Ischias is een pijnlijke aandoening waarbij compressie of irritatie van de heupzenuw pijn veroorzaakt in uw been, heupen en onderrug. Oefeningen zijn een uitstekende manier om uw spieren sterk te houden en mogelijk ischiaspijn te verminderen. Hoewel je thuis oefeningen kunt doen, is het erg belangrijk om onder toezicht te staan van een professionele fysiotherapeut om blessures te voorkomen en een goede vorm te verzekeren. Oefeningen om ischias te behandelen zijn meestal gericht op het versterken van uw rugspieren, het ondersteunen van uw onderrug en het verbeteren van uw flexibiliteit en houding.
Stappen
Methode 1 van 3: Oefeningen uitvoeren
Stap 1. Probeer de plankoefening
Veel gezondheidswerkers zullen kernversterkende oefeningen zoals de plank aanbevelen om pijn te verlichten. Sterkere kernspieren helpen je rug te ondersteunen en te ontlasten. Ze helpen ook om uw bekken in een neutrale stand te houden, waardoor de compressie van de zenuwen afneemt.
- Ga met het gezicht naar beneden op een zacht oppervlak liggen, zoals een oefenmat. Steun jezelf van de grond door je onderarmen en tenen te gebruiken om het lichaam te ondersteunen. De ellebogen moeten direct onder de schouder zijn. Maak een dubbele kin en houd de schouderbladen naar achteren en naar beneden om de juiste uitlijning van de wervelkolom te behouden.
- Span de buik aan alsof u op het punt staat om in de darm te worden geslagen. Duw je heupen naar beneden en knijp in je bilspieren, waarbij je je hele lichaam in een rechte, stijve lijn houdt. Probeer jezelf zo lang en sterk mogelijk te maken vanaf de kruin van je hoofd door je hielen.
- Houd deze positie 10 seconden vast of totdat je begint te wiebelen. Adem normaal door de hele plank. Doe drie sets met 30 seconden rust ertussen. Werk je een weg omhoog totdat je 30 seconden vasthoudt met een goede vorm.
Stap 2. Voer zijplanken uit om de schuine spieren in te schakelen
Deze spieren beschermen de wervelkolom tegen plotselinge draaiende bewegingen en geven extra ondersteuning aan je rug.
- Begin door op je linkerzij te gaan liggen op een zacht oppervlak zoals een oefenmat.
- Til uw lichaam van het oppervlak door uw gewicht te ondersteunen met de linkerelleboog en de buitenkant van de linkervoet. Je linkerschouder moet recht over je linkerelleboog lopen.
- Houd een rechte houding aan alsof je rechtop staat. Kijk recht, steun je buik, houd de schouders naar achteren en naar beneden en knijp in je achterste.
- U moet deze positie 10 seconden volhouden door uw linker schuine spieren (de spieren aan de zijkant van uw buik) continu aan te spannen.
- Dit kan een zeer uitdagende zet zijn. Als je het moeilijk hebt, probeer dan de voeten te wankelen voor meer ondersteuning, of speel met de linkerknie naar beneden.
- Voer drie sets van 10 seconden uit. Werk je een weg omhoog tot 30 seconden met de juiste vorm. Wissel van kant en herhaal.
Stap 3. Doe liggende beenliften
Beenliften helpen uw onderbuikspieren te versterken en de spanning van uw onderrug en heupzenuw te verwijderen.
- Begin door op de grond op je rug te gaan liggen, hetzij op een oefenmat of op het tapijt. Druk je onderrug naar de grond en trek je navel naar de grond.
- Uw bekkenuitlijning is essentieel om deze oefening goed te doen en geen verdere schade te veroorzaken. Het kan nodig zijn dat u uw handen onder uw onderrug legt voor ondersteuning, of een lichte buiging in uw knieën maakt.
- Houd beide benen recht (als je kunt), til langzaam je linkerbeen van de vloer terwijl je je knie recht houdt. Houd vijf seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke houding.
- Doe vervolgens hetzelfde met je andere been. Herhaal de afwisseling vijf keer of zo vaak als je kunt.
Stap 4. Probeer bridge-oefeningen
Deze oefening helpt de achterkant van je benen, billen en onderrug te versterken.
- Ga op je rug op de grond liggen met beide knieën gebogen en je voetzolen plat op de grond.
- Duw vervolgens met je billen omhoog terwijl je rug recht is. Je lichaam moet een rechte lijn vormen die van je knieën naar je hoofd loopt.
- Houd vijf seconden tot 10 vast en ontspan. Herhaal deze oefening vijf keer als je kunt.
