Angstaanvallen kunnen je het gevoel geven dat dingen uit de hand lopen. Het goede nieuws is dat er bewezen manieren zijn om angst te onderdrukken wanneer een aanval plaatsvindt, zodat je de controle terug kunt nemen en jezelf kunt kalmeren. Als u eenmaal bekend bent met deze verschillende strategieën, kunt u degene kiezen die het beste voor u werken. Er zijn ook dingen die je kunt doen om angstaanvallen te voorkomen. Omgaan met angstaanvallen kan heel eng zijn, maar weet dat je hier doorheen komt en dat je niet de enige bent.
Stappen
Methode 1 van 3: In het moment
Stap 1. Adem langzaam en diep in
Tijdens een angstaanval heb je misschien het gevoel dat je moeite hebt om te ademen en je wereld uit de hand loopt. Maar als je je ademhaling onder controle kunt krijgen, zul je je snel rustiger gaan voelen! In plaats van te hijgen of te hyperventileren (te snel ademen), stop en adem langzaam en regelmatig in door je neus. Adem dan langzaam uit door je mond. Blijf dit een paar minuten doen totdat u zich beter voelt.
- Het kan handig zijn om bij elke inademing en elke uitademing tot 5 te tellen. Dit geeft je hersenen iets om op te focussen, wat je kan helpen om meer controle te krijgen.
- Sluit je ogen als het je helpt je op je ademhaling te concentreren. Probeer indien mogelijk naar een rustige ruimte te gaan.
- Diep ademhalen is een manier om je zenuwstelsel onder controle te houden en je lichaam te helpen rustiger te worden.
Stap 2. Herinner jezelf eraan dat je een angstaanval krijgt
Zelfs als je al eerder een angst- of paniekaanval hebt gehad, is het gemakkelijk om verstrikt te raken in de enge gevoelens die je ervaart. Neem even de tijd om bewust te erkennen dat je een angstaanval hebt, en dat is de oorzaak van je angst. Herinner jezelf eraan dat wat je voelt voorbij zal gaan en dat je niet echt in gevaar bent.
- Zeg iets tegen jezelf als: "Dit voelt angstaanjagend, maar ik weet dat het gewoon een angstaanval is. Binnen een paar minuten is het allemaal voorbij. Ik moet er gewoon uit rijden."
- Wees medelevend met jezelf. Probeer jezelf iets te vertellen als: "Mijn zenuwstelsel raakt op dit moment in de war. Het is gewoon een biologische reactie die op dit moment overactief is."
- Probeer jezelf voor te stellen als een waarnemer - je hebt niet echt een angstaanval; je ziet jezelf een hebben.
Stap 3. Concentreer je op langzaam tot 10 tellen
Als je je concentreert op tellen, kan het helpen om je aandacht af te leiden van de sensaties van de angstaanval. Adem langzaam en diep in terwijl je telt. Als je je nog steeds niet beter voelt tegen de tijd dat je 10 bent, begin dan opnieuw of ga door tot je 20 bent.
Hardop tellen kan helpen als je merkt dat je gedachten blijven afdwalen. Concentreer je tijdens het tellen op het geluid van je eigen stem
Stap 4. Concentreer je op je zintuigen om jezelf te aarden in het moment
Probeer je te concentreren op wat er om je heen is. Zoek naar 5 dingen die je kunt zien, 4 dingen die je kunt aanraken, 3 dingen die je kunt horen, 2 dingen die je kunt ruiken en 1 ding dat je kunt proeven. Dit zal je helpen terug te gaan naar waar je hier en nu bent, in plaats van je te concentreren op je angsten en de fysieke sensaties van de angstaanval.
- Als je je op deze manier op je zintuigen concentreert, wordt dit 'aarden' genoemd. Er zijn allerlei aardingstechnieken die je kunt proberen, van knijpen in een stressbal tot langzaam nippen aan koud water.
