een grotere spiermassa helpt om je stofwisseling te verhogen en meer calorieën te verbranden, zelfs als je lichaam in rust is.
Stap 3. Neem intervaltraining op
Lichaamsbeweging verhoogt wel je stofwisseling, maar intervaltraining doet dat nog meer. Het is aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit effectiever is in het verbranden van calorieën uit vet dan andere vormen van lichaamsbeweging.
- Het is ook aangetoond dat intervaltraining uw metabolisme verhoogt en tot 24 uur na uw training op peil houdt.
- Intervaltraining is een korte training die wordt afgewisseld tussen korte uitbarstingen van zeer intensieve activiteit en activiteit met matige intensiteit. Deze trainingen zouden tussen de 15-25 minuten moeten duren en u zou aan het einde van de training erg, erg buiten adem moeten zijn.
- Intervaltraining kan moeilijk zijn en is mogelijk niet geschikt voor alle fitnessniveaus. Praat altijd met uw arts en doe uw eerste intervaltraining langzaam totdat u zich er prettig bij voelt.
Stap 4. Verhoog uw levensstijlactiviteit
Lifestyle-activiteit zijn activiteiten en bewegingen die u op een normale dag doet. Door meer te bewegen tijdens uw dagelijkse routine, kunt u meer calorieën en vet verbranden.
- Lifestyle-activiteit valt meestal in een lage tot matige intensiteitsoefening. Dat betekent dat je actief bent en je hartslag iets verhoogd, maar je bent niet buiten adem. Activiteiten kunnen zijn: lopen van en naar uw auto, wandelen terwijl u boodschappen doet, de trap nemen naar uw kantoor of huishoudelijke taken (zoals dweilen of tuinieren).
- Dit soort activiteiten vallen in een categorie die bekend staat als de 'vetverbrandingszone'. Hoewel je in deze zone over het algemeen minder calorieën verbrandt, zijn de verbrande calorieën voornamelijk afkomstig van vetopslag.
- Een combinatie van geplande lichaamsbeweging (zoals 30 minuten joggen) naast een verhoogde levensstijl (zoals uw auto verder van de deur parkeren) kan u helpen een aanzienlijke hoeveelheid vetmassa te verliezen.
Stap 5. Oefen thuis
Als je het moeilijk vindt om naar buiten te gaan en te sporten of geen lidmaatschap van een sportschool hebt, zijn er verschillende oefeningen die je thuis kunt doen met weinig of geen apparatuur.
- Als je een beginner bent, probeer dan op zijn plaats te lopen, beenliften vanuit een stoel of push-ups tegen de muur. Dit zijn beginnersoefeningen met een lage intensiteit die kunnen helpen calorieën te verbranden, spieren te versterken en u te helpen de vetmassa te verminderen.
- Als u een gemiddelde sporter bent, kunt u thuis meer geavanceerde oefeningen proberen. Omvat activiteiten zoals: push-ups, sit-ups, hardlopen op de plaats, squats of bergbeklimmers. Dit zijn activiteiten waardoor je gaat zweten en de vetmassa helpt verminderen.
Deel 2 van 3: Je eetgewoonten veranderen
Stap 1. Consumeer meer eiwitten
Overmatige hoeveelheden eiwit zullen geen spiermassa opbouwen (de enige manier om spieren op te bouwen is door je spieren te trainen), maar het zal je doel ondersteunen om af te vallen en overtollig vet te verminderen.
- Magere eiwitten kunnen helpen bij het afvallen en zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt in vergelijking met koolhydraten.
- Over het algemeen hebben vrouwen dagelijks 46 gram eiwit nodig en mannen ongeveer 56 gram eiwit per dag. Het opnemen van 1 portie eiwit bij elke maaltijd en snack kan u helpen dit doel te bereiken.
- Een portie vlees, gevogelte of vis moet zo groot en dik zijn als de palm van je hand (ongeveer 3-4 oz).
