Mensen kunnen verschillende gradaties van angst ervaren. Sommige mensen hebben ernstige angstaanvallen waarvoor psychiatrische behandeling of medicijnen nodig zijn. Mensen met een matige angststoornis moeten mogelijk verschillende interventies ontwikkelen om in het dagelijks leven te kunnen functioneren. Aan de andere kant ervaren sommige mensen angst die relatief mild is en gemakkelijker te beheersen. Zelfs als je last hebt van "milde" angstaanvallen, kunnen ze op dit moment nog steeds beangstigend zijn. Weten hoe je een aanval kunt identificeren en ontspanningstechnieken gebruiken in het moment en op dagelijkse basis kan helpen. Leer hoe u een milde angstaanval kunt overwinnen en uw angst kunt beheersen om een gezonder, minder stressvol leven te leiden.
Stappen
Deel 1 van 3: Een aanval op het moment stoppen
Stap 1. Ken de tekenen van een angstaanval
Herkennen wanneer u op het punt staat een angstaanval te krijgen, is de sleutel tot het effectief overwinnen van de aanval voordat deze escaleert. De meeste angstaanvallen duren ongeveer 10 minuten. Ze duren zelden langer dan een half uur. Houd er rekening mee dat in gevallen van "milde" angst, uw symptomen minder extreem kunnen zijn dan bij ernstigere aanvallen. Tekenen kunnen zijn:
- Een gevoel van paniek of onheil hebben
- Moeite hebben met ademhalen
- Het gevoel hebben dat je hart te snel klopt
- Te warm of te koud voelen
- Maagkrampen of misselijkheid krijgen
- Het gevoel hebben dat je de controle kwijt bent of gek aan het worden bent
- Je los voelen van je lichaam of omgeving
Stap 2. Accepteer de angst
Worstelen met de manier waarop je lichaam zich voelt of proberen de gevoelens te blokkeren, kan ze erger maken. Sta jezelf in plaats daarvan toe om te accepteren dat je angst voelt en een paar minuten met deze gevoelens te blijven zitten.
- Probeer iets te zeggen als: "Wat ik voel is angst en het is ongemakkelijk."
- U kunt er ook baat bij hebben om op te merken hoe u zich fysiek voelt door de angst. Voel je je bijvoorbeeld wankel of warm? Heb je het gevoel dat je moet rondlopen? Let op je fysieke sensaties en wat ze ervoor zorgen dat je zin hebt om te doen.
Stap 3. Ga naar een rustige of afgelegen plek
Als je angst werd veroorzaakt door iets in je omgeving, zoals het moeten spreken voor een menigte, kan het helpen om wat ruimte te krijgen. Verlaat je omgeving even om tot rust te komen. Ga naar een kamer waar je wat privacy kunt hebben.
Als je aan het werk bent, kan het helpen om naar de badkamer te gaan om je te oriënteren. Kijk op school of je jezelf van de klas kunt excuseren en naar de gang of het toilet kunt gaan
Stap 4. Haal een paar keer diep adem
Als je eenmaal een locatie hebt bereikt waar je vermoedelijk veilig en alleen bent, kan het helpen om je ademhaling te ontspannen. Angst gaat over het algemeen gepaard met kortademigheid. Het beoefenen van diepe ademhaling kan dit probleem tegengaan en de natuurlijke ontspanningsreactie van uw lichaam activeren. Een geweldige eigenschap van diep ademhalen is dat je het bijna overal kunt oefenen zonder dat iemand weet dat je angstig bent.
- Adem 4 tot 5 tellen door je neus in. Houd de adem kort in. Laat vervolgens de lucht ontsnappen door 4 tot 5 tellen uit uw mond uit te ademen. Herhaal deze oefening meerdere keren om de stressreactie tegen te gaan en ontspanning te bevorderen.
- Probeer je tong op het onderste palet van je mond te laten rusten terwijl je uitademt. Dat zal het parasympathische deel van je zenuwstelsel activeren, dat verantwoordelijk is voor het beheersen van de rusttoestand van je lichaam.
Stap 5. Herhaal kalmerende affirmaties
Angst kan soms toenemen door je denkpatronen. Omdat het geworteld is in zorgen, kun je proberen een angstaanval te overwinnen door positieve uitspraken voor jezelf op te zeggen. Deze uitspraken draaien om hoe je je zou willen voelen. Maak de uitspraak in de tegenwoordige tijd, door het steeds weer te herhalen, kan je zenuwstelsel er zelfs voor zorgen dat je weer kalm wordt. Bijvoorbeeld: 'Ik ben rustig' of 'Ik ben veilig'. Probeer deze affirmaties eens uit:
- "Ik voel me kalm en vredig."
- "Ik weet dat ik mijn angstaanvallen zal kunnen beheersen."
- "Ik ben volkomen veilig en beschermd."
