Eetbuien (ook bekend als BED of Binge Eating Disorder) is de meest voorkomende eetstoornis in de Verenigde Staten. Het gaat om het regelmatig eten van grote hoeveelheden voedsel in korte tijd. Het is iets anders dan te veel eten, waarbij men spijt kan hebben vanwege het fysieke ongemak van overvol zijn: bij eetaanvallen gaat het te veel eten gepaard met een emotionele component, waaronder schuld- en schaamtegevoelens. Zoals met de meeste gewoonten, is het moeilijk om eetbuien te stoppen, maar het is niet onmogelijk.
Stappen
Methode 1 van 3: Stoppen voor of tijdens een binge
Stap 1. Wees lief voor jezelf
Als je worstelt met de neiging tot eetbuien, of als je al begonnen bent en probeert te stoppen, neem dan nu even de tijd om te erkennen dat je iets goeds voor jezelf doet door te proberen te stoppen. In plaats van boos op jezelf te zijn of je bezig te houden met negatieve zelfpraat, gun jezelf een moment om trots te zijn dat je de controle over eetaanvallen wilt overnemen.
Een deel van aardig voor jezelf zijn, betekent stoppen met negatieve zelfpraat. Tijdens een eetbui kan je geest racen met negatieve gedachten. In plaats van die gedachten te vertellen om "weg te gaan" of te proberen ze te negeren, probeer die gedachten met positieve tegen te gaan - bijvoorbeeld: "Ik ben sterk genoeg om toe te geven dat dit een probleem is" of "Ik was eerder aardig tegen die telemarketeer” (als dit waar is, ben je veel sterker dan de meeste mensen)
Stap 2. Zie elke hap als een nieuwe start
Je hoeft niet te wachten op een nieuwe dag om een nieuwe start te maken. Begin nu fris. Misschien ben je al meerdere happen binnen. Misschien voelt het alsof je niet meer kunt stoppen als je eenmaal begonnen bent, maar het kan wel. Probeer elke hap als een aparte beslissing te zien: je besluit een hap te nemen, maar dit hoeft geen volledige eetbui te worden.
Misschien heb je het gevoel dat je net zo goed door kunt gaan en de volgende keer beter je best kunt doen, maar dit is eigenlijk een goed moment om te oefenen om aardiger voor jezelf te zijn en om jezelf te laten zien dat je kunt stoppen
Stap 3. Leid jezelf af met een andere activiteit
Doe yoga, dans, hef gewichten, ga hardlopen. Het internet staat vol met leuke yoga-, dans- en bewegingsvideo's. Als je niet in staat bent om aan lichaamsbeweging te doen, doe dan iets creatiefs. Schrijven, tekenen, knutselen, iets bouwen. Zet je favoriete album aan en zing mee. Bel iemand met wie je graag praat.
Stap 4. Bekijk de drang als een golf, en in plaats van toe te geven, "surf" erop
Leslie Anderson, PhD, noemt dit "urge-surfing", waarbij de drang wordt vergeleken met een golf: "het gaat omhoog, omhoog, omhoog en op een gegeven moment begint het weer naar beneden te gaan." Je hoeft niet toe te geven om de golf te laten zakken. Het zal uiteindelijk eindigen, zelfs als je niet toegeeft.
Stap 5. Vraag jezelf af wat je met eetbuien zal bereiken
Het antwoord zal waarschijnlijk niets zijn, behalve dat je je ziek en verdrietig voelt.
- Als je je emotioneel in staat voelt om dit te doen, zou je zelfs kunnen proberen te onderzoeken waarom je eetbuien hebt. Misschien ervaar je werk- of persoonlijke stress, of misschien heb je de hele dag op zoek naar een nieuw badpak en een hekel aan wat je in de spiegel zag.
- Het kan handig zijn om je gedachten in een dagboek te schrijven. Het hoeft geen lang artikel te zijn - probeer drie pagina's, ongeacht de grootte van het tijdschrift.
Stap 6. Zoek hulp van een derde partij
Er zijn veel nuttige bronnen die onmiddellijk beschikbaar zijn voor degenen onder ons die worstelen met eetaanvallen.