- Magere eiwitten die u in uw dieet kunt opnemen, kunnen zijn: eieren, gevogelte, magere zuivelproducten, mager rundvlees, peulvruchten, varkensvlees, zeevruchten en tofu.
Stap 2. Beperk koolhydraten
Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten resulteren in een groter aanvankelijk gewichtsverlies en een grotere vetreductie op de lange termijn in vergelijking met vetarme diëten. Het beperken van de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert kan je helpen gewicht te verliezen, maar specifiek de hoeveelheid overtollig vet die je meedraagt.
- Koolhydraten zijn te vinden in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder: fruit, zuivel, peulvruchten, granen en zetmeelrijke groenten. Omdat ze zo wijd verspreid zijn, is het niet ideaal of veilig om een zeer koolhydraatarm of koolhydraatarm dieet te volgen, omdat je een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen zou beperken. Streef ernaar om een matige hoeveelheid koolhydraten te consumeren, niet vermijden.
- Beperk koolhydraten uit granen zoals brood, rijst, pasta of crackers, aangezien deze voedingsmiddelen niet zo voedzaam zijn als andere koolhydraten zoals zetmeelrijke groenten of fruit. Het is ook belangrijk om granen te beperken die zijn geraffineerd of gemaakt van witte bloem zoals wit brood, gewone pasta of witte rijst.
- Als u ervoor kiest om voedsel op basis van granen te consumeren, kies dan voor 100% volle granen in plaats van geraffineerde granen. Volle granen bevatten meer vezels en andere voedingsstoffen die gezond voor je zijn. Kies voedingsmiddelen zoals: 100% volkoren brood, bruine rijst of volkoren haver.
Stap 3. Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet
Als het je doel is om vet te verliezen, richt je je misschien op magere eiwitten en het beperken van koolhydraten, maar het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je nog steeds een redelijk uitgebalanceerd dieet volgt. Dat betekent dat ook groenten en fruit worden meegenomen.
- Groenten en fruit zijn belangrijke onderdelen van een uitgebalanceerd dieet omdat ze een groot aantal voedingsstoffen bevatten, waaronder: vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
- Kies elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit. Streef ernaar om dagelijks een tot twee porties fruit te eten, ofwel 1 klein fruit of 1/2 kop gehakt fruit. Eet ook ongeveer drie tot vier porties groenten per dag, dat is ongeveer 1 kop of 2 kopjes bladgroenten.
Stap 4. Vermijd suiker en alcohol
Studies hebben aangetoond dat zowel suiker als alcohol gewichtstoename kunnen veroorzaken, maar specifiek de hoeveelheid overtollig vet verhogen. Het weglaten of beperken van deze voedingsmiddelen kan u helpen gewicht te verliezen en de hoeveelheid overtollig vet die u heeft te verminderen.
- De huidige aanbevelingen zeggen om alcohol te beperken tot één glas per dag voor vrouwen en twee glazen per dag voor mannen. Het verder beperken van alcohol is echter ideaal voor gewichts- en vetverlies.
- Beperk of vermijd voedingsmiddelen die veel suiker bevatten, zoals: snoep, koekjes, cakes, gezoete dranken (gewone frisdrank of gezoete thee), gezoete koffiedranken, vruchtensappen of sport-/energiedranken.
Stap 5. Vermijd dieetpillen
Er is een verscheidenheid aan pillen op de markt die tal van dieetvoordelen beloven, waaronder snel gewicht en vetreductie. Dieetpillen worden niet gereguleerd door de FDA en kunnen ernstige gevolgen hebben. Deze rages zijn niet alleen potentieel gevaarlijk; ze zijn ook niet bewezen effectief.
- Sommige onderzoeken uitgevoerd door de FDA hebben aangetoond dat veel van deze vrij verkrijgbare dieetpillen besmet of besmet zijn met andere schadelijke medicijnen of een combinatie van medicijnen zijn die schadelijk zijn voor uw lichaam. Wees zeer voorzichtig voordat u dieetpillen gebruikt.
