Er zijn verschillende stappen om af te vallen. Maar voordat u besluit om af te vallen, moet u ervoor zorgen dat u echt te zwaar bent door uw body mass index te berekenen en met uw arts te overleggen. Als afvallen de juiste keuze voor u is, zijn er verschillende andere stappen om u te helpen beslissen wat een geschikte mate van gewichtsverlies is en hoe u uw gewichtsverlies wilt bereiken.
Stappen
Deel 1 van 3: Bepalen hoeveel gewicht te verliezen
Stap 1. Praat met uw arts
Uw arts is de beste bron om u te begeleiden over hoeveel gewicht u moet verliezen, hoe u het moet verliezen en hoe snel u kunt verwachten dat uw gewicht zal afnemen.
- Als u denkt dat u moet afvallen of als uw gewicht uw gezondheid of dagelijks leven beïnvloedt, maak dan een afspraak met uw arts om mogelijk gewichtsverlies te bespreken.
- Praat met uw arts over waarom u wilt afvallen en over eventuele ideeën die u heeft over hoeveel u moet afvallen. Hij of zij zou u moeten kunnen helpen beslissen wat een geschikte hoeveelheid gewichtsverlies en streefgewicht is.
Stap 2. Bereken uw BMI
BMI of body mass index is een methode om te bepalen of u al dan niet overgewicht heeft. Gebruik BMI in combinatie met andere gewichtsmetingen om te beslissen hoeveel u moet verliezen.
- BMI is een verhouding van uw lengte tot uw gewicht, die kan aangeven of gewichtsverlies voor u wordt aanbevolen. Het is slechts een klein deel van het gewichtsbeeld. U kunt BMI als een overweging gebruiken om te beslissen of u wel of niet moet afvallen.
- Zowel mannen als vrouwen moeten de volgende vergelijking gebruiken om hun BMI te bepalen: gewicht (lb) / [lengte (in)]2 x 703.
- Als u bijvoorbeeld 145 pond weegt en u bent 5'6 ". De vergelijking zou er als volgt uitzien: 145 lbs / [66"]2 x 703 = 23,4
- Als uw BMI 19,9 tot 24,9 is, heeft u een normaal of gezond gewicht (alles lager dan 19 wordt als ondergewicht beschouwd). Als uw BMI 25,0-29,9 is, wordt u als overgewicht beschouwd en als uw BMI 30 of hoger is, wordt u als zwaarlijvig beschouwd.
- Als u vaststelt dat uw BMI in de categorie overgewicht of obesitas valt, is gewichtsverlies hoogstwaarschijnlijk veilig en geschikt voor u.
Stap 3. Bepaal een gezond lichaamsgewicht
Gebruik deze statistiek naast de BMI om een schatting te maken voor een gezond lichaamsgewicht. Dit is een vergelijking die u bij benadering een idee geeft van hoeveel u moet wegen voor uw geslacht en lengte.
- Het gebruik van een combinatie van uw BMI en uw lichaamsgewicht, zoals bepaald door deze vergelijking, is het beste om te bepalen of u wel of niet moet afvallen.
- Gebruik de volgende vergelijking voor mannen: 106 + 6 lb voor elke inch van meer dan 60 inch.
- Gebruik de volgende vergelijking voor vrouwen: 100 + 5 lb voor elke inch van meer dan 60 inch.
- Als u bijvoorbeeld een vrouw bent en u bent 1,75 meter, ziet de vergelijking er als volgt uit: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Stap 4. Denk na over uw levensstijl en wensen
Tools zoals BMI geven je harde cijfers over je gewicht. U moet echter rekening houden met hoe u over uzelf denkt en wat u voor uzelf wilt met betrekking tot uw gewicht.
- Voel je je gezond? Kun je alle dingen doen die je wilt kunnen, of heb je moeite met dagelijkse taken zoals een trap opgaan of de boodschappen dragen?
- Denk aan je huidige broek- of kledingmaat en hoe je je voelt in je kleding. Wil je liever een maat 6 hebben in plaats van een maat 10? Vind je het leuk hoe je eruit ziet in je kleding?
