Milde depressie treft ongeveer 15 procent van de mensen op een bepaald moment in hun leven. Als u lijdt aan een milde depressie, kunt u zich verdrietig, schuldig, onwaardig of desinteresse voelen. Een milde depressie kan het professionele en persoonlijke leven van een persoon beïnvloeden, maar milde depressie kan worden beheerd door bepaalde stappen te nemen. Deze stappen omvatten het diagnosticeren van depressie, het krijgen van professionele hulp, het aanbrengen van gezondheids- en levensstijlveranderingen en het uitproberen van alternatieve remedies. Als u ernstigere symptomen ervaart, lees dan 'Get Rid of Depressie'. Zoek onmiddellijk hulp als u zelfmoordgedachten heeft.
Stappen
Methode 1 van 6: Depressie diagnosticeren
Stap 1. Begrijp de symptomen van depressie
Depressiesymptomen kunnen variëren van mild tot matig tot ernstig. Bij een lichte depressie kunt u zich vaak verdrietig voelen, of u heeft misschien geen interesse in activiteiten die u ooit leuk vond. Bovendien zal een milde depressie doorgaans enkele (maar meestal niet alle) van de volgende symptomen omvatten:
- Eetlustverlies of gewichtstoename.
- Te veel of te weinig slapen.
- Verhoogde agitatie.
- Verminderde beweging.
- Elke dag weinig energie.
- Je waardeloos voelen
- Gevoelens van ongepast schuldgevoel.
- Moeite met concentreren.
Stap 2. Herken seizoensgebonden affectieve stoornis
Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) treft meer mensen tijdens de herfst- en wintermaanden en kan worden veroorzaakt doordat het lichaam minder zonlicht krijgt. Dit kan betekenen dat het lichaam minder serotonine aanmaakt, een chemische stof die de stemming beïnvloedt. Herken de symptomen van SAD:
- Verhoogde behoefte aan slaap.
- Vermoeidheid of verminderde energie.
- Gebrek aan concentratie.
- Verhoogd gevoel van alleen willen zijn.
- Deze symptomen verdwijnen meestal in de lente en de zomer, maar ze kunnen in de winter nog steeds een milde depressie veroorzaken.
Stap 3. Let op als je de blues hebt
Als je het gevoel hebt dat je een geval van de blues hebt, is het belangrijk om aandacht te besteden aan je symptomen om te bepalen of je depressief wordt. U kunt vaker gevoelens of symptomen ervaren, of uw symptomen kunnen langer dan 2 weken aanhouden.
Als u niet zeker bent over de voortgang van uw symptomen, vraag dan een vertrouwde vriend of familielid om zijn/haar mening. Hoewel je eigen ervaring en perspectief het belangrijkst zijn, kan het nuttig zijn om het perspectief van iemand anders te krijgen op hoe je handelt
Stap 4. Besteed aandacht aan hoe je je voelt na een traumatische gebeurtenis
Een ingrijpende traumatische levensgebeurtenis, zoals een onverwacht overlijden van een familielid, kan symptomen veroorzaken die op depressie lijken. Maar het is misschien geen depressieve stoornis. De context van de gebeurtenis en de duur van de symptomen kunnen mede helpen bepalen of iemand rouw of een depressieve stoornis heeft.
- Gevoelens van waardeloosheid en zelfmoordgedachten zijn meestal niet aanwezig tijdens rouw. Positieve herinneringen aan de overledene zijn mogelijk tijdens de rouw en men kan nog steeds plezier beleven aan bepaalde activiteiten (bijvoorbeeld activiteiten die worden gedaan als eerbetoon aan de overledene).
- Tijdens een milde depressie kunt u last krijgen van negatieve stemmingen, negatieve gedachten, geen plezier beleven aan favoriete bezigheden of andere symptomen. Deze symptomen kunnen vaak aanwezig zijn.
- Wanneer de stemmingsverandering tijdens de rouw u verontrust en/of uw leven begint te beïnvloeden, dan ervaart u mogelijk meer dan alleen een normaal rouwproces.
Stap 5. Houd twee weken lang je gevoelens en activiteiten bij
Volg uw gevoelens en activiteiten gedurende een periode van ongeveer twee weken. Schrijf elke dag op hoe je je voelt. Maak een lijst van uw activiteiten. Deze lijst hoeft niet gedetailleerd te zijn; maak gewoon een snelle lijst zodat u patronen kunt identificeren die naar voren komen.