- Ondersteuningsgroepen voor eetbuien online forum
- De Pale Reflections Eating Disorders Support Community en het Eating Disorder Referral and Information Center bevatten veel links voor online en telefonische ondersteuning, waaronder hotlines over de hele wereld.
- De website van de Binge Eating Disorder Association is een goede bron voor niet alleen personen met BED, maar ook voor familie en vrienden die zich zorgen kunnen maken dat iemand om wie ze geven, ermee worstelt.
Stap 7. Lees de succesverhalen van anderen die met BED hebben geworsteld
Als u hun verhalen leest, voelt u zich minder alleen en kunt u uw besluit om te stoppen met eetbuien versterken. De National Eating Disorders Association (NEDA) heeft een pagina gewijd aan succesverhalen.
Stap 8. Begrijp dat er geen snelle oplossing is
Het is niet eerlijk tegenover jezelf om te verwachten dat je meteen van eetbuien naar gezond eten gaat. Wees geduldig en mild voor jezelf. Je zult waarschijnlijk goede en slechte dagen hebben. Het belangrijkste om te onthouden is dat elk moment een kans is om opnieuw te beginnen. U hoeft niet tot morgen te wachten om het opnieuw te proberen. Kies ervoor om nu gezond te zijn.
Tien minuten na die keuze ben je weer aan het bingeën? Dat is goed. Kies ervoor om weer gezond te worden. Hoe meer je dit oefent, hoe sterker je wordt
Stap 9. Straf jezelf niet
Het ergste dat je kunt doen na een eetbui, is jezelf de dag erna te straffen met overmatige lichaamsbeweging of uithongering. Eet regelmatig maaltijden. Eet omdat het je voedt. Sporten omdat je je er goed bij voelt. Je verdient het niet om te lijden.
Methode 2 van 3: Eetbuien voorkomen door emotioneel bewustzijn
Stap 1. Heb compassie voor jezelf
Een veel voorkomende cyclus met eetbuien gaat ongeveer als volgt: je voelt je slecht, dus je eet, waardoor je je slecht voelt, dus je eet. In plaats van jezelf voor de gek te houden voor eetbuien, behandel jezelf zoals je je beste vriend zou behandelen, met vriendelijkheid en begrip.
- Ga negatieve zelfpraat tegen met positieve uitspraken. Als een stem in je zegt: "Ik ben dik", ga daar dan tegenin met "Ik ben creatief" of "Ik ben slim", of wat dan ook van toepassing is waardoor je een goed gevoel over jezelf krijgt.
- Behandel jezelf zoals je een kind zou behandelen. Zou je een kind vertellen dat hij of zij gelijk had als hij/zij zei: "Ik ben dik"? Misschien zou je zelfs vragen: "Waarom zeg je dat?" Het aangaan van een dialoog met jezelf kan je helpen meer inzicht te krijgen in waarom je eetbuien hebt.
- Het is belangrijk om je minder te focussen op de voedselkant en meer op je eigen welzijn. Het eten is waarschijnlijk niet het probleem. Het is waarschijnlijker een symptoom van iets waar je op emotioneel niveau mee worstelt.
Stap 2. Vervang eten door andere plezierige activiteiten
Dit kunnen oefeningen zijn, deelnemen aan een les in uw plaatselijke gemeenschapscentrum, een taal leren - echt alles waar u zich goed bij voelt.
Stap 3. Houd je gedachten, gevoelens en driften bij in een dagboek
Probeer elke dag ten minste drie pagina's te schrijven, en zorg ervoor dat u de dagen noteert waarop u de drang voelt om te binge. Meer in contact zijn met je gevoelens en drang kan je helpen om het probleem te herformuleren van een van 'ik heb honger' naar een van 'ik voel me genegeerd of onbelangrijk' of wat het ook is, en de oplossingen op een rij te zetten daarvoor”, aldus Doug Bunnell, PhD.