- Als een vriend of geliefde bij je is, kunnen ze je helpen jezelf te aarden. Laat ze weten dat je een angstaanval hebt en vraag ze om je hand vast te houden en je er doorheen te praten.
Stap 5. Probeer progressieve spierontspanning om spanning los te laten
Stop en concentreer je op hoe je spieren zich voelen. Zijn ze strak en gespannen? Voel de spanning in elke spier en ontspan deze dan voorzichtig. Probeer tegelijkertijd je gevoelens van angst en angst los te laten.
- Begin met de spieren in je gezicht en nek en werk dan langzaam naar beneden langs je lichaam tot je bij je tenen komt.
- Ga indien mogelijk in een comfortabele houding liggen of zitten terwijl u dit doet.
Methode 2 van 3: Preventie
Stap 1. Doe mindfull meditatie om je meer bewust te worden van je gevoelens
Mindful meditatie kan je helpen om je minder angstig te voelen en beter met stress om te gaan. Zoek om te mediteren een rustige plek waar je comfortabel kunt zitten of liggen. Begin met je te concentreren op de gevoelens van je adem die in en uit gaat. Merk vervolgens andere sensaties op, zoals hoe de grond onder je voeten aanvoelt of hoe de lucht in de kamer op je gezicht aanvoelt. Kies een sensatie om je op te concentreren en kijk of je het minstens 10 minuten kunt volhouden.
- Maak je geen zorgen als je gedachten beginnen af te dwalen! Dit is volkomen normaal en het is een belangrijk onderdeel van het meditatieproces. Let op je gedachten en gevoelens, maar veroordeel ze niet. Breng vervolgens je aandacht voorzichtig terug naar je focuspunt.
- Als je moeite hebt om je alleen te concentreren, probeer dan een geleide meditatie-oefening, zoals de oefeningen die hier beschikbaar zijn: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Er zijn ook veel geleide meditaties op YouTube.
Stap 2. Schrijf je gevoelens op in een dagboek
Soms, als je je zorgen opschrijft, voelen ze niet meer zo groot en overweldigend aan. En met minder zorgen die je belasten, heb je minder kans op angstaanvallen! Houd een dagboek of notitieboekje bij de hand, of open een document op uw computer waar u uw gedachten kunt opschrijven. Maak je geen zorgen om het gedetailleerd of perfect te maken - schrijf gewoon op wat je bezighoudt, zelfs als het maar een paar woorden zijn.
- U kunt bijvoorbeeld iets schrijven als: "Oct. 5, 9 uur. Ik werd wakker met een bezorgd gevoel over school.”
- Als je wilt, kun je je dagboek gebruiken om te brainstormen over oplossingen voor problemen waar je je zorgen over maakt.
- Je kunt ook oude dagboekaantekeningen doornemen om patronen in je gevoelens te zoeken. Dit kan je helpen te identificeren wat de neiging heeft om je angstige gevoelens op te wekken.
Stap 3. Daag onrealistische gedachten uit en vervang ze
De volgende keer dat je je angstig voelt, stop dan en let op wat je werkelijk denkt. Kloppen je gedachten echt? Is datgene waar je bang voor bent waarschijnlijk gebeurt? Zo niet, zoek dan naar een meer realistische gedachte om de onrealistische te vervangen. Misschien merk je dat je angsten niet meer zo overweldigend zijn!
Als je bijvoorbeeld merkt dat je denkt: "Iedereen gaat me haten op mijn nieuwe school", vraag je dan af of die gedachte realistisch is. Probeer het te vervangen door iets als: "Nieuwe vrienden maken kan moeilijk zijn, maar ik zal mijn best doen om de andere kinderen te leren kennen. Ik wed dat ik iemand anders zal ontmoeten die van dezelfde dingen houdt als ik."
