Intermitterend vasten (IF) is een vorm van verandering van dieet en levensstijl die, in plaats van uw calorie-inname sterk te verminderen of bepaalde voedselgroepen te schrappen, de uren op een dag waarop u zult eten en wanneer u zult vasten, beperkt. Vasten omvat meestal uw slaapuren plus niet eten totdat uw vastenperiode eindigt. Er zijn verschillende regimes voor het implementeren van een IF-dieet waaruit u kunt kiezen. IF kan gepaard gaan met lichaamsbeweging en/of calorievermindering om te leiden tot een vermindering van de ontsteking van het lichaamsweefsel, en kan ook leiden tot gewichtsverlies of spiertoename.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw vastendieet plannen
Stap 1. Begin met een periode van twee maaltijden als je net begint met vasten
Als je net begint met een IF-dieet, plan dan om 2 gezonde maaltijden per dag te eten. U kunt bijvoorbeeld uw eerste maaltijd om 12.00 uur hebben en de andere om 19.00 uur. Vast dan 17 uur na de tweede maaltijd, slaap en eet geen "ontbijt" totdat uw vastenperiode voorbij is.
Stap 2. Ga voor een maaltijdvenster als je 23 uur kunt vasten
Als je IF al eerder hebt gedaan, ben je misschien klaar voor een moeilijker plan. Als dat het geval is, reserveer dan een periode van 1 uur om elke dag te eten. U kunt bijvoorbeeld 23 uur vasten en vervolgens elke avond tussen 18.00 en 19.00 uur een gezonde, vullende maaltijd eten.
Stap 3. Probeer het 5:2-dieet als je het goed vindt om een hele dag niet te eten
Op het 5:2-dieet, eet 5 dagen van de week gezond en vast de andere 2 dagen. Zo eet je misschien helemaal niet op maandag en donderdag, en eet je normaal (maar gezond!) op de andere 5 dagen.
Stap 4. Kies een eetschema dat je kunt volhouden
Wanneer je dit dieet toepast, zul je gedurende meerdere perioden zonder voedsel gaan (bijv. 16 tot 23 uur vasten per dag van 24 uur) voordat je de resterende 1 tot 8 uur van je dag kunt eten. Intermitterend vasten is vaak een manier om af te vallen en is ook een goede manier om je voedselinname te reguleren en te plannen.
Het is belangrijk om een dagelijks vastenschema te vormen en vast te houden en een dagelijkse tijd in te stellen om uw laatste maaltijd in het eetvenster te eten
Stap 5. Verminder uw dagelijkse calorieverbruik matig
Als u normaal 2.000 of 3.000 calorieën per dag eet, kunt u de calorieën tijdens de maaltijden slechts een beetje verminderen. Probeer de 1. 500 of 2.000 calorieën per dag niet te overschrijden. Om dit doel te bereiken, past u uw dieet aan met gezonde koolhydraten, vermijdt u wit brood en witte noedels, maar gebruikt u enkele complexe koolhydraten en wat vetten.
- Consumeer al uw dagelijkse calorieën tijdens uw een of twee smalle maaltijden.
- Het kan zijn dat je de caloriereductie gemakkelijk kunt bereiken, omdat je gewoon niet zoveel tijd hebt om calorieën te consumeren gedurende een week.
- Als onderdeel van dit proces moet u uw dieet geleidelijk aanpassen om uw consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, waaronder verwerkt vlees, zuivel of frisdrank, te verminderen.
Stap 6. Verander uw dieet niet drastisch
Als je een IF-dieet volgt, is het niet nodig om specifieke voedselgroepen (bijvoorbeeld koolhydraten of vetten) te schrappen. Zolang u een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt en niet meer dan 2.000 calorieën per dag overschrijdt, kunt u dezelfde soorten voedsel eten als voordat u met het dieet begon. Het IF-dieet verandert je eetschema, niet het soort voedsel dat je eet.
