Vermoeidheid kan erg frustrerend zijn, vooral als je veel plannen voor de dag hebt. Hoewel er geen directe remedie is voor traagheid, zijn er tal van gezonde keuzes die u elke dag kunt maken die een positief verschil kunnen maken in uw gebruikelijke energieniveau. Hoewel u ernstige medische zorgen altijd met uw arts moet delen, is het gemakkelijk om uw beste beentje voor te zetten door kleine, gemakkelijke veranderingen in uw dieet en levensstijl aan te brengen.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Eet 3 volledige, uitgebalanceerde maaltijden om je energie op peil te houden
Maak de hele dag tijd vrij voor ontbijt, lunch en diner. Probeer in het ideale geval uw maaltijden met 3 tot 4 uur te spreiden, zodat u zich constant vol en energiek voelt. Houd je aan dit maaltijdschema en probeer niet veel tussen de maaltijden door te snacken.
Als je maar 2 maaltijden per dag eet, probeer dan wat kleine aanpassingen in je schema aan te brengen. Als je bijvoorbeeld gewoonlijk geen tijd hebt om te ontbijten, sta dan iets eerder op zodat je tijd hebt om te eten
Stap 2. Kies gezond voedsel dat je lichaam langzaam zal verteren
Kies voor voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals vezelrijke groenten, volle granen, noten en olijfolie, die je lichaam langzaam verteert en verwerkt. Schaal terug op voedsel met geraffineerde zetmelen, zoals wit brood, dat je lichaam snel verwerkt. Laag glycemisch voedsel kan u helpen zich stabieler te voelen en u gedurende de dag een meer consistente vorm van energie te geven.
- Groene erwten, broccoli en raapstelen bevatten allemaal behoorlijk veel vezels.
- Probeer elke dag 85 gram volle granen te eten. Dit kan volkorenbrood, bruine rijst, volkoren pasta en meer zijn.
Stap 3. Blijf gehydrateerd door voldoende water te drinken
Houd een glas of fles water in de buurt, zodat je de hele dag door wat water drinkt. Drink water wanneer u zich moe voelt en kijk of uw energieniveau na verloop van tijd begint te stijgen. Streef ernaar om minstens 11. te drinken 1⁄2 kopjes (2,7 L) water per dag zodat u gehydrateerd kunt blijven.
Vrouwen zouden rond de 11 moeten drinken 1⁄2 kopjes (2,7 L) water per dag, terwijl mannen 15. zouden moeten drinken 1⁄2 kopjes (3,7 L).
Stap 4. Kies voor snacks met veel vezels en eiwitten
Kies voedingsmiddelen zoals wortelen, magere Griekse yoghurt, een appel of een bolletje verse bosbessen of frambozen. Als je midden op de dag honger begint te krijgen, snack dan tussen de maaltijden door van deze voedingsmiddelen om je van punt A naar punt B te krijgen. Vermijd daarom ongezond junkfood dat alleen maar dient om je te vullen zonder enige voeding.
Snacks zijn bedoeld om je de dag door te helpen, maar ze mogen je maaltijden niet volledig vervangen
Stap 5. Schrap suikerhoudende dranken uit je dieet
Bedenk hoeveel frisdrank, gezoete koffie en andere zoete dranken je door de week drinkt. Vervang deze items door gewoon water, ongezoete dranken, magere of magere melk of water met een smaakje.
- Suikerhoudende dranken zorgen ervoor dat je je traag voelt zodra de aanvankelijke suikerhigh is uitgewerkt.
- Zorg ervoor dat het gearomatiseerde water dat je drinkt weinig tot geen calorieën bevat.
Stap 6. Gebruik cafeïne in kleine hoeveelheden om alert te blijven
Pak 's ochtends een klein kopje koffie als je je een beetje traag voelt. Houd er rekening mee dat veel cafeïne je slaapritme kan verstoren, dus drink niets meer na 14.00 uur.
- Gebruik uw eigen discretie bij het drinken van koffie of andere cafeïnehoudende dranken. Als uw lichaam gevoeliger is voor cafeïne, kunt u na 12.00 uur beter wachten.
- Thee kan ook een bron van cafeïne zijn.
Stap 7. Vraag uw arts naar het nemen van vitamine B-supplementen
Vermeld uw huidige medicijnen en leg uit hoe u uw energieniveaus gedurende de dag wilt verhogen. Afhankelijk van uw situatie kan uw arts u aanraden om regelmatig B-vitamines in te nemen. Praat met uw arts om specifieke doseringsinformatie te achterhalen.
- B-vitamines helpen de energieproductie in uw lichaam te beheersen.
- Er zijn in totaal 8 B-vitamines die u eventueel aan uw dieet kunt toevoegen: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), B6, folaat (B9) en B12. Praat met uw arts en kijk of u uw dieet kunt afronden met een van deze voedingsstoffen!
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Neem elke dag een of twee dutjes van 30 minuten om verfrist te blijven
Als je je een beetje traag voelt, stel dan een timer in op een half uur en leg je hoofd neer. Probeer niet langer dan 30 minuten te slapen, anders verpest je later je slaapschema.
Het is het beste om je dutjes 's ochtends en' s middags te spreiden
Stap 2. Train elke week 150 minuten
Probeer minstens 5 dagen per week 30 minuten te trainen. Kies een activiteit of sport waar je veel van geniet, of het nu gaat om wandelen, zwemmen in je plaatselijke zwembad of volleyballen met vrienden. Maak een mentale notitie van wanneer u traint, zodat u er zeker van kunt zijn dat u elke week uw quotum haalt.
