Intermitterend vasten is een dieetstrategie waarbij je afwisselt tussen perioden van onbeperkt eten, ook wel voedingsvensters genoemd, en perioden van vasten, waarbij je de hoeveelheid voedsel die je eet beperkt. Een "schoon" intermitterend vasten betekent dat je jezelf alleen toestaat om calorievrije, ongezoete dranken zoals zwarte koffie en thee buiten je eetvensters te drinken. Als u van plan bent om intermitterend vasten te proberen, raadpleeg dan eerst uw arts om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is en kies een methode die het beste bij u en uw schema past. Zelfs bij een "zuiver" vasten zijn er een paar dingen die je kunt gebruiken om je door je vastenperiodes heen te helpen.
Stappen
Methode 1 van 2: Het type vasten kiezen
Stap 1. Ga met de 16/8-methode om jezelf een dagelijks voedingsvenster te geven
Het 16/8-protocol, ook wel het LeanGains-protocol genoemd, betekent dat je elke dag een venster van 8 uur hebt om al je voedsel te eten, en dat je de resterende 16 uur vast. Het is een van de meest voorkomende intermitterende vastenmethoden en stelt je in staat om elke dag gedurende een bepaalde periode te eten wat je wilt.
- U kunt bijvoorbeeld uw voervenster instellen van 12.00 uur tot 20.00 uur. elke dag als u het niet erg vindt om het ontbijt over te slaan. U kunt ook kiezen tussen 9.00 en 17.00 uur. elke dag als je geen late snacker bent.
- De sleutel tot het 16/8-protocol is vasthouden aan het tijdsbestek dat u instelt.
Stap 2. Kies voor het 5:2-dieet om je vasten te beperken tot 2 dagen van de week
Op het 5:2-dieet kun je 5 dagen van de week normaal eten, maar beperk jezelf tot 400-600 calorieƫn voor 2 niet-opeenvolgende dagen. Het is een goede optie als u uw vastenperiodes wilt beperken tot slechts 2 dagen per week.
U kunt bijvoorbeeld maandag en donderdag kiezen als vastendagen, zodat u in het weekend normaal kunt eten
Stap 3. Probeer om de dag te vasten als je jezelf kunt beperken tot 1 maaltijd op vastendagen
Om de dag vasten betekent dat je afwisselt tussen dagen zonder voedselbeperkingen en dagen waarop je 1 maaltijd hebt die je ongeveer 25% van je dagelijkse caloriebehoefte geeft. Als je in staat bent om om de andere dag van de week 1 maaltijd te eten, kan dit een goede optie voor je zijn.
- Dus als u een dieet met 2000 calorieƫn volgt, zou u op uw vastendagen een maaltijd eten die 500 calorieƫn bevat.
- Een voorbeeld van een opstelling voor een alternatieve dag kan bestaan uit het eten van 1 maaltijd op maandag, woensdag en vrijdag en zonder beperkingen op de andere dagen van de week.
Stap 4. Gebruik het 4 en 3 plan voor de meest extreme optie
Ook bekend als 'driedaags vasten', omvat het 4 en 3 plan een week die bestaat uit 4 dagen onbeperkt eten en 3 niet-opeenvolgende dagen waarop u 24 uur vast. Het is de meest uitdagende optie, maar het kan ook de meeste gezondheidsvoordelen hebben, dus het kan een goede optie voor je zijn.
- Een voorbeelduitsplitsing kan inhouden dat u op maandag, woensdag en vrijdag vast, terwijl u de rest van uw week open laat voor onbeperkt eten.
- Op dit model mag je op je vastendagen geen eten of drinken hebben dat calorieƫn bevat. Praat met uw arts voordat u 24 uur per dag probeert te vasten om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is.
Stap 5. Gebruik je voervenster om te eten totdat je tevreden bent
Welke methode of welk protocol je ook kiest, het is belangrijk dat je je voedingsvenster gebruikt om voldoende voedsel bij te vullen om je door je volgende vasten heen te helpen. Concentreer u op het eten van een gezonde balans van magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten om uw lichaam de voeding te geven die het nodig heeft. Probeer ook bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.
Gebruik uw voedingsvenster om gezond voedsel in te slaan, in plaats van te snacken op voedsel met veel suiker, vet en zout dat niet veel voedingsstoffen bevat, zoals chips, koekjes en snoep
Methode 2 van 2: Honger beheersen tijdens je vasten
Stap 1. Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven en het hunkeren naar te verminderen
Water bevat geen calorieƫn en is essentieel voor je lichaam, dus je kunt er zoveel van binnenkrijgen als je wilt tijdens je vastenperiode. Door vasten krijg je ook minder dorst, dus het is erg belangrijk dat je voldoende water drinkt om uitdroging te voorkomen.
- Het wordt aanbevolen dat de gemiddelde volwassene minstens 1,5 liter water per dag drinkt.
- Onthoud dat je bij een echt "schone" vasten niets aan je water kunt toevoegen, dus wacht even met de partjes citroen en muntblaadjes.