Een goed uitgebalanceerd dieet bevat slechts kleine hoeveelheden bewerkte voedingsmiddelen met veel natrium en toegevoegde suikers. Focus op gezonde eiwitten (vlees, inclusief gevogelte en vis), fruit en groenten en matige hoeveelheden dagelijkse koolhydraten
Stap 7. Raadpleeg uw arts voordat u met een IF-dieet begint
Praat met uw arts en leg uit dat u een IF-dieet overweegt. Vraag naar de voor- en nadelen van het dieet en informeer uw arts over eventuele reeds bestaande medische aandoeningen.
- Het IF-dieet kan een dramatisch effect hebben op uw dagelijkse stofwisseling. Niet vasten zonder overleg met uw arts als u zwanger bent of zich niet lekker voelt.
- Let op: Type 1 diabetici met een IF-dieet zouden moeite hebben met het reguleren en handhaven van gezonde insulinespiegels, vanwege de opzettelijk onregelmatige voedselconsumptie.
Methode 2 van 3: Een vastenschema volgen
Stap 1. Eet je laatste niet-vastende maaltijd
Vermijd de verleiding om junkfood, suiker en bewerkte producten in je laatste maaltijd te eten voordat je gaat vasten. Eet verse groenten en fruit en zorg voor voldoende eiwitten zodat je energieniveau hoog blijft. Uw laatste maaltijd kan bijvoorbeeld gekookte kipfilet, een stuk lookbrood en een salade zijn met romaine sla, tomaat, gesneden ui en vinaigrettedressing.
- Sommige mensen beginnen een beetje aan deze strategie, hoewel dit betekent dat u meer tijd zult besteden aan het verteren van uw voedsel en minder tijd aan de "aangepaste vastenfase" van uw voedselonthoudingsperiode.
- Eet een volledige maaltijd voordat u begint met vasten. Als je alleen suikerrijke of koolhydraatrijke voedingsmiddelen eet, voordat je gaat vasten, zul je snel weer honger krijgen.
- Eet veel eiwitten en vetten als je een geplande maaltijd hebt. Te weinig koolhydraten en vet eten kan moeilijk vol te houden zijn, omdat je je tijdens het vasten niet voldaan en constant hongerig zult voelen.
Stap 2. Begin met een IF-dieet
Als u niet gewend bent aan vasten, kan het IF-dieet een schok zijn voor uw eetlust en lichamelijke systemen. U kunt het dieet gemakkelijker maken door uw vastentijd tussen de maaltijden te verlengen of te beginnen door een dag per week vrij te nemen van eten. Dit zal uw lichaam ten goede komen doordat uw systeem kan ontgiften en ongemakkelijke symptomen kunnen verminderen (waaronder hoofdpijn, lage bloeddruk en vermoeidheid of prikkelbaarheid).
Stap 3. Vast tijdens de uren dat je slaapt
Dit zal helpen om je gedachten af te leiden van je grommende maag als je midden in een lange vastenperiode zit. Zorg ervoor dat je elke nacht minstens 8 uur slaap krijgt, met aan beide kanten minstens een paar uur vasten. Dan, terwijl je wakker bent, zul je niet het gevoel hebben dat je voedsel tekort komt, omdat je weet dat je binnenkort een grote maaltijd zult eten.
De eerste/hoofdmaaltijd na het vasten is de beloning voor de vastenperiode. Je zult honger hebben na het vasten, dus eet een volledige maaltijd
Stap 4. Eet indien nodig een lichte snack tijdens je vastenperiode
Eén snack van 100 calorieën aan eiwitten en vetten (noten, kaas, enz.) heeft geen invloed op de effectiviteit van het vasten. Als je echt honger hebt of je zwak begint te voelen, neem dan een gezonde snack!
Probeer snacks te kiezen met minder dan 30 calorieën, zoals een paar wortel- of bleekselderijstengels, een kwart appel, 3 kersen, druiven of rozijnen, 2 kleine crackers of 1 ons kip of vis tot je vasten voorbij is
Stap 5. Houd je lichaam goed gehydrateerd
Hoewel u het grootste deel van de uren op een dag op een IF-dieet zult vasten, betekent dit niet dat u moet stoppen met drinken. Het is zelfs van cruciaal belang dat je gehydrateerd blijft tijdens het vasten, om je lichaam goed te laten werken. Drink water, kruidenthee en andere caloriearme dranken.
