Intermitterend vasten is een populair dieetplan waarbij je op sommige dagen een heel kleine hoeveelheid eet, terwijl je op andere dagen normaal eet. De tijd dat je niet eet, wordt een vastenvenster genoemd en er zijn veel verschillende plannen met een verscheidenheid aan vastenvensters. Tijdgebonden plannen laten je elke dag eten, maar tijdens een beperkte periode, en een hele dag vasten houdt in dat je dagen plant waarop je zult vasten. Als je intermitterend vasten wilt proberen, ben je misschien in de war over welk venster het beste voor jou is. Gelukkig is het vinden van het juiste plan niet zo moeilijk! Met wat planning kun je het juiste vastenvenster vinden om je gezondheidsdoelen te ondersteunen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een tijdbeperkt vastenschema proberen
Stap 1. Begin met een tijdsgebonden schema op 1 of meerdere dagen
Tijdgebonden eten is een populaire manier om te beginnen met vasten, omdat het minder extreem is dan andere plannen. Het houdt in dat je een raam van een paar uur per dag kiest om te eten, en dan vasten tijdens de andere uren. Mensen vinden dit meestal het gemakkelijkste plan om vol te houden, dus het kan een goed begin voor je zijn.
- Je hoeft niet elke dag tijdgebonden te vasten. Begin met 1 of 2 dagen per week om eraan te wennen. Dan kunt u het aantal dagen waarop u vastt verhogen.
- Je zou tijdgebonden eten kunnen gebruiken als een introductie tot andere vastenmethoden, of je eraan houden als je normale plan. Het is aan u.
- Tijdgebonden vasten is ook een goede manier om gewoontes te doorbreken, zoals 's avonds laat eten, wat kan leiden tot gewichtstoename.
Stap 2. Probeer een 16:8-schema om te beginnen
Dit is een algemeen vastenvenster waar veel mensen mee beginnen. Volgens een schema van 16:8 kun je overdag gedurende een periode van 8 uur eten en gedurende de andere 16 uur vasten. Aangezien je met dit plan niet zo lang zult vasten, is het een eenvoudiger schema om mee te beginnen.
- Een algemeen tijdsbestek voor een schema van 16:8 is van 11.00 tot 19.00 uur, maar het specifieke venster is voor elke persoon uniek. Probeer je vastenvensters te timen wanneer je het meeste honger hebt. Als je vaak erg hongerig wakker wordt, begin dan 's ochtends eerder met je eetvenster.
- Een gemakkelijke strategie voor dit schema is wakker worden en het ontbijt overslaan en vervolgens vroeg lunchen.
Stap 3. Verander je venster naar 14:10 als je te veel honger hebt
Als je niet gewend bent om te vasten, dan lijkt een schema van 16:8 misschien moeilijk. In dit geval kunt u in plaats daarvan terugbellen naar een 14:10-schema. Deze 2 extra eeturen kunnen het gemakkelijker maken om de vroege vastenperiode door te komen.
- Je zou kunnen proberen terug te springen naar een 16:8-schema als je wilt, of in plaats daarvan een 14:10-schema aanhouden.
- Een populair schema voor een schema van 14:10 is eten tussen 10.00 en 20.00 uur en de rest van de dag vasten, maar nogmaals, dit hangt van jou af.
Stap 4. Vast op meer dagen als u uw vasten wilt opvoeren
Omdat je jezelf maar een paar uur per dag beperkt, kun je elke dag tijdbeperkt vasten als je dat wilt. Gelukkig is vasten met tijdsbeperking gemakkelijker vol te houden als je eraan gewend raakt. Als je een intensere periode van vasten wilt proberen, probeer dan meerdere dagen per week of elke dag te vasten om te zien hoe je je voelt.
U kunt proberen het aantal dagen dat u vastt langzaam te verhogen. Spring bijvoorbeeld van 2 naar 3 voordat je gaat werken naar elke dag
Methode 2 van 3: Experimenteren met een hele dag vasten
Stap 1. Probeer een 5:2-schema om te beginnen met een hele dag vasten
Een hele dag vasten betekent dat je 24 uur achter elkaar zult vasten. De gemakkelijkste manier om te beginnen is met een 5:2 schema. Dit betekent dat je op 5 dagen in de week normaal kunt eten en op 2 daarvan kunt vasten. Kies dit venster als u uw vasten wilt opvoeren.
- U kunt bijvoorbeeld op maandag en donderdag vasten en normaal eten op zondag, dinsdag, woensdag, vrijdag en zaterdag.
- U hoeft uw vastenschema niet te verhogen als u dat niet wilt, en veel mensen houden zich lange tijd vast aan tijdgebonden vasten.
Stap 2. Probeer om de dag te vasten als je doel is om af te vallen
Dit is het meest intense vastenschema en het is het beste om af te vallen. Volgens dit plan vast je op afwisselende dagen en eet je normaal om de andere dag. Plan om de dag 24-uurs vastenperiodes om je aan dit plan te houden.
- Voor een vastenschema om de andere dag zou je eten op maandag, woensdag, vrijdag en zondag en vasten op dinsdag, donderdag en zaterdag.