- "Mijn angst heeft geen controle over mij."
Deel 2 van 3: Elke dag omgaan met angst
Stap 1. Maak gebruik van ontspanningstechnieken
Er is een verzameling strategieën die u in uw dagelijkse routine kunt opnemen om angst onder controle te houden. Veel van deze strategieën zijn misschien niet meteen effectief in het verlichten van angst, maar als ze in de loop van de tijd worden toegepast, kunnen ze je helpen angst en stress gemakkelijker te verwerken als ze zich voordoen. Streef ernaar om minstens één activiteit meerdere keren per dag uit te voeren. Probeer er verschillende om te bepalen welke het beste voor u werkt.
- Mindfulness-meditatie is een manier om effectiever in het huidige moment te zijn. Zoek een rustige plek waar je zonder afleiding kunt zitten. Ga op een stoel of op een kussen op de grond zitten. Kies een aandachtspunt, zoals iets in de kamer, een kalmerende zin of gewoon je ademhaling. Adem diep. Wanneer afleidende gedachten je geest binnenkomen, laat ze dan komen en gaan zonder oordeel. Keer terug naar je focus en adem.
- Andere ontspannende activiteiten kunnen verschillende andere vormen van meditatie en visualisatie omvatten, wat het proces is waarbij je je zintuigen gebruikt om je een meer kalmerende en serene plek voor te stellen.
Stap 2. Gebruik je lichaam om spanning los te laten
Omdat spanning vaak ergens in je lichaam opduikt, kun je je lichaam gebruiken om spanning te verminderen en je meer ontspannen te voelen. Ritmische oefening kan nuttig zijn om stress te verlichten en een grotere fysieke fitheid te bevorderen. Er zijn oneindig veel fysieke activiteiten die je kunt gebruiken om te ontspannen. Probeer zwemmen, hardlopen, fietsen of dansen.
- Een andere doelgerichte manier om fysieke spanning te verlichten is met progressieve spierontspanning. Deze techniek omvat het systematisch aanspannen en vervolgens ontspannen van elke spiergroep in het lichaam. Zoek een rustige plek om comfortabel te zitten. Begin bij je tenen en span elke spiergroep ongeveer 5 seconden aan voordat je loslaat en naar de volgende groep gaat.
- Naast lichaamsbeweging en progressieve spierontspanning, kun je ook spanning in je lichaam loslaten door middel van massage, tai chi en verschillende vormen van yoga.
Stap 3. Schrijf je gedachten op
Houd een notitieblok en pen bij de hand, typ op uw laptop of toets ze zelfs in op uw telefoon. Bestrijd angst door een gedachtendagboek bij te houden. Als je je gedachten en gevoelens opschrijft, word je je ervan bewust. Alleen dan kun je actie ondernemen.
- Pak een notitieboekje en schrijf drie kopjes op. #1 zou de situatie moeten beschrijven. # 2 moet de gedachten die je hebt gedetailleerd beschrijven. #3 zou het niveau van angst dat je voelt op een schaal van 1 tot 10 moeten beschrijven.
- Een gedachtendagboek kan meer bewustzijn brengen voor patronen van negatief denken en je ook helpen de stimulus achter bepaalde gedachten te begrijpen.
Stap 4. Start een piekerperiode
Maak tijd vrij om jezelf toe te laten aan angst. Dit klinkt misschien tegenstrijdig, maar het is bewezen dat het werkt. Tegen jezelf zeggen dat je je geen zorgen hoeft te maken, heeft over het algemeen geen effect. Het uitstellen van uw zorgen tot een korte periode per dag kan u echter helpen de angst die u in uw dagelijks leven ervaart onder controle te houden.
- Kies 10-30 minuten per dag om na te denken over die negatieve gedachten en zorgen. Richt je gedurende die 10-20 minuten op niets anders dan de negatieve gedachten die je angstig maken. Als u zich de rest van de dag zorgen maakt, noteer deze dan en zeg tegen uzelf dat u er later iets aan zult doen.
- Maximaliseer uw zorgenperiode door de zorgen te identificeren waaraan u iets kunt doen en een paar manieren te bedenken om ze op te lossen of te verbeteren. Als je bijvoorbeeld merkt dat je je zorgen maakt over een aanstaande toets, kan het je angst verlichten om een studieschema in kaart te brengen, zodat je je beter voorbereid voelt.
Stap 5. Accepteer wat je niet kunt controleren
Het kan heel nuttig zijn om elke dag zorgen op uw vaste tijd aan te pakken en oplossingen te vinden voor zeurende problemen. U moet echter gaan accepteren dat u sommige problemen gewoon niet kunt beheersen. Hoe hard je ook probeert, je zorgen maken zal je geen macht geven over zaken als het weer, de toekomst of andere mensen. Erken dat je over sommige dingen geen controle hebt en heb vertrouwen in de wetenschap dat het goed komt zonder alles onder controle te hebben.
