Een milde depressie is een medische aandoening die wordt gekenmerkt door gevoelens van verdriet, woede, hopeloosheid en frustratie die weken of maanden aanhouden. Je negatieve emotionele toestand verstoort je dagelijks leven en je kunt last hebben van slapeloosheid, gebrek aan concentratie of woede-uitbarstingen. Hoewel professionele behandeling noodzakelijk is om milde depressie te behandelen, kunt u veranderingen in levensstijl aanbrengen die u kunnen helpen ermee om te gaan en uw behandeling effectiever te maken. Het benadrukken van een gezond dieet, lichaamsbeweging, stressvermindering en verhoogde socialisatie kan u helpen om te gaan met milde depressies. Bovendien zijn antidepressiva niet altijd nuttig voor mensen die aan een milde depressie lijden, dus niet-medicamenteuze activiteiten en remedies kunnen soms nuttiger zijn.
Stappen
Methode 1 van 4: Verdriet en gevoelens van isolatie bestrijden
Stap 1. Raadpleeg een arts of een psychiater voor een diagnose en behandelplan
De eerste stap bij het omgaan met een milde depressie is het zoeken van professionele hulp. Praat met uw arts of een psychiater over uw symptomen, zoals gevoelens van hopeloosheid of slapeloosheid, en kijk of u inderdaad aan een lichte depressie lijdt. Uw arts kan u iets voorschrijven om te beginnen en u vervolgens doorverwijzen naar een psychiater, of u kunt zelf een psychiater zoeken en eerst naar hen toe gaan.
- Vraag of een antidepressivum nuttig kan zijn.
- Praat met uw zorgverlener over het toevoegen of uitbreiden van therapiesessies en vraag of individuele of groepstherapie voor u het meest gunstig is.
DESKUNDIGE TIP
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Stap 2. Maak contact met mensen
Neem contact op met vrienden die u kunnen helpen het isolement en de eenzaamheid te vermijden die risicofactoren zijn voor depressie. Besteed meer tijd aan het onderhouden van uw relaties met familie en vrienden. U kunt samen maaltijden plannen of gewoon een wandeling maken met een groep. Identificeer mensen die u kunt vertrouwen en die naar u zullen luisteren wanneer u ze nodig heeft. Laat deze betrouwbare mensen weten wat u doormaakt en vraag hen periodiek contact met u op te nemen of uitstapjes te regelen.
- Sociaal zijn is vooral belangrijk voor extraverte mensen, of mensen die doorgaans gedijen op sociaal zijn.
- Het vermijden van contact met anderen komt vaak voor bij mensen die aan een depressie lijden, en dit kan helpen om je humeur te verslechteren.
- Houd er rekening mee dat je mogelijk meer tijd nodig hebt om te herstellen nadat je tijd met mensen hebt doorgebracht. Zorg ervoor dat je jezelf deze tijd gunt, maar blijf zo goed mogelijk socializen.
Stap 3. Volg een les of sluit je aan bij een groep
Een andere manier om ervoor te zorgen dat je sociaal bent en jezelf niet isoleert vanwege je milde depressie, is door jezelf uit te dagen door een les te volgen of lid te worden van een boekenclub of een andere groep.
- Lokale recreatiecentra zijn een goede bron voor het vinden van lessen. Ze bieden meestal onderwerpen aan die variëren van koken, sporten tot hondentraining. Bibliotheken kunnen ook een goede bron zijn, vaak met boekenclubs, discussiegroepen of computerlessen.
- Inschrijven voor een klas heeft een dubbel positief effect. Je bent in de buurt van mensen en je leert een nieuwe vaardigheid. Dit zal je zelfvertrouwen en zelfrespect helpen vergroten, wat kan helpen bij je depressie.
Stap 4. Doe vrijwilligerswerk in uw gemeenschap
Door een toezegging te doen om anderen te helpen, dwing je jezelf om regelmatig in de buurt van mensen te zijn. Door anderen te helpen, voel je je juist meer sociaal verbonden, wat vervolgens helpt om gevoelens van eenzaamheid en depressie te verlichten. Vrijwilligerswerk is ook nuttig voor het opbouwen van dankbaarheid en het tegengaan van negatieve gedachten.
- Het scala aan vrijwilligersmogelijkheden is bijna eindeloos, van het dienen als leesleraar tot het knuffelen van baby's op een neonatale afdeling. Je kunt ook vrijwilligerswerk doen bij een plaatselijke bibliotheek of dierenasiel.
- Nadenken over je hobby's en interesses is een goede manier om manieren te vinden om vrijwilligerswerk te doen.