- Houd bij hoe vaak u niet-uitgelokte huilbuien ervaart. Dit kan duiden op meer dan een milde depressie.
- Als je problemen hebt om alles bij te houden, vraag dan een vertrouwde vriend of familielid om je te helpen. Dit kan een teken zijn dat u meer depressief bent dan u aanvankelijk vermoedde.
Methode 2 van 6: Professionele hulp krijgen
Stap 1. Bezoek uw arts
Uw reguliere arts is een goede eerste stap als u vermoedt dat u een milde depressie heeft.
Sommige ziekten, vooral die welke verband houden met de schildklier of andere delen van het hormoonsysteem van het lichaam, veroorzaken depressieve symptomen. Andere medische aandoeningen, met name terminale of chronische aandoeningen, kunnen ook een risico op depressieve symptomen met zich meebrengen. In deze gevallen kan uw arts u helpen de oorzaak van uw symptomen te begrijpen en deze te verlichten
Stap 2. Bezoek een counselor
Deelnemen aan psychotherapie, of 'praattherapie', kan zeer gunstig zijn voor de behandeling van milde depressies. Afhankelijk van uw specifieke behoeften, kunt u proberen een bepaald type professional in de geestelijke gezondheidszorg te vinden, waaronder counselingpsychologen, klinisch psychologen, psychiaters of erkende professionele counselors. Als u een milde depressie heeft, is het waarschijnlijk dat u eerst een hulpverlener bezoekt.
-
Begeleidende psychologen:
Counselingpsychologen richten zich op het helpen van vaardigheden en het helpen van mensen om moeilijke tijden in hun leven te overwinnen. Dit type therapie kan van korte of lange duur zijn en is vaak probleemspecifiek en doelgericht. Counsellors stellen vragen en luisteren naar wat je te zeggen hebt. De counselor zal een objectieve waarnemer zijn die u helpt belangrijke ideeën te identificeren en deze in meer detail te bespreken. Dit zal je helpen om emotionele en omgevingsproblemen op te lossen die kunnen bijdragen aan je depressie.
-
Klinisch psychologen:
Deze psychologen zijn opgeleid om tests af te nemen om een diagnose te bevestigen en richten zich daarom meer op psychopathologie. Klinisch psychologen zijn ook opgeleid om een breed scala aan therapeutische technieken te gebruiken.
-
Psychiaters:
Psychiaters kunnen in hun praktijk psychotherapie en schalen of tests gebruiken. Ze worden meestal gezien wanneer medicatie een optie is die de patiënt wil onderzoeken. In de meeste staten kunnen alleen psychiaters medicijnen voorschrijven.
- U kunt meer dan één soort therapeut zien, afhankelijk van uw behoeften.
Stap 3. Onderzoek verschillende soorten therapie
Cognitieve gedragstherapie, interpersoonlijke therapie en gedragspsychotherapieën tonen consequent voordelen voor patiënten.
-
Cognitieve gedragstherapie (CGT):
Het doel van CGT is het uitdagen en veranderen van overtuigingen, attitudes en vooroordelen die ten grondslag liggen aan depressieve symptomen en verandering teweegbrengen in onaangepast gedrag.
-
Interpersoonlijke therapie (IPT):
IPT richt zich op veranderingen in het leven, sociaal isolement, tekorten in sociale vaardigheden en andere interpersoonlijke problemen die kunnen bijdragen aan depressieve symptomen. IPT kan met name effectief zijn als een specifieke gebeurtenis, zoals een overlijden, een recente depressieve episode heeft veroorzaakt.
-
Gedragstherapieën:
Dit soort therapieën is gericht op het plannen van plezierige activiteiten en het minimaliseren van onaangename ervaringen door middel van technieken zoals activiteitenplanning, zelfcontroletherapie, sociale vaardigheidstraining en probleemoplossing.
Stap 4. Vraag om raadgeversaanbevelingen
Overweeg aanbevelingen van vrienden of familie, leiders in uw religieuze gemeenschap, centrum voor geestelijke gezondheidszorg, uw Employee Assistance Program (als uw werkgever er een aanbiedt), of neem contact op met uw arts voor hulp bij het vinden van een hulpverlener.
