Afvallen en je maag strakker maken is een gemeenschappelijk doel voor veel mensen. Het is een gebied dat frustrerend kan zijn om mee om te gaan en ook een gebied dat ernstigere gezondheidsproblemen kan signaleren. Een hoog percentage lichaamsvet rond uw maag kan duiden op verhoogd visceraal vet of het gevaarlijke type vet dat in en rond uw buikorganen wordt aangetroffen. Als u lichaamsvet rond uw buik verliest, moet u enkele veranderingen in uw levensstijl aanbrengen. Studies hebben aangetoond dat regelmatige cardio-oefeningen met matige intensiteit een van de beste manieren is om buikvet te verminderen. Door voldoende lichaamsbeweging toe te voegen, ondersteund door een gezond dieet, kunt u uw buikvet verminderen.
Stappen
Deel 1 van 3: Trainen om maagvet te verminderen
Stap 1. Voeg steady-state cardio toe
Steady-state cardio is elke aerobe oefening die uw hartslag gedurende ten minste 10 minuten op een relatief stabiel niveau houdt. Dit type oefening zal helpen om calorieën te verbranden en je stofwisseling te ondersteunen.
- Over het algemeen wordt aanbevolen om elke week minstens 150 minuten aerobe activiteit te krijgen (of vijf dagen per week 30 minuten). Streef naar een mix van activiteit met matige en hoge intensiteit. Deze combinatie zal calorieën uit vet verbranden en bovendien cardiovasculaire voordelen bieden.
- Een verscheidenheid aan activiteiten kan worden beschouwd als cardio met matige intensiteit, waaronder: joggen/wandelen, hardlopen, fietsen, wandelen, de traploper of elliptische trainer gebruiken, zwemmen of dansen.
- Sommige onderzoeken suggereren zelfs tot 60 minuten cardio met matige intensiteit per dag voor de meest effectieve vermindering van maagvet.
Stap 2. Train 's ochtends
Probeer 's ochtends je cardio-oefeningen te doen voordat je je eerste maaltijd eet. Als u in deze nuchtere toestand traint, gebruikt uw lichaam energie uit zijn opslagvorm - vet.
- Probeer elke vorm van cardio-oefening in de ochtend op te nemen. Zelfs een korte wandeling van 20 tot 30 minuten kan je lichaam helpen om zijn overtollige vetreserves voor energie te gebruiken.
- Vroeg opstaan kan moeilijk zijn. Maak er een prioriteit van en na een paar weken zullen je lichaam en geest eraan wennen om vroeger op te staan.
- Zorg er ook voor dat je vroeger naar bed gaat. Het is belangrijk om voldoende rust te krijgen, dus het kan zijn dat u uw bedtijd moet opschuiven als u van plan bent een ochtendtraining te doen.
Stap 3. Neem buik- en kernverstevigingsoefeningen op
Hoewel cardio verantwoordelijk is voor het verbranden en verminderen van algeheel lichaamsvet, kan het toevoegen van wat lichte krachttraining helpen om je maag strakker te maken.
- Neem een verscheidenheid aan kernversterkende en toning-oefeningen op. Wanneer je de hoeveelheid buikvet hebt verminderd, zal het verstevigen van je buikspieren je een meer gedefinieerde look geven.
- Probeer toning-oefeningen zoals: crunches, planken, fietscrunches of v-sits.
- Toning-oefeningen helpen de spieren te versterken; het is echter niet mogelijk om dit specifieke gebied te "spotten". Het is een mythe dat je je kunt richten op waar op je lichaam je vet zult verliezen, dus buikspieroefeningen zullen er niet toe leiden dat je alleen vet verliest rond je middel.
Deel 2 van 3: Cardio-oefeningen toevoegen om maagvet te verminderen
Stap 1. Ren of jog
Hardlopen en joggen is een geweldige steady-state cardio-oefening om vet te verbranden. Als u snel kunt joggen of hardlopen, verbrandt u meer calorieën en helpt u het lichaamsvet te verminderen.
- Over het algemeen kun je tijdens het hardlopen ongeveer 100 calorieën per kilometer verbranden. Bovendien is hardlopen een geweldige oefening voor de cardiovasculaire gezondheid.
