Klinische depressie is geen geval van "de blues", of gewoon soms verdrietig zijn. Klinische depressie betekent dat u op klinisch niveau depressief bent - wat betekent dat u een diagnose van geestelijke gezondheid heeft. Er zijn nogal wat diagnoses die klinische depressieve symptomen omvatten, waaronder: ernstige depressieve stoornis, ontwrichtende stemmingsontregelingsstoornis, aanhoudende depressieve stoornis (dysthymie) en premenstruele dysfore stoornis. Er zijn ook depressieve stoornissen die worden veroorzaakt door middelengebruik, medicatie of een medische aandoening. Welke depressieve stoornis u ook heeft, u kunt met succes omgaan met uw depressieve symptomen door ondersteuning te krijgen, copingstrategieën te gebruiken en depressieve gedachten te veranderen.
Stappen
Methode 1 van 4: Professionele hulp krijgen
Stap 1. Houd jezelf veilig als je gedachten hebt om jezelf iets aan te doen
Als u momenteel gedachten heeft om uzelf op de een of andere manier iets aan te doen of zelfmoord te plegen, moet u onmiddellijk hulp krijgen. Als je ooit suïcidaal bent of de intentie hebt om jezelf iets aan te doen en je impulscontrole niet vertrouwt, zoek dan nu hulp van buitenaf.
- Bel uw lokale alarmnummer, zoals 911.
- Bel een zelfmoordhotline zoals The National Suicide Prevention Hotline (VS) op 1-800-273-TALK (8255), of gebruik een online chathulplijn.
- Ga naar de dichtstbijzijnde spoedeisende hulp met een uitleg over hoe u zich voelt. Vertel hen dat je suïcidaal bent.
Stap 2. Praat met een therapeut
Als u ervoor kiest om de hulp van een therapeut in te roepen, zorg er dan voor dat u er een kiest die gekwalificeerd is om met depressieve mensen te werken en met wie u zich compatibel voelt. De juiste therapeut kan niet al uw problemen meteen oplossen, maar zij kan u helpen uzelf te leren helpen, u indien nodig doorverwijzen naar een psychiater (voor medicatie) en ondersteuning bieden in moeilijke tijden.
- Neem contact op met uw medische verzekeringsmaatschappij voor een lijst van erkende artsen in uw regio. Zorg ervoor dat u informeert over welke soorten services uw abonnement dekt.
- Als u geen medische verzekering hebt, zoek dan online naar klinieken voor glijdende schaal, goedkope of gratis klinieken voor geestelijke gezondheidszorg bij u in de buurt. Of neem contact op met uw plaatselijke sociale dienst of overheidsorganisatie om te informeren naar financiële hulp of programma's die gezinnen met een laag inkomen helpen.
- Als je een therapeut vindt die bij je past, ga dan door zolang het voor je werkt. Zoek uit of u tussen bezoeken kunt bellen als er iets onverwachts gebeurt.
- Zoek of vraag om verwijzingen naar therapiegroepen. Omgaan met depressie (CWD) therapie is bijvoorbeeld een effectieve behandeling voor het verminderen van bestaande depressie.
Stap 3. Overweeg om medicijnen te krijgen
Medicijnen zoals antidepressiva SSRI's kunnen nuttig zijn bij de behandeling van ernstige depressie. Zoek uit of uw therapeut denkt dat medicatie u zou helpen. Vraag naar de namen van psychiaters waarvan de therapeut weet dat ze nuttig zijn geweest voor mensen met een vergelijkbare geschiedenis.
- Voordat u denkt dat medicijnen de beste manier zijn om iemands depressie te helpen, moet u er rekening mee houden dat het maanden tot jaren kan duren om de juiste medicatie voor u te vinden. Het hoeft echter niet zo te zijn. Farmacogenetica testen is een soort genetische test die in sommige gevallen kan voorspellen hoe een persoon zal reageren op specifieke medicijnen. Dit wordt ook wel een PGx-test genoemd. Deze test is de eerste stap naar Precision Medicine en het verwijderen van de trial-and-error-methode die maanden/jaren duurt. Na het afleggen van de test ontvangt men een rapport waarin wordt vastgesteld of iemand in staat is specifieke medicijnen (zoals medicijnen tegen depressie) te metaboliseren. Uw behandeling starten met de juiste medicatie wordt Precision Medicine genoemd, en het verwijderen van de trial and error-methode zorgt ervoor dat u geen nadelige bijwerkingen of medicijnreacties krijgt als u de metingen in hun PGX-testrapport volgt
- Zelfs als u al geneesmiddelen op recept gebruikt, moet u niet denken dat pillen een gemakkelijke oplossing zullen zijn. Er zijn veel andere methoden om depressie te bestrijden die het proberen waard zijn.
