Je stofwisseling is het proces dat je lichaam gebruikt om calorieën om te zetten in energie. Mensen met een hoger metabolisme verwerken calorieën sneller, wat na verloop van tijd tot minder gewichtstoename leidt. Je metabolisme wordt grotendeels beïnvloed door je genetica, dus proberen om het te stimuleren zal niet zoveel voor je lichaam doen als het veranderen van je dieet en het volgen van een trainingsroutine. Neem contact op met uw arts als u denkt dat uw stofwisseling laag is, als u tekenen van het metabool syndroom heeft of als u moeite heeft om af te vallen.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw metabolisme dagelijks stimuleren
Stap 1. Voeg intervaltraining met hoge intensiteit toe aan uw trainingsroutine
Voeg tijdens uw normale trainingsroutine een paar perioden van cardiotraining toe om uw hartslag te verhogen. Als u bijvoorbeeld aan het wandelen of joggen bent, versnelt u 30 tot 60 seconden voordat u weer vertraagt naar uw normale tempo. Doe dit 8 tot 12 minuten per keer om je stofwisseling een hele dag lang te stimuleren.
Tip:
Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, is een geweldige manier om cardio aan je routine toe te voegen zonder dat het de belangrijkste focus van een hele training wordt.
Stap 2. Eet meer eiwitten om je lichaam harder te laten werken aan de spijsvertering
Magere eiwitten, zoals vis, kipfilet, noten en bonen, zorgen ervoor dat je lichaam harder werkt aan de spijsvertering dan eenvoudige koolhydraten, wat je stofwisseling kan versnellen. Probeer voor een evenwichtige voeding ongeveer 46 g eiwit per dag te eten.
Eiwitten zorgen er ook voor dat je langer een vol gevoel hebt om overeten te voorkomen
Stap 3. Probeer wat krachttraining om je spiermassa te vergroten
Terwijl je je normale trainingsroutine doet, probeer dan wat krachttraining op te nemen met dumbbells of kettlebells om meer spieren te krijgen. Begin met 2 tot 3 sets van 10 herhalingen van bicep-krullen, squats of tricep-krullen.
- Zoek dumbbells die niet te zwaar zijn en die je armen niet te veel pijn doen. Je zou een brandwond moeten voelen terwijl je ze gebruikt, maar je armen mogen geen pijn doen.
- Door je spiermassa op te bouwen, kan je metabolisme in de loop van de tijd een boost krijgen.
Stap 4. Drink groene thee in plaats van frisdrank of sap
Groene thee is een rijke bron van antioxidanten, ook wel catechinen genoemd, en speelt een cruciale rol bij het stimuleren van je stofwisseling. Probeer 2 tot 3 kopjes ongezoete, gezette groene thee per dag te drinken om de snelheid waarmee je calorieën worden verbrand te verhogen.
Hoewel koffie soms op de markt wordt gebracht als een metabolisme-booster, zul je je calorieën er niet sneller door verbranden
Methode 2 van 4: Een uitgebalanceerd dieet eten om af te vallen
Stap 1. Drink water wanneer je dorst hebt
Suikerhoudende frisdranken, sappen en thee verhogen uw calorie-inname elke keer dat u ze drinkt. Water heeft 0 calorieën en helpt bij de spijsvertering, bloedsomloop en opname van voedingsstoffen om je gezond te houden, zodat je kunt werken aan afvallen.
- Zorg dat je altijd een waterfles bij je hebt, zodat je er altijd uit kunt drinken als je dorst hebt.
- Blijf uit de buurt van uitdrogende vloeistoffen zoals koffie, frisdrank en alcohol.
- Hoewel het verbeteren van je dieet niet noodzakelijkerwijs je metabolisme zal verhogen, zal het je helpen om af te vallen.
Stap 2. Breng je maaltijden in evenwicht met fruit, groenten, volle granen en eiwitten
Een uitgebalanceerd dieet omvat een brede spreiding van voedingsmiddelen uit alle verschillende categorieën. Zorg ervoor dat u 2 tot 3 maaltijden per dag eet met gezonde voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen. Een uitgebalanceerde maaltijd bestaat uit:
- 1/2 bord fruit en groenten
- 1/4 bord volkoren granen
- 1/4 bord magere eiwitten
- Plantaardige oliën met mate
Tip:
Je hebt misschien gehoord dat het eten van gekruid voedsel je metabolisme kan stimuleren, maar dit is een mythe. De beste manier om af te vallen is door gezond en uitgebalanceerd te eten.
Stap 3. Verminder uw portiegroottes
Als je probeert af te vallen, moet je meer calorieën per dag verbranden dan dat je eet. Als je niet elke keer dat je eet je calorieën wilt tellen, probeer dan je portiegroottes met 1/3 te verminderen, zodat je bij elke maaltijd minder eet.
- Wanneer u voor het eerst begint met het verminderen van uw portiegroottes, kunt u meer honger hebben dan normaal. Uw lichaam zal zich echter binnen enkele dagen aanpassen aan uw nieuwe voedingspatroon.
- Probeer ongeveer 1.500 calorieën per dag te eten om gezond te blijven.
- Het eten van kleine, frequente maaltijden zal uw metabolisme niet stimuleren, maar het kan u helpen eetbuien te voorkomen.
Stap 4. Beperk het voedsel dat je eet met toegevoegde suikers en transvetten
Controleer de ingrediënten op elk voedsel dat u koopt. Als je merkt dat er suikers of transvetten aan zijn toegevoegd, probeer dan je inname te beperken of volledig uit je dieet te schrappen. Deze ingrediënten bieden weinig voedingsvoordelen en zullen ervoor zorgen dat u na verloop van tijd meer aankomt.
