Vastende diëten zijn de afgelopen jaren steeds populairder geworden - vooral als het gaat om het helpen van mensen om af te vallen. Ze zijn over het algemeen eenvoudig te volgen (eet gewoon niet) en je ziet vrij snel gewichtsverlies. Zelfs sommige onderzoeken hebben aangetoond dat vasten naast gewichtsverlies ook voordelen voor de gezondheid kan hebben. U kunt bijvoorbeeld een verbeterde cognitie en meer herstel en herstel van uw lichaam ervaren. Vastende diëten kunnen op korte termijn voordelen bieden, maar als ze gedurende lange tijd worden gevolgd, kunnen de volgende negatieve gevolgen optreden: verminderde stofwisseling, stopzetting van het gewichtsverlies (ondanks niet eten), verminderde energie, verminderd mentaal proces, hoofdpijn, hypoglykemie en verhoogde stemmingswisselingen. Wees heel voorzichtig met welk vastendieet je kiest en hoe je het volgt. Zolang u slim en veilig bent over hoe u vast, ziet u mogelijk enkele gezondheidsvoordelen.
Stappen
Deel 1 van 3: Veilig blijven tijdens een vastendieet
Stap 1. Praat met uw arts
Praat eerst met uw arts voordat u met een nieuw dieet of eetpatroon begint. Dit is vooral het geval als u van plan bent te vasten als een methode om gewicht te verliezen.
- Uw arts zal u moeten zuiveren en zeggen dat u gezond en stabiel genoeg bent om een dieet te volgen met een vastenprogramma. Niet iedereen zou een vastendieet moeten volgen.
- Als u een chronische ziekte heeft, zoals diabetes of hoge bloeddruk, kan vasten niet geschikt voor u zijn.
- Praat ook met uw arts over eventuele specifieke risico's die vasten kan veroorzaken, rekening houdend met eventuele huidige gezondheidsproblemen of medicijnen die u gebruikt.
- Veel vastende diëten zijn omgedoopt tot 'detox-diëten', wat aangeeft dat een beperkte voedselinname kan helpen het lichaam/lever van onzuiverheden te verwijderen. Er is beperkt wetenschappelijk bewijs dat dit waar is.
Stap 2. Beperk uw lichamelijke activiteit
Hoewel fysieke activiteit goed is voor je algehele gezondheid en je gewichtsverlies zal ondersteunen, is het misschien geen goed idee om grote hoeveelheden of intensieve oefeningen te doen terwijl je aan het vasten bent.
- Als je aan het sporten bent, verbrandt je lichaam glucose en glycogeen (de opgeslagen vorm van energie van je lichaam) om zichzelf van brandstof te voorzien door middel van lichaamsbeweging; bij vasten levert u echter geen glucose aan uw lichaam, wat het sporten moeilijker kan maken.
- Als je een tijdje niet hebt gegeten, verbrandt je lichaam meer calorieën uit vet, maar het zal ook eiwitten - de bouwstenen van je spieren - als energiebron afbreken. Dit kan uw lichaam stimuleren om in de "honger"-modus te gaan. Je lichaam zal reageren op een verminderde calorie-inname door vetreserves vast te houden. Zo wordt de reden voor het vasten (gewichtsverlies) aanzienlijk vertraagd en wordt elke inname van voedsel opgeslagen als vet.
- Houd je tijdens een dag vasten of een langere periode van vasten aan oefeningen met een lagere intensiteit. Je kunt een lichte yogasessie doen of een wandeling maken. Deze vergen weinig energie en je voelt je daarna niet al te uitgeput.
- Verlaat uw hogere intensiteit of lange trainingen voor een dag waarop u hebt gegeten (of als uw vasten voorbij is). Dit zorgt ervoor dat je lichaam gezond blijft en genoeg brandstof heeft om dat soort oefeningen aan te kunnen.
Stap 3. Drink voldoende vloeistof
Bij de meeste vastenprogramma's kunt u tijdens het vasten vocht drinken. Daarnaast is het niet verstandig om langer dan 24 uur te vasten zonder in ieder geval water te hebben.
- Water is essentieel voor de gezondheid en het normaal functioneren van uw lichaam. Zelfs 24 uur zonder water kan symptomen van uitdroging veroorzaken, waaronder verminderde urineproductie, droge, gebarsten huid, hoofdpijn, nierfalen, vermoeidheid.
