Intermitterend vasten, een dieetplan dat beperkt wanneer je kunt eten, is een populaire trend waarvan supporters beweren dat het je helpt om af te vallen en optimaal te presteren. Maar werkt het ook echt? Hoewel het misschien niet de magische remedie is waar sommige voorstanders het op laten lijken, tonen onderzoeken aan dat intermitterend vasten een effectief hulpmiddel kan zijn om gewicht te verliezen. Als je het zelf wilt uitproberen, heb je een paar keuzes voor welk plan je moet volgen. Ondanks wat je misschien hebt gehoord, is intermitterend vasten eigenlijk gemakkelijker dan je zou denken. Neem gewoon contact op met uw arts om er zeker van te zijn dat dit geschikt voor u is, dan kunt u aan de slag!
Stappen
Methode 1 van 3: 16:8 intermitterend vasten
Stap 1. Kies een venster van 8 uur dat je overdag eet
Volgens een schema van 16:8 eet je gedurende 8 uur gedurende de dag en vast je voor de andere 16 uur. Veel mensen vinden dit de gemakkelijkste manier om intermitterend vasten te oefenen, omdat het gemakkelijk vol te houden is. Begin met het kiezen van uw 8-uurs eetvenster. Voor de meeste mensen is dit van de late ochtend tot de avond.
- 11.00 tot 19.00 uur is een populair venster, maar kies degene die voor u werkt. Probeer het zo te timen dat je eet op de momenten dat je het meeste honger hebt.
- Met tijdgebonden vasten kunt u elke dag of slechts een paar dagen per week een vastenschema volgen. Aangezien u probeert af te vallen, kunt u dit het beste vaker doen, in ieder geval een paar dagen per week.
- Sommige mensen slaan het ontbijt over en hebben een klein eetvenster tussen lunch en diner.
Stap 2. Vast gedurende de 16 uur buiten je eetvenster
Eet niet voor of na je vastenperiode, anders verpest je het vasten. Dit kan een paar dagen moeilijk zijn terwijl je aan het vasten moet wennen, maar je zult eraan wennen. Vasten zal binnenkort een stuk gemakkelijker worden.
- Terwijl je aan het vasten bent, zou je nog steeds veel moeten drinken. Blijf bij caloriearme dranken zoals water of seltzer en vermijd frisdrank of andere dranken met calorieën.
- Je zou kunnen beginnen met een vastentijd van 8-10 uur en dit opbouwen tot 12-16 uur.
Stap 3. Volg een gezond, uitgebalanceerd dieet tijdens je eetperiode
Voor de beste resultaten bij het afvallen raden artsen aan om tijdens je eetperiode gezond te eten. Voeg veel vers fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en magere eiwitten toe aan uw dieet om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te ondersteunen.
- Vermijd ook ongezonde voedingsmiddelen zoals vette, bewerkte, zoete of gefrituurde maaltijden.
- Het is het beste om een gezond dieet te volgen op dagen dat u ook niet vast. Een consistent, gezond dieet is het beste voor uw gezondheid.
Stap 4. Vermijd tussendoortjes en 's avonds
Snacken houdt je insulineniveau op peil en voorkomt dat je lichaam vet verbrandt. Dit kan uw doelstellingen voor gewichtsverlies en vastenplan saboteren. Eet zoveel als je kunt alleen tijdens je maaltijden en sla de snacks overdag en 's nachts over.
Stap 5. Verander je venster naar 14:10 als je te veel honger hebt
Als je niet gewend bent om te vasten, dan lijkt een schema van 16:8 misschien moeilijk. In dit geval kunt u in plaats daarvan terugbellen naar een 14:10-schema. Deze 2 extra eeturen kunnen het gemakkelijker maken om de vroege vastenperiode door te komen.
- Je zou kunnen proberen terug te springen naar een 16:8-schema als je wilt, of in plaats daarvan een 14:10-schema aanhouden.
- Een populair schema voor een schema van 14:10 is eten tussen 10.00 en 20.00 uur en de rest van de dag vasten, maar nogmaals, dit hangt van jou af.
