Je hart bonst. Je stelt je voor dat de muren om je heen sluiten. Als u midden in een angst- (of paniekaanval) zit, kunt u een aantal hulpmiddelen gebruiken om u te helpen het hoofd te bieden. Er zijn enkele nuttige strategieën om u te helpen de aanval op te lossen en de symptomen te minimaliseren. U moet echter met uw arts praten die u kan helpen de behandeling te vinden die het beste bij u past op basis van uw persoonlijke medische geschiedenis.
Stappen
Methode 1 van 3: Actie ondernemen tijdens een aanval
Stap 1. Herken de symptomen
Er zijn verschillende symptomen van een angstaanval en elke persoon heeft een uniek gevoel wanneer een aanval plaatsvindt. Midden in een paniekaanval gaat je lichaam in de vecht- of vluchtmodus. Aangezien deze reactie niet op lange termijn kan worden volgehouden, verdwijnt een aanval over het algemeen na een paar minuten. Niettemin ervaren sommige mensen herhaalde aanvallen die uren duren. De meest voorkomende symptomen van een aanval zijn:
- Hartkloppingen
- Opvliegend of warm voelen
- Slopende terreur
- Pijn op de borst ervaren
- Moeite hebben met ademhalen
- Ervaar "spelden en naalden" in de vingers of tenen
- Denkend dat je zult sterven
- claustrofobisch voelen
Stap 2. Adem diep in
Een van de vaak voorkomende bijwerkingen van een aanval is dat u niet op adem kunt komen. Daarom kan het beheersen van diepe ademhaling een van je sterkste wapens zijn tijdens een aanval.
- Probeer 'box-ademhaling'. Tel tot vier voor je inademing, houd vier vast aan de bovenkant, tel tot vier voor je uitademing en houd dan vier vast aan de onderkant.
- Probeer je ademhaling onder controle te houden door een hand op je buik en de andere op je borst te leggen. Adem krachtig uit en laat je bovenlichaam in een ontspannen toestand vallen. Adem nu langzaam in door je neus gedurende 4 tellen. Je zou de hand op je buik naar buiten moeten voelen bewegen. Pauzeer en houd de adem 1 of 2 tellen vast. Laat de lucht nu geleidelijk door je mond ontsnappen gedurende 4 tellen. Herhaal het proces enkele minuten terwijl de natuurlijke ontspanningsreactie in werking treedt.
Stap 3. Probeer een rustige plek te vinden
Vaak worden paniekaanvallen veroorzaakt door een overweldigd gevoel bij een grote groep mensen. Ga naar een rustige kamer of hoek waar je je rug tegen een muur kunt voelen, waardoor je geaard bent. Ga zitten als je kunt, en drink wat water.
Hoewel het kan helpen om weg te zijn uit uw omgeving, wilt u uw best doen om uw gebruikelijke activiteiten zo snel mogelijk te hervatten. Je kunt paniekaanvallen die optreden tijdens elke activiteit stoppen door ontspannings- en aardingstechnieken te leren
Stap 4. Heroriënteer je op de omgeving
Bij derealisatie en/of depersonalisatie gaat het om het gevoel alsof je niet verbonden bent met respectievelijk de omgeving of je lichaam. Sommige mensen ervaren deze sensaties tijdens angstaanvallen.
- Aardingstechnieken zijn een effectieve remedie tegen derealisatie en depersonalisatie. Maak verbinding met je realiteit door je te aarden in wat tastbaar is en je aandacht weg te trekken van paniek. Probeer je geest af te sluiten voor één zintuig tegelijk terwijl je diepe, kalmerende ademhaling oefent.
- Sta op en voel hoe je voeten de grond raken. Concentreer je alleen op hoe het voelt om te staan, hoe je voeten voelen in je schoenen of tegen de vloer als je blootsvoets bent. Wrijf dan met je vingers langs de muur. Bedenk hoe dat voelt. Merk op hoe je haar tegen je oor voelt, of hoe je kleren op je lichaam voelen. Luister tot slot naar de geluiden om je heen. Welke geluiden hoor je? Blijf diep ademhalen terwijl je contact maakt met de verschillende sensaties.
Stap 5. Bestrijd angst met water
Als je ademhaling eenmaal stabiel is, voel je je misschien zelfverzekerd genoeg om naar de badkamer te gaan om je te wassen. Laat indien mogelijk het water over je gezicht lopen of dompel je gezicht een paar seconden in de gootsteen. Het verfrissende gevoel kan je soms helpen kalmeren.
Een andere strategie om je aandacht van angst af te leiden, is door een ijsblokje in de palm van je hand te houden (bedekt met een papieren handdoek als je wilt). Houd de kubus zo lang mogelijk vast; wissel dan van hand. Je aandacht wordt gefocust op het ongemak van het koude ijs en minder op je panieksymptomen
Stap 6. Praat met een vriend of iemand die je vertrouwt
Soms kunnen ze je helpen om over je gevoelens te praten; soms kan het hebben van iemand om mee te praten je geest bezig houden en je door een paniekaanval heen helpen.
Methode 2 van 3: Je denken uitdagen
Stap 1. Vermijd kritiek op jezelf
Veel mensen die paniek ervaren, hebben de neiging zichzelf in elkaar te slaan of zichzelf te bekritiseren. Probeer het jezelf gemakkelijk te maken tijdens een aanval. Boos of overstuur worden zonder dat je niet sterk genoeg bent of bezwijkt voor een aanval zal niet helpen.
- Vervang zelfkritiek door compassie. Wees zacht voor jezelf zoals je zou doen met een vriend. In plaats van jezelf te veroordelen omdat je er niet uit bent gekomen, omhels jezelf en zeg tegen jezelf dat je de tijd moet nemen die je nodig hebt om te kalmeren en te ontspannen.