- Accepteer dat niet alle psychiaters gelijk zijn geschapen. Vraag uw psychiater wat voor soort behandelingen hij vaak aan mensen in uw situatie voorstelt. Wees nieuwsgierig naar welke medicijnen hij gebruikt, of hij meer dan één medicijn zal voorschrijven en hoe hij beslist over doseringsaanpassingen. Als hij er niet goed uitziet, is het oké om iemand anders te zoeken.
- Als u besluit medicijnen te gebruiken als een manier om uw depressie te helpen, zullen verschillende medicijnen u anders beïnvloeden. Sommige kunnen een depressie voor een bepaalde periode of een bepaalde tijd verergeren of zelfmoordgedachten versterken voordat ze beginnen te helpen. Als dit gebeurt, neem dan contact op met uw arts of therapeut.
- Stop nooit een medicijn cold turkey. Dit kan negatieve reacties veroorzaken (schudden, warme en koude flitsen, enz.) en kan depressie verergeren. Pas uw recept alleen aan of bouw een geneesmiddel af onder de hoede van een psychiater.
Methode 2 van 4: Sociale steun ontvangen
Stap 1. Zoek steun bij familie
Sociale steun is een van de meest nuttige hulpmiddelen bij het omgaan met depressie. Ondersteuning kan u helpen het gevoel te krijgen dat u gewaardeerd en geliefd wordt en dat er mensen zijn die u willen helpen en voor u willen zorgen.
- Depressie is een erfelijke psychische aandoening. Kijk rond in je biologische familie. Zijn er andere depressieve mensen? Bekijk ze en zie wat ze doen dat lijkt te werken.
- Als sommige personen in uw familie meer ondersteunend zijn dan anderen, zoek dan eerst hulp bij die personen. Als u zich niet op uw gemak voelt bij het zoeken naar steun van een naast familielid (ouder, broer of zus), zoek dan buiten uw kerngezin naar steun van grootouders, tantes, ooms en neven en nichten. Als je nog steeds een gebrek aan steun vindt, ga dan buiten je familie om naar goede vrienden.
- Als uw therapeut de enige persoon is op wie u momenteel kunt rekenen voor ondersteuning, is dat oké. Uw therapeut kan u mogelijk in contact brengen met groepstherapie, die sociale steun kan bieden als u geen vrienden of familie heeft waarop u kunt rekenen.
Stap 2. Deel je gevoelens met anderen
Emotionele steun is een veelgebruikte manier om met depressie om te gaan. Dit komt omdat het helpt om je emoties los te laten in het gezelschap van anderen in plaats van ze op te kroppen, wat kan leiden tot een uitbarsting of een inzinking.
- Praat met je vrienden. Als je je nog slechter voelt dan normaal, kan het hebben van een vriend die naar je luistert en je ondersteunt, zelfs door er gewoon te zijn, je leven redden. Soms is het moeilijk om te beginnen als je depressief bent en het is geen schande om een vriend te hebben die de bal aan het rollen krijgt.
- Huilen met een vriend of familielid kan emotioneel louterend zijn.
- Als je klaar bent om opgevrolijkt te worden, vraag je vrienden dan om iets leuks met je te doen.
Stap 3. Ontwikkel gezonde relaties
Studies hebben aangetoond dat de kwaliteit van uw relaties met partners, families en vrienden een belangrijke risicofactor is bij ernstige depressies. Mensen in ongezonde relaties of zonder steun hebben meer dan het dubbele risico op depressie dan mensen met gezonde relaties. Het identificeren en elimineren van ongezonde relaties kan helpen bij uw depressie.
- Gezonde relaties zijn respectvol, vertrouwend, samenwerkend en accepterend. Het gaat om fysieke genegenheid, open communicatie en eerlijkheid.
- Ongezonde relaties zijn doorgaans intimiderend, vernederend, bedreigend, dominerend, veroordelend en beschuldigend. Ze worden ook geassocieerd met misbruik (verbaal, fysiek, seksueel) en bezitsdrang.
- Maak een inventaris van je huidige vriendschappen en relaties. Zijn er mensen die je naar beneden halen of bekritiseren? Misschien doen deze individuen meer kwaad dan goed. Overweeg of je afstand moet creëren in ongezonde relaties, of nieuwe moet opbouwen.