Stap 4. Mediteer, visualiseer een gezonde jij
Studies hebben aangetoond dat visualisatie alleen een meetbaar effect kan hebben op het menselijk lichaam. Ga ergens comfortabel zitten, sluit je ogen en stel je voor dat je de verleiding tot eetbuien weerstaat. Visualiseer dat u een gezonde maaltijd eet en stopt voordat u zich ziek voelt.
We hebben graag gelijk. Onze hersenen zullen vasthouden aan wat we geloven dat waar is, en zullen werken om ons gelijk te geven. Als we denken dat de wereld ons haat, zullen we daar overal bewijzen voor zien. Als we denken dat we ongezond en onwaardig zijn, zullen we dingen als eetbuien doen om te bewijzen dat we gelijk hebben. Je kunt je hersenen herprogrammeren. Visualisatie en positieve zelfpraat helpen
Stap 5. Zoek professionele hulp
U kunt beginnen met een arts, die medicijnen kan voorstellen en/of u kan doorverwijzen naar een therapeut en/of steungroep die gespecialiseerd is in eetstoornissen. Voor velen zal therapie de ideale route zijn, omdat medicijnen vaak nadelen met zich meebrengen, zoals bijwerkingen en kosten. Als u ervoor kiest om medicatie te nemen, combineer dit dan indien mogelijk met therapie.
Er zijn een aantal medicijnen beschikbaar om u te helpen bij het bestrijden van eetbuien. Deze variëren van antidepressiva tot recepten die zijn ontworpen om te helpen bij eetaanvallen. Zoals met de meeste medicijnen, zijn er significante bijwerkingen die moeten worden begrepen, dus het is het beste om uw arts te raadplegen over de beste optie voor u
Stap 6. Word lid van een steungroep
Zoek een lokale steungroep en/of sluit je aan bij een online forum waar mensen openlijk hun worsteling met eetaanvallen bespreken. De volgende websites zijn goede startpunten, maar u kunt ook op internet zoeken naar de stad waarin u woont, plus de woorden "ondersteuning voor eetbuien" of "eetbuien".
- Anonieme overeters
- Dwangmatige eters anoniem
- Verwijzings- en informatiecentrum voor eetstoornissen
- Nationale Vereniging voor Eetstoornissen (NEDA)
Stap 7. Plan wat je gaat doen de volgende keer dat de drang tot eetbuien toeslaat
Schrijf het op. Wees zo gedetailleerd mogelijk. De volgende keer dat je de drang voelt om te binge, weet je dat er een andere optie is: je plan volgen.
Als je merkt dat je moeite hebt om door te gaan met je plan, beloof jezelf dan om ten minste drie van de stappen te voltooien voordat je toegeeft en eetbuien. Zoals met veel dingen, begint het moeilijkste deel vaak. Misschien merk je dat je na drie stappen door wilt gaan met je plan en dat de drang om te eten misschien minder wordt
Methode 3 van 3: Eetbuien voorkomen door te veranderen hoe u eet en drinkt
Stap 1. Ga niet op dieet
Dit is een van de meest genoemde triggers voor eetaanvallen. Beperk uw voedselinname niet. Eet een dieet dat rijk is aan gezonde vetten, eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen, zodat je je gevoed en voldaan voelt. Als u zich hongerig en moe voelt, heeft u waarschijnlijk minder wilskracht om de drang tot eetbuien te bestrijden.
- Heb je ooit iemand gehad die je vertelde dat je iets niet mocht hebben? Het zorgt er over het algemeen voor dat je er meer naar verlangt, nietwaar? Hetzelfde idee geldt voor eten. Als je trek hebt in chocolade, neem dan een beetje. Zin in chips? Neem één portie. De alles-of-niets-houding is veel moeilijker vol te houden en leidt eerder tot eetbuien.
- Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat wanneer ons lichaam niet genoeg voedsel krijgt, onze hersenen wanhopig naar suiker verlangen.
DESKUNDIGE TIP
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Stap 2. Gooi het voedsel weg dat je het meest waarschijnlijk eet
Volgens Leslie Anderson, PhD, zal dit helpen om de verleiding weg te nemen. Dit betekent niet dat je nooit het voedsel kunt eten waar je naar hunkert; het betekent alleen dat wanneer je ze wilt, je ze eerst moet gaan kopen, waardoor het een meer bewuste beslissing wordt om ze op te eten.