- Denk ook na over het soort dieet en trainingsprogramma dat nodig is om af te vallen en uw gewenste gewicht te behouden. Is dat realistisch voor jou? U kunt mogelijk snel gewicht behouden of afvallen met een strikt dieet. Een restrictief dieet is echter misschien niet realistisch voor uw levensstijl.
Deel 2 van 3: Uw gewichtsverlies plannen
Stap 1. Plan voor geleidelijk gewichtsverlies
Ongeacht hoeveel gewicht u wilt verliezen, u moet plannen voor geleidelijk gewichtsverlies over een lange periode.
- Gezondheidsprofessionals raden u aan om ongeveer 1-2 pond per week af te vallen.
- Veel onderzoeken tonen aan dat dit langzamere gewichtsverlies veiliger en ook duurzamer is op de lange termijn. Het kan langer duren voordat u het gewicht verliest, maar u kunt het eraf houden.
- Hoewel snel gewichtsverlies wordt afgeraden, wordt zeer langzaam gewichtsverlies ook passend geacht. Zelfs als je maar een halve pond per week verliest, is dat nog steeds een passend gewichtsverlies, zolang je uiteindelijk je doel bereikt.
Stap 2. Vermijd plannen voor snel gewichtsverlies of diëten
Veel dieetprogramma's adverteren snel en gemakkelijk gewichtsverlies in korte tijd. Hoe verleidelijk dit ook kan zijn, probeer deze gimmicky-diëten te vermijden.
- Als u verschillende dieetplannen aan het herzien bent, vermijd dan diëten die claimen dat u in zeer korte tijd grote hoeveelheden gewicht verliest, gewichtsverlies zonder dat u uw dieet of trainingsroutine hoeft te veranderen, of het gebruik van dieetpillen of supplementen om gewichtsverlies te veroorzaken.
- Als u sneller probeert af te vallen, zult u uw toevlucht moeten nemen tot veel restrictievere diëten en grotere hoeveelheden lichaamsbeweging. Dit kan op korte termijn werken, maar is meestal niet houdbaar op lange termijn.
- Ook als je te snel gewicht verliest, eet je waarschijnlijk niet genoeg calorieën of eiwitten. Dit kan na verloop van tijd leiden tot verlies van magere spiermassa en tekorten aan voedingsstoffen.
Stap 3. Plan een deadline voor gewichtsverlies
Veel mensen willen afvallen voor een specifiek evenement - een bruiloft, klassenreünie of voor het komende badpakseizoen. Hoe snel u van plan bent om af te vallen, kan afhankelijk zijn van deze deadlines.
- Als je een speciale gebeurtenis hebt of jezelf gewoon een tijdlijn wilt geven voor gewichtsverlies, stel dan een einddatum in om te wegen of kijk of je je doel hebt bereikt.
- Aangezien het doorgaans wordt aanbevolen om slechts een paar kilo per week af te vallen, moet u deze informatie in aanmerking nemen bij het halen van uw deadline.
- Geef jezelf de tijd om niet alleen het gewicht in een gepast tempo te verliezen, maar plan ook weken waarin je bent uitgegleden of een plateau voor gewichtsverlies hebt doorgemaakt.
- Als je bijvoorbeeld weet dat je over 6 maanden een aanstaande bruiloft hebt, heb je genoeg tijd om een behoorlijke hoeveelheid gewicht te verliezen. Dus als je op die bruiloft 10-15 pond wilt verliezen, heb je genoeg tijd om te beginnen.
- Als je diezelfde 10-15 kilo in twee weken wilt verliezen, is dit geen realistisch of veilig doel. U moet uw doel opnieuw bekijken of uw deadline indien mogelijk verplaatsen.
Deel 3 van 3: Het juiste type dieet vinden
Stap 1. Calorieën tellen
Een methode om af te vallen is door calorieën te tellen. U kunt een calorielimiet bepalen die zal resulteren in gewichtsverlies en uw verbruik bijhouden om ervoor te zorgen dat u binnen het aangegeven caloriedoel blijft.
