Testosteron is het belangrijkste geslachtshormoon bij mannen en is verantwoordelijk voor de ontwikkeling van de penis en testikels, evenals voor spieromvang en kracht. Tijdens de puberteit is testosteron verantwoordelijk voor de verdieping van de stem en de groei van gezichts- en lichaamshaar. Als je testosteronniveaus als tienerjongen laag zijn, kan de puberteit worden vertraagd, wat beschamend kan zijn en je zelfbewust kan maken. Er zijn kruidensupplementen die beweren het testosteron op natuurlijke wijze te stimuleren, maar deze zijn over het algemeen niet effectief. Omdat uw algehele gezondheid uw testosteronniveaus kan beïnvloeden, is het mogelijk om uw testosteronniveau op natuurlijke wijze te verhogen door uw dieet en levensstijl aan te passen. Als deze veranderingen niet helpen, kan uw arts testosteronvervangende therapie aanbevelen.
Stappen
Methode 1 van 3: Testosteron verhogen door veranderingen in levensstijl
Stap 1. Verminder stresshormonen die de testosteronproductie verstoren
Het leven als tiener kan stressvol zijn. Als je niet goed met die stress omgaat, maakt je lichaam meer van het hormoon cortisol aan. Het cortisol vertelt je lichaam in wezen dat het zich moet concentreren op de stress, in plaats van op andere functies, wat resulteert in een lagere productie van testosteron. Door gezonde manieren te leren om met stress om te gaan, kan de hoeveelheid testosteron die uw lichaam produceert, toenemen.
- Wees niet bang om met een therapeut of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten als je het moeilijk vindt om met stress om te gaan. Ze kunnen u helpen gezonde manieren te vinden om met stressvolle situaties om te gaan.
- Luisteren naar muziek, wandelen en spelen met een huisdier zijn enkele eenvoudige manieren om een pauze te nemen als het leven stressvol wordt. Als je hobby's hebt, zoals tekenen of een muziekinstrument bespelen, kunnen dat ook goede stressverlichters zijn.
- Meditatie en diepe ademhalingsoefeningen zijn populaire manieren om stress te verlichten. Je kunt ook een yoga- of tai chi-les proberen.
Stap 2. Doe korte intensieve trainingen om de aanmaak van testosteron te stimuleren
Oefening met hoge intensiteit, zoals door middel van intervaltraining, heeft een groter effect op de aanmaak van testosteron dan andere soorten lichaamsbeweging. Omdat voor veel van deze routines geen speciale apparatuur nodig is, zijn dit ook trainingen die je thuis kunt doen.
- Houd je trainingen relatief kort (20 tot 30 minuten) om het meeste uit de hoge intensiteit te halen. Train zoveel mogelijk spiermassa om de meeste testosteronproductie te stimuleren.
- Voeg naast uw intensieve trainingen cardiovasculaire oefeningen toe aan uw normale routine, zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Door deze activiteiten met een vriend of vriendin te doen, kun je je motivatie op peil houden en sporten leuker maken.
Waarschuwing:
Praat met uw arts voordat u met intensieve training begint, om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om deze oefeningen regelmatig te doen. Wanneer je voor het eerst begint, oefen dan onder toezicht van een gecertificeerde trainer om ervoor te zorgen dat je het juiste formulier gebruikt.
Stap 3. Zorg dat je elke nacht minimaal 9 uur slaapt om je lichaam de tijd te geven testosteron aan te maken
Tieners hebben over het algemeen meer slaap nodig dan volwassenen. Omdat je lichaam het grootste deel van zijn testosteron in de vroege ochtenduren produceert terwijl je slaapt, is een volledige nachtrust essentieel als je je testosteronniveau wilt verhogen.
- Stel jezelf een bedtijd in en probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en wakker te worden, zelfs in het weekend.
- Zet een paar uur voor het slapengaan de elektronica uit en houd je slaapkamer koel en donker. Dit zal je helpen om van een betere kwaliteit te slapen.
- Vermijd het drinken van cafeïnehoudende of suikerhoudende dranken, inclusief frisdrank en energiedrankjes, in de avonduren. Ze maken het voor u moeilijker om te ontspannen en te gaan slapen.
Stap 4. Maak een plan om af te vallen als u te zwaar bent
Het dragen van overgewicht kan ervoor zorgen dat uw lichaam minder testosteron aanmaakt. Afgezien daarvan veroorzaakt obesitas andere belangrijke gezondheidsproblemen. Vraag uw arts of een voedingsdeskundige om u te helpen bij het ontwerpen van een plan om gewicht te verliezen en te behouden. Dit kan uw testosteronniveaus verbeteren, maar het kost tijd.