Methode 3 van 4: Copingstrategieën gebruiken
Stap 1. Leid jezelf op
Een goede plek om te beginnen bij een zoektocht naar het oplossen van een probleem is door middel van onderzoek en onderwijs. Kennis is macht, en weten wat je depressie beïnvloedt, is het halve werk. Informatieve ondersteuning kan depressieve personen helpen omgaan met moeilijke situaties.
- Psycho-educatie is de specifieke term om voorgelicht te worden over uw specifieke stoornis. U kunt uw therapeut om psycho-educatie vragen over uw aandoening en deze verwerken in uw behandelplan.
- Download boeken, onderzoeksartikelen, bekijk documentaires en voer zoekopdrachten op internet uit om meer te weten te komen over uw specifieke aandoening.
Stap 2. Stel doelen
Het stellen van doelen is een integraal onderdeel van elke therapie om symptomen van depressie te verminderen. Om een vermindering van depressie te bereiken, moet u een plan hebben.
- Vraag jezelf af wat je wilt bereiken in termen van omgaan met je klinische depressie. Hoe wil je omgaan met je depressie? Wil je dat het minder erg is? Wil je nieuwe copingstrategieën leren? Wees specifiek en stel tijdgebonden (een week, een maand, zes maanden) en haalbare doelen. Het kan bijvoorbeeld een onrealistisch doel zijn om uw depressie in één maand volledig uit te roeien. Het kan echter beter haalbaar zijn om uw depressie te verminderen op een schaal van één tot tien (tien is het meest depressief en één helemaal niet depressief) van negen tot zeven.
- Maak een plan om je depressie te verminderen. Gebruik de hier vermelde copingstrategieën als richtlijnen voor het creëren van specifieke doelen. Een doel zou bijvoorbeeld kunnen zijn om minstens één keer per week onderzoek te doen naar uw stemmingsstoornis.
- Evalueer of uw plan werkt. Wijzig het plan indien nodig om nieuwe strategieën op te nemen die u nog niet hebt geprobeerd.
Stap 3. Verhoog plezierige activiteiten die voor u werken
Hoe iemand kiest om met depressie om te gaan, hangt af van specifieke stressoren, cultuur, persoonlijke hulpbronnen en unieke sociale situatie.
- Enkele voorbeelden van goede activiteiten zijn: lezen, films kijken, schrijven (in een dagboek of korte verhalen schrijven), schilderen, beeldhouwen, spelen met een dier, koken, muziek maken, naaien en breien.
- Plan deze plezierige activiteiten in uw dagelijkse routine.
- Het is aangetoond dat spirituele en religieuze praktijken, als u daartoe geneigd bent, depressie verminderen, vooral bij ouderen.
Stap 4. Werk om het probleem op te lossen
Soms zijn er specifieke levensgebeurtenissen en stressvolle situaties die bijdragen aan of verergeren van depressie. Het gebruik van probleemoplossing als coping-hulpmiddel in deze tijden kan depressie helpen verminderen. Concentreer u op wat u aan de situatie kunt controleren (uw eigen reacties of gedachten erover) in plaats van u zorgen te maken over dingen waar u geen controle over heeft (zoals wat andere mensen doen).
- Soms kunnen interpersoonlijke conflicten de depressie verergeren. Gebruik conflictoplossing als je problemen hebt met andere mensen. Bespreek bijvoorbeeld je gevoelens op een open maar niet-agressieve manier. Gebruik assertiviteit door 'ik-uitspraken' te gebruiken, zoals: 'Ik voel me verdrietig als je vergeet me terug te bellen'.
- Vermijd voortdurend nieuwe informatie te zoeken om actie uit te stellen; dit kan vaak voorkomen bij personen die aan een depressie lijden. Werk eraan om te accepteren dat, om dingen te veranderen, je uiteindelijk actie moet ondernemen. Jezelf informeren over al je opties is handig bij het nemen van een beslissing, maar op een gegeven moment moet je verder gaan en die beslissing nemen, of het nu gaat om het beëindigen van een destructieve vriendschap of het proberen van een nieuwe vorm van therapie.
- Focus alleen op wat je kunt controleren. Richt je opnieuw op het plannen en oplossen van dingen die veranderlijk zijn, in plaats van te veel na te denken over wat anderen verkeerd doen of wat er in je omgeving gebeurt (verkeer, luidruchtige buren, enz.).
Stap 5. Oefening
Meer fysieke activiteit is sterk geassocieerd met verminderde niveaus van depressie. Lichaamsbeweging kan zelfs helpen bij depressie, ondanks medische problemen en negatieve levensgebeurtenissen.