- Zorg ervoor dat u elke dag ten minste 1,9 liter of acht glazen heldere, hydraterende vloeistoffen drinkt. Aangezien u geen voedsel eet, wilt u misschien zelfs streven naar een totaal van 11-13 glazen vocht per dag.
- Omdat u geen ander voedsel consumeert en u mogelijk uw totale vochtgehalte beperkt, vermijdt u cafeïnehoudende dranken, omdat deze ertoe kunnen leiden dat u meer vocht verliest als u plast.
- Blijf bij suikervrije, cafeïnevrije dranken zoals water, gearomatiseerd water, bruisend water en cafeïnevrije koffie of thee.
Stap 4. Houd rekening met toegevoegde supplementen
Sommige vastende diëten of programma's stellen voor om supplementen toe te voegen om je lichaam te "reinigen" of om sneller gewichtsverlies te bevorderen. Wees zeer voorzichtig bij het innemen van een supplement, aangezien dit geen gereguleerde stoffen zijn.
- De FDA geeft geen regelgeving voor vitamine-, mineraal-, kruiden- of andere voedingssupplementen. Bijwerkingen of bijwerkingen worden alleen gemeld nadat consumenten supplementen hebben ingenomen en de problemen aan de FDA hebben gemeld.
- Zoek naar vitamines die zijn geverifieerd of gecertificeerd door de USP of NSF. Dit betekent dat het supplement is getest en geverifieerd door een extern bedrijf en dat het de ingrediënten bevat die op het etiket en in de geadverteerde hoeveelheden staan vermeld.
- Een veelgebruikt supplement dat aan een vastenprogramma wordt toegevoegd, is vezels. Hoewel vezels een geweldig supplement zijn om te hebben, kan te veel of te snel toevoegen aan je dieet buikpijn veroorzaken.
- Vitamine- en mineralensupplementen kunnen ook worden aanbevolen. Lage tot matige doses van de meeste vitamines zijn over het algemeen veilig; praat echter altijd eerst met uw huisarts.
Stap 5. Zorg voor voldoende rust
Een ding dat veel mensen opmerken tijdens het vasten, is dat ze zich meer vermoeid of suf voelen. Zorg ervoor dat u voldoende rust krijgt, zodat uw lichaam uw vastenprogramma aankan.
- De meeste gezondheidswerkers suggereren dat gezonde volwassenen moeten streven naar ongeveer zeven tot negen uur slaap per nacht. Streef ernaar om eerder naar bed te gaan en indien mogelijk later wakker te worden.
- Als je ervoor kiest om te vasten - ofwel één dag per week of meerdere dagen (het wordt niet aanbevolen om langer dan drie tot vijf dagen te vasten) - is het misschien geen slecht idee om een middagdutje te doen. Het kan je geest een pauze geven en je lichaam helpen verjongen.
Stap 6. Houd eventuele symptomen bij
Op het eerste gezicht lijkt het volgen van een vastendieet eenvoudig of gemakkelijk te doen. Hoewel het concept van niet eten misschien eenvoudig is, kan het zonder voedsel gaan een grote invloed hebben op je lichaam en hersenen en enkele onaangename symptomen veroorzaken.
- Gewoonlijk kan een dag of twee vasten geen kwaad, vooral als je een gezonde volwassene bent. U kunt echter merken dat u honger heeft, zich prikkelbaar voelt, in beslag wordt genomen door voedsel, uitgedroogd raakt, hoofdpijn heeft of 's middags slaperig wordt.
- Soms gaan meerdere dagen vasten gepaard met een oplossing van de symptomen; u kunt echter gedurende de dag nog steeds verminderde energie en vermoeidheid opmerken.
- Volg uw symptomen en houd in de gaten hoe uw lichaam reageert op het vastendieet van uw keuze. Als de symptomen het werk belemmeren of ongemakkelijk zijn, stop dan met vasten.
- Neem ook contact op met uw arts als u ongebruikelijke symptomen opmerkt.
Deel 2 van 3: Een vastendieet volgen
Stap 1. Begin met het bijhouden van een dagboek
Het bijhouden van een dagboek is een krachtig hulpmiddel dat velen heeft geholpen om gewicht te verliezen en te behouden door zelf-saboterende gedragingen en gedachten te identificeren. Veel mensen die een dagboek bijhouden met gewichtsverlies doen het beter dan degenen die dat niet doen. Daarnaast kan het handig zijn om een dagboek bij te houden tijdens het vasten.