Stap 5. Word lid van een steungroep
Je zult een gevoel van verbondenheid hebben en dat mensen de worstelingen begrijpen waarmee je wordt geconfronteerd wanneer je lid wordt van een depressie-ondersteuningsgroep. Door de leden te ontmoeten, kunt u meer te weten komen over milde depressies en de manieren waarop medeleden met hun problemen omgaan.
- Uw therapeut kan u mogelijk helpen bij het vinden van een steungroep bij u in de buurt.
- U kunt ook naar de website van de National Alliance on Mental Illness (NAMI) gaan om steungroepen te vinden.
- Steungroepen zijn geen vervanging voor therapie, maar ze kunnen er een krachtige aanvulling op zijn. Groepstherapie kan ook een goede aanvulling zijn op individuele therapie en wordt mogelijk ook vergoed door uw verzekering.
Stap 6. Probeer lichttherapie
Als je verdriet en depressie worden veroorzaakt door Seasonal Affective Disorder (SAD), als gevolg van een gebrek aan zonlicht in de winter, kan een lichtbak helpen. Zorg ervoor dat uw lichtbak weinig UV-licht afgeeft, maar wel een blootstelling aan 10.000 lux aan licht. Begin door elke dag 15 minuten voor uw lichtbak te zitten en verleng de tijd geleidelijk.
- Onderzoekers denken dat het type licht in een lichtbak een deel van de hersenen kan activeren dat de circadiane ritmes regelt en kan helpen de melatonineproductie te stimuleren. Beide kunnen nuttig zijn bij de behandeling van de symptomen van depressie.
- U kunt een lichtbak kopen zonder recept, maar de meeste verzekeringsplannen dekken de kosten niet.
- Je kunt overdag ook gewoon meer tijd buiten doorbrengen. Probeer tijdens je lunchpauze naar buiten te gaan of maak 's avonds een wandeling buiten om meer blootstelling aan natuurlijk licht te krijgen.
Methode 2 van 4: Omgaan met spanning, stress en angst door depressie
Stap 1. Ga wat aan lichaamsbeweging doen
Depressieve patiënten die aan lichaamsbeweging doen, verbeteren hun symptomen vaak sneller dan niet-sporters, en regelmatige lichaamsbeweging kan een goede manier zijn om stress te verminderen. Streef ernaar om drie tot vijf keer per week 20 tot 30 minuten te sporten om het meeste voordeel te behalen. Stel kleine doelen, zoals een korte wandeling of gemakkelijk zwemmen, om u te helpen een patroon vast te stellen voor het verhogen van uw fysieke activiteit.
- Lichaamsbeweging kan mogelijk de stemmingsregulerende hersenchemicaliën noradrenaline en serotonine veranderen, en het kan mogelijk ook "feel-good" endorfines vrijmaken, die beide kunnen helpen milde depressie te verlichten.
- Je kunt op elk moment van de dag sporten, maar sommige mensen vinden dat 's ochtends sporten hun opbeurend maakt en helpt om de toon voor een goede dag te zetten.
Stap 2. Volg een yogales
Sommige symptomen van depressie, waaronder stress en emotionele stress, kunnen worden verlicht door yoga te beoefenen. Yoga kan ook helpen om je slaapkwaliteit te verbeteren en het energieniveau te verbeteren.
Voortdurende yogabeoefening kan helpen de stressreactiesystemen van uw lichaam onder controle te houden
Stap 3. Slaap voldoende
Chronisch moe zijn kan uw systeem belasten en angst en depressie versterken. Ga om dit tegen te gaan op vaste tijden naar bed en sta op. Eet geen grote maaltijd of drink geen alcohol vlak voor het slapengaan. Probeer kalmerende rituelen, zoals het luisteren naar zachte muziek of het masseren van je hoofd en handen, voordat je gaat slapen.
- De neurotransmitters in je hersenen die de stemming ondersteunen, worden aangevuld door slaap.
- Mensen die slaapgebrek hebben, zien neutrale afbeeldingen eerder als 'negatief', wat leidt tot een scheve indruk van alledaagse voorwerpen.
Stap 4. Elimineer onnodige stressoren
Als je teveel op je bord hebt, heb je meer kans op stress. Probeer waar mogelijk te bezuinigen op uw verplichtingen en voorkom dat u meer aanneemt dan u aankan. Maak er een gewoonte van om 'nee' te zeggen als iemand je vraagt iets te doen waar je geen tijd voor hebt.
Stap 5. Gebruik ontspanningstechnieken
Diepe ademhalingsoefeningen, meditatie en progressieve spierontspanning zijn allemaal nuttige manieren om stress te verlichten. Zorg ervoor dat je elke dag wat tijd vrijmaakt om een of meer van deze stressverlichtende technieken te gebruiken. Doe in deze periode niets anders. Concentreer je gewoon op ontspannen.
