Intermitterend vasten (IF) is een dieet dat is ontworpen om het tellen van calorieën te voorkomen door te beperken wanneer u kunt eten tot specifieke tijden die bekend staan als 'voedingsvensters'. Het is aangetoond dat IF helpt om gewicht te verliezen en te behouden, en je kunt het combineren met een gezond bewegingsschema om nog meer vet te verbranden. Er zijn echter een paar manieren waarop u uw training kunt maximaliseren terwijl u een IF-protocol volgt. Door vasten kunt u zich moe of vermoeid voelen, maar als u zich licht in het hoofd, duizelig of uitgeput voelt, wacht dan met trainen totdat u zich beter voelt.
Stappen
Methode 1 van 2: Timing van uw trainingen
Stap 1. Doe cardio-oefeningen in nuchtere toestand om meer vet te verbranden
Cardiovasculaire en aerobe oefeningen kosten veel energie, en als je aan het vasten bent, haalt je lichaam de energie uit je opgeslagen lichaamsvet. Het verbranden van je vet als brandstof voor je trainingen kan je helpen gewicht te verliezen en je totale hoeveelheid lichaamsvet te verminderen.
- Ga lekker hardlopen of fietsen voor een goede cardio-oefening.
- Bezoek je plaatselijke sportschool en raak de elliptische of roeimachines.
- Probeer enkele groepslessen bij jou in de buurt om wat extra motivatie te krijgen door met andere mensen te sporten.
Stap 2. Train 's ochtends nadat je wakker bent geworden om de timing eenvoudig te maken
Een veel voorkomende en gemakkelijke manier om te oefenen terwijl je aan het vasten bent, is door het direct na het ontwaken te doen, volgens het natuurlijke circadiane ritme van je lichaam. Ga 's ochtends vroeg hardlopen of fietsen om te sporten terwijl je nog aan het vasten bent, waardoor je lichaam gedwongen wordt energie te halen uit opgeslagen vet, wat je algehele lichaamsvet kan verminderen.
- Bekijk een vroege ochtendles in je sportschool om je dag goed te beginnen.
- Als u zich te moe of te zwak voelt om te sporten voordat u gaat eten, hoeft u zich geen zorgen te maken! Je kunt je training altijd voor later bewaren, dus tijdens je voedingsvenster.
Stap 3. Plan krachttrainingsworkouts tegen het einde van je vasten
Weerstandstraining kan spierverlies helpen voorkomen terwijl u een intermitterend vastenprotocol volgt. Het consumeren van eiwitten binnen een uur na een intensieve krachttraining kan je spieren helpen om effectiever te herstellen. Probeer uw krachttrainingsworkouts tegen het einde van uw vasten te plannen, zodat u snel na uw training kunt eten.
Als je spieren beter kunnen herstellen, heb je de volgende dag misschien minder pijn
Stap 4. Vervolg de krachttraining met minimaal 20 gram eiwit
Door gewichtheffen en krachttraining worden je spiervezels afgebroken. Het eten van ten minste 20 gram eiwit kort na een krachttraining kan helpen de spiereiwitsynthese te maximaliseren, wat u kan helpen spiermassa op te bouwen en te behouden, wat vooral belangrijk is wanneer u uw calorieën vermindert met intermitterend vasten. Als je training klaar is, drink dan een eiwitshake of eet wat magere eiwitten zoals kip, tonijn of tofu.
- Door uw krachttrainingsworkouts dicht bij uw voedingsvenster te timen, kunt u wat eiwitten eten zodra uw training voorbij is.
- Door uw spiereiwitsynthese te verhogen, kunt u zich ook minder pijnlijk voelen na een krachttraining.
Stap 5. Vermijd sporten als u zich zwak of licht in het hoofd voelt
Hoewel veel onderzoeken verschillende voordelen van intermitterend vasten suggereren, is er nog steeds veel wetenschap die er niet volledig over bekend is. Als u negatieve bijwerkingen ervaart, zoals vermoeidheid of duizeligheid, ga dan niet sporten. U kunt uzelf mogelijk verwonden.