- Door vasten ga je veel meer nadenken over eten, je eetgewoonten en je eetlust of hongergevoel. Houd een dagboek bij over deze dingen terwijl je je een weg baant door je vasten.
- Veel mensen merken dat vasten helpt om hun relatie met eten te verbeteren. Wanneer ze gedwongen worden zonder te eten, realiseren ze zich misschien hoe vaak ze willen eten of honger hebben.
- Als u een dagboek bijhoudt en notities bijhoudt over wat u over uzelf en uw eetgewoonten hebt geleerd, kunt u deze informatie wellicht gebruiken om te leren hoe u uw gewicht kunt behouden en uw eetlust kunt beheersen.
Stap 2. Plan om voor een korte periode te vasten
Langer dan een paar dagen vasten wordt meestal niet aanbevolen. Dit is vooral het geval als je een vasten volgt die geen eten toestaat. Volg in plaats daarvan een korte vastentijd voor het veiligste programma.
- Er zijn veel verschillende soorten vasten en vastende diëten. Kies degene die het veiligst en het meest geschikt voor u is.
- Probeer maar een paar uur per dag te vasten. Je kunt proberen 12 uur te vasten en daarna een kleine maaltijd te nuttigen.
- Probeer ook te vasten door jezelf te beperken tot 500 calorieën per dag in plaats van je normale eetpatroon.
- Je kunt zelfs overwegen om intermitterend vasten te doen. De meeste programma's voor intermitterend vasten stellen voor om slechts één of twee dagen per week te vasten. Dit is misschien gemakkelijker te volgen en brengt minder risico met zich mee.
Stap 3. Voorraad op toegestane artikelen
Elk vastenprogramma of dieet is anders en zal variëren in wat ze wel of niet toestaan op hun vastendagen. Zorg ervoor dat uw voorraadkast en koelkast gevuld zijn met de juiste soorten voedsel of dranken.
- Als je een vasten volgt waarbij alleen water is toegestaan, zijn er nog andere dingen die je kunt doen. U kunt proberen smaakstoffen aan uw water toe te voegen, cafeïnevrije koffie of thee te drinken of zelfs aan hete bouillon te nippen.
- Als je een sapdieet volgt, koop dan een paar containers met 100% sap of overweeg om fruit en groenten te kopen en thuis zelfgemaakt sap te maken met een blender of sapcentrifuge.
- Als je bepaalde voedingsmiddelen mag eten, maak dan een boodschappenlijstje van die artikelen en koop ze elke week, zodat je ze bij de hand hebt voor je toegestane maaltijden.
Stap 4. Volg het aanbevolen schema
Elk vastenprogramma heeft verschillende instructies over wat je kunt hebben en wanneer je het kunt hebben. Zorg ervoor dat u precies volgt wat wordt aanbevolen om de beste resultaten te zien en uw lichaam gezond te houden.
- Het is belangrijk om tijdens het vasten het aanbevolen schema te volgen. Dit is vooral het geval als het programma bepaalt wanneer u moet drinken en wat voor soort drank u moet drinken. Dit zal je helpen gehydrateerd te blijven.
- Bovendien, hoe consistenter u bent, hoe beter uw resultaten zullen zijn en hoe sneller uw lichaam zich aanpast aan het vastende dieet.
Deel 3 van 3: Gewichtsverlies behouden na een vastendieet
Stap 1. Begin langzaam weer te eten
Nadat u uw vastenprogramma hebt voltooid, moet u ervoor zorgen dat u weer rustig aan het eten bent. Probeer terug te gaan naar een uitgebalanceerd en voedzaam dieet.
- Het kan verleidelijk zijn om 'wild' te gaan nadat je bent gestopt met vasten. Je kunt je vasten beëindigen met een hongergevoel en zin om te eten, maar doe je best om je onbedwingbare trek en verlangen om te eten onder controle te houden.
- Probeer bij elke maaltijd gematigde porties te houden en eet alleen tot je tevreden bent - niet overdreven vol of volgepropt. Meet in totaal 1 of 2 kopjes per maaltijd af of stop wanneer u tevreden bent.