- Neem geen vrij verkrijgbare medicijnen zonder eerst uw arts te raadplegen. Deze medicijnen kunnen interfereren met uw voorgeschreven medicijnen of huidige gezondheidstoestand.
- Vermijd pillen of producten die snelle of gemakkelijke gewichtscorrecties claimen. Bijvoorbeeld "10 kilo afvallen in 1 week" of "2 broekmaten laten vallen in 2 dagen." Als het er gemakkelijk uitziet en te mooi om waar te zijn, dan is dat waarschijnlijk ook zo.
Deel 3 van 3: Nieuwe eetgewoonten handhaven
Stap 1. Houd een voedingsdagboek bij
Door aantekeningen te maken over wat u eet, kunt u op de lange termijn op het goede spoor blijven met een dieet of nieuwe eetgewoonten. Deze check-ins helpen u verantwoordelijk te blijven en precies te begrijpen wat er elke dag wordt gegeten.
- Door een voedingsdagboek bij te houden, kunt u zich ook bewust worden van eventuele 'mislukkingen' of kunt u zien waar er indien nodig ruimte is voor verandering.
- Koop een notitieboekje voor een voedingsdagboek, gebruik een paar stukjes kladpapier of download een dagboek-app op je smartphone of tablet.
- Zorg ervoor dat je eerlijk en nauwkeurig bent in je voedingsdagboek. Mensen hebben de neiging om te onderschatten hoeveel ze eten.
Stap 2. Ontstress regelmatig
Studies hebben aangetoond dat verhoogde stressniveaus je cortisolspiegels kunnen verhogen. Dit is een hormoon dat vaak wordt aangeduid als het "vecht- of vluchthormoon". Wanneer het wordt opgewekt door chronische stress, kan het de vetopslag in uw lichaam vergroten, vooral in uw buik.
- Stress is moeilijk te ontsnappen. Maar het nemen van maatregelen om bewust te worden van wat stress in uw leven veroorzaakt en hoe u ermee om kunt gaan, zal het risico op een toename van de vetmassa helpen verminderen.
- Verhoogde vetmassa, vooral in uw buik, is in verband gebracht met verhoogde gezondheidsrisico's, waaronder: obesitas, diabetes en hypertensie.
- Probeer een levenscoach of gedragstherapeut te ontmoeten als je het gevoel hebt dat je stress te moeilijk te beheersen is of als je wat extra hulp nodig hebt om het onder controle te krijgen. Deze gezondheidswerkers kunnen u advies geven over hoe u het beste met stress kunt omgaan.
- Maak een lijst met ideeën of activiteiten die voor u ontspannend of rustgevend zijn. Als u zich gestrest voelt, probeer dan deel te nemen aan deze activiteiten om u te helpen kalmeren. Je kunt het proberen: naar muziek luisteren, een wandeling maken, een goed boek lezen of met een vriend praten.
Stap 3. Voer metingen uit
Terwijl u doorgaat met diëten, sporten en afvallen, is een goede manier om uw voortgang te meten, uzelf regelmatig te wegen of uw metingen uit te voeren. Dit kan een motivator voor je zijn om door te gaan.
- Weeg jezelf elke dag.
- Probeer ook verschillende lichaamsmetingen uit te voeren. Meet bijvoorbeeld uw taille, heupen of dijen. Als u gewicht verliest en vet verliest, zult u merken dat uw hele lichaam krimpt.
Wat zijn goede oefeningen om van rugvet af te komen?
Kijk maar
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u begint met een gewichtsverlies- of trainingsprogramma.
- Als u pijn of ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en overleg met uw arts voordat u uw training hervat.
- Eet om de drie uur een gezonde snack om je een vol gevoel te geven. Dit kan een heel rauw fruit, yoghurt of noten zijn.
- Zorg dat je altijd een waterfles bij je hebt. Je hebt meer kans om verstrooide slokken te nemen die de dreigende honger verslaat.