Deel 3 van 3: Een betere geestelijke gezondheid opbouwen
Stap 1. Oefening
Voldoende beweging is cruciaal voor mensen met angststoornissen. Het kan helpen om angst te verminderen, stress onder controle te houden, je slaap te verbeteren en je geest op zijn best te laten functioneren. Probeer elke dag minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Doe iets dat matig of krachtig is om het meeste profijt te hebben van lichaamsbeweging. U kunt bijvoorbeeld hardlopen, stevig wandelen, fietsen, zwemmen of dansen.
Doe iets dat je leuk vindt om van sporten iets te maken waar je naar uitkijkt. Dit kan het voor u gemakkelijker maken om eraan vast te houden. Probeer bijvoorbeeld herstellende yoga om angst te verlichten
Stap 2. Verminder alcohol, roken en cafeïne
Een andere manier om angst, angst en zorgen te verminderen, is door alcohol, roken en cafeïne te verminderen. Alcohol staat bekend als een depressivum dat bij sommige mensen de angst kan versterken. Minimaliseer uw consumptie van deze stoffen en probeer kamille te consumeren om uzelf te kalmeren en de slaap te verbeteren.
Stap 3. Let op je dieet
Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet kan zowel uw fysieke als mentale gezondheid positief ten goede komen. Angst kan je verleiden om naar comfortvoedsel te grijpen, zoals maaltijden die zijn besteld bij een fastfoodrestaurant en bewerkte voedingsmiddelen die suikerhoudend, vet of zout zijn. Kies volwaardige maaltijden en snacks die bestaan uit fruit, groenten, magere zuivelproducten, magere eiwitten en volle granen. Dergelijke voedingsmiddelen ondersteunen de algehele gezondheid en kunnen uw angstsymptomen aanzienlijk verbeteren.
Voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren of gezonde vetten kunnen angst helpen onderdrukken. Probeer zalm in uw dieet op te nemen om van die voordelen te profiteren. Snacksuggesties voor het verminderen van angst kunnen voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan magnesium zoals noten en zaden, evenals gefermenteerde voedingsmiddelen zoals augurken en zuurkool
Stap 4. Zorg voor voldoende slaap
Als u zich constant zorgen maakt, kan het moeilijk zijn om elke nacht de juiste hoeveelheid ogen dicht te doen. Maar voldoende rust krijgen kan gunstig zijn voor het verlichten van uw angstsymptomen. Oefen goede slaaphygiëne om uw geestelijke gezondheid te ondersteunen en zorgen te verminderen.
- Ga elke nacht slapen en sta elke ochtend op dezelfde tijden op. Stop met dutjes doen in de late namiddag. Beperk de toegang tot technologische apparaten minstens een uur voor het slapengaan.
- Maak uw slaapomgeving optimaal voor rust door de lichten te dimmen, de temperatuur te verlagen en afleiding uit de slaapkamer te verwijderen. Vermijd bovendien te dicht bij het slapengaan te snacken, aangezien sommige voedingsmiddelen u wakker kunnen houden.
Stap 5. Voer regelmatig zelfzorgactiviteiten uit
Hoewel veel mensen de neiging hebben om zelfzorg te verwaarlozen, is het een van de belangrijkste ingrediënten voor een langdurige geestelijke gezondheid. Zelfzorg omvat alle opzettelijke handelingen die worden uitgevoerd ten behoeve van uw fysieke, mentale en emotionele gezondheid. Het zorgt voor balans in het leven.
Denk na over een paar activiteiten die u kunt inplannen in uw dagelijkse of wekelijkse routine en die uw welzijn verbeteren. Dit kunnen activiteiten zijn die u ontspannen, u laten glimlachen of u een voldaan gevoel geven. Voorbeelden hiervan zijn een bezoek aan de spa, een bubbelbad nemen, een intrigerende roman lezen, uzelf trakteren op een nieuwe outfit of naar uw favoriete album luisteren
Stap 6. Leun op uw ondersteuningssysteem
Het onderhouden van positieve verbindingen met anderen verbetert ook je mentale gezondheid en vermindert angst. Wanneer u tijd doorbrengt met mensen die u een goed gevoel over uzelf geven, is de kans kleiner dat u bezwijkt voor onophoudelijke zorgen en angsten. Verzamel uw ondersteuningsnetwerk en span u in om wekelijks quality time door te brengen met vrienden en familie.
Stap 7. Raadpleeg indien nodig een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Bij milde angstaanvallen kunt u mogelijk ontspanningstechnieken en levensstijlverbeteringen gebruiken om de symptomen op afstand te houden. Als u echter moeite heeft om zelf angst te verminderen, moet u een hulpverlener in de geestelijke gezondheidszorg raadplegen die ervaring heeft met het behandelen van angst.