- Doe elke oefening die u kunt, waaronder: wandelen, hardlopen, fietsen, een elliptische trainer gebruiken, wandelen of gewichtheffen.
- Probeer leuke oefeningen die je misschien nog niet hebt geprobeerd, zoals: Zumba, dansaerobics, yoga, Pilates en kajakken.
Stap 6. Gebruik mindfulness of meditatie
Op mindfulness gebaseerde meditatie kan helpen het welzijn te vergroten en depressie te verminderen. Mindfulness gaat over het zijn in het huidige moment, het hier en nu. Het is focussen op waar je momenteel mee bezig bent in plaats van te piekeren over het verleden of je zorgen te maken over wat er morgen zou kunnen gebeuren.
- Mindfulness-oefeningen zijn geweldige manieren voor beginners om mindful te zijn. Probeer een mindfulness-oefening, zoals het met aandacht eten van een stuk fruit (appel, banaan, aardbei, wat je maar wilt). Kijk eerst naar de vrucht. Welke kleuren en vormen vallen je op? Raak dan de vrucht aan. Hoe voelt het? Is het zacht, glad of hobbelig? Waardeer hoe het voelt en let op alles wat je kunt over de textuur. Ruik dan het fruit en geniet van het aroma. Neem vervolgens een klein hapje van het fruit. Hoe smaakt het? Is het zuur of zoet? Hoe is de textuur in je mond? Eet het langzaam terwijl je nadenkt en je concentreert op de ervaring van het eten van het fruit. Merk eventuele andere gedachten op die je proberen af te leiden, en laat ze los zonder te oordelen.
- Een ander voorbeeld van een mindfulness-oefening is het maken van een mindfulness-wandeling. Maak gewoon een wandeling in uw buurt (zolang het veilig is) of een lokaal park. Let net als bij de fruitoefening op wat je ziet, ruikt, hoort, proeft en voelt op je huid en lichaam.
Stap 7. Aard jezelf
Aardingsoefeningen of afleidingstechnieken zijn handig als je jezelf tijdelijk wilt afleiden van emotionele pijn. Door je te aarden, kun je een pauze nemen van je depressief voelen en piekeren en je op iets anders concentreren.
- Probeer een mentale aardingstechniek om alle staten, kleuren of dieren die je kunt bedenken te benoemen (van A tot Z).
- Doe een fysieke aardingsoefening, zoals koud water over je handen laten lopen, een bubbelbad nemen of een dier aaien.
- Er zijn veel andere aardingsoefeningen die u online kunt onderzoeken.
Stap 8. Vermijd negatieve manieren om ermee om te gaan
Negatieve manieren van coping zijn gekoppeld aan een toename van depressie. Negatief omgaan kan inhouden dat je jezelf sociaal afzondert (sociaal contact vermijden), agressie gebruikt (zoals schreeuwen, geweld of anderen kwaad doen), of overmatig alcohol of andere middelen consumeren.
Vermijd drugs en alcohol als middel om met een depressieve stemming of andere depressieve symptomen om te gaan. Problemen met middelengebruik komen vaak voor bij mensen die aan een depressie lijden
Methode 4 van 4: Depressief denken veranderen
Stap 1. Herstructureer automatische gedachten
De manier waarop we onszelf, anderen en de wereld waarnemen of erover denken, creëert onze unieke realiteit. De gedachten die we hebben zijn direct verbonden met onze gevoelens. Als we negatief denken, wordt de kans groter dat we depressief worden. Cognitieve herstructurering gaat over het veranderen van deze negatieve en niet-constructieve gedachten die depressie vergroten en vervangen door meer realistische ideeën. Als u deze gedachten bewust verandert, kunt u mogelijk uw algehele depressie verminderen.
Stap 2. Bestrijd het zwart-wit denken
Dit betekent dat je ofwel denkt dat iets helemaal slecht is of helemaal goed. Probeer ruimte te maken voor de middenweg. Als je denkt dat iets of iemand helemaal slecht is, noem dan in ieder geval een paar dingen die positief zijn en focus op deze aspecten.
Stap 3. Verminder zelfverwijt
Het zelf de schuld geven kan lijken op gedachten als: Het is allemaal mijn schuld. Niemand houdt van me omdat ik een verschrikkelijk persoon ben.” Deze gedachten zijn onjuist omdat niets jouw schuld kan zijn, er zijn altijd andere factoren in een bepaalde situatie.