Stap 5. Probeer curl-ups
Deze oefening is vergelijkbaar met een traditionele crunch. Het versterkt de buikspieren en de bovenste rectus om de druk van de onderrug te verlichten.
- Begin door plat op je rug op een oefenmat of tapijt te liggen. Vouw je armen over je borst.
- Rol langzaam en til je hoofd van de grond, gevolgd door je schouders. Je zou moeten voelen dat je hele kern strak en betrokken wordt.
- Houd deze positie twee tot vier seconden vast of zo lang als je kunt. Laat je schouders langzaam zakken en ga terug naar de startpositie.
- Ga door met deze oefening totdat je twee sets van 10 krullen kunt voltooien.
Methode 2 van 3: Rekken uitvoeren
Stap 1. Strek je hamstrings
Een staande hamstringstrekking is een oefening die kan helpen ischiaspijn te behandelen door de hamstrings (achterkant van uw dijbeen) uit te rekken en te verlengen.
- Ga voor een lage tafel of stevige kist staan. Plaats een hiel op de tafel of doos erop terwijl je rechtop staat en je voet gebogen houdt en de tenen naar het plafond gericht.
- Buig langzaam voorover in de taille en zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Probeer je tenen zo veel mogelijk aan te raken totdat je een lichte rek in je hamstrings voelt. Als je de tenen niet kunt aanraken, laat je handen dan op je scheenbeen of knie rusten voor een comfortabelere houding.
- Houd het stuk 20-30 seconden vast en breng dan je voet terug naar de grond. Herhaal dit stuk twee tot drie keer per been.
Stap 2. Doe een rugflexie-rek
Je rug buigen en naar voren buigen kan de pijn van ischias verlichten. Dit helpt om de irritatie of inklemming van de zenuw te verlichten.
- Begin door op je rug op de grond te liggen op een oefenmat of tapijt. Buig beide knieën terwijl je ze naar je borst brengt.
- U zult een lichte rek voelen aan de onderkant van uw rug. Houd uw knieën zo vast dat u een licht, maar comfortabel rekgevoel in uw onderrug voelt.
- Houd het stuk dertig seconden vast en herhaal dit vier tot zes keer.
Stap 3. Probeer de houding van het kind
Hoewel het een gebruikelijke houding is voor yoga, is de houding van het kind een andere oefening die de comfortabele, voorwaartse buiging kan veroorzaken die kan helpen bij het verlichten van ischiaspijn.
- Ga op je knieën op een tapijt of oefenmat zitten. Laat je voorhoofd op de grond zakken en laat je hoofd comfortabel rusten.
- Strek je armen voor je uit en boven je hoofd en laat ze gewoon ontspannen, met de palm naar beneden op de mat of het tapijt voor je.
- Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal vier tot zes keer als je in staat bent en je op je gemak voelt.
Stap 4. Rek je piriformis-spier uit
De piriformis-rekoefening of "enkel over de knie" -oefening helpt de piriformis-spier los te maken en verhoogt de flexibiliteit. Verhoogde piriformis-flexibiliteit vermindert de druk op de heupzenuw eronder. Het is belangrijk om de piriformis te strekken omdat deze, hoewel deze erg klein en diep is, direct over de heupzenuw loopt. Verhoogde spanning in deze spier veroorzaakt compressie van de heupzenuw (mogelijk helemaal naar beneden in het been).
- Ga op je rug op het tapijt of de oefenmat liggen. Buig beide knieën in een hoek van 90 graden en houd de voeten plat op de grond.
- Plaats de linkerenkel bovenop de knie van het rechterbeen. Je benen zouden nu een figuur vier patroon moeten vormen. De buitenkant van de linkerenkel moet comfortabel op de voordij van het rechterbeen rusten.
- Pak de achterkant van je rechterdij vast en trek langzaam je dij naar voren. Je zou een rek moeten voelen diep in de linker bilspier. Dit is de piriformis die wordt uitgerekt.
- Houd je kont de hele tijd op de grond en houd de positie 30 seconden vast. Mensen ouder dan 40 jaar moeten de positie 60 seconden vasthouden.
- Wissel van been en herhaal twee tot drie keer per been.
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl opnemen om ischias te behandelen
Stap 1. Blijf actief
Hoewel je misschien het gevoel hebt dat je wilt rusten of tijd wilt vrijmaken om fysiek actief te zijn, hebben onderzoeken aangetoond dat inactief zijn of naar bed gaan contraproductief kan zijn voor het beheersen van je ischias.
- De USDA beveelt doorgaans aan dat u elke week ongeveer 150 minuten of 2 1/2 uur aan fysieke activiteit of cardio-oefeningen doet. Dit komt neer op 30 minuten vijf dagen per week.