- Afvallen is een relatief langzaam proces, vooral als u op zoek bent naar langdurig gewichtsverlies. In plaats van een crashdieet om snel af te vallen, kun je beginnen met het eten van meer groenten en volle granen en minder gefrituurd voedsel. Als je veel fastfood eet, kan het elimineren ervan je helpen gewicht te verliezen en gezonder te worden.
- Wees klaar om belangrijke veranderingen in levensstijl aan te brengen, waaronder regelmatig sporten en gezonder eten. Gemiddeld kun je verwachten dat je 1 tot 2 pond per week zult verliezen.
- Als u bijvoorbeeld 50 pond moet verliezen, moet u erop voorbereid zijn dat u er ongeveer een jaar over doet om dat gewicht te verliezen. U kunt echter veranderingen in uw testosteronniveaus zien voordat u uw streefgewicht bereikt.
Tip:
Vind gezondere vervangingen voor uw favoriete voedsel. Je kunt bijvoorbeeld macaroni en kaas maken met volkoren pasta of pizza bakken met een volkoren korst, magere kaas en veel verse groenten.
Methode 2 van 3: Uw dieet verbeteren
Stap 1. Elimineer overtollige suiker die de testosteronproductie kan blokkeren
Minder snoepen is gekoppeld aan gewichtsverlies, maar zelfs als u niet hoeft af te vallen, kan het elimineren van de meeste suiker in uw dieet uw testosteronniveaus helpen verhogen. Koekjes, snoep en gebak zijn voor de hand liggende boosdoeners, maar er zit ook suiker in veel bevroren of bewerkte voedingsmiddelen.
Controleer het ingrediëntenpaneel op alles wat je eet. Houd er rekening mee dat u het woord 'suiker' misschien niet ziet, maar wel woorden als 'glucose', 'fructose', 'dextrose' en 'sucrose'. Dit zijn allemaal soorten suiker die veel voorkomen in bewerkte voedingsmiddelen
Tip:
Fruit eten als je iets zoets wilt snacken, is een goede manier om te beginnen met het verminderen van je suikerinname.
Stap 2. Voeg cholesterol toe aan uw dieet, zodat uw lichaam testosteron gemakkelijker kan aanmaken
Je lichaam synthetiseert testosteron uit cholesterol en vet dat afkomstig is van het voedsel dat je eet. De vetten en cholesterol uit dierlijke producten, waaronder vlees, eieren en zuivelproducten, zijn bijzonder belangrijk voor de aanmaak van testosteron.
- Hoewel een vetarm of plantaardig dieet je kan helpen om af te vallen, zal het beperken van je consumptie van dierlijke producten niet helpen om je testosteronniveau te verhogen.
- Sommige gezonde voedingsmiddelen die je kunt eten en die het vet en cholesterol bevatten dat je lichaam nodig heeft om testosteron te produceren, zijn mager rood vlees, zeevruchten, eidooiers, kaas, kokosolie en pure chocolade.
Stap 3. Eet voedsel verrijkt met vitamine D om de aanmaak van testosteron te stimuleren
Je lichaam heeft vitamine D nodig om testosteron te produceren, en als je er niet genoeg van binnenkrijgt, kun je daardoor een lager testosterongehalte hebben. Helaas komt het van nature niet in veel voedingsmiddelen voor. Aan veel voedingsmiddelen en dranken, met name vruchtensappen en zuivelproducten, is echter vitamine D toegevoegd. Je kunt ook vitamine D krijgen via supplementen met levertraan.
Je lichaam maakt van nature vitamine D aan als je naar buiten gaat in de zon, dus breng wat tijd buiten door wanneer je maar kunt. Vergeet niet om zonnebrandcrème te dragen om uw huid te beschermen
Stap 4. Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink om gezonde lichaamsfuncties te ondersteunen
Zink verhoogt de productie van testosteron op de lange termijn, dus lage zinkspiegels kunnen bijdragen aan lage testosteronspiegels. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink zijn onder andere vlees, vis, zuivelproducten, bonen en sommige noten en zaden.