De Association of State and Provincial Psychology Boards biedt basisinformatie over het kiezen van een therapeut, de licentievereisten van uw staat en hoe u kunt controleren of iemand een licentie heeft. Andere beroepsverenigingen, zoals de American Psychological Association, kunnen zoekfuncties bieden voor het vinden van beoefenaars in uw regio
Stap 5. Neem contact op met uw zorgverzekering
Uw bezoeken aan een counselor moeten worden gedekt door uw ziektekostenverzekering. Hoewel psychische aandoeningen wettelijk verplicht zijn om in dezelfde mate te worden gedekt als lichamelijke ziekten, kan het type verzekering dat u heeft nog steeds van invloed zijn op het type en de hoeveelheid therapie die u ontvangt. Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw verzekeringsmaatschappij, zodat u eventuele verwijzingen krijgt voordat u met de behandeling begint en dat u iemand ziet die uw verzekering accepteert en door uw verzekeringsmaatschappij wordt betaald.
Stap 6. Vraag uw hulpverlener naar antidepressiva
Antidepressiva beïnvloeden het neurotransmittersysteem van de hersenen om te proberen problemen tegen te gaan in de manier waarop neurotransmitters door de hersenen worden gemaakt en/of gebruikt.
- Sommige professionals zijn van mening dat antidepressiva te veel worden voorgeschreven en niet erg effectief zijn voor de behandeling van milde depressies. Sommige onderzoeken tonen aan dat antidepressiva het meest effectief zijn bij ernstige of chronische depressies.
- Medicatie kan een goede methode zijn om uw humeur te verbeteren en u te helpen meer profijt te hebben van psychotherapie.
- Voor veel mensen kan een kortdurende behandeling met antidepressiva een milde depressie helpen behandelen.
Methode 3 van 6: Je eetgewoonten veranderen
Stap 1. Eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen
Soms kan het moeilijk zijn om te zien hoe uw voeding uw humeur beïnvloedt, omdat het effect van voedsel niet onmiddellijk is. Het is echter belangrijk om aandacht te besteden aan wat u eet en hoe u zich voelt om uw depressie te volgen.
- Eet voedingsmiddelen die betrekking hebben op minder symptomen van depressie, waaronder fruit, groenten en vis.
- Vermijd voedingsmiddelen die verband houden met meer symptomen van depressie, inclusief bewerkte voedingsmiddelen zoals vleeswaren, chocolaatjes, zoete desserts, gefrituurd voedsel, bewerkte granen en vetrijke zuivelproducten.
Stap 2. Drink veel water
Uitdroging kan bijdragen aan emotionele en fysieke veranderingen. Je humeur kan zelfs door lichte uitdroging negatief worden beïnvloed. Drink de hele dag door veel water, niet alleen als je dorst hebt of als je sport.
Mannen moeten ernaar streven om ongeveer 13 porties water van acht ons per dag te drinken, en vrouwen zouden 9 porties water van acht ons per dag moeten drinken
Stap 3. Neem visoliesupplementen
Mensen met een depressie hebben mogelijk lage niveaus van bepaalde hersenchemicaliën, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Visoliecapsules bevatten omega-3 vetzuren en bevatten EPA en DHA. Deze kunnen helpen bij het verlichten van enkele milde symptomen van depressie.
Neem 3 gram of minder per dag. Hogere doses visolie kunnen voorkomen dat uw bloed stolt, wat de kans op bloedingen kan vergroten
Stap 4. Verhoog uw inname van foliumzuur
Veel mensen met een depressie hebben een tekort aan foliumzuur, een vitamine B. Verhoog je foliumzuurgehalte door veel spinazie, noten, bonen, asperges en spruitjes te eten.
Methode 4 van 6: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Verbeter je slaappatroon
Als je niet goed slaapt, kunnen je afweermechanismen in gevaar komen. Dit kan het moeilijker maken om met de symptomen van een milde depressie om te gaan. Probeer eerder naar bed te gaan dan normaal om ervoor te zorgen dat u elke nacht 7-8 uur slaap krijgt. Slaap is een herstellende activiteit die je lichaam in staat stelt zichzelf te genezen. Als u niet genoeg slaapt, neem dan contact op met uw arts. Ze kan slaapmedicatie voorschrijven. U kunt ook proberen uw slaaptijden te veranderen.
Het onvermogen om voldoende te slapen kan wijzen op depressieve symptomen. Als je moeite hebt om in slaap te komen, probeer dan voor het slapengaan naar rustige muziek te luisteren. Zet je computer en telefoon minstens 30 minuten voor het slapengaan uit om je ogen en hersenen even rust te geven van het scherm
Stap 2. Focus op lichaamsbeweging
Oefening kan een onderbenutte methode zijn om de stemming te stimuleren. Studies suggereren dat lichaamsbeweging helpt om de stemming te verbeteren en terugval te voorkomen. Streef ernaar om de meeste dagen van de week 30 minuten te bewegen.