Stap 4. Identificeer enkele triggers en manieren om ze te beheren
Denk na over wat voor soort situaties de neiging hebben om angstaanvallen voor je uit te lokken. Als je erachter kunt komen wat de oorzaak is van je aanvallen, kun je misschien je triggers vermijden of andere manieren bedenken om ze te beheersen. Bijvoorbeeld:
- Je kunt sommige triggers aanpakken door ze te vermijden. Als je bijvoorbeeld merkt dat je angstaanvallen krijgt als je alcohol of cafeïne drinkt, werk dan aan het verminderen of beperken van die stoffen.
- Of, als u zich angstig voelt als u honger of moe bent, stop dan met wat u aan het doen bent en neem een snack of doe een dutje van 15 minuten.
- Het vermijden van uw triggers is echter niet altijd mogelijk of gepast. Als u bijvoorbeeld de neiging heeft om angstaanvallen te krijgen wanneer u naar buiten gaat of in het openbaar spreekt, moet u mogelijk een therapeut raadplegen om u te helpen die angsten te verwerken.
Stap 5. Praat met vrienden en familie over wat je doormaakt
Als je weet dat je vatbaar bent voor angstaanvallen, laat het dan aan een vriend, familielid of andere geliefde weten. Soms kan het al voldoende zijn om het aan iemand anders te vertellen om je beter te voelen! Je kunt ook iemand die je vertrouwt vragen of ze er voor je kunnen zijn de volgende keer dat je een aanval krijgt, en hen laten weten hoe ze je kunnen helpen.
Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: 'Soms heb ik angstaanvallen. Het is echt eng en verschrikkelijk. Het zou me enorm helpen als ik je de volgende keer zou kunnen bellen en je er gewoon kunt zijn om me te vertellen dat het goed komt."
Stap 6. Oefen zelfzorg door te sporten, gezond te eten en voldoende te slapen
Door fysiek en emotioneel voor jezelf te zorgen, kun je stress verminderen. Als je je op je best voelt, heb je minder kans op angstaanvallen! Gun jezelf de juiste TLC en verbeter je humeur door:
- Elke dag aan lichaamsbeweging doen, ook al is het elke avond maar een kwartiertje wandelen.
- Elke nacht minstens 7-9 uur slaap krijgen, of 8-10 als je een tiener bent.
- Elke dag uitgebalanceerde, voedzame maaltijden eten.
- Vermijd voedsel en dranken waardoor u zich slechter of angstiger kunt voelen. U moet bijvoorbeeld cafeïne, alcohol en suikerhoudende snacks beperken.
- Wegblijven van tabak en recreatieve drugs.
- Het beoefenen van stressverlichtende activiteiten, zoals yoga, meditatie of een ontspannende hobby.
- Tijd doorbrengen met familie en vrienden.
Methode 3 van 3: Professionele hulp
Stap 1. Neem contact op met uw arts als u denkt dat u een angstaanval heeft gehad
Als u net voor het eerst een angstaanval heeft gehad, is het een goed idee om naar uw arts te gaan. Ze kunnen advies geven over het voorkomen van toekomstige aanvallen en er ook voor zorgen dat er geen andere gezondheidsproblemen of medische aandoeningen zijn die uw symptomen kunnen veroorzaken.
Geef uw arts een volledige lijst van uw symptomen en vertel hem over eventuele andere gezondheidsproblemen die u heeft gehad. Laat het hen weten als er iets stressvols in je leven gebeurt
Stap 2. Raadpleeg uw arts voor advies als u vaak last heeft van angstaanvallen
Als u vaak angstaanvallen heeft, of als u zich veel zorgen maakt over wanneer uw volgende aanval zou kunnen plaatsvinden, kunt u een angst- of paniekstoornis hebben. Dit klinkt misschien schokkend, maar de juiste behandeling kan je op weg helpen om je beter te voelen! Maak een afspraak met uw arts, zodat zij u kunnen helpen bij het bepalen van de volgende stappen die u moet nemen.