Als u voornamelijk plantaardig eet, kunt u een zinksupplement overwegen. Het kan moeilijk zijn om voldoende zink puur uit planten te halen. Praat met uw arts over het toevoegen van een supplement aan uw dieet
Stap 5. Vermijd kruidensupplementen waarvan niet is bewezen dat ze testosteron beïnvloeden
Er zijn veel kruidensupplementen, zoals fenegriek, ginkgo biloba en longjack-wortel, die beweren de testosteronniveaus op natuurlijke wijze te verhogen. Deze supplementen zijn echter niet gereguleerd en zijn niet effectief geweest in het verhogen van testosteron in wetenschappelijke onderzoeken.
Supplementen met chemicaliën zoals DHEA, androstenedione en androstenedione worden ook op de markt gebracht als producten die je testosteron stimuleren. Ze doen echter meestal niets om de testosteronproductie te verhogen en kunnen de oestrogeenproductie zelfs verhogen
Methode 3 van 3: Wanneer moet u medische zorg zoeken?
Stap 1. Laat je testosteronniveaus testen als je bang bent dat ze laag zijn
Het testen van uw testosteronniveaus is een eenvoudige bloedtest. Uw arts zal de test waarschijnlijk vroeg in de ochtend willen uitvoeren, omdat uw testosteronniveaus dan het hoogst zijn.
- Draag een shirt met korte mouwen wanneer u voor de test gaat, zodat de technicus die uw bloed trekt, gemakkelijker toegang heeft tot uw aderen. Wanneer uw bloed wordt verzameld, voelt u een snelle speldenprik op uw huid. U kunt wat blauwe plekken op uw arm rond de injectieplaats hebben. Dit verdwijnt echter meestal na een paar dagen.
- Uw bloedmonster wordt naar een laboratorium gestuurd en geanalyseerd. U zult waarschijnlijk binnen een paar dagen de resultaten van de test te weten komen.
Tip:
Uw arts kan mogelijk een laag testosteron diagnosticeren op basis van een lichamelijk onderzoek en een bespreking van uw symptomen. Ze zullen echter nog steeds een bloedtest willen doen om de diagnose te bevestigen en precies te bepalen hoe laag uw niveaus zijn.
Stap 2. Test uw vitaminegehalte op tekorten die uw testosteron kunnen aantasten
Als uw testosteron laag is, kan een vitaminetekort de oorzaak zijn. Vitaminetekorten kunnen ook andere gezondheidsproblemen veroorzaken. Uw arts kan uw vitaminegehalte testen. Misschien wilt u ook een voedingsdagboek bijhouden, zodat u kunt analyseren welke voedingsstoffen u uit uw voeding haalt.
- Uw arts kan uw voedingsdagboek met u doornemen en veranderingen aanbevelen die ervoor zorgen dat u voldoende voeding uit uw voedsel krijgt. Ze kunnen je ook doorverwijzen naar een voedingsdeskundige.
- Over het algemeen neemt je lichaam vitamines beter op uit voeding dan uit een supplement. Als u echter een aanzienlijk tekort heeft aan een bepaalde voedingsstof, kunnen supplementen de beste manier zijn om uw niveaus te verbeteren.
Stap 3. Praat met uw arts als natuurlijke benaderingen niet werken
Het kan enige tijd duren voordat veranderingen in uw dieet en levensstijl effect hebben op uw testosteronniveaus. Verwacht niet dat deze veranderingen binnen een paar weken een merkbaar verschil zullen maken. Als u echter al enkele maanden een gezonde levensstijl heeft en uw testosteronniveaus nog steeds laag zijn, kan uw arts u misschien een testosteronvervangende therapie voorschrijven.
Met deze therapie krijgt u in wezen testosteron. Er worden verschillende toedieningsmethoden gebruikt, waaronder een huidpleister, slikcapsules en injecties. Uw arts kan u een bepaalde toedieningsmethode aanbevelen op basis van uw toestand
Tips
Als u medicijnen gebruikt voor een chronische gezondheidstoestand, vraag dan uw arts of dit de aanmaak van testosteron beïnvloedt. Als uw medicatie lage testosteronniveaus veroorzaakt, kan uw arts u mogelijk overzetten op een ander medicijn. Sommige antidepressiva verlagen bijvoorbeeld de testosteronspiegel
Waarschuwingen
- Testosteronvervangende therapie, met behulp van injecties, pellets, pleisters of gels, is alleen geschikt onder toezicht van een getrainde medische professional na een onderzoek en medische diagnose.
- Het innemen van testosteron of andere steroïde supplementen, met name anabole steroïden, zonder recept en onder medisch toezicht is illegaal. Deze behandelingen hebben ook aanzienlijke bijwerkingen en kunnen gevaarlijk zijn als ze niet op de juiste manier worden ingenomen.