- Als je je schuldig maakt aan hard zijn voor jezelf, denk dan eens aan de statistieken. Het hebben van een angstaanval maakt je niet zwak of gek. Meer dan 6 miljoen mensen in Amerika worstelen met een paniekstoornis. Bovendien, als je een vrouw bent, heb je twee keer zoveel kans om door deze aandoening te worden getroffen.
- In plaats van een negatieve gedachte te hebben als: "Ik wou dat mijn geest niet zo was", zeg je tegen jezelf: "Ok, dit is mijn zenuwstelsel, nu wordt het een beetje overactief." Je lichaam is tenslotte ontworpen om je zenuwstelsel te activeren om je veilig te houden.
Stap 2. Herinner jezelf eraan dat je het eerder hebt overleefd
Een veel voorkomende gedachte tijdens een paniekaanval is dat je dood gaat. Angst en angst houden je gezond verstand gevangen en het enige waar je aan kunt denken is ontsnappen aan dit gevoel. Het kan handig zijn om jezelf eraan te herinneren dat je eerder een aanval hebt meegemaakt. Je bent een overlever. Het enige wat je hoeft te doen is je ademhaling onder controle te houden en uiteindelijk gaat de aanval voorbij.
Stap 3. Praat jezelf terug tot een kalme staat
Positieve zelfpraat is een ongelooflijk nuttige strategie om paniek tijdens een aanval te overwinnen. Bovendien kan het regelmatig gebruiken van deze vorm van denken ook de mate van angst die u gedurende de dag voelt, verminderen. Vertel jezelf het volgende:
- "Ik ben volkomen veilig."
- "Ik ben niet in gevaar."
- "Dit gevoel gaat voorbij."
- "Ik word met de minuut rustiger."
Methode 3 van 3: Professionele behandeling zoeken
Stap 1. Ga naar een psychiater voor medicijnen om angstaanvallen te verlichten
Artsen schrijven over het algemeen anti-angst en antidepressiva voor aan personen die lijden aan een paniekstoornis. Deze medicijnen zijn extreem krachtig omdat veel de symptomen van angstaanvallen onmiddellijk verminderen.
- Medicijnen tegen angst, zoals benzodiazepinen en kalmerende middelen, werken door de overmatige activiteit in de hersenen te verminderen. Afhankelijk van de dosering kunnen deze medicijnen binnen dertig minuten tot een uur na inname verlichting bieden van angst. Ze komen ook met bijwerkingen zoals depressie, slaperigheid, verminderd denken en duizeligheid.
- Antidepressiva zijn ook gevonden om de symptomen van angst te behandelen. Deze medicijnen worden echter vaak voorgeschreven om chronische angst te behandelen en zullen niet helpen tijdens acute angstaanvallen. Je zou ze nemen om aanvallen te voorkomen in plaats van om er een te verlichten.
Stap 2. Praat met uw arts over het gebruik van uw medicijnen
Volg de instructies zorgvuldig op, als uw arts medicijnen heeft voorgeschreven. Veel anti-angst medicijnen hebben verslavende eigenschappen; meer innemen dan voorgeschreven kan gevaarlijk zijn. En onthoud, deel uw voorgeschreven medicijnen nooit met andere mensen.
Stap 3. Doe mee aan de therapie
De meeste mensen vinden dat paniekstoornis effectief wordt behandeld met een regime van zowel medicatie als psychotherapie. Een door onderzoek ondersteunde en langdurige therapeutische oplossing voor paniekstoornis en angst is cognitieve gedragstherapie.
Cognitieve gedragstherapie omvat het identificeren van de bronnen van angst, het herkennen van verkeerde denkpatronen en het ontwikkelen van gezonde coping-mechanismen voor stressoren in het leven. U kunt na ongeveer drie tot vier maanden, zo niet eerder, positieve resultaten zien van deelname aan deze aanpak
Stap 4. Vermijd stimulerende middelen
Als u vatbaar bent voor paniekaanvallen, doet u er goed aan geen cafeïnehoudende producten zoals thee, koffie en zelfs chocolade te consumeren. Als u rookt, wilt u misschien stoppen, omdat nicotine ook een stimulerend middel is. Alcohol, in kleine doses, kan zelfs als stimulerend middel dienen. Deze chemicaliën verergeren vaak de angst door je centrale zenuwstelsel te prikkelen en energie op te wekken die paniek veroorzaakt.
Stap 5. Beweeg regelmatig
Wanneer u uw lichaam in beweging krijgt, al is het maar voor een wandeling van 10 minuten, zult u merken dat uw humeur enorm is verbeterd. Onderzoek heeft uitgewezen dat aërobe oefening voor sommige mensen je humeur kan verbeteren, spanning kan verminderen en de slaap en het gevoel van eigenwaarde kan verbeteren. Gegevens suggereren dat frequentie belangrijker is dan hoe lang je traint, dus in plaats van in het weekend een marathonsessie te gaan doen, kun je proberen elke dag een wandeling van 15-20 minuten te maken.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Waarschuwingen
- Iemand die een angstaanval heeft, kan er niet zomaar "uitkomen". De symptomen van een paniekaanval zijn veel erger dan alleen maar gestrest zijn. Het minimaliseren van de situatie zal je niet helpen om het te overwinnen.
- Deel geen medicatie. Als een vriend of geliefde angst ervaart, moeten ze een arts raadplegen die de juiste kennis heeft van welke medicatie hun angst zal verlichten.
- Dit is geen medisch advies en mag niet als zodanig worden behandeld. Uw arts zal een plan opstellen dat het beste bij u past.
