Wanneer u probeert af te vallen en overtollig vet te verliezen, is het normaal om een beetje spiermassa te verliezen. Om te voorkomen dat u te veel verliest, zijn er bepaalde dieetplannen en soorten lichaamsbeweging die u kunnen helpen gewicht te verliezen, vet te verbranden en uw spiermassa te behouden. Bekijk deze lijst met tips en trucs om je op weg te helpen naar een slanker, gespierder lichaam.
Stappen
Methode 1 van 9: Streef ernaar om 1 tot 2 pond per week af te vallen
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Veilig gewichtsverlies wordt beschouwd als het verliezen van ongeveer 1 of 2 pond per week
Sneller afvallen verhoogt het risico op verlies van spiermassa.
- Over het algemeen wordt aanbevolen om nooit minder dan 1200 calorieën per dag te consumeren. Calorieën die te laag zijn voor uw leeftijd, geslacht of activiteitenniveau, brengen u in gevaar voor verlies van spiermassa, omdat u niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om uw lichaam normaal te laten functioneren.
- Het verliezen van 1-2 pond per week is het gevolg van het dagelijks uitsnijden van ongeveer 500 calorieën. Knip niet meer uit dan dit.
Methode 2 van 9: Eet voldoende eiwitten
0 10 BINNENKORT
Stap 1. Als je calorieën schrapt, beperk je hoeveel eiwitten je kunt consumeren
Het niet kunnen eten van voldoende eiwitten gedurende de dag kan ook leiden tot verlies van spiermassa.
- Vrouwen hebben minimaal 46 g eiwit per dag nodig en mannen hebben dagelijks 56 g eiwit nodig. Dit wordt gemakkelijk bereikt wanneer u bij elke maaltijd en snack een eiwitbron consumeert. Gebruik niet minder dan deze hoeveelheid.
- Blijf bij hoogwaardige eiwitbronnen zoals mager rood vlees, gevogelte, zeevruchten, bonen, linzen, tofu, noten of natuurlijke notenboter, eieren en magere zuivelproducten.
- Een portie eiwit is ongeveer 3-4 ons of een stuk vlees dat ongeveer zo groot is als je handpalm of een pak kaarten.
Methode 3 van 9: Vul fruit en groenten bij
0 7 BINNENKORT
Stap 1. Beide voedingsgroepen bevatten vrij weinig calorieën maar veel voedingsstoffen
Ze kunnen extra bulk aan uw dieet geven. Dit kan helpen om een caloriearm maaltijdplan meer vullend en bevredigend te maken.
- Het wordt aanbevolen om dagelijks 2-3 porties fruit en 4-6 porties groenten per dag te consumeren. Om aan deze aanbevelingen te voldoen, moet je waarschijnlijk bij elke maaltijd een stuk fruit of groente eten.
- Eén klein fruit of 1/2 kopje telt als 1 portie fruit en 1 of 2 kopjes bladgroente telt als één portie groenten.
Methode 4 van 9: Eet dagelijks 2-3 porties koolhydraten
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Het volgen van een koolhydraatarm dieet kan je helpen sneller af te vallen
Je kunt ook meer vet verliezen in vergelijking met vetarme diëten of alleen caloriearme diëten.
- Een koolhydraatarm dieet is gericht op het beperken van het aantal koolhydraten dat je binnen een dag eet. Afhankelijk van uw dieet kan dit variëren van 60-200 g koolhydraten per dag. Hoe minder koolhydraten u in uw dieet toelaat, hoe restrictiever uw voedselkeuzes zullen zijn.
- Koolhydraten zijn te vinden in veel voedselgroepen, waaronder granen, fruit, zetmeelrijke groenten, zuivel en peulvruchten. Consumeer dagelijks slechts één tot drie porties om gewichtsverlies te ondersteunen. Lees pakketten of gebruik een voedingsdagboek om erachter te komen hoeveel koolhydraten het voedsel dat u eet bevat.
- Een koolhydraatarm dieet met een hoger eiwitgehalte heeft het beste potentieel voor vetverlies en het behouden van spiermassa aangetoond.
- Praat met uw arts voordat u begint met een koolhydraatarm dieet. Hoewel veilig voor de algemene gezonde volwassene, is het volgen van een koolhydraatarm dieet misschien niet voor iedereen geschikt.
Methode 5 van 9: Overweeg eiwitsupplementen
0 5 BINNENKORT
Stap 1. Dranken met eiwitsupplementen bevatten matig weinig calorieën en veel eiwitten
Door dagelijks nog eens 15-30 g eiwit uit deze dranken te halen, kunt u aan uw minimale eiwitinname voldoen, gewichtsverlies verhogen en verlies van spiermassa voorkomen.
- Whey eiwit is een hoogwaardig eiwit voor je lichaam. Het bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft en kan het zelf niet maken. Als je een eiwitsupplement koopt, probeer dan indien mogelijk whey-eiwit te kopen.
- Als je een whey-allergie hebt, of geen whey wilt gebruiken, overweeg dan om een andere eiwitbron te gebruiken. Ei en soja-eiwit zijn geschikte alternatieven.
- Van eiwitsupplementen is aangetoond dat ze vooral effectief zijn bij het behouden en zelfs opbouwen van droge spiermassa wanneer ze na een training worden geconsumeerd.