Stap 2. Pak een koolzuurhoudend water om hongergevoelens te voorkomen
Koolzuurhoudend water, zoals bruiswater, bevat geen calorieƫn en zal je vasten niet verbreken. Bovendien kan de bruisende koolzuur ervoor zorgen dat je minder honger hebt. Als je die knagende hongergevoelens voelt tijdens je vasten, probeer dan een vers koolzuurhoudend water open te breken.
Koolzuurhoudend water dat "van nature essentie" is, zoals La Croix, Perrier of San Pellegrino, zal je vasten niet verbreken. Maar als ze extra ingrediƫnten of suiker hebben, zullen ze dat doen
Stap 3. Gebruik zwarte koffie voor een energieboost en om je hongergevoel te verminderen
Calorievrije drankjes zoals gewone zwarte koffie zullen je vasten niet verbreken en kunnen een boost geven die je helpt gefocust en energiek te blijven. De cafeĆÆne in de zwarte koffie kan je ook helpen om minder honger te hebben tijdens het vasten.
- Het moet wel zwarte koffie zijn. Room en suiker, zelfs zoetstoffen zonder calorieƫn, zullen je reinheid snel breken.
- Te veel cafeĆÆne drinken kan angst, tremoren en een snelle hartslag veroorzaken. Probeer niet meer dan 500-600 mg cafeĆÆne binnen te krijgen, wat neerkomt op ongeveer 4-7 kopjes koffie.
Stap 4. Probeer groene, zwarte of kruidenthee als alternatief voor koffie
Groene en zwarte thee bevatten beide cafeĆÆne, wat je kan helpen om op te vrolijken als je je suf voelt en je hongergevoel te verminderen. Studies suggereren ook dat andere ingrediĆ«nten in groene thee je kunnen helpen vet te verbranden en je minder hongerig te laten voelen. Als je de cafeĆÆne niet wilt, of gewoon op zoek bent naar een lekker kruidendrankje, probeer dan een kruidenthee zonder toegevoegd fruit. Laat een zakje thee ongeveer 3-5 minuten in 1 kop (240 ml) heet water trekken en geniet ervan!
- Groene thee en zwarte thee bevatten minder cafeĆÆne dan zwarte koffie, dus ze geven je minder snel de kriebels en voelen misschien zachter aan op je lege maag. Een kopje zwarte koffie van 240 ml bevat bijvoorbeeld ongeveer 96 mg cafeĆÆne, terwijl een kopje zwarte thee van dezelfde grootte ongeveer 47 mg bevat.
- Kruidenthee met gedroogd fruit, zoals sommige frambozen-, cranberry-, sinaasappel- of andere theesoorten met fruitsmaak, bevatten kleine hoeveelheden suiker die je vasten kunnen verbreken.
Stap 5. Neem een scheutje appelciderazijn om het hongergevoel te verminderen
Appelciderazijn bevat geen calorieƫn en bevat azijnzuur, wat je eetlust kan verminderen tijdens het vasten. Probeer een slokje appelciderazijn van 1-2 theelepels (4,9-9,9 ml) te drinken om je eetlust te onderdrukken als je honger hebt tijdens het vasten.
- Gebruik appelciderazijn, geen gedistilleerde witte azijn.
- Je kunt de appelciderazijn ook toevoegen aan een glas water om de smaak te verdunnen.
Stap 6. Oefening om je lichaam te trainen en je gedachten af te leiden van je honger
Studies suggereren dat sporten tijdens het vasten kan helpen om meer gewicht te verliezen, de lichaamssamenstelling te verbeteren en je hongergevoel te verminderen. Als je merkt dat je honger hebt, probeer dan te gaan wandelen, hardlopen of fietsen. Je verbrandt extra calorieƫn en zorgt ervoor dat je niet hongerig bent.
- Ga naar je plaatselijke sportschool en spring op een elliptische fiets of een roeimachine.
- Meld je aan voor een groepsfitnessles zoals CrossFit, Zumba of yoga.
Stap 7. Praat met uw arts als u zich uitgeput of misselijk voelt tijdens het vasten
Als u een onderliggende aandoening heeft, zoals diabetes, of als u medicijnen gebruikt waarvoor voedsel nodig is, is intermitterend vasten mogelijk niet veilig voor u. Als u merkt dat u zich duizelig, uitgeput of licht in het hoofd voelt, neem dan contact op met uw arts.
Praat altijd met uw arts voordat u plotselinge veranderingen in uw dieet aanbrengt om er zeker van te zijn dat ze veilig voor u zijn
Tips
- Vind het vastenprotocol dat het beste bij u past. De sleutel is consistentie!
- Intermitterend vasten kan een effectieve manier zijn om zowel af te vallen als op gewicht te blijven.
Waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u intermitterend vasten probeert om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is, vooral als u onderliggende medische aandoeningen heeft.
- Probeer intermitterend vasten niet als u zwanger bent of borstvoeding geeft.