- Neem contact op met uw arts als u negatieve bijwerkingen blijft ondervinden van intermitterend vasten.
- Intermitterend vasten kan gevaarlijk zijn voor mensen met bepaalde aandoeningen, zoals diabetes. Voordat u plotselinge veranderingen in uw dieet of levensstijl aanbrengt, moet u met uw arts overleggen om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is.
Methode 2 van 2: Soorten trainingen kiezen
Stap 1. Gebruik cardiotraining om gewicht te verliezen en meer vet te verbranden
Aerobe of cardiovasculaire trainingen dwingen uw lichaam om opgeslagen energievoorraden als brandstofbron te gebruiken. Als je nuchter bent, zal je lichaam vet verbranden om als energie te gebruiken tijdens je training. Als je probeert af te vallen en lichaamsvet te verliezen, doe dan duurtraining terwijl je aan het vasten bent.
Voorbeelden van cardio-workouts zijn hardlopen, zwemmen en fietsen
Stap 2. Doe 2-3 keer per week krachttraining om spiermassa te behouden
Het combineren van intermitterend vasten en lichaamsbeweging is een geweldige manier om u te helpen gewicht te verliezen, maar het is belangrijk dat u ook krachttraining gebruikt om te voorkomen dat u spiermassa verliest. Voeg een paar gewichtheffen of weerstandstraining toe aan uw wekelijkse trainingsplannen.
- Studies suggereren dat u mogelijk kunt voorkomen dat u droge spiermassa verliest tijdens intermitterend vasten als u weerstandstrainingsoefeningen uitvoert.
- Omdat intermitterend vasten kan worden teruggebracht tot de totale hoeveelheid calorieën die u op een dag consumeert, kunt u mogelijk geen krachttoename behalen of uw spiermassa vergroten terwijl u aan een vastenregiment werkt.
Stap 3. Vermijd HIIT-trainingen terwijl u aan het vasten bent
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) omvat uitbarstingen van superintensieve oefeningen, gevolgd door een korte rustperiode. Kies voor relatief lage intensiteit trainingen terwijl je aan het vasten bent, zodat je lichaam effectiever kan herstellen.
- Bewaar HIIT-workouts voor tijdens je voedingsperiode nadat je een maaltijd hebt gegeten om je te helpen er doorheen te komen.
- Als je van HIIT-trainingen houdt, probeer dan een lichte snack zoals een energiereep om je voedingsvenster te starten en je wat extra brandstof te geven voor je training.
Stap 4. Ga pas na het eten met een superintensieve workout
Bewaar de extra lange runs, plyometrics of superzware tilsessies voor nadat je een maaltijd of 2 hebt gegeten om je genoeg brandstof te geven om je training door te komen. Het plannen van je intensieve trainingen nadat je hebt gegeten, zal ook helpen om je risico op een lage bloedsuikerspiegel te verminderen.
Volg intensieve trainingen op met een koolhydraatrijke snack om je glycogeenvoorraden aan te vullen
Stap 5. Blijf wandelen als je 24 uur per dag vast
Sommige vastenprotocollen omvatten een volledige 24 uur vasten. Als je een hele dag niet hebt gegeten, houd je dan aan oefeningen met een superlage intensiteit, zoals wandelen. Als u 24 uur zonder voedsel zit, kunt u zich vermoeid voelen, dus luister naar uw lichaam en stop met sporten als u zich licht in het hoofd of duizelig voelt.
- Je kunt ook een yoga- of tai chi-les voor beginners proberen om je bloed te laten pompen zonder jezelf uit te putten.
- Als intermitterend vasten nieuw voor u is, kunt u zich moe en zwak voelen, dus trainingen met een lage intensiteit zijn een goede optie als u zich echt vermoeid voelt.
Tips
Probeer uw cardio- en krachttraining af te wisselen, zodat u een goede mix van beide krijgt
Waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u een intermitterend vastenprotocol start om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is.
- Als u zich zwak of duizelig voelt, oefen dan niet om uzelf mogelijk te verwonden.