- Als je geen hardloper bent, begin dan langzaam. U kunt beginnen met eerst een kilometer joggen en in de loop van enkele weken langzaam uw afstand of tempo verhogen.
Stap 2. Doe een spin-klasse of fiets met hoge intensiteit
Spinlessen en fietsen met hoge intensiteit is een andere geweldige oefening die grote hoeveelheden calorieën en vet verbrandt.
- Spin-klasse wordt binnenshuis gedaan op een hometrainer. Op de fiets heb je controle over je snelheid en weerstand. Hoe harder u werkt en hoe sneller u trapt, hoe beter uw vetverbranding zal zijn.
- Als je nog niet eerder een spin-les hebt geprobeerd, is het belangrijk om je eerste paar lessen langzaam op te bouwen. Ze hebben een zeer hoge intensiteit en het kan een paar weken duren om uw conditie op peil te brengen.
- Spin wordt ook over het algemeen binnen gedaan in een afgesloten ruimte. Je kunt het erg warm krijgen en veel zweten. Het is belangrijk om tijdens een spin-les voortdurend te hydrateren.
Stap 3. Doe step-aerobics
Step-aerobics is een andere geweldige cardio-les om je te helpen calorieën en vet te verbranden.
- Het is bijzonder effectief vanwege de focus op je benen en bilspieren. Deze grote spiergroepen zorgen ervoor dat je je in het zweet werkt waardoor je calorieën en vet verbrandt.
- U kunt in 30 minuten tot 400 calorieën verbranden als u op uw zwaarste intensiteit traint.
- Nogmaals, als je nog geen step-aerobicsles hebt gedaan, begin dan langzaam. Gebruik een kleinere stap en eventuele aanpassingen aan bewegingen die te moeilijk voor je zijn. Na verloop van tijd kunt u een grotere stap gebruiken of bewegingen maken zonder aanpassingen.
Stap 4. Doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
Een ander type cardio-activiteit is HIIT. Dit type cardio verbrandt meer calorieën uit vet en verhoogt ook je stofwisseling gedurende ongeveer 24 uur nadat je de training hebt voltooid.
- Tijdens HIIT wissel je af tussen korte perioden van cardio met zeer hoge intensiteit en korte perioden van cardio met meer matige intensiteit. Je besteedt niet zoveel tijd aan HIIT in vergelijking met cardio-oefeningen in stabiele toestand, meestal ongeveer 20 minuten (met een extra 5 minuten aan het begin en einde voor een warming-up en cooling-down). Ze zijn bedoeld als kortere, krachtigere oefeningen.
- Studies hebben aangetoond dat er een nauw verband bestaat tussen de intensiteit van cardio-oefeningen en de vermindering van buikvet. Deelname aan HIIT kan zeer effectief zijn voor het verminderen van buikvet.
Deel 3 van 3: Eten ter ondersteuning van de vermindering van lichaamsvet
Stap 1. Beperk koolhydraten
Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme en caloriearme diëten niet alleen resulteerden in een sneller aanvankelijk gewichtsverlies, maar ook het meest effectief waren in het verminderen van maagvet.
- Koolhydraten zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder: zuivelproducten, fruit, zetmeelrijke groenten, granen en peulvruchten.
- Focus op het beperken van koolhydraten uit voedingsmiddelen zoals: snoep of gezoete dranken, brood, rijst, pasta, chips, crackers of gebak. Hoewel deze voedingsmiddelen andere voedingsstoffen bevatten, komen dezelfde voedingsstoffen ook voor in andere voedselgroepen. Dit maakt het OK om deze specifieke voedingsmiddelen te beperken.
- Consumeer koolhydraten die je lichaam ook van veel andere voedingsstoffen voorzien, zoals vezels, eiwitten, vitamines, mineralen of antioxidanten. Voedingsmiddelen zoals fruit, zetmeel, groenten en zuivel bevatten allemaal veel andere essentiële voedingsstoffen en moeten in uw dieet worden opgenomen.
