Vitamine D is belangrijk voor het behoud van uw algehele gezondheid en is essentieel voor gezond ouder worden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 600 IE voor 1-70 jarigen, daarna gaat het op tot 800 IE. Hoewel het krijgen van te veel vitamine D giftig is, komen vitamine D-tekorten vaak voor, dus misschien wil je je vitamine D-spiegel snel verhogen. De beste manier om je vitamine D-spiegel te verhogen, is door naar buiten te gaan en wat zon op te doen, waardoor je lichaam vitamine D aanmaakt. Een andere optie is om meer vitamine D via je dieet te consumeren, hoewel voedselbronnen schaars zijn. Verhoog ten slotte de opname van vitamine D door uw lichaam met een paar eenvoudige veranderingen.
Stappen
Methode 1 van 2: Meer vitamine D krijgen
Stap 1. Krijg dagelijks 15-20 minuten zon zodat je lichaam vitamine D aanmaakt
Je lichaam heeft heel weinig zon nodig om vitamine D aan te maken. Ga een blokje om, speel met je hond in de tuin of ga op een bankje in het park zitten. Zolang de zon de onbedekte huid raakt, maakt je lichaam vitamine D aan.
- Draag geen zonnebrandcrème als je meer vitamine D probeert binnen te krijgen. Een zonnebrandcrème met SPF 8 of meer filtert de UVB-stralen die je lichaam helpen vitamine D aan te maken.
- Het kan zijn dat u tot 30 minuten in de zon moet doorbrengen als u een donkere huid heeft, omdat hoge niveaus van melanine het voor uw lichaam moeilijker kunnen maken om UVB-stralen te absorberen.
- U moet naar buiten gaan om uw blootstelling aan de zon te vergroten, omdat ramen de UVB-stralen filteren die uw lichaam gebruikt om vitamine D aan te maken.
- Bescherm je huid met een SPF 30 zonnebrandcrème als je voor langere tijd uitgaat.
Tip:
Bepaalde weers- en omgevingsfactoren, zoals bewolking of vervuiling, kunnen uw blootstelling aan de zon verminderen. Houd rekening met deze voorwaarden, want u wilt misschien meer tijd buiten doorbrengen.
Stap 2. Eet 3 keer per week vette vis voor de grootste vitamine D-boost
Vette vis zoals zalm, tonijn, sardines, zwaardvis en makreel bevatten de hoogste hoeveelheden vitamine D als het om voedsel gaat. Je kunt ook hoge niveaus vinden in visleveroliën. Voeg ongeveer 3 keer per week vette vis toe aan uw dieet om uw vitamine D-spiegel te verbeteren.
Houd er rekening mee dat makreel vaak veel kwik bevat, dus je kunt het beste beperken hoe vaak je het eet. Dit is vooral belangrijk als u zwanger bent, omdat het kwik invloed kan hebben op uw opgroeiende baby
Stap 3. Voeg runderlever toe aan je menu om je vitamine D te verhogen
Na vette vis is runderlever de beste bron van natuurlijk voorkomende vitamine D. Eet een portie runderlever van 85 g om meer vitamine D in uw dieet te krijgen.
Runderlever is een orgaanvlees en bevat voldoende vitamine D om je ongeveer 10% van je dagelijkse behoefte te geven
Stap 4. Eet meer eidooiers en kaas, vooral als je vegetariër bent
Eidooiers bevatten ongeveer evenveel vitamine D als runderlever, dus ze helpen je om ongeveer 10% van je dagelijkse behoefte binnen te krijgen. Je kunt ze als ontbijt eten, als tussendoortje of in een salade. Voor een andere vegetarische optie bevat kaas een kleine hoeveelheid vitamine D. Maak het echter niet uw belangrijkste bron van de vitamine.
Zwitserse kaas heeft de hoogste hoeveelheid vitamine D van alle kazen. Het levert echter nog steeds slechts 2% van uw dagelijkse behoefte
Stap 5. Munch op paddenstoelen voor een veganistische optie
Champignons die worden blootgesteld aan veel UV-stralen bevatten vitamine D2. De hoeveelheid vitamine D in paddenstoelen kan echter sterk variëren, afhankelijk van hoe ze zijn gekweekt. Omdat paddenstoelen een relatief gezond voedingsmiddel zijn, kan het geen kwaad om ze in je dieet op te nemen als een potentiële bron van vitamine D, maar maak ze niet je enige keuze.