- Probeer ook het snacken en grazen te beperken. Het kan moeilijk zijn om na het vasten weer te gaan eten, dus probeer te bepalen hoe vaak je naar snacks grijpt nu je weer aan het eten bent.
Stap 2. Focus op het eten van magere eiwitten
Magere eiwitten zijn essentieel om af te vallen, maar ook om op gewicht te blijven. Zorg ervoor dat u voldoende eiwitbronnen opneemt, zodat u aan uw dagelijkse minimum voldoet.
- Als u bij elke maaltijd een portie magere eiwitten van 3 - 4 oz consumeert, voldoet u waarschijnlijk aan uw dagelijkse eiwitbehoeften.
- Blijf het vaakst bij magere eiwitbronnen. Deze bevatten van nature minder calorieën. Probeer: gevogelte, eieren, mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, bonen, magere zuivel of tofu.
Stap 3. Neem voldoende hoeveelheden fruit en groenten op
Net als magere eiwitbronnen, bevatten zowel fruit als groenten van nature weinig calorieën. Het opnemen van de aanbevolen vijf tot negen porties per dag kan ook helpen het gewicht te behouden dat u tijdens het vasten bent kwijtgeraakt.
- Streef ernaar om ten minste de helft van je maaltijden en snacks ofwel fruit, groente of beide te maken. Zo weet je zeker dat je aan de dagelijkse richtlijnen voldoet.
- Meet ongeveer 1 kopje groenten, 2 kopjes saladegroen of ongeveer 1/2 kopje fruit per portie af.
Stap 4. Ga voor 100% volkoren granen
Volle granen zijn een geweldig voedingsmiddel om na het vasten weer aan uw dieet toe te voegen. Ze helpen je tevreden te blijven en maken het gemakkelijk om het gewicht te behouden dat je tijdens het vasten bent kwijtgeraakt.
- Streef ernaar om elke dag een tot twee porties 100% volle granen op te nemen. Meet ongeveer 1/2 kopje gekookte granen of 1 oz granen af.
- Ga voor 100% volkoren granen, want deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Geraffineerde granen worden tijdens de verwerking ontdaan van al deze nuttige voedingsstoffen.
- Probeer 100% volkoren granen zoals: quinoa, bruine rijst, farro, volkoren pasta of volkoren brood.
Stap 5. Start fysieke activiteit opnieuw
Nadat u klaar bent met vasten, gaat u weer verder met uw normale fysieke activiteitsroutine. Misschien heb je wat intensievere trainingen achterwege gelaten, maar nu je regelmatig voedsel en maaltijden eet, kun je veilig terugkeren naar dit soort trainingen.
- Streef elke week naar 150 minuten matige cardiovasculaire of aerobe activiteit. Omvat activiteiten zoals joggen, zwemmen, dansen of het gebruik van de elliptische trainer.
- Keer ook terug naar uw routine voor gewichtheffen of krachttraining. Neem elke week ten minste één tot twee dagen krachttraining op en zorg ervoor dat u elke grote spiergroep traint. Hef gewichten, doe yoga of probeer pilates tijdens de week.
Tips
- Houd je lichaam goed in de gaten tijdens het vasten. Deze diëten kunnen uw normale functioneren beïnvloeden.
- Als u significante of ongemakkelijke bijwerkingen ervaart tijdens het vasten, stop dan onmiddellijk en eet iets. Neem dan ook contact op met uw huisarts.
- Vastenprogramma's kunnen helpen om gewicht te verliezen, maar als u te veel eet of overdrijft als het vasten voorbij is, kunt u het verloren gewicht terugkrijgen.
- Voor aanhoudend gewichtsverlies moet u zich ook concentreren op gedragsverandering, vernieuwing van het denkproces voor succes bij het afvallen, en dieetaanpassing/portiecontrole. Vasten kan leiden tot snel gewichtsverlies, maar is vaak te wijten aan vochtverlies en is niet duurzaam.
Waarschuwingen
- U mag niet vasten als u jonger bent dan 18 jaar, zwanger bent of borstvoeding geeft, een lever- of nierziekte heeft, een auto-immuunziekte heeft, medicijnen gebruikt (zelfs vrij verkrijgbare medicijnen), een voorgeschiedenis heeft van hartritmestoornissen, een eetstoornis heeft of zijn ondervoed.
- Praat altijd met uw arts voordat u aan een vastendieet begint.