- Koolhydraatarme diëten zijn gericht op het minimaliseren van koolhydraten, niet op het elimineren ervan. Sommige koolhydraten zijn nodig om je lichaam optimaal te laten functioneren.
Stap 2. Houd calorieën bij
Naast het volgen van een koolhydraatarm dieet, is het ook gunstig gebleken om een caloriearm dieet te volgen. Studies hebben aangetoond dat de combinatie van caloriearme en koolhydraatarme diëten resulteert in de grootste vermindering van maagvet.
- Een caloriearm dieet verwijst naar een verscheidenheid aan verschillende calorieniveaus. De totale aanbevolen hoeveelheid calorieën is voor iedereen verschillend op basis van leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitenniveau.
- Over het algemeen is het veilig om dagelijks ongeveer 500 calorieën uit uw dieet te schrappen. Dit resulteert meestal in ongeveer een pond gewichtsverlies per week.
- Gebruik een calorietracker of online programma om te tellen hoeveel calorieën je momenteel per dag binnenkrijgt. Trek 500 van dat aantal af om uw aanvankelijke dagelijkse caloriedoel te berekenen.
- Bij het snijden van calorieën is het belangrijk om niet te veel calorieën te schrappen. Als u dagelijks minder dan ongeveer 1.200 calorieën eet, loopt u het risico op tekorten aan voedingsstoffen, verlies van spiermassa en vermoeidheid.
Stap 3. Eet de juiste soorten vet
Er zijn een paar verschillende soorten voedingsvet die u kunt consumeren. Van sommige is aangetoond dat ze gezonder zijn, terwijl van andere is aangetoond dat ze het vet rond uw maag en buikorganen verhogen.
- Studies hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van verzadigde vetten verband houdt met een toename van maag- en visceraal vet. Verzadigd vet wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals: volle zuivelproducten, vleeswaren, vette stukken vlees, boter en gefrituurd voedsel.
- Kies in plaats van voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan verzadigd vet voor magere bronnen van sommige voedingsmiddelen. Kies bijvoorbeeld mager rundvlees of magere zuivelproducten.
- Gebruik ook vetten zoals olijfolie of koolzaadolie om te koken in plaats van boter.
- In plaats van voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan verzadigd vet, moet u voedingsmiddelen consumeren met een hoger gehalte aan gezonde onverzadigde vetten en omega-3-vetten voor het hart. Deze voedingsmiddelen omvatten: vette vis (zoals zalm, makreel, tonijn of sardines), olijven of olijfolie, noten en notenpasta, zaden en avocado.
Stap 4. Verhoog de hoeveelheid groenten en fruit die u eet
Als je een koolhydraatarm, caloriearm dieet volgt, is het belangrijk om je te concentreren op het eten van voldoende groenten en fruit per dag.
- Beide voedingsmiddelen zijn zeer voedzaam - ze bevatten veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten voor zeer weinig calorieën.
- Over het algemeen wordt aanbevolen om elke dag ongeveer vijf tot negen porties fruit en groenten te consumeren. Als u zich echter ook richt op het beperken van koolhydraten, eet dan niet meer dan één tot twee porties fruit per dag of één tot twee porties zetmeelrijke groenten per dag.
- Gebruik veel niet-zetmeelrijke groenten zoals: bladgroenten, broccoli, bloemkool, paprika's, tomaten, spruitjes, courgette, sperziebonen, asperges, champignons of aubergine.
Dieetveranderingen en oefeningen om maagvet te verliezen
Cardio-oefeningen voor maagvetverlies
Wekelijks cardioschema voor maagvetverlies
Voedsel om te eten en te vermijden bij het proberen om maagvet te verliezen
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u begint met een programma voor gewichtsverlies of training om er zeker van te zijn dat het veilig en geschikt voor u is.
- Het verminderen van buikvet kost tijd en geduld. Als u consistent blijft met uw lichaamsbeweging en dieet, levert dit geweldige resultaten op.
- Sport niet direct na het eten. Wacht minimaal twee tot drie uur, anders krijg je krampen en wordt je eten niet goed verteerd.
- Probeer te oefenen met een partner of een groep vrienden om je gemotiveerd te houden.