- De tijd dat je je vasten verbreekt, hangt af van wanneer je begon. Als je op maandag 's avonds bent begonnen met vasten, dan kun je op dinsdag 's avonds eten. Zorg er wel voor dat er een volledig 24-uurs venster is om te vasten.
Stap 3. Laat minimaal 24 uur tussen je vastendagen
Welk abonnement je ook gebruikt, vast nooit meerdere dagen achter elkaar. Dit is gevaarlijk en u kunt ondervoed raken. Plan altijd minimaal 24 uur tussen uw vastendagen om eventuele negatieve bijwerkingen te voorkomen.
Meerdere dagen achter elkaar vasten kan uw doelstellingen voor gewichtsverlies zelfs saboteren. Je lichaam kan vet gaan opslaan in plaats van het te verbranden om energie te besparen
Methode 3 van 3: Haal het meeste uit uw vasten
Stap 1. Vraag uw arts voordat u gaat vasten
Hoewel intermitterend vasten gezondheidsvoordelen kan hebben, kunnen er nog steeds gezondheidsrisico's zijn als u plotseling overschakelt naar een beperkt dieet. Neem altijd eerst contact op met uw arts om er zeker van te zijn dat dit veilig voor u is en volg hun suggesties om correct te vasten op.
- Uw arts kan u vertellen dat u niet moet proberen te vasten als u zwanger bent of diabetes heeft, in het verleden een eetstoornis heeft gehad, medicijnen gebruikt waarvoor voedsel nodig is of als u zich in een actieve groeiperiode bevindt, zoals de adolescentie.
- Als uw arts u zegt niet te vasten, luister dan naar hen. Praat in plaats daarvan over andere gezonde dieetmethoden.
Stap 2. Houd je vast aan je vastenplan voor 2-4 weken om eraan te wennen
Vasten kost wat tijd om te wennen, en je zult je waarschijnlijk een beetje chagrijnig of vermoeid voelen als je begint. Het duurt ongeveer 2-4 weken om er echt aan te wennen, en deze bijwerkingen zouden na die tijd minder moeten worden. Probeer het uit te houden en houd je vast aan je vastenschema voor minstens een maand. Veel mensen die het zo ver hebben gehaald, blijven succesvol omdat ze eraan gewend zijn geraakt.
Je zult waarschijnlijk ook wat tijd nodig hebben om te wennen aan nieuwe vastenvensters. Als je bijvoorbeeld overschakelt van tijdgebonden eten naar een hele dag vasten, heb je een paar dagen nodig om aan het nieuwe schema te wennen
Stap 3. Eet maximaal 500 calorieën op vastendagen
Vasten betekent eigenlijk niet dat je helemaal niet kunt eten. Je kunt eten op dagen dat je aan het vasten bent, maar niet veel. Blijf bij 1 of 2 kleine maaltijden die in totaal niet meer dan 500 calorieën bevatten. Hierdoor blijft je lichaam in de vetverbrandende modus.
Dit geldt alleen voor alternatieve dag- of 5:2 vastenplannen. Als je aan tijdgebonden vasten doet, dan mag je tijdens de vastenperiode helemaal niet eten
Stap 4. Drink veel vocht om gehydrateerd te blijven
Voldoende vocht binnenkrijgen is uiterst belangrijk tijdens het vasten. Drankjes zonder calorieën, zoals water, seltzer, zwarte koffie en thee, zijn toegestaan. Blijf bij deze, zodat je geen calorieën toevoegt tijdens je vasten, en drink zoveel als je nodig hebt, zodat je niet uitgedroogd raakt.
- Vermijd sappen, frisdrank en andere dranken die suiker en calorieën bevatten.
- Denk eraan om geen melk of suiker toe te voegen aan uw koffie en thee. Dit voegt calorieën toe aan de drank.
Stap 5. Volg een gezond dieet als je je vasten verbreekt
Vasten op sommige dagen betekent niet dat je op eetdagen alles kunt eten wat je wilt. Het is nog steeds het beste om elke dag een gezond dieet te volgen dat rijk is aan vers fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en magere eiwitten. Houd ook vast aan uw gebruikelijke aantal calorieën, anders zou u zelfs kunnen aankomen als u het overdrijft.
- Vermijd ook ongezonde voedingsmiddelen zoals suikerhoudende, bewerkte, gefrituurde of vette maaltijden.
- Artsen bevelen meestal het mediterrane dieet aan als een gids voor een ideale gezondheid en gewichtsverlies.
Stap 6. Beweeg regelmatig om in vorm te blijven
Zelfs als u aan het vasten bent, moet u actief blijven om uw algehele gezondheid te ondersteunen. Dit is vooral belangrijk als je probeert af te vallen. Probeer elke dag wat te bewegen, ook op vastendagen, om in goede conditie te blijven.
- Als je op een vastendag traint, kun je dit het beste tegen het einde van het vasten doen. Dit verbrandt het meeste vet en bereidt je spieren voor om voedingsstoffen op te nemen als je eet.
- Blijf op vastendagen bij minder intensieve activiteiten. Je zult niet zoveel energie hebben, dus je kunt jezelf pijn doen als je te hard duwt.