Kies voor intensievere oefeningen voor zware trainingen zoals snel fietsen, aerobics dansen of touwtjespringen. Als je op zoek bent naar een minder intensieve optie, probeer dan te tuinieren, tennis te spelen of deel te nemen aan wateraerobics
Stap 3. Zorg voor minimaal 7 uur slaap per nacht
Stel een normale bedtijd in, zodat u elke nacht een constant aantal kunt slapen. Streef waar mogelijk naar 8 uur slaap per nacht, vooral als je een druk schema hebt. Als u niet genoeg slaapt, kunt u zich de hele dag traag en leeg voelen.
Niet genoeg slaap krijgen kan ook negatieve effecten hebben op je humeur
Stap 4. Zorg voor een beheersbare werkdruk op uw werk
Bijt niet meer af dan je kunt kauwen - sorteer in plaats daarvan je "to-do" -lijst op belangrijkheid. Concentreer je op 1 taak tegelijk en probeer niet alles tegelijk te doen. Als je jezelf overwerkt, is de kans veel groter dat je je moe en weinig energie voelt.
Wees niet bang om hulp te vragen, indien nodig
Stap 5. Kies ervoor om tijd door te brengen met mensen die je gelukkig maken
Denk aan de mensen in je leven die je een leeg en negatief gevoel geven. Hoewel je die mensen waarschijnlijk niet helemaal uit je leven kunt bannen, kun je proberen de hoeveelheid tijd die je om hen heen doorbrengt te beperken. Maak in plaats daarvan uitstapjes of leuke excursies met vrienden en familieleden waar je graag bij bent.
Breng tijd door met mensen met wie je veel gemeen hebt. Een band opbouwen met je gemeenschappelijke hobby's en interesses kan heel stimulerend zijn
Stap 6. Verminder alcohol als je veel drinkt
Bedenk hoeveel je op een dag of week drinkt. Als u midden op de dag of in de vroege avond drinkt, kunt u zich daarna moe en traag voelen. Geniet van een cocktail of ander drankje als je even kunt ontspannen, bijvoorbeeld in de late avond.
Probeer niet meer dan 14 standaarddrankjes per week te drinken
Stap 7. Stop met roken als u momenteel rookt
Verminder of stop helemaal met het roken van sigaretten, wat een negatieve invloed kan hebben op uw dagelijks leven. Stoppen met roken kan het risico op slapeloosheid verlagen, waardoor u zich beter uitgerust en verfrist voelt. Je nicotineverslaving kan je ook willekeurig wakker maken, waardoor je je 's ochtends minder verfrist voelt.
Als u stopt met roken, verlaagt u ook uw risico op ernstige ziekten, zoals coronaire hartziekten en keelkanker
Stap 8. Wees voorzichtig bij het uitproberen van onbewezen remedies
Wees voorzichtig met producten of energieverhogende middelen die beweren u snel veel energie te geven. Gebruik in plaats daarvan concrete, medisch bewezen strategieën om uw energieniveau te verhogen, zoals uw stressniveaus beheersen, een consistent trainingsschema aanhouden of een goed slaapschema aanhouden.
Het kan een tijdje duren om veranderingen in uw dieet en schema aan te brengen op de lange termijn, en dan positieve resultaten te zien. Wees geduldig met jezelf
Methode 3 van 3: Medische zorg zoeken
Stap 1. Raadpleeg uw arts als uw vermoeidheid langer dan 2 weken aanhoudt
Het is normaal om soms vermoeidheid te ervaren, vooral als je erg ziek of gestrest bent geweest. U zou zich echter beter moeten gaan voelen nadat u veranderingen in uw dieet en levensstijl heeft aangebracht. Als u zich na 2 weken nog steeds vermoeid voelt, neem dan contact op met uw arts om erachter te komen wat de oorzaak is.
Als u een onderliggende aandoening heeft, zal uw arts u helpen een behandelplan op te stellen dat voor u werkt
Stap 2. Behandel de oorzaak van je vermoeidheid als je een medische aandoening hebt
Een onderliggende medische aandoening kan vermoeidheid veroorzaken. Als dit bij u het geval is, kan het behandelen van uw aandoening u helpen uw energieniveau te verbeteren. Praat met uw arts om het beste behandelplan voor u op te stellen.
Aandoeningen zoals bloedarmoede, diabetes, depressie, hartaandoeningen, hyper- of hypothyreoïdie, IBD, MS en slaapapneu kunnen bijvoorbeeld een oorzaak zijn van uw vermoeidheid
Stap 3. Bel voor noodhulp als je denkt jezelf iets aan te doen
Uw vermoeidheid kan een symptoom zijn van een psychische aandoening. Het is mogelijk dat u te maken krijgt met verontrustende gedachten. Als dit gebeurt, is het belangrijk dat u hulp krijgt, zodat u kunt beginnen met herstellen.
- Je leven heeft waarde, maar het is misschien moeilijk om dat nu te zien. Praat met iemand die je vertrouwt en zorg voor medische behandeling om je hier doorheen te helpen.
- U kunt ook de National Suicide Prevention Lifeline bellen op 1-800-273-8255.