Methode 3 van 4: Negatieve gedachten uitdagen
Stap 1. Onderzoek cognitieve gedragstherapie (CGT)
Dit type therapie houdt in dat je je bewust wordt van je negatieve gedachten en het veranderen van destructieve patronen die kunnen bijdragen aan je milde depressie. Door deze therapie leert u uw negatieve denkpatronen te herkennen, na te denken over hun geldigheid en deze vervolgens te vervangen door gezondere manieren van denken. Vraag je psychiater of dit een goede aanvulling zou zijn op je genezingsproces.
- Door deel te nemen aan CGT, verander je de manier waarop je hersenen werken en hoe je reageert op bepaalde situaties.
- Je leert hoe je gedrag kunt veranderen dat je depressie erger maakt.
- U kunt uw therapeut ook om materiaal vragen om uw therapie aan te vullen, zoals huiswerk, boeken en werkboeken.
Stap 2. Oefen mindfulness
Door gefocust te blijven op het heden, in plaats van teleurstellingen uit het verleden te herhalen of de toekomst te vrezen, kunt u uzelf helpen mogelijk negatieve gedachten te vermijden. Je kunt mindfulness integreren in je dagelijkse activiteiten, zoals tandenpoetsen of afwassen.
- Wees tijdens het tandenpoetsen bewust door je te concentreren op de beweging van de borstel rond je mond. Concentreer je op de geluiden die je tandenborstel maakt. Denk aan de smaak van de tandpasta en het gevoel ervan in je mond.
- Je kunt tijdens het afwassen bewust zijn door naar het water uit de kraan te luisteren en de kleuren in de zeepbellen op te merken. U kunt zich ook bewust zijn van het gevoel van het warme zeepsop op uw handen.
- Door je aandacht gedurende de dag weer op het heden te richten, kun je negatieve emoties beter beheersen en voorkomen dat ze de overhand nemen.
Stap 3. Probeer meditatie
Het is aangetoond dat regelmatige meditatie, zelfs voor slechts 10 minuten per dag, de symptomen van depressie helpt verlichten.
- Je kunt naar een geleide meditatie luisteren op je telefoon of iPod.
- Studies hebben aangetoond dat meditatie helpt de activiteit te verminderen in het gebied van de hersenen dat de stressreactie regelt.
Methode 4 van 4: Goede voedingskeuzes maken
Stap 1. Let op uw dieet
Diëten die rijk zijn aan producten en volle granen zijn nuttig om de kans op een milde depressie te verkleinen. Door deze voedingsmiddelen gedurende de dag in kleine maaltijden te eten, helpt u uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de hele dag door een gelijkmatig energieniveau te behouden.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 en foliumzuur kunnen helpen bij het reguleren van de stemming. Bronnen zijn onder meer linzen, amandelen, kip en vis.
- Mensen met een vitamine D-tekort hebben doorgaans een hogere mate van depressie dan mensen met een optimaal niveau. Zoek voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D, zoals melk, ontbijtgranen en sinaasappelsap, om aan uw dagelijkse vereiste niveau te voldoen.
- Het vervangen van suikerhoudende en bewerkte voedingsmiddelen, zoals frisdranken of koekjes, door hele voedingsmiddelen kan een positief effect hebben op de stemming en het energieniveau.
DESKUNDIGE TIP
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Stap 2. Beperk alcohol en cafeïne
Deze psychoactieve drugs kunnen uw stemming, denken, perceptie en bewustzijn beïnvloeden. Zware alcohol- of cafeïneconsumptie kan uw serotonineniveaus aantasten, wat uw depressie kan verergeren. U kunt proberen deze stoffen te elimineren of te beperken, zelfs tijdelijk, om te zien of u positieve stemmingswisselingen ervaart.
- Overschakelen van meerdere kopjes koffie per dag naar 1 of 2 kopjes groene thee is een goede manier om de hoeveelheid cafeïne die je consumeert langzaam te verminderen. Zorg er echter voor dat u ook veel water drinkt, want het consumeren van cafeïne in welke vorm dan ook kan leiden tot uitdroging.
- Besteed ook aandacht aan vrij verkrijgbare medicijnen. Regelmatig gebruik van sommige van deze medicijnen kan in de loop van de tijd bijdragen aan depressie. Praat met uw arts voordat u iets inneemt.
Stap 3. Verhoog uw consumptie van omega-3 vetzuren
Sommige onderzoeken hebben positieve verbanden gevonden tussen het eten van voedsel dat rijk is aan omega-3-vetzuren en het verlichten van symptomen van depressie. Vissen zoals zalm, haring, forel en sardines zijn rijk aan omega-3 vetzuren en je kunt ook een supplement proberen.