- Stel haalbare doelen voor jezelf. Het maakt niet uit hoe gemakkelijk je denkt dat een doel te bereiken is, het bereiken ervan geeft je in een vroeg stadium de ervaring van succes en het vertrouwen dat nodig is om je volgende doel te stellen. Begin met het doel om een paar dagen per week 10 minuten per dag te wandelen, en dwing jezelf dan om meer te doen, zoals een week lang elke dag 10 minuten wandelen; daarna elke dag gedurende een maand; dan het hele jaar. Kijk hoe lang je je streak kunt volhouden.
- Het beste deel van lichaamsbeweging als behandeling voor depressie is dat activiteiten zoals wandelen en hardlopen niet veel geld kosten.
- Voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, moet u met uw arts en/of een personal trainer overleggen om de beste oefeningen voor uw fitnessniveau te bepalen.
- Beschouw elke trainingssessie als een behandeling voor uw humeur en een positieve weerspiegeling van uw wil om te verbeteren.
Stap 3. Probeer lichttherapie
Lichttherapie, of jezelf blootstellen aan zonlicht of licht dat zonlicht nabootst, kan een positief effect hebben op je humeur. Sommige onderzoeken suggereren dat grotere hoeveelheden zonlicht het vitamine D-gehalte in uw lichaam zullen verhogen.
- Probeer een dageraadsimulator. Dit is een timermechanisme dat je aan een lamp in je slaapkamer bevestigt. De lamp zal 30-45 minuten voor de geplande wektijd geleidelijk gaan branden. Je hersenen zullen denken dat het ochtendlicht door het raam naar binnen valt en je kunt je lichaam misleiden om je beter te voelen.
- Koop een lichttherapiedoos of lamp. Dit apparaat straalt gesimuleerd zonlicht uit. Ga 30 minuten per dag voor een lichttherapiebox zitten om meer blootstelling aan licht te krijgen.
Stap 4. Beheer je stress
Als je gestrest bent, reageert je lichaam door cortisol, een stresshormoon, af te geven. Als u chronische stress ervaart, kan uw lichaam overreageren en de afgifte van stresshormoon niet afsluiten. Probeer je stress te beheersen en te verminderen, zodat je lichaam de kans krijgt om te verjongen.
- Probeer meditatie om stress te verminderen.
- Maak een lijst van de dingen die je stress bezorgen. Probeer het aantal stressoren in je leven te minimaliseren.
Stap 5. Ga naar buiten
Tuinieren, wandelen en andere buitenactiviteiten kunnen gunstige effecten hebben. Naar buiten gaan in groene ruimtes en de natuur kan je humeur verbeteren en je helpen als je de effecten van een milde depressie voelt.
Tuinieren en graven in de aarde kan ook positieve effecten hebben, dankzij de antidepressieve microben in de bodem die de serotoninespiegel verhogen
Stap 6. Geef jezelf een creatieve uitlaatklep
Sommige mensen voelen de effecten van depressie vanwege onderdrukte creativiteit. Het verband tussen depressie en creativiteit is van groot belang, omdat sommigen denken dat het "de prijs" is om een creatief persoon te zijn in plaats van een "noodzakelijk kwaad" van creativiteit. Depressie kan ontstaan wanneer een creatief persoon het moeilijk vindt om een expressieve uitlaatklep te vinden.
Methode 5 van 6: Een dagboek bijhouden
Stap 1. Schrijf regelmatig in een dagboek
Het bijhouden van een dagboek kan nuttig zijn om te begrijpen hoe uw omgeving uw humeur, energie, gezondheid, slaap enzovoort beïnvloedt. Journaling kan je ook helpen je emoties te verwerken en inzicht te krijgen in waarom bepaalde dingen je op een bepaalde manier laten voelen.
Stap 2. Probeer elke dag te schrijven
Zelfs als je maar een paar minuten schrijft, kan het nuttig zijn om je gevoelens en gedachten op te schrijven.
Stap 3. Houd altijd pen en papier bij je
Maak het jezelf gemakkelijk om te schrijven wanneer de stemming toeslaat. Overweeg om een eenvoudige toepassing voor het maken van aantekeningen op uw telefoon of tablet te gebruiken.