Mogelijk kunt u verse of gedroogde paddenstoelen vinden die zijn blootgesteld aan hoge niveaus van UV-stralen om hun vitamine D-gehalte te verhogen. Zoek naar deze paddenstoelen in een gezondheidswinkel of online
Stap 6. Voeg verrijkte voedingsmiddelen toe aan uw dieet voor een gemakkelijke manier om uw vitamine D-inname te verhogen
Aan sommige bewerkte en gepasteuriseerde voedingsmiddelen zijn vitamines toegevoegd, waaronder vitamine D. Deze voedingsmiddelen zijn meestal nietjes in de voeding, dus ze zijn gemakkelijk in uw dieet op te nemen. Lees de etiketten op het voedsel dat u koopt om te zien of ze verrijkt zijn of niet.
Melk, yoghurt, sinaasappelsap, margarine, brood en ontbijtgranen worden bijvoorbeeld vaak verrijkt met toegevoegde vitamines, waaronder vitamine D. Het eten van een portie of twee verrijkte voedingsmiddelen kan u helpen aan uw dagelijkse behoeften te voldoen
Stap 7. Neem een vitamine D-supplement als uw arts dat adviseert
Een supplement kan helpen om je vitamine D-spiegel te verhogen, maar ze worden niet altijd goed opgenomen. Kies voor een betere opname van vitamines een supplement dat ook calcium bevat. Neem uw supplement zoals aangegeven op de fles.
- Vitamine D3-supplementen zijn vergelijkbaar met de vitamine D die van nature door uw lichaam wordt aangemaakt. Deze supplementen zijn afgeleid van zeevruchten en absorberen doorgaans beter dan vitamine D2.
- Vitamine D2-supplementen zijn geweldig voor vegetariërs en veganisten, omdat ze gemaakt zijn van schimmels in plaats van dierlijke producten.
Waarschuwing:
Te veel vitamine D innemen kan giftig zijn, dus neem niet meer dan 600 UI per dag. Praat met uw arts om erachter te komen hoeveel vitamine D voor u geschikt is.
Methode 2 van 2: Uw absorptie verhogen
Stap 1. Beperk je cafeïne-inname
Het consumeren van cafeïne kan het vermogen van uw lichaam om vitamine D aan te maken en te absorberen verminderen, waardoor uw niveaus dalen. Door cafeïne uit je dieet te schrappen, kan je lichaam meer vitamine D opnemen, dus stop met gewone koffie, energiedrankjes, cafeïnehoudende thee, cafeïnehoudende frisdrank en chocolade. Vermijd bovendien energiepillen en hoofdpijnmedicatie die cafeïne bevatten.
Als je van de smaak van koffie houdt, schakel dan over op cafeïnevrij, zodat je nog steeds kunt genieten van je ochtendkopje Joe. Evenzo zijn veel theeën van nature cafeïnevrij
Stap 2. Beweeg minimaal 30 minuten per dag om uw lichaam te helpen vitamine D te verwerken
Actief zijn kan uw lichaam helpen vitamine D beter te gebruiken, wat resulteert in hogere niveaus van de vitamine in uw systeem. Doe elke dag 30 minuten cardio, zoals een stevige wandeling maken, hardlopen, zwemmen of aerobics doen. Dit kan uw lichaam helpen meer vitamine D op te nemen.
Kies een oefening die je leuk vindt, zodat je meer kans hebt om eraan vast te houden
Stap 3. Neem vitamine D met calcium om de opname te verhogen
Calcium helpt je lichaam vitamine D op te nemen, dus het is het beste om ze samen te nemen. Veel vitamine D-supplementen bevatten al calcium, dus lees zeker de etiketten. Bovendien bevatten vette vis, zuivelproducten en kaas allemaal een matig calciumgehalte.
Hoewel eieren wat calcium bevatten, is het een zeer kleine hoeveelheid
Stap 4. Gebruik vitamine D-supplementen met vet, omdat het in vet oplosbaar is
Een vetoplosbare vitamine wordt samen met vetten opgenomen, dus je lichaam zal de vitamine beter gebruiken als je het met vet eet. Gelukkig blijven vetoplosbare vitamines langer in je lichaam omdat ze worden opgeslagen in vetweefsel. Om het te helpen absorberen, neem je vitamine D in bij een maaltijd die ten minste 11 gram gezonde vetten bevat.
Tip:
Omdat het in vet oplosbaar is, slaat je lichaam extra vitamine D op in je vetweefsel en lever voor toekomstig gebruik. Dit betekent dat u niet elke dag vitamine D hoeft in te nemen om een gezond niveau in uw lichaam te behouden, tenzij uw arts u anders opdraagt.