Leg tegelijkertijd niet alle schuld bij anderen. Accepteer de verantwoordelijkheid die je hebt en probeer de situatie realistisch in te schatten
Stap 4. Vermijd catastroferen
Dit betekent denken dat het ergste zal gebeuren en proberen de toekomst te voorspellen.
- Werk eraan om alternatieve manieren te bedenken waarop de situatie zou kunnen aflopen. Als je bijvoorbeeld zeker weet dat je de baan waarvoor je hebt gesolliciteerd niet krijgt, bedenk dan dat de interviewers je aardig vonden en dat je nog steeds een kans maakt.
- Probeer te raden hoe groot de kans is dat het ergste zal gebeuren. als je er logisch over nadenkt, is er waarschijnlijk een klein percentage kans dat de wereld vergaat.
- Een andere optie is om na te denken over het slechtst mogelijke scenario en te beslissen dat je nog steeds in orde zult zijn te midden van dit en het gebeuren. Dus als het ergste is dat je die grote test niet doorstaat, is de realiteit dat je het hoogstwaarschijnlijk zult overleven en volharden. Je gaat niet dood als je de test niet haalt. Je gaat verder en leert hoe je het de volgende keer beter kunt doen. Dan lijkt de situatie misschien toch niet zo slecht.
Stap 5. Verminder perfectionistisch denken
Perfectionisme, of denken dat alles moet zijn zoals jij het wilt, kan leiden tot depressie. Dit komt omdat als je onrealistisch hoge verwachtingen hebt van jezelf, anderen of je omgeving, je jezelf teleurstelt. Chronische teleurstelling kan zeker leiden tot een depressieve stemming en andere depressieve symptomen (slaapproblemen, gewichtsverlies of gewichtstoename, enz.).
- Stel realistische doelen en verwachtingen van jezelf. Als u verwacht tien pond te verliezen. in drie dagen zet je jezelf op mislukking. Dit zou erg moeilijk zijn en niet gezond voor je lichaam. Als u echter een redelijker doel stelt om acht pond te verliezen. binnen een maand is dit een beter haalbare optie en kan het je perfectionistische denken verminderen.
- Probeer je gezichtspunt uit te breiden met je positieve prestaties, en niet alleen wat je niet hebt gedaan of denkt dat je beter had kunnen doen. In plaats van te zoeken naar fouten in je acties, neem je alle dingen op die je goed of goed hebt gedaan.
- Gun jezelf een pauze. Denk: "Ik hoef niet altijd op elk moment mijn uiterste best te doen. Soms zal ik ziek of moe zijn. Het is oké om wat tijd voor mezelf te nemen om te herstellen."
- Stel tijdslimieten in voor het werken aan bepaalde projecten en houd u eraan. Als je van plan bent een tot twee uur te besteden aan het voltooien van een kleine schoolopdracht, geef jezelf dan die tijd en stop dan. Zo kun je je werk niet steeds opnieuw analyseren en herlezen, zoals veel perfectionisten doen. Zorg ervoor dat je jezelf voldoende tijd geeft voor je limiet (niet alleen een uur voor een heel essay, bijvoorbeeld).
Stap 6. Geloof in jezelf
Vertrouw erop dat u in staat bent om te gaan met negatieve situaties en gevoelens. Uw positieve gedachten over uw vermogen om met depressie om te gaan, kunnen uw depressie in het algemeen zelfs verminderen.
Als je negatieve gedachten hebt, zoals: "Ik kan dit niet aan. Het is te veel. Ik kan het niet aan', verander je gedachten bewust in iets positiever en realistischer, zoals: 'Dit is zwaar en ik ben depressief, maar ik ben er al eerder doorheen gekomen en ik kan het opnieuw doen. Ik weet dat ik dit gevoel zal overleven.”
Stap 7. Accepteer verdriet en depressieve stemmingen
Depressieve personen zullen minder geneigd zijn te denken dat situaties hun acceptatie vereisen. Veel situaties kunnen echter gemakkelijker worden aangepakt door ze eenvoudigweg te accepteren. Als je bijvoorbeeld een negatieve emotie voelt (zoals een depressieve stemming of verdriet), kan het accepteren van deze emotie als normaal en oké je helpen er op een gezonde manier mee om te gaan. Soms schept het niet accepteren van negatieve emoties een blokkade in je vermogen om de emotie te verwerken, zodat deze vanzelf verdwijnt. Door jezelf niet toe te staan de emotie te verwerken, kun je langere perioden van verdriet of een neerslachtige stemming ervaren.