Als je een angststoornis hebt, kan het zijn dat je plaatsen en situaties vermijdt waar je eerder angst- of paniekaanvallen hebt gehad
Stap 3. Kijk naar cognitieve gedragstherapie voor hulp bij het beheersen van je angst
Als uw arts denkt dat u een angst- of paniekstoornis heeft, vraag hem dan om een therapeut aan te bevelen die gespecialiseerd is in cognitieve gedragstherapie (CGT). Er zijn veel verschillende soorten therapie die kunnen helpen, maar CGT is een van de beste. Uw therapeut zal u helpen vaardigheden te leren die u kunnen helpen omgaan met angstaanvallen. Ze zullen ook met u samenwerken om de angsten te overwinnen die de aanvallen in de eerste plaats veroorzaken.
- Het 'cognitieve' deel van CGT richt zich op de gedachten die bijdragen aan je angstgevoelens. Uw therapeut kan u helpen die gedachten te leren herkennen en constructieve manieren te vinden om ermee om te gaan.
- Het "gedragsmatige" deel kijkt naar uw gedrag en reacties in gespannen of stressvolle situaties. Uw therapeut zal u nieuw gedrag aanleren om uw angst te beheersen, zoals ontspanningstechnieken of ademhalingsoefeningen.
Stap 4. Probeer medicijnen als je extra hulp nodig hebt bij het beheersen van je angst
Praattherapie kan veel helpen als je worstelt met angst- en paniekaanvallen, maar het is niet altijd genoeg. Vraag uw arts of therapeut of angstmedicatie geschikt voor u is. Als u zich niet op uw gemak voelt bij de gedachte om medicijnen te nemen, kunnen zij u de voordelen en mogelijke risico's vertellen.
- De meeste voorgeschreven medicijnen die worden gebruikt om angst te behandelen, zijn veilig als u ze correct gebruikt. Als u zich echter zorgen maakt, praat dan met uw arts over eventuele zorgen die u heeft.
- Sommige angstmedicatie, zoals Zoloft of Effexor, zijn ontworpen om langzaam in uw systeem op te bouwen en uw algehele angstniveaus te verminderen. Anderen, zoals Xanax of Klonopin, handelen snel om de symptomen van paniek of angstaanvallen te behandelen.
- Om deze medicijnen te krijgen, heeft u een recept van uw arts of een psychiater nodig.
Stap 5. Sluit je aan bij een angstondersteuningsgroep om je te helpen je minder alleen te voelen
Omgaan met een angst- of paniekstoornis kan eenzaam zijn, maar je bent zeker niet de enige! Vraag uw arts of therapeut om een steungroep aan te bevelen voor mensen met angststoornissen, of zoek online naar groepen bij u in de buurt.
- Het maakt een groot verschil om mensen te hebben om mee te praten die weten wat je doormaakt. U kunt zich voor advies tot anderen in uw groep wenden of met hen praten als u gewoon iemand nodig heeft om uw hart te luchten.
- U hoeft niet actief deel te nemen aan ondersteuningsgroepbijeenkomsten als u dat niet wilt. Soms kan het helpen om gewoon te zitten en te luisteren.
- Sommige steungroepen worden geleid door een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een counselor of psychiater, terwijl andere groepen zijn die door leeftijdsgenoten worden geleid.
Tips
- Veel mensen gebruiken de termen "angstaanval" en "paniekaanval" door elkaar. Maar hoewel ze nauw verwant zijn en de behandelingen erg op elkaar lijken, zijn ze niet precies hetzelfde. Paniekaanvallen kunnen zomaar uit de lucht komen vallen, zonder enige duidelijke trigger, terwijl angstaanvallen optreden wanneer je te maken hebt met een overweldigende opeenhoping van stress of zorgen.
- Angstaanvallen treden op wanneer een stressvolle situatie je natuurlijke bevriezings-, vecht- of vluchtreactie veroorzaakt. Deze reacties kunnen nuttig zijn als u echt gevaar loopt, maar ze worden schadelijk als ze te vaak voorkomen of uw dagelijks leven verstoren.