Stap 4. Schrijf wat en hoe je maar wilt
Heb niet het gevoel dat u volledige zinnen moet schrijven als het voor u gemakkelijker is om zinnen of opsommingstekens te schrijven. Maak je geen zorgen over spelling, grammatica of stijl. Schrijf gewoon om je gedachten op papier te krijgen.
Als je meer structuur nodig hebt, kun je mensen zoeken die lesgeven in journaling; je kunt boeken lezen over journaling; of u kunt websites gebruiken om online tijdschriften bij te houden
Stap 5. Deel zoveel als je wilt delen
Gebruik je dagboek zoals je wilt. Je kunt alles privé houden, sommige dingen delen met vrienden, familie of je therapeut, of een openbare blog starten.
Methode 6 van 6: Alternatieve remedies proberen
Stap 1. Probeer acupunctuur
Acupunctuur is een onderdeel van de traditionele Chinese geneeskunde waarbij naalden worden gebruikt die op specifieke punten op het lichaam worden ingebracht om energieblokkades of onevenwichtigheden te corrigeren. Zoek een acupunctuurspecialist bij u in de buurt en probeer deze procedure om te bepalen of het helpt om uw symptomen van depressie te verminderen.
Eén studie toont een verband aan tussen acupunctuur en normalisatie van een neuroprotectief eiwit genaamd gliale cellijn afgeleide neurotrofe factor, en vergelijkbare effectiviteit met fluoxetine (de generieke naam voor Prozac). Een ander onderzoek laat een effectiviteit zien die vergelijkbaar is met psychotherapie. Deze onderzoeken geven enige geloofwaardigheid aan acupunctuur als een behandeling voor depressie, maar er is meer onderzoek nodig om de effectiviteit van acupunctuur te ondersteunen
Stap 2. Overweeg om St
Janskruid.
Sint-janskruid is een alternatief medicijn dat in kleinschalige onderzoeken effectief is gebleken, vooral bij mildere vormen van depressie. Als u geen SSRI's (selectieve serotonineheropnameremmers) of SNRI's (serotonine- en noradrenalineheropnameremmers) gebruikt, overweeg dan om sint-janskruid te proberen.
- In grootschalige onderzoeken die vergelijkbaar zijn met die welke nodig zijn voor goedkeuring door de FDA, bleek sint-janskruid niet effectiever te zijn dan een placebo. Bovendien is niet aangetoond dat sint-janskruid effectiever is dan de beschikbare therapieën (hoewel het minder bijwerkingen kan hebben).
- De American Psychiatric Association raadt sint-janskruid niet aan voor algemeen gebruik.
- Wees voorzichtig bij het gebruik van sint-janskruid. U mag het niet gebruiken met SSRI's of SNRI's vanwege het risico op het serotoninesyndroom. Sint-janskruid kan ook andere medicijnen minder effectief maken als ze tegelijkertijd worden ingenomen. Geneesmiddelen die mogelijk worden beïnvloed, zijn onder meer orale anticonceptiva, antiretrovirale medicijnen, anticoagulantia zoals warfarine, hormoonvervangende therapieën en immunosuppressieve medicijnen. Praat met uw arts als u andere medicijnen gebruikt.
- Volg de doseringsinstructies bij het gebruik van sint-janskruid.
- Het National Center for Alternative and Complementary Medicine beveelt voorzichtigheid aan bij het gebruik van homeopathische middelen en moedigt open discussies met zorgverleners aan, zodat de homeopathische behandeling goed kan worden gecoördineerd en veilige resultaten kan opleveren.
Stap 3. Probeer SAMe-supplementen
Een alternatief medicijn is S-adenosylmethionine (SAMe). SAMe is een van nature voorkomend molecuul en lage niveaus van SAMe zijn in verband gebracht met depressie.
- SAMe kan oraal, intraveneus en intramusculair worden ingenomen. Volg de doseringsinstructies op de verpakking van het supplement.
- De bereiding van SAMe is niet gereguleerd en de potentie en ingrediënten kunnen per fabrikant verschillen. Of SAMe superieur is aan andere beschikbare behandelingen is niet vastgesteld.
- Het National Center for Alternative and Complementary Medicine beveelt voorzichtigheid aan bij het gebruik van homeopathische middelen en moedigt open discussies met zorgverleners aan, zodat de behandeling goed kan worden gecoördineerd en veilige resultaten kan opleveren.