Methode 2 van 3: Hele dag intermitterend vasten
Stap 1. Kies om de dag vasten voor de beste resultaten bij het afvallen
Om de dag vasten betekent dat je op afwisselende dagen vast en op andere dagen normaal eet. Studies tonen aan dat dit vastentype leidt tot het meeste gewichtsverlies, omdat je je totale calorieën met een behoorlijk hoge marge vermindert. Het is een goede keuze als je snel wilt afvallen en op gewicht wilt blijven.
- Met dit plan zou je in een normale week op zondag, dinsdag, donderdag en zaterdag eten en op maandag, woensdag en vrijdag vasten. Wissel gewoon dagen af om je aan het plan te houden.
- Dit vastentype is ongeveer net zo effectief als een normaal, caloriearm dieet. Dit betekent dat als je dat wilt, je ook gewoon je algehele eetpatroon kunt verminderen voor vergelijkbare resultaten.
Stap 2. Kies 5:2 vasten voor een minder extreme keuze
Op het 5:2-plan eet je normaal 5 dagen per week en vast je op 2 ervan. Dit is een minder veeleisend plan dan om de dag vasten, dus misschien vind je het gemakkelijker om mee te beginnen.
- Met dit plan kun je op zondag en donderdag vasten, terwijl je normaal eet op maandag, dinsdag, woensdag, vrijdag en zaterdag.
- Je kunt altijd je plan aanpassen en om de andere dag beginnen met vasten als je gewend bent aan vasten.
Stap 3. Beperk jezelf tot 500 calorieën op vastendagen
Je kunt eigenlijk eten op dagen dat je aan het vasten bent, maar niet veel. Blijf bij 1 of 2 kleine maaltijden die in totaal niet meer dan 500 calorieën bevatten. Hierdoor blijft je lichaam in de vetverbrandende modus.
Dit geldt alleen voor alternatieve dag- of 5:2 vastenplannen. Als je aan tijdgebonden vasten doet, dan mag je tijdens de vastenperiode helemaal niet eten
Stap 4. Drink veel caloriearme dranken als je aan het vasten bent
Vasten betekent zeker niet dat je niet mag drinken. In feite zou je tijdens je vastenperiodes meer moeten drinken dan normaal, zodat je niet uitgedroogd raakt. Drankjes zonder calorieën, zoals water, seltzer, zwarte koffie en thee, zijn allemaal toegestaan. Blijf bij deze, zodat u geen calorieën toevoegt tijdens uw vasten.
- Vermijd sappen, frisdrank en andere dranken die suiker en calorieën bevatten.
- Denk eraan om geen melk of suiker toe te voegen aan uw koffie en thee. Dit voegt calorieën toe aan de drank.
Stap 5. Neem gewone bouillon als je iets anders nodig hebt tijdens je vasten
Het is prima om zeer caloriearme vloeibare maaltijden te eten terwijl je aan het vasten bent. Groente-, kip- en bottenbouillon zijn goed voor een kleine boost als je het nodig hebt.
Stap 6. Eet gezond voedsel als je je vasten verbreekt
Je zult waarschijnlijk in de verleiding komen om veel te eten als je vasten eindigt, maar vecht tegen de verleiding zodat je niet al je vooruitgang ongedaan maakt. Blijf bij gezonde maaltijden om je honger te stillen terwijl je toch afvalt.
- De exacte tijd dat u uw vasten kunt verbreken, hangt af van het plan dat u gebruikt. Voor tijdgebonden plannen kunt u meestal pas later in de ochtend eten. Voor plannen voor een hele dag kunt u meestal eten wanneer u wakker wordt op de ochtend van uw niet-vaste dag.
- Het is het beste om elke dag een gezond dieet te volgen dat rijk is aan vers fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en magere eiwitten. Dit zal uw doelstellingen voor gewichtsverlies veel beter ondersteunen dan alleen vasten. Artsen bevelen meestal het mediterrane dieet aan als een gids voor ideaal gewichtsverlies.