Stap 3. Eet bewust
Mindful eten betekent dat je langzamer gaat eten en aandacht schenkt aan je lichaam en wat je erin stopt. Neem de tijd om te genieten van wat je eet en let op hoe het voelt als je verzadigd bent, in plaats van gedachteloos te eten totdat je onaangenaam vol zit.
Stap 4. Vraag jezelf af of je echt honger hebt
We eten vaak als we ons vervelen of moe zijn. Voer voordat je gaat eten een snelle zelfevaluatie uit om te bepalen of je je misschien gewoon verveelt.
Stap 5. Leer hoe het voelt om honger te hebben
Als je vaak je voedselinname beperkt of eet wanneer je geen honger hebt, kan het zijn dat je niet meer weet hoe het voelt om honger te hebben. Als je dit al een tijdje doet, vertoont je lichaam misschien niet eens de gebruikelijke tekenen van honger, zoals maaggegrom, prikkelbaarheid, zwakte en hoofdpijn. Idealiter wil je het niet zover laten komen dat je prikkelbaar en zwak bent.
Stap 6. Leer het verschil te zien tussen honger en dorst
Vaak, als we denken dat we honger hebben, hebben we eigenlijk dorst. Als je niet zeker weet of je honger of dorst hebt, probeer dan een groot glas water te drinken en wacht 10-15 minuten. Als je nog steeds honger hebt, heb je dat waarschijnlijk ook.
Stap 7. Drink voldoende water
Er zijn verschillende meningen over hoeveel water je elke dag moet drinken, maar een algemene regel is om elke dag ongeveer 2 liter water te drinken. U zou meer willen drinken als u heeft gezweet (bijvoorbeeld door inspanning of warm weer) of als u een ziekte heeft waardoor u meer water moet drinken (bijvoorbeeld nierstenen).
Misschien wilt u een telefoon-app downloaden om u te helpen bijhouden hoeveel water u elke dag drinkt. Populaire zijn Waterlogged (iOS) en Water Your Body (Android)
Tips
- Weet dat je de mogelijkheid hebt om nu te stoppen. Of je nu aan het begin, in het midden of zelfs aan het einde van een eetbui bent, neem even de tijd en laat jezelf weten dat dit niet door hoeft te gaan. Alleen omdat je bent begonnen, hoef je het niet af te maken.
- Focus op gezondheid boven gewicht. Sport, eet goed en wees lief voor jezelf, zowel mentaal als fysiek, en de rest zal volgen.
- Beschouw het tijdens het sporten als een manier om je fysieke en mentale gezondheid te verbeteren, in plaats van als een straf voor het aantal calorieën dat je hebt verbruikt. Ga negatieve gedachten tegen met positieve over wat je lichaam kan doen. Probeer je relatie met eten weer op te bouwen door het te zien als brandstof voor je lichaam en geest.
- Sommige onderzoeken suggereren dat er niet zoiets bestaat als een voedselverslaving, maar eerder een eetverslaving - verslaafd zijn aan die cyclus van beperking / eetbuien. Het kan helpen om het te herkennen als een cyclus die je kunt doorbreken, en niet als een verslavingsprobleem.
Waarschuwingen
- Gevolgen voor de gezondheid van eetaanvallen zijn onder meer hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, hartaandoeningen, diabetes mellitus type II, galblaasaandoeningen en maagruptuur (een spontane traan of erger, barsten van de maag).
- Als u vaak reinigt na een eetbui, loopt u het risico van een mogelijke breuk (scheur of barst) van de slokdarm door braken, evenals tandbederf en blijven, chronische onregelmatige stoelgang/obstipatie, en maagzweren en pancreatitis. Een verstoorde elektrolytenbalans door zuivering kan ook leiden tot onregelmatige hartslagen of zelfs hartfalen en overlijden.
- Pas op dat u niet te veel water drinkt. Dit kan leiden tot zwelling van de hersenen en de dood.
