Jetlag beschrijft de depressieve symptomen die je kunt ervaren als je door verschillende tijdzones reist. Deze symptomen zijn onder meer vermoeidheid, verminderde alertheid, verlies van eetlust, verminderde cognitieve vaardigheden en verstoring van uw slaap/waakcyclus (ook bekend als slaapstoornis in het circadiane ritme). Deze tijdelijke uitputting en slapeloosheid kunnen voldoende zijn om uw depressie te veroorzaken als u al gevoelig. Om met deze situatie om te gaan, moet u stappen ondernemen om uw humeur zoveel mogelijk op peil te houden. Het nemen van proactieve maatregelen, zowel voor als tijdens het reizen, kan u ook helpen de depressieve symptomen of terugval van depressie die gepaard gaan met een jetlag te beheersen.
Stappen
Deel 1 van 3: Omgaan met het moment
Stap 1. Draag uw medicijnen bij u
Als je antidepressiva gebruikt, zorg er dan voor dat je deze in je handbagage stopt om mee te nemen. Zorg er ook voor dat u voldoende medicijnen heeft om de hele reis mee te kunnen. Als u meer nodig heeft dan u heeft, overleg dan met uw arts over het krijgen van een verlenging van uw recept.
Stap 2. Krijg de hoeveelheid slaap die je nodig hebt
Als je op reis bent, kan het verleidelijk zijn om je slaaptijd in te korten omdat er zoveel te zien en te doen is; dat kan echter alle depressieve symptomen van een jetlag die u ervaart veel erger maken.
- Dat betekent dat je moet weten hoeveel slaap je nodig hebt om je goed te voelen. Misschien zit je goed met zeven uur, maar misschien heb je ook wat meer nodig, zoals acht-en-een-half.
- Als je weet dat je moeite hebt om in nieuwe situaties in slaap te vallen, probeer het dan zo veel mogelijk op thuis te laten lijken. Gebruik geluid om bijvoorbeeld in slaap te vallen als je dat normaal gesproken thuis doet. Als je een bepaalde geur, zoals lavendel, ontspannend vindt, neem er dan een tasje van mee.
- Je kunt ook begeleide slaapmeditatie proberen. Veel telefoon-apps bieden gratis geleide meditaties, en je kunt er een gebruiken die is ontworpen om te slapen om je te helpen in slaap te vallen.
- Blokkeer elk licht. Trek alle gordijnen dicht om zoveel mogelijk straatverlichting te blokkeren, of draag een slaapmasker.
Stap 3. Zorg dat uw steun aanwezig is
Goede ondersteuning, in de vorm van vrienden en familie waarmee u kunt praten, kan u helpen om te gaan met eventuele depressieve symptomen die zich voordoen. Reis indien mogelijk met iemand die u vertrouwt. Als dat niet mogelijk is, zorg dan dat iemand beschikbaar is om te praten wanneer je het nodig hebt.
- Zorg er bijvoorbeeld voor dat je partner weet dat je nerveus bent om alleen op zakenreis te zijn en je zorgen maakt over een jetlag. U kunt hen vragen elke avond bij u in te checken, zodat u zich veiliger voelt. Je zou kunnen zeggen: "Ik ben een beetje nerveus over deze reis. Zou je me elke avond om ongeveer 9.30 uur willen bellen?"
- Je kunt ook tegen een vriend zeggen: "Ik ga op reis en ik ben bang dat de jetlag een terugval van mijn depressie kan veroorzaken. Kan ik je bellen als ik me niet goed voel?"
Stap 4. Neem de tijd om sociaal te zijn en rust te hebben
Als u op reis bent, neem dan de tijd om met andere mensen door te brengen, of het nu uw vrienden, familieleden of collega's zijn. Als je alleen reist, kan gewoon ergens uit eten gaan in plaats van binnen te gaan je humeur verbeteren. Als je introvert bent, zorg er dan voor dat je ook wat vrije tijd inplant, zodat je jezelf niet emotioneel overbelast, vooral als je met een grote groep reist.
Stap 5. Geniet van wat hobbytijd
Neem indien mogelijk je favoriete hobby mee, of het nu gaat om een boek lezen, kaarten spelen of haken. Op die manier heb je iets wat je graag doet voor de vrije tijd in de avond, wat je over het algemeen gelukkiger kan maken.
Stap 6. Probeer wat meditatie of diepe ademhaling.
Als u zich depressief voelt, kan dat ook tot enige angst leiden. Neem elke dag een paar momenten om te mediteren of diep in te ademen en je energie te heroriënteren. Diep ademhalen is het eenvoudigst. Het vereist alleen dat je even de tijd neemt om je op je ademhaling te concentreren.
Sluit je ogen. Adem in tot vier tellen, voel hoe je buik zich vult met lucht en houd dan vier vast. Adem uit tot vier tellen, voel je buik leeglopen en houd dan vier vast. Herhaal dit totdat je de kalmerende effecten voelt
Stap 7. Wees niet bang om naar huis te gaan
Als je het gewoon niet naar je zin hebt omdat je te depressief bent of het niet leuk vindt om uit je routine te zijn, is het oké om je reis te onderbreken (tenzij het een werkreis is waar je niet uit kunt komen). Je zult misschien merken dat je gewoon te uitgeput bent om echt te genieten van een leuke plek, en wat heb je daar aan?