- Voor betere resultaten bij het afvallen, kunt u ook van plan zijn om elke dag 500 calorieën uit uw normale dieet te halen. Als u normaal 2. 000 calorieën per dag eet, plan dan om 1. 500 te eten op uw eetdagen. Dit helpt uw totale calorieën te verminderen.
Stap 7. Blijf veilig door ten minste 24 uur tussen uw vastendagen te laten
Welk abonnement je ook gebruikt, vast nooit meerdere dagen achter elkaar. Dit is gevaarlijk en u kunt ondervoed raken. Plan altijd minimaal 24 uur tussen uw vastendagen om eventuele negatieve bijwerkingen te voorkomen.
- Meerdere dagen achter elkaar vasten kan uw doelstellingen voor gewichtsverlies zelfs saboteren. Je lichaam kan vet gaan opslaan in plaats van het te verbranden om energie te besparen.
- Deze zelfde regel is niet van toepassing op tijdgebonden vasten. Aangezien je jezelf maar een paar uur per keer beperkt, is het veilig om op deze manier meerdere dagen achter elkaar te vasten.
Methode 3 van 3: Uw gewichtsverlies maximaliseren
Stap 1. Vraag uw arts voordat u nieuwe diëten probeert
Hoewel intermitterend vasten minder extreem is dan veel andere diëten, kunnen er nog steeds gezondheidsrisico's zijn als u plotseling overschakelt naar een beperkt dieet. Neem altijd eerst contact op met uw arts om er zeker van te zijn dat dit veilig voor u is en volg hun suggesties om correct te vasten op.
- Uw arts kan u vertellen dat u niet moet proberen te vasten als u zwanger bent of diabetes heeft, in het verleden een eetstoornis heeft gehad, medicijnen gebruikt waarvoor voedsel nodig is of als u zich in een actieve groeiperiode bevindt, zoals de adolescentie.
- Als uw arts u zegt niet te vasten, luister dan naar hen. Praat in plaats daarvan over andere gezonde methoden voor gewichtsverlies.
- Probeer geen intermitterend vastendieet als u zwanger bent of probeert zwanger te worden. Dit dieet kan erg zwaar zijn voor je hormonen, inclusief vruchtbaarheidsgerelateerde.
Stap 2. Blijf de hele dag actief
Zelfs als je aan het vasten bent, heb je nog steeds beweging nodig om af te vallen en gezond te blijven. In feite zal uw afslankprogramma vrijwel zeker beter werken als u actief blijft. Probeer elke dag wat te bewegen om uw doelen te ondersteunen.
Als je op een vastendag traint, kun je dit het beste tegen het einde van het vasten doen. Dit verbrandt het meeste vet en bereidt je spieren voor om voedingsstoffen op te nemen als je eet
Stap 3. Blijf bij matige lichaamsbeweging terwijl je aan het vasten bent
Terwijl sporten terwijl je aan het vasten bent prima is, en zelfs goed voor je, moet je voorzichtig zijn. Vermijd intensieve trainingen zoals HIIT-training of zware powerlifting. Je lichaam heeft niet genoeg voedingsstoffen om goed te presteren of te herstellen, dus je kunt gewond raken als je te ver gaat. Blijf bij matige oefeningen op vastendagen voor de beste resultaten.
- Welke oefeningen je ook doet, je prestaties zullen waarschijnlijk afnemen op vastendagen. Dit is normaal.
- Als je een atleet bent en regelmatig intensief traint, dan is vasten misschien niet geschikt voor jou. Vraag het eerst aan uw arts.
Tips
Intermitterend vasten is een goede manier om in ketose te raken als je een keto-dieet probeert te volgen
Waarschuwingen
- Als u zich erg duizelig of zwak voelt tijdens het vasten, stop dan met vasten en eet iets.
- Probeer nooit te vasten zonder eerst met uw arts te overleggen.
- Hoewel intermitterend vasten je kan helpen om op korte termijn af te vallen, zijn de langetermijneffecten ervan niet goed bekend. Blijf in contact met uw arts en volg hun instructies om gezond te blijven.