- Als je ervoor kiest om een eiwitsupplement te gebruiken om het gewichtsverlies te vergroten, zorg er dan voor dat je een supplement kiest dat niet al te veel calorieën bevat. Meng ook niet veel ingrediënten of calorierijke ingrediënten die het totale calorieniveau van uw supplement verhogen. Dit kan gewichtstoename veroorzaken als het te veel calorieën aan uw dieet toevoegt.
- Eiwitsupplementen kun je bij verschillende winkels kopen. Zoek ze in een goed gesorteerde supermarkt, sommige apotheken, natuurvoedingswinkels, sport-/voedingswinkels of online.
Methode 6 van 9: Doe 3-5 keer per week cardio-oefeningen
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Een belangrijk onderdeel van vetverlies is lichaamsbeweging
Cardiovasculaire (cardio) of aerobe oefeningen helpen uw lichaam calorieën te verbranden en kunnen uw gewichtsverlies ondersteunen.
- Het behouden van de droge spiermassa van het lichaam en het verbranden van calorieën kan worden bereikt door regelmatig cardio-oefeningen te doen.
- Streef naar ongeveer 150 minuten cardio per week. Idealiter zou de uitgevoerde oefening van matige intensiteit moeten zijn. Dit is elke activiteit die uw hartslag en ademhaling verhoogt tot een niveau waarop u nog steeds comfortabel korte zinnen kunt zeggen zonder te stoppen om adem te halen.
- Verschillende soorten aerobe activiteiten kunnen zijn: wandelen/rennen, fietsen, de elliptische trainer gebruiken, zwemmen of dansen.
- Intervaltraining is een combinatie van krachttraining en cardio in korte reeksen van oefeningen met hoge en matige intensiteit. U kunt dit soort activiteiten voor kortere tijd doen. Studies tonen aan dat dit soort activiteiten vetverlies helpen ondersteunen.
Methode 7 van 9: Voer 2-3 keer per week krachttraining uit
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Een cruciaal onderdeel van vetverlies en behoud van spiermassa is krachttraining
Consistente training met gewichten helpt verlies van spiermassa te voorkomen en kan de hoeveelheid droge spiermassa vergroten.
- Krachttraining moet ongeveer 20-30 minuten per sessie worden gedaan. Probeer tijdens elke training elke grote spiergroep te trainen. Zorg ervoor dat u werkt: kern (rug, buikspieren en bilspieren), borst, armen en benen.
- Krachttrainingsactiviteiten omvatten gewichtheffen, isometrische oefeningen en lessen zoals yoga of pilates.
- Als je net begint met gewichten of krachttraining, begin dan met lage gewichten en een paar herhalingen. Begin niet met te zware gewichten of train niet voor lange tijd - dit kan letsel veroorzaken.
- Beperk je trainingsfrequentie voor elke spiergroep tot maximaal om de dag. Elke specifieke spiergroep mag slechts 1-2 keer per week direct worden gestimuleerd om volledige hersteltijd mogelijk te maken.
Methode 8 van 9: Neem voldoende rustdagen op
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Een dag of twee vrij nemen binnen de week zal je lichaam helpen herstellen
Op die manier kunt u droge spiermassa blijven behouden en opbouwen. Het is belangrijk om de hele week tussen cardio- en krachttraining af te nemen.
- Zorg voor ongeveer 24-48 uur vrije tijd tussen krachttrainingssessies.
- Wanneer u een "rustdag" neemt, moet u nog steeds actief zijn. Rustdagen mogen niet veel zitten of liggen omvatten. U moet zeer lichtintensieve en herstellende activiteiten uitvoeren. U kunt wandelen, een ontspannen fietstocht maken of herstellende yoga doen.
Methode 9 van 9: Focus op goed tanken en herstellen
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Het is belangrijk om je te concentreren op de juiste voeding vlak voor en na een training
Dit is vooral het geval wanneer u een dieet volgt, aan het sporten bent en spiermassa wilt behouden of opbouwen.
- Het is ideaal om voorafgaand aan een training veel vochtinbrengende vloeistoffen te consumeren en ook een kleine koolhydraatrijke maaltijd. Dit moet ten minste 30 minuten voorafgaand aan uw training worden gegeten om ervoor te zorgen dat u tijdens uw trainingsprogramma geen GI-klachten krijgt.
- Pre-workout snacks zijn onder andere een kleine kom havermout, een klein stukje fruit, individuele yoghurt of een portie volkoren crackers.
- Direct na een training is het ook belangrijk om hydraterende vloeistoffen te blijven drinken. Daarnaast moet je een kleine maaltijd of snack consumeren die eiwitten en koolhydraten bevat. Vooral deze combinatie helpt de spieren te herstellen. Probeer binnen 60 minuten na het voltooien van uw training te eten.
- Snacks na de training zijn hummus en volkoren pitabroodjes, een kleine appel en pindakaas, chocolademelk, een trailmix met gedroogd fruit en noten, of een fruitsmoothie met toegevoegd eiwitpoeder.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Praat altijd eerst met uw arts voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt. Zij kunnen u vertellen wat voor u veilig en geschikt is.
- Praat ook met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
- Langzaam en gestaag afvallen is de beste manier om droge spiermassa te behouden tijdens een dieet.