Vergeet echter niet dat jetlag-symptomen ook na een reis kunnen optreden. In dat geval kan uitgaan en thuis iets leuks doen de blues tegengaan
Deel 2 van 3: Preventieve maatregelen nemen om jetlag te verminderen
Stap 1. Begin met het verschuiven van je slaapschema
Begin voordat je op reis gaat geleidelijk aan je slaapschema te verschuiven naar een schema dat past bij de plaats waar je heen gaat. Als er bijvoorbeeld een tijdsverschil van vier uur is tussen waar je bent en waar je naartoe gaat, begin je je slaap in die richting te verschuiven.
- Als je naar het oosten gaat, ga je geleidelijk aan eerder naar bed. Als je bijvoorbeeld in New York woont en naar Schotland gaat, is dat vijf uur tijdsverschil. Als je normaal om 22.00 uur naar bed gaat, is dat in Schotland 3 uur. Probeer uw bedtijd 30 minuten eerder te verschuiven en ga om 21.30 uur naar bed, wat in Schotland 2.30 uur is. Probeer de volgende nacht om 21.00 uur naar bed te gaan, enzovoort, totdat je dichter bij je normale bedtijd komt op de plaats waar je naartoe gaat.
- Als je naar het westen reist, kan het wat moeilijker zijn om je schema te verschuiven als je op een bepaalde tijd moet werken, omdat je steeds later opblijft.
Stap 2. Zorg ervoor dat uw gezondheidsproblemen onder controle zijn
Als u andere aandoeningen heeft, zoals diabetes of een ademhalingsprobleem, helpt het om dit onder controle te hebben voordat u vertrekt. Zorg ervoor dat u uw medicijnen inneemt en volg de instructies van uw arts op. Als u problemen heeft gehad, neem dan contact op met uw arts.
Als u zich niet goed voelt, kan een jetlag u meer treffen, wat kan leiden tot een lichte depressie
Stap 3. Drink voldoende water
Het kan gemakkelijk zijn om uitgedroogd te raken tijdens het reizen, omdat je niet meer in je normale routine zit en de lucht in vliegtuigen vrij droog is. Uitdroging kan de effecten van een jetlag verergeren, dus maak er een punt van om voldoende water te drinken. Koop een fles water als je voorbij de beveiliging komt of neem een lege fles om te vullen bij een waterfontein.
- Neem de drankjes die in vliegtuigen worden aangeboden, maar blijf bij water en sap in plaats van alcohol, frisdrank of koffie om de hydratatie te maximaliseren.
- Zorg ervoor dat u ook drinkt voordat u van huis gaat.
- Je kunt ook proberen hydraterende voedingsmiddelen te eten, zoals watermeloen, komkommers, tomaten, sinaasappels en soep.
Stap 4. Eet gezond
Als je junkfood eet terwijl je op reis bent, kan het zijn dat je je slechter gaat voelen. Natuurlijk wil je niet te veel afwijken van je normale dieet (dat kan je maag van streek maken), maar je moet proberen om gezondere keuzes te maken om je algehele gevoel van welzijn te vergroten.
Stap 5. Neem een ander vervoermiddel
Als u weet dat een jetlag u bijzonder zwaar treft, probeer dan een langzamere vorm van reizen, zoals de trein of het schip. Je kunt ook een paar dagen ergens halverwege stoppen waar je heen gaat. Als u het langzamer doet, kunt u zich aanpassen.
Deel 3 van 3: Aan de slag met het nieuwe schema
Stap 1. Gebruik licht in uw voordeel
Als je eerder op moet staan dan je gewend bent thuis te komen, zorg dan dat je vroeg op de dag wat zonlicht krijgt. Zonlicht kan uw lichaam helpen zich aan te passen aan het nieuwe schema. Als je later op moet blijven, probeer dan aan het einde van de dag wat zonlicht te krijgen om je alerter te voelen.
Stap 2. Sla dutjes over tenzij het vroeg is
Wanneer je op je bestemming aankomt, heb je waarschijnlijk zin om te dutten; dat kan echter uw latere slaapschema in de war sturen. Als het vroeg genoeg is, zoals een dutje doen voor 11 uur, kom je er misschien mee weg, maar later kan een probleem zijn.
Stap 3. Probeer melatonine
Sommige mensen vinden dat het nemen van melatonine hen helpt zich aan te passen. Als u 30 minuten voor het slapengaan ongeveer 0,5 milligram melatonine inneemt, kunt u zich mogelijk aanpassen aan het nieuwe schema. Melatonine kan je slaperiger maken, waardoor je gemakkelijker in slaap valt.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw supplement begint.
- Melatonine wordt van nature door je lichaam aangemaakt. Het vertelt je lichaam dat het slaperig moet worden, daarom hebben sommige mensen geholpen om beter te slapen.
- Bovendien kunnen lange vluchten de aanmaak van melatonine door uw lichaam verminderen, waardoor het moeilijker wordt om te slapen.
- Vermijd alcohol bij het gebruik van melatonine.
Stap 4. Vergeet andere delen van je routine niet
Als u elke ochtend tijd besteedt aan het lezen van de krant, zorg er dan voor dat dat deel uitmaakt van uw routine op uw bestemming. Evenzo, als u de meeste dagen een half uur traint, probeer ervoor te zorgen dat dat ook in uw schema blijft. Natuurlijk zul je wat aanpassingen aan je normale schema moeten maken, maar door bepaalde aspecten van je normale routine goed te houden, blijf je je meer als jezelf voelen.