- Over het algemeen, als u ongeveer 500 calorieën per dag snijdt, verliest u ongeveer 1-2 pond per week. Dit komt overeen met de veilige snelheid van gewichtsverlies die wordt aanbevolen door gezondheidswerkers.
- Bereken om te beginnen hoeveel calorieën u momenteel verbruikt. Gebruik een voedseldagboek of een voedseldagboek-app om een idee te krijgen. Trek vervolgens 500 calorieën van dit aantal af.
- Als uw calorielimiet voor gewichtsverlies uiteindelijk minder dan 1200 calorieën is, moet uw caloriedoel 1200 calorieën zijn. Dit is de onderste, veilige limiet voor calorie-inname.
Stap 2. Probeer een koolhydraatarm dieet
Een andere manier om af te vallen is door een koolhydraatarm dieet te volgen. Dit type dieet is populair omdat het kan resulteren in iets sneller gewichtsverlies in vergelijking met caloriearme diëten.
- Koolhydraatarme diëten variëren allemaal tot op zekere hoogte. Ze beperken echter meestal de totale hoeveelheid koolhydraten die u gedurende de dag consumeert. Strengere koolhydraatarme diëten kunnen leiden tot sneller gewichtsverlies en vetreductie.
- De soorten voedingsmiddelen die doorgaans beperkt zijn vanwege hun hogere koolhydraatgehalte, zijn: granen, fruit, zetmeelrijke groenten en sommige zuivelproducten.
- Overweeg uw levensstijl en wat gemakkelijk voor u zal zijn. Het starten van een koolhydraatarm dieet door uw consumptie van granen te beperken, is echter een geweldige plek om te beginnen.
Stap 3. Overweeg om maaltijdvervangers te doen
Naast koolhydraatarme diëten of caloriearme diëten kun je proberen een meer gestructureerd programma te doen met maaltijdvervangers.
- Veel diëten op basis van maaltijdvervangers bevatten zeer weinig calorieën en veel eiwitten. Dit kan in eerste instantie leiden tot sneller gewichtsverlies.
- Maaltijdvervangende diëten gebruiken meestal eiwitshakes, repen en andere vitamine- of mineraalsupplementen om gewichtsverlies te stimuleren. Deze supplementen worden over het algemeen beschouwd als volledige maaltijdvervangers en bevatten de meeste van uw benodigde voedingsstoffen.
- Er zijn enkele medische maaltijdvervangende diëten en ook veel commerciële maaltijdvervangende diëten. Kies een dieet dat past bij uw budget en levensstijl.
- Veel afslankprogramma's onder medisch toezicht gebruiken ook maaltijdvervangers in combinatie met vitaminesupplementen en soms medicijnen voor gewichtsverlies.
Stap 4. Praat met een geregistreerde diëtist
Als je moeite hebt om te beslissen hoeveel gewicht je moet verliezen, hoe snel je het moet verliezen of welk soort dieet je moet volgen, overweeg dan om een afspraak te maken met een geregistreerde diëtist voor extra hulp.
- Een gediplomeerd diëtist is een voedingsdeskundige met brede kennis van gezond eten, afvallen en het bepalen van het juiste lichaamsgewicht.
- U kunt online zoeken naar een plaatselijke diëtist of uw arts vragen of hij of zij samenwerkt met een plaatselijke diëtist.
- Praat met uw diëtist over hoeveel gewicht u wilt verliezen, welk streefgewicht u wilt bereiken en hoe u gaat afvallen.
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u gewicht verliest. Uw arts kan u helpen beslissen hoeveel gewicht u moet verliezen.
- Ongeacht welk dieet u ook probeert, streef altijd naar langzamer, conservatiever gewichtsverlies.
- Aarzel niet om met uw arts of een diëtist te praten om u te helpen gewicht te verliezen of om door te gaan met afvallen als u vastloopt.