Crackers, cakes, koekjes, diepvriespizza's en fastfood bevatten allemaal veel toegevoegde suikers en transvetten
Stap 5. Vermijd het eten van bewerkte voedingsmiddelen met weinig voedingsstoffen
Bewerkte voedingsmiddelen zitten boordevol zout, suiker en vet en bevatten weinig of geen voedingsstoffen en vitamines. Deze voedingsmiddelen smaken heerlijk, maar ze zullen je hongerig maken en meer willen, wat leidt tot een nog grotere gewichtstoename. Vermijd zoete gebakjes, frisdrank, chips, snoep, fastfood en andere bewerkte voedingsmiddelen.
Af en toe wat lekkers eten is oké, zolang je het niet elke dag doet
Methode 3 van 4: Trainen om af te slanken
Stap 1. Probeer minimaal 150 minuten per week matig te bewegen
Matige lichaamsbeweging is alles waardoor u na ongeveer 10 minuten gaat zweten en zwaar ademt, maar u niet windt. Dit kan wandelen, zwemmen of joggen zijn. U kunt uw activiteitstijd opsplitsen of alles tegelijk doen, afhankelijk van uw planning.
- Vergeet niet om tijdens het sporten water te drinken om gehydrateerd te blijven.
- U kunt sneller afvallen door uw matige activiteit op te voeren tot 300 minuten per week.
- Hoewel het doen van een trainingsroutine niet noodzakelijkerwijs je metabolisme stimuleert, zal het je helpen om af te vallen.
Stap 2. Streef ernaar om 75 minuten per week krachtig te sporten
Krachtige inspanning zorgt ervoor dat u diep en snel ademhaalt en al na enkele minuten gaat zweten. Dit omvat dansen, hardlopen en intensief fietsen. Probeer uw krachtige oefeningen over de week te spreiden om te voorkomen dat u uzelf verwondt.
Meld je aan voor lessen bij je plaatselijke sportschool om een trainingsschema op te stellen dat gemakkelijk te volgen is
Tip:
Zorg ervoor dat je ongeveer 10 minuten opwarmt met een paar rekoefeningen en cardio-oefeningen voordat je aan je activiteit begint.
Stap 3. Duw jezelf niet te hard als je voor het eerst begint
Als je in het verleden geen trainingsroutine hebt gevolgd, kan het verleidelijk zijn om 3 tot 4 keer per week krachtige activiteiten te doen. Probeer het echter rustig aan te doen en begin met lichte of matige activiteit om blessures of een burn-out te voorkomen. Naarmate u sterker en meer in vorm wordt, kunt u de duur en het intensiteitsniveau van uw routine geleidelijk verhogen.
Praat met een personal trainer om een routine op te zetten die aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies voldoet
Methode 4 van 4: Wanneer moet u medische zorg zoeken?
Stap 1. Praat met uw arts als u bang bent dat uw stofwisseling te traag is
Je metabolisme wordt grotendeels bepaald door genetica, leeftijd en lichaamssamenstelling. Bepaalde medische aandoeningen en medicijnen hebben echter ook invloed op uw metabolisme. Uw arts kan u helpen bepalen of uw metabolisme traag is en waarom.
- Medische aandoeningen zoals polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) kunnen bijvoorbeeld uw metabolisme vertragen.
- Uw arts kan u mogelijk behandelingsopties aanbieden als u een onderliggende aandoening heeft.
Stap 2. Raadpleeg uw arts als u tekenen van het metabool syndroom heeft
Het kan zijn dat u in het begin geen symptomen van het metabool syndroom opmerkt, en het is een veel voorkomende aandoening. Onbehandeld metabool syndroom kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 of hartaandoeningen. Als u het metabool syndroom heeft, kan het helpen om uw dieet en levensstijl aan te passen. Raadpleeg uw arts als u de volgende symptomen heeft:
- Aanhoudend hoge bloeddruk
- Hoge bloedsuikerspiegel
- Verhoogde dorst en plassen, vermoeidheid en wazig zien
- Hoge cholesterol
- Overgewicht rond je middel
Stap 3. Werk samen met uw arts als u moeite heeft om af te vallen
Je stofwisseling is misschien niet de enige reden waarom je moeite hebt om af te vallen. Uw arts kan u helpen erachter te komen wat uw gewichtsverlies tegenhoudt, zodat u wijzigingen kunt aanbrengen. Vertel uw arts alles wat u heeft geprobeerd en werk met hen samen om een plan voor gewichtsverlies voor u te ontwikkelen.
Uw arts kan u ook helpen bepalen of u in de eerste plaats moet afvallen
Tip:
Vraag uw arts om een verwijzing naar een diëtist, die u kan helpen bij het plannen van een gezond dieet dat u graag eet.
Tips
- Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan nieuwe routines aan te passen, dus doe het rustig aan als je wijzigingen aanbrengt in je dieet of trainingsroutines.
- Vul je koelkast en kantoor in huis met gezonde snacks en voorkom dat je ongezond voedsel in huis haalt.
- Verwacht geen direct resultaat. Richt u in plaats daarvan op het creëren van een solide dieet en een trainingsroutine die u op lange termijn kunt volgen.
- Het drinken van koud water, het eten van pittig voedsel, het drinken van melk en het eten van kleine maaltijden gedurende de dag worden soms op de markt gebracht als metabolisme-boosters, maar dat zijn ze niet. Focus op het verbeteren van uw dieet en meer bewegen.