Gehydrateerd blijven zal ook hongerpijn voorkomen, omdat de vloeistoffen ruimte in je maag innemen
Methode 3 van 3: Afvallen door een IF-dieet
Stap 1. Stel een doel voor gewichtsverlies in
Het IF-dieet kan u effectief helpen gewicht te verliezen door uw dagelijkse calorie-inname te verminderen en uw lichaam in staat te stellen vetreserves te verbranden. Door de hoeveelheid tijd die u aan eten besteedt te verminderen, zal uw lichaam overtollig lichaamsvet kwijtraken door uw metabolisme te verhogen. Intermitterend vasten kan ook de hoeveelheid ontsteking in lichaamsweefsel verminderen.
- Gemotiveerd blijven om een persoonlijk doel te bereiken door te vasten, geeft je extra mentale kracht om door te gaan met vasten, mocht je dat nodig hebben.
- Door de hoeveelheid tijd die u aan eten besteedt te beperken, kunt u mogelijk overmatige gewichtstoename verminderen.
- U kunt mogelijk uw levensverwachting verlengen door lichaamsvet te verbranden.
Stap 2. Word slank en bouw spiermassa op tijdens het vasten
Een IF-dieet geeft je een goede mogelijkheid om spieren op te bouwen. Plan een training vlak voor je eerste maaltijd (of, als je twee maaltijden per dag eet, train tussen de maaltijden door). Je lichaam zal de calorieën op dit moment het meest effectief kunnen gebruiken, dus plan om ongeveer 60% van je dagelijkse calorieën te consumeren direct na het sporten. Om jezelf gezond te houden en de spiermassa te vergroten, mag je je calorieën niet verlagen tot minder dan 10 calorieën per pond lichaamsgewicht.
Een man van 180 pond zou bijvoorbeeld minstens 1.800 calorieën per dag nodig hebben om mager te worden, niet door te verhongeren, terwijl hij matig traint. Als u te veel calorieën snijdt, vermindert u uw vermogen om gezond te blijven en spierspanning op te bouwen
Stap 3. Stem uw trainingsstijl af op uw gewenste lichaamsuitkomst
Het type oefening dat u uitvoert terwijl u een IF-dieet volgt, hangt af van het gewenste resultaat. Als je gewoon probeert af te vallen, concentreer je dan op aerobics en cardio-gebaseerde trainingen. Als u probeert wat spiermassa toe te voegen en op te bouwen, moet u zich concentreren op anaërobe oefeningen, zoals krachttraining.
- Als je probeert af te vallen, concentreer je dan op aerobics of cardio-oefeningen in lange sessies.
- Als je een meer gespierd lichaam wilt, concentreer je dan op korte uitbarstingen van anaërobe oefeningen. Anaëroob betekent trainen in korte uitbarstingen, zonder je hartslag drastisch te verhogen. Het is gebaseerd op korte tijden van weerstand of gewichtsoefeningen, niet op lange sessies aerobics of cardio.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Als je eenmaal besluit een IF-dieet te proberen, blijf er dan bij. De eerste vastensessies kunnen ongemakkelijke symptomen veroorzaken als gevolg van een aanpassing van de energiebronnen van het lichaam en een afbraak van gifstoffen in het lichaam
Waarschuwingen
- Tijdelijke symptomen van ontgifting door het veranderen van uw eetpatroon kunnen hoofdpijn, misselijkheid, mentale honger (hunkeren naar), opgeblazen gevoel/oedeem, constipatie, toegenomen slijm, huidpuistjes of vermoeidheid zijn. Deze zouden snel tot rust moeten komen.
- Als u een voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen, moet u voorzichtig zijn met het aannemen van een IF-regime. Het kan in uw eigen belang zijn om iemand in de arm te nemen om u zorgvuldig in de gaten te houden, om ervoor te zorgen dat u het vasten niet tot in het extreme doordrijft.