- Als u momenteel niet traint, net begint of momenteel geen 150 minuten per week aan lichaamsbeweging doet, doe het dan rustig aan. Begin met 60 minuten per week en ga langzaam verder totdat je je doel hebt bereikt.
- Oefeningen met een hogere intensiteit en een hoge impact, zoals hardlopen, zijn mogelijk niet geschikt voor uw toestand. Wandelen of aquarobics kunnen echter zachter en comfortabeler voor u zijn.
Stap 2. Gebruik warme en koude pakken
Mensen met ischias en andere spierpijnen hebben met succes een combinatie van warme en koude compressiepakketten gebruikt om hun pijn te verlichten.
- Begin met het glazuur van je pijnlijke spieren en gewrichten. Dit helpt ontstekingen te verminderen, wat een van de belangrijkste oorzaken is van irritatie van de heupzenuw. Breng het ijspak meerdere keren per dag ongeveer 20 minuten aan. Zorg ervoor dat je ijspak bedekt is met een handdoek.
- Overgang naar hotpacks na gebruik van de coldpacks. Gebruik een paar keer per dag voor verlichting.
- Misschien wilt u afwisselen tussen zowel warme als koude pakken. Als u oefent, stretcht of krachtoefeningen doet, kunt u beginnen met koude om ontstekingen te voorkomen en vervolgens warmte gebruiken om de pijn te verlichten.
Stap 3. Neem OTC-pijnstillers
Er zijn verschillende opties voor ischias pijnbestrijding. Deze kunnen u helpen actief te blijven, de spieren te strekken en te versterken om uw pijn op de lange termijn te verminderen.
- Hoewel de pijn die u van uw ischias kunt voelen intens kan zijn, kunt u zelfmedicatie proberen met vrij verkrijgbare medicijnen of OTC-medicijnen. Als u hiermee de pijn kunt beheersen, is dat beter dan verdovende of opioïde medicijnen te moeten nemen.
- Probeer: paracetamol en NSAID's voor verlichting. Zorg ervoor dat u de doserings- en consumptie-instructies leest. Vraag ook altijd uw arts voordat u begint met OTC-pijnstillers.
- Als uw pijn niet goed onder controle is met dit soort medicijnen, overleg dan met uw arts over het eventueel nemen van voorgeschreven medicijnen voor extra verlichting.
Stap 4. Wees voorzichtig bij het tillen van zware voorwerpen
Als u op het punt staat iets op te tillen, overweeg dan het gewicht dat u gaat tillen. Til geen zware dingen op die uw rug kunnen belasten of meer irritatie en pijn kunnen veroorzaken.
- Als je iets zwaars moet tillen, gebruik dan de juiste vorm: buig je knieën alsof je in een stoel zit en gebruik je heupen, laat je beenspieren optillen in plaats van je rugspieren.
- Trek geen zware dingen of dozen over de vloer; duw ze in plaats daarvan langzaam.
- Waarschuw uw werk of familieleden van uw pijn. Vraag om "licht werk" of hulp als u regelmatig zware voorwerpen moet tillen.
Stap 5. Zorg voor een goede houding
Handhaaf de juiste houding tijdens het staan, zitten of zelfs slapen. Dit kan ervoor zorgen dat u uw toestand niet verergert door houding.
- Als u staat, houdt u uw schouders naar achteren en toch ontspannen. Til je hoofd op alsof er een touwtje aan het midden van je hoofd is bevestigd en je omhoog trekt. Trek je buik een beetje naar binnen en plaats een gelijk gewicht op beide voeten.
- Ga zitten met je rug recht en gebruik een kussen om je onderrug te ondersteunen, met je voeten stabiel op de grond. Houd, net als bij staan, de schouders naar achteren getrokken en ontspannen.
- Zorg er tijdens het slapen voor dat uw bedmatras stevig is en uw lichaamsgewicht gelijkmatig verdeelt, terwijl u uw rug in een rechte positie ondersteunt.
Stap 6. Maak een afspraak met een fysiotherapeut
Vaak wordt ischiaspijn niet goed beheerd met oefeningen thuis of OTC-pijnstillers. Probeer een afspraak te maken met een fysiotherapeut voor een intensiever therapieprogramma.
- Een fysiotherapeut is een gezondheidsprofessional die u kan helpen bij het beheersen van uw ischiaspijn door u te helpen de juiste spieren uit te rekken en te versterken.
- Vraag uw huisarts of zoek online naar een plaatselijke fysiotherapeut. Velen zijn gespecialiseerd in verschillende soorten blessures en pijnbestrijding. Ischias komt vrij vaak voor en is meestal bekend bij de meeste therapeuten.
